男士腹肌鍛煉方法有哪幾種,,科學(xué)訓(xùn)練最重要

男士腹肌鍛煉方法有哪幾種,,科學(xué)訓(xùn)練最重要

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大多數(shù)男性朋友都想擁有一副完美的腹肌，能夠通過(guò)科學(xué)的鍛煉方法，鍛煉出一幅完美的腹肌，不僅可以讓身體變得更加健康，整個(gè)人也自信許多，那么男性腹肌鍛煉方法有哪幾種?下面對(duì)于大家簡(jiǎn)單介紹幾種男性腹肌鍛煉方法，這幾種方法只是起到引導(dǎo)作用，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中最重要的是進(jìn)行科學(xué)合理有效的訓(xùn)練。

首先，第一種方法蹬自行車。騎行自行車是最有效最簡(jiǎn)單的方法，不論是在家里面騎自行車式的鍛煉器，還是真正騎自行車到外面進(jìn)行鍛煉，長(zhǎng)此堅(jiān)持下去，一定可以鍛煉出完美的腹肌，但是騎自行車的過(guò)程當(dāng)中一定要控制好時(shí)間與力度，否則的話附近沒(méi)有鍛煉出來(lái)，關(guān)節(jié)處可能會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期的鍛煉而產(chǎn)生磨損，最終會(huì)影響身體健康。

第二種方法仰臥起坐。這種方法比騎自行車更加方便，可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行，但是在做仰臥起坐的時(shí)候也是有一些注意的事項(xiàng)，比如說(shuō)不要吃得太飽，進(jìn)行仰臥起坐，如果吃得太飽而做大量的仰臥起坐的話會(huì)對(duì)腹部造成負(fù)擔(dān)，即使能夠鍛煉出完美的腹肌，那么對(duì)于自己胃部的傷害也是非常大的。

第三種方法扭腰扭腰。這種方法可以有效去除肚子當(dāng)中的脂肪，令腹部的肌肉得到充分的鍛煉。但是這種方法也有一個(gè)缺點(diǎn)，那就是千萬(wàn)不要時(shí)間太長(zhǎng)，用力過(guò)猛，否則的話容易拉傷腰部肌肉。

男士腹肌鍛煉方法有很多種，上面只是簡(jiǎn)單介紹了三種，在個(gè)人進(jìn)行鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，一定要注意根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行鍛煉，尤其是剛開(kāi)始的時(shí)候千萬(wàn)不要把量做得很大，否則會(huì)影響到身體的。男性腹肌鍛煉一定要注意循序漸進(jìn)，并且搭配合理的飲食就這樣才能鍛煉出一副完美的腹肌。

上班族想鍛煉腹肌，不去健身房，沒(méi)有器材，該怎么樣科學(xué)鍛煉？

首先可以很明確地告訴題主， 腹肌的確是可以在家里練的 ！你需要的器材只是一塊瑜伽墊，目的是保護(hù)你的脊椎。

練腹肌之前，你需要知道自己具體練的是哪些肌肉。

由上圖所見(jiàn)，腹肌可具體分為 腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌 。我們一般所說(shuō)的 “八塊腹肌”指的是腹直肌 ，而 腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌則組成了我們常說(shuō)的“人魚(yú)線“ 。腹橫肌是腹部較深層的肌肉，為腹內(nèi)斜肌和腹直肌所覆蓋。

不同部位的肌肉，需要用不同的方法的來(lái)練習(xí)，當(dāng)然了，在家里都可以搞定。下面就來(lái)教教大家怎么做~

腹直肌的訓(xùn)練方法：

首先我們來(lái)看大家最關(guān)心的“八塊腹肌”腹直肌的訓(xùn)練方法。腹直肌又分為上部分和下部分。

卷腹 和 仰臥起坐 都是在訓(xùn)練腹直肌的上部分，基本上就是上面四塊肌肉~

像 剪刀腿、仰臥抬腿和卷腹踢腿 就是鍛煉腹直肌的下部分四塊肌肉了。

腹直肌具體分為六塊還是八塊因人而異，是先天基因決定的，并沒(méi)有哪個(gè)更厲害的說(shuō)法。像 V字兩頭起、仰臥擺腿和V字靜止 就可以鍛煉整個(gè)腹直肌。

腹外斜肌的訓(xùn)練方法：

“人魚(yú)線”腹外斜肌的訓(xùn)練方法是很多健身初學(xué)者所不熟悉并且忽略的。實(shí)際上，練習(xí)腹外斜肌的方法非常多，大家可以挑選自己喜歡的進(jìn)行練習(xí)。

腹橫肌的訓(xùn)練方法;

腹橫肌由于被腹直肌和腹外斜肌覆蓋，不會(huì)顯露，經(jīng)常不受重視。實(shí)際上，腹橫肌對(duì)于 保持身體平衡、增加腰腹力量、緊致小腹 都很有幫助。有一個(gè)鍛煉腹橫肌的很有效的辦法就是我們熟悉的 平板支撐 啦。

以上這些動(dòng)作呢，只要有塊瑜伽墊，在家都可以做。 每個(gè)動(dòng)作做3組，每組20次，一周至少鍛煉一次腹肌 ，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)有效果哦。當(dāng)然了， 千萬(wàn)不要忘了減脂 ，如果腹肌上有一層脂肪覆蓋，無(wú)論如何也不會(huì)明顯地顯現(xiàn)的哦~

關(guān)于鍛煉腹肌的類似問(wèn)題我以前已經(jīng)講過(guò)很多次了，腹肌群主要由腹直肌、腹斜肌和腹橫肌等組成，腹肌是小肌肉群，訓(xùn)練它不需要投入很大的強(qiáng)度，不去健身房、沒(méi)有器材也能練，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持按要求去做鍛煉，就能如愿以償！

不用器材那就是徒手訓(xùn)練腹肌，主要方法是躺在墊上，依靠身體腰腹部位去做擠壓、擰動(dòng)和收縮等動(dòng)作起到刺激肌肉的作用；再進(jìn)一步提升還可以懸掛在橫杠或手支撐在雙杠上，借用下肢的自重做收腿訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化腹肌。在這里我把適應(yīng)上班族的動(dòng)作再介紹一遍（見(jiàn)動(dòng)圖）：

1. 卷腹鍛煉：主要練腹直肌。

卷腹鍛煉

2. 屈膝卷腹：主要練腹直肌，對(duì)下腹肌的耐久力有作用。

屈膝卷腹

3. 仰臥舉腿：主要練腹直肌，對(duì)上腹肌刺激較大。

仰臥舉腿

4. 仰臥起身抬腿：加強(qiáng)腹直肌的爆發(fā)力，但對(duì)后腰有負(fù)擔(dān)。

仰臥起身抬腿

5. 坐姿卷腹伸抱雙腿：加強(qiáng)腹直肌的耐久力。

坐姿卷腹伸抱雙腿

6. 坐姿左右轉(zhuǎn)擰腰：能鍛煉腹斜肌部位。

坐姿左右轉(zhuǎn)擰腰

7. 仰臥卷腹交替收腿：能同時(shí)鍛煉腹直肌和腹斜肌。

仰臥卷腹交替收腿

8. 側(cè)身卷腹：鍛煉腹直肌和腹斜肌。

側(cè)身卷腹

9. 側(cè)臥肘支撐收放腿：主要鍛煉腹橫肌部位。

側(cè)臥肘支撐收放腿

10.懸掛收腿：借助單杠或橫梁、門框作正懸掛收腿和側(cè)收腿動(dòng)作，能強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。

懸掛收腿

11.支撐收腿：借助雙杠或類似雙桿的物件做支撐收腿，同樣能進(jìn)一步強(qiáng)化腹肌。

支撐收腿

有這么幾種:一是買個(gè)靜聲腹肌輪，有空就來(lái)幾次，特別是公休時(shí)間和單獨(dú)在辦公室不忙的時(shí)候。二是辦公室放個(gè)啞鈴，雙手抱持端著來(lái)回?cái)Q腰，練習(xí)人魚(yú)線馬甲線。三是用兩把椅子，雙手撐起，蜷腿練習(xí)卷腹。四是雙手扶沙發(fā)，爬著靠收腹拉推，腳上墊個(gè)滑片。最后不嫌麻煩買個(gè)瑜伽墊，偷偷抽空練卷腹?？傆幸环N方法適合你的！

抱歉，身體有六百多塊肌肉，你為何只癡迷腹肌。
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對(duì)于健身初學(xué)者， 對(duì)于腹肌真的是迷之熱愛(ài) 。

我們的身體是一個(gè)整體，就好比是一輛車，你的輪胎再漂亮，發(fā)動(dòng)機(jī)、底盤、傳動(dòng)，都很差的話，怎么能算是一輛好車哪？

有一句話說(shuō)的很對(duì)，瘦子的腹肌不值錢。

只要體脂夠低，腹肌總是能夠看見(jiàn)的。

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關(guān)于自重練腹肌的方法，自己百度一下就可以了。

還是想吐槽下對(duì)于腹肌的迷之熱戀。

哎。健身科普之路，任重而道遠(yuǎn)啊。

分析題主的問(wèn)題，是想讓腹肌顯現(xiàn)出來(lái)，這樣就不光要鍛煉腹肌了，同時(shí)也要減脂，而減脂是沒(méi)有局部減脂一說(shuō)的，所以題主如果是每天需要坐著辦公的職業(yè)，那想讓腹肌出來(lái)還真不容易。題主需要從三個(gè)方面做，一是腹肌的訓(xùn)練，可以參考其他答主的回答。二是飲食的控制，這是最關(guān)鍵的，低鹽低油，減少多余熱量攝入。三是提高自己每天的新陳代謝，平常隔半小時(shí)就下來(lái)走一圈，單位家里的衛(wèi)生家務(wù)多干點(diǎn)，有空跑跑步，堅(jiān)持下來(lái)，會(huì)有效果的！

首先是仰臥起坐的練習(xí)，這個(gè)我們都會(huì)，開(kāi)始時(shí)候，每天早上做上兩組，初學(xué)者每組15個(gè)，體質(zhì)較好著，每組20個(gè)，如果半年后還在堅(jiān)持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘

可以在家練卷腹

腹肌鍛煉法 七種有效鍛煉出腹肌的方法

　　很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶于付出行動(dòng)，在生活中，男人如何練習(xí)腹肌呢?有哪些方法可以快速練習(xí)腹肌，下面我就給大家介紹有關(guān)腹肌鍛煉法吧。

　　如何練腹肌

　　1、舉腿收腹

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

　　2、?踏自行車?運(yùn)動(dòng)

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。

　　3、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　4、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)

　　直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

　　5、觸腳法

　　平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開(kāi)始做的時(shí)候要堅(jiān)持10組，慢慢加大強(qiáng)度，不久腹肌就會(huì)向你招手了。

　　6、升降法

　　此方法是李小龍先生自己創(chuàng)造的，鍛煉強(qiáng)度很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候可能吃不消，如果能堅(jiān)持，那效果特別好，平躺在長(zhǎng)凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來(lái)，注意，放下來(lái)的時(shí)候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。

　　七種有效鍛煉出男人腹肌法

　　1、長(zhǎng)凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

　　3、反向卷腹

　　仰臥的姿勢(shì)，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開(kāi)地面保持2秒鐘，回到原始姿勢(shì)。

　　4、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

　　5、空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　6、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　7、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　練腹肌不能只做仰臥起坐

　　1、肌力控制

　　做仰臥起坐練腹肌時(shí)怕的就是以個(gè)數(shù)而論，因?yàn)闆](méi)這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒(méi)有松弛，速度不求太快;每一組動(dòng)作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺(jué)為止。這才是做仰臥起坐正確的方法。

　　2、有氧訓(xùn)練

　　要減脂，必須得做有氧運(yùn)動(dòng)，不是光力量訓(xùn)練或器械鍛煉就能達(dá)到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)都保證持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，注意才能達(dá)到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。

　　3、器械訓(xùn)練

　　很多人都是做徒手運(yùn)動(dòng)，不做有關(guān)器械的腹部訓(xùn)練，這是不科學(xué)的鍛煉方法，因?yàn)楫?dāng)你達(dá)到一定的瓶頸的時(shí)候，你需要更強(qiáng)烈的刺激才能突破那個(gè)關(guān)口。鍛煉腹肌也一樣，當(dāng)然，不可以強(qiáng)求器械的重量，在做動(dòng)作不變形的前提下改變器械重量。

　　4、飲食

　　減脂增肌的飲食準(zhǔn)則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進(jìn)食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內(nèi)部維持酸堿平衡。

如果我們想要練好腹肌，那么我們?cè)撟瞿膸讉€(gè)訓(xùn)練？

下面給大家?guī)?lái)幾個(gè)可以練好腹肌的訓(xùn)練。

第一個(gè)訓(xùn)練、仰臥抬腿。仰臥抬腿是一個(gè)非常有效的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練的時(shí)候把我們的雙手放在我們臀部下方的位置，注意讓我們的腿部伸直，讓我們的腳尖保持繃緊。在我們抬腿的時(shí)候，注意讓我們的臀部保持牽引地面，不然會(huì)讓我們的下背產(chǎn)生很大的壓力，在我們放下腿的時(shí)候，注意不要讓我們的腿碰到地面，要控住好節(jié)奏。訓(xùn)練的時(shí)候注意還要注意呼吸節(jié)奏，在我們收縮腹肌下放的時(shí)候吸氣，還有就是在做仰臥抬腿的時(shí)候，我們要收緊我們的核心。

第二個(gè)訓(xùn)練、仰臥交替抬腿。在做仰臥交替抬腿的時(shí)候把我們的雙手放在我們臀部下方的位置，然后要抬起我們的上半身，之后要讓我們的核心保持收緊，最后再交替抬起我們的雙腿。要注意在我們訓(xùn)練的時(shí)候不要憋氣，注意呼吸節(jié)奏，訓(xùn)練動(dòng)作也要控制好節(jié)奏。

第三個(gè)訓(xùn)練、仰臥卷腹。在做仰臥卷腹的時(shí)候先把我們的的雙腿保持固定，之后抬起我們的上半身，注意訓(xùn)練的時(shí)候用我們的嘴巴吐氣，然后用力的松緊我們的腹肌，當(dāng)我們?cè)谙路诺臅r(shí)候，動(dòng)作幅度可以小一點(diǎn)，還有就是注意不要用我們的雙手去掰我們的的脖子，這樣會(huì)給我們的頸部帶來(lái)很大的損傷。

第四個(gè)訓(xùn)練、V字卷腹。V字卷腹可以很好的給我們的腹肌帶來(lái)收縮，訓(xùn)練的是很好把我目的雙手放在我們的身體后面然后支撐起身體，注意讓我們的肘部保持微彎，是我目的腳尖保持繃緊，最后在做的時(shí)候嘗試讓我們的膝蓋去觸碰我們的胸部，訓(xùn)練的時(shí)候用我們的嘴巴吐氣，注意收緊我們的腹肌。

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