• 

      <ul id="s6iya"><pre id="s6iya"></pre></ul>
    • <kbd id="s6iya"><pre id="s6iya"></pre></kbd>
    • 

    • 





      
    
      
       
      
        
    
  
    
        
    
    登錄
    
      

      




      
    
      
       首頁 >> 健康生活
    
      

      


      
    
      
        
      你真的會跑步嗎,教你正確跑步方法(正常的跑步姿勢是怎樣的？)
      
        
      
            佚名
            2024-05-13 19:25:21
        
      

        
      
           
      你真的會跑步嗎,教你正確跑步方法
      跑步是最好的健身運動之一
      ，長期堅持跑步加控制飲食，除了健身
      ，還可以讓你保持理想的身材。但是跑步的方法有很多種
      ，每個人跑步的習慣也不一樣
      。那么你真的會跑步嗎?這里小編就來給大家詳細地講解一下這個問題，教你正確跑步的方法
      ，希望對大家有幫助
        。
      跑步必須掌握一些正確的方法，否則會對身體造成一定的損傷
      ，而且也達不到強身健體的目的
      。那么跑步的正確方法有什么呢?
      1、跑步之前需要做熱身運動
      。不做熱身運動對身體不利，容易出現(xiàn)抽筋
      、扭傷等問題
      。跑步之前需要做一下熱身，時間要持續(xù)二十分鐘
      ，你可以在熱身時選擇適當?shù)臒嵘磉\動
      ，比如適當?shù)纳煺垢觳埠屯龋苡行Ь徑馀懿匠霈F(xiàn)的肌肉緊張
      ，還能拉長肌肉
      ，放松關節(jié)，減少運動損傷
      。
      2
      、選擇舒適的跑鞋。跑步時穿的鞋子一定要選擇專業(yè)的跑鞋
      ，選擇適合自己腳型的跑鞋是非常重要的
      。體積過大的跑鞋或者過小的跑鞋，會使得你跑步時的舒適度受到影響
      ，還可能出現(xiàn)運動傷害
      。
      3、學會正確的跑步姿勢和呼吸規(guī)律
      。姿勢為目視前方
      ，不要低頭，全身肌肉放松
      ，背部保持直立狀態(tài)
      ，昂首挺胸
      ，呼吸要有規(guī)律，保持一步一呼一步一吸的規(guī)律
      。當達到極限時
      ，注意深呼吸。
      4
        、控制跑步速度
        。跑步時不要跑得太快了，建議從慢跑開始
        ，畢竟普通人不是運動員
        ，快跑容易很快疲勞。
      綜上所述
        ，你真的會跑步嗎?這里小編已經(jīng)教你正確的跑步方法
        。跑步時需要之前先做二十分鐘的熱身運動，選擇一雙舒適的跑步鞋
        ，學會正確的跑步姿勢和呼吸規(guī)律
        ，注意控制跑步的速度，這樣就能健康的享受跑步帶給你的快樂了
        。
      正常的跑步姿勢是怎樣的？
      擺臂
      擺臂是在跑不過程當中
        ，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性
        ，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律
        。擺臂時
        ，只要記住前不漏手，后不漏肘
        ，自然的隨著腳步而擺動
        。
      跑步時，擺臂應是以肩為軸的前后動作
      ，左右動作幅度不超過身體正中線
      。手指、腕與臂應是放松的
      ，肘關節(jié)角度約為90度
      。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外
      。拉伸動作——抬肘擺臂
      。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺
      。隨著動作加快時越抬越高
      。

      落地緩沖
      如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)
      ，很多人都是全腳掌著地
      ，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時
      ，騰空腳落地時要腳跟先著地
      ，然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝
      、膝蓋的一種保護
      ，防止骨膜炎的發(fā)生。

      學會從牙縫中吸氣
      跑步時
      ，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸
      ，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大
      ，最好是口微開
      ，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出
        。呼吸時
        ，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力
        ，吸氣要緩慢均勻，有適當深度
        。跑步加速應該從調(diào)整呼吸開始
        ，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時
        ，要進行深呼吸
        ，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快
        ，調(diào)整為三步一吸
        ，三步一呼，通過改變頻率
        ，把速度提上去
        。

      呼吸節(jié)奏與步伐配合
      跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏
        。其實
        ，呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸
      ，在保持速度的時候感覺呼吸困難
      ，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸
      ，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致
      ，這樣跑起來才會感到輕快。

      加強呼氣深度

      許多人在慢跑時不注意呼吸的深度
      ，所以在較長時間運動時
      ，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受
      ，呼吸困難的感覺
      。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度
      。其實
      ，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了
      ，才可能更多地排出廢氣
      、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力
      ，吸氣量也能增加。

      抬頭挺胸
      跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。頭部
      、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方
      ，不要低頭
      ，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率
      。因為你在跑步過程中
      ，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況
      ，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁
      ，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

      心率
      慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動
      ，就要和快速跑區(qū)分開來
      。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：（220-年齡）×60%左右
      。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下
      。
      正確的跑步方法是什么樣的
      1
      、上半身：前傾的要點是髖部，前傾不是勾腰
      ，而是膝蓋蹬直
      ，腰也要挺直，人要騰空
      。
      2
      、手臂：長時間跑擺幅要降低，節(jié)約體力
      ，要點是后擺微微向內(nèi)
      ，這樣就不會出現(xiàn)前擺左右擺了。
      3
      、下肢：輕松前擺
      ，不要勾著腳，要放松
      ，這樣才能前掌著地
      ，平時若不練習，長距離跑腳掌受不了
      ，這種情況下用全腳掌著地
      。
      4、呼吸：不要憋氣
      ，每個人身體素質(zhì)都不一樣
      ，盡力吐氣，吸氣自然會有深度
      。
      擴展資料：
      跑步注意事項：
      姿勢
      跑步姿勢要合理
      。上身應挺直并略前傾，雙肩放松
      ，雙肘自然彎曲
      ，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。跑步過程中
      ，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大
      ，但步頻與步幅要基本保持均勻
      。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏
      。
      呼吸
      跑步中的呼吸問題很重要
      。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻
      、嘴同時呼吸時
      ，嘴不必張得太大
      ，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間
      ，減少冷空氣對呼吸道的刺激
      。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式
      。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡
      ，以增大有效的換氣量。
      力量
      隨著年齡的增長
      ，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了
      。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中
      ，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱
      ，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折
      。
      不管什么年齡的跑步者
      ，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是
      ，在日常訓練中
      ，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力
      。目的是提高肩臂的力量和耐力
      ，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂
      ，跑步者的成績可以提高近12%
      。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長
      ，雙臂就越疲勞
      。
      增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。
      盡可能地加強跑步的力量
      ，一旦有了一定的耐力基礎
      ，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效
      ，對比賽成績更是有顯著效果
      。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協(xié)調(diào)性
      ，更可增強大腦的協(xié)調(diào)性
      。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多
      。
      正確的跑步姿勢和方法
      正確的跑步姿勢和方法如下:
      
以跖球部為支撐點著地
      ，腿部的所有關節(jié)微彎（尤其是膝關節(jié)）
      ，腳跟略高于支撐點（或是在前腳掌觸地后輕微碰觸地面）。最重要的是
      ，體重總是完全落在跖球部上
      。
      

      
1. 關鍵站姿（The Pose Stance）
      
這是產(chǎn)生所有動作的關鍵站姿，也可作為任何運動的起始動作
      ；建議兩人一組或用鏡子檢查姿勢
      ，是訓練平衡的好方式。注意三點一線
      ，臀部在支撐點正上方
      。能量應該在身體的下方，而不是上方
      ，肩部（擺臂）的功能是在雙腳落地支撐時維持身體垂直線的平衡
      。
      

      
2. 轉(zhuǎn)換支撐（Changing Support）
      
雙腳輪流轉(zhuǎn)換你身體的總質(zhì)心，必須做到只是把腳踝直接朝臀部上方拉
      ，接著讓腳自行向下落
      。熟練后，在不犧牲平衡的情況下加快動作速度
      。
      
3. 小馬墊步（Pony）
      
以最小的動作來轉(zhuǎn)換支撐點
      ，上半身保持放松，把注意力放在支撐點上
      ，應該只利用跖球部來支撐
      ，上抬腳掌輕觸地面來保持平衡。
      
拓展：
      
1. 姿勢挺直：跑步時
      ，身體要保持挺直的姿勢
        ，頭部微微向前，目光看向前方
        ，肩膀放松
        ，不要懸掛或聳肩。
      
2. 手臂自然擺動：跑步時
        ，手臂應該自然擺動
        ，不要過度揮舞或僵硬。手臂的擺動應該與腿部的步伐協(xié)調(diào)
        ，手臂前后擺動
      ，不要橫向甩動。
      
3. 步伐輕盈：跑步時
      ，腳步要輕盈，不要重踩地面
      。腳步著地時
      ，要先著地腳掌
      ，然后逐漸向前滾動，腳尖離地時
      ，腳踝要有一定的彎曲
      。
      
4. 步頻適中：跑步時，步頻要適中
      ，不要過度追求步頻過快或過慢
      。步頻過快會增加跑步的難度和負擔，步頻過慢則會影響跑步的效果
      。
      

      
5. 呼吸平穩(wěn)：跑步時
      ，呼吸要平穩(wěn)，不要急促或喘氣
      。呼吸要自然
      ，以口呼鼻吸為宜，適當?shù)厣詈粑途徛魵?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，有助于提高跑步的效果?/p>
      
總之
      ，跑步是一項簡單而有效的運動，需要注意正確的姿勢和步伐
      ，合理的呼吸和節(jié)奏
      ，以達到良好的運動效果和健康效益。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/259072.html.
      
          
      
                聲明：  我們致力于保護作者版權(quán)
      ，注重分享
      ，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系
        ，或有版權(quán)異議的
        ，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理
        ，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡
        ，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)
        ，情況屬實
        ，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!
             
      
  
      
          上一篇:
       
      
      
      
      
          下一篇:
       
      
      
        
      

  
    
      相關文章
      
        
      
             
                
            
      
                
      
                    
                        
      手出好多小水泡
        ，還特別癢
        ？一定要分清是汗皰疹還是手蘚！
      
                        
      對于女性朋友來講手可謂是“第二張臉”
        ，白皙
        、光滑、修長的雙手
        ，不僅看起來十分靈巧而且還能提升個人氣質(zhì)
        。不過生活中也有很多人
        ，不僅手部皮膚特別粗糙，而且還特別容易長小水泡
        ，不僅瘙癢難耐還會出現(xiàn)感染現(xiàn)象
        。很多人都難以區(qū)別這種情況是汗皰疹還是手蘚
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        2023-07-25
                    
      
                
      
                
                  ！.png" alt="手出好多小水泡
        ，還特別癢？一定要分清是汗皰疹還是手蘚
        ！" onerror="nofind(this)" >
                 
            
      
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      單身貴族易群體性焦慮(單身貴族該怎么做)
      
                        
       　調(diào)查顯示80%的25至40歲的單身男人和女人“是快樂的”
        ，專家提醒“剩男剩女”不快樂的背后隱藏了煩躁、焦慮
      ，甚至抑郁等消極情緒
 
                
            
 
                
            
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      白帶常規(guī)能檢查出什么,白帶常規(guī)檢查的注意事項
      
                        
      一、白帶常規(guī)能檢查出什么問題檢查目的：白帶是陰道黏膜滲出物
      、宮頸管及子宮內(nèi)膜腺體分泌物等混合組成
      ，其形成與雌激素的作用有關。用于檢查陰道內(nèi)有無滴蟲、念珠菌      
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      無氧運動是什么,有哪些好處(無氧運動的有什么好處)
      
                        
      無氧運動是什么,有哪些好處無氧運動是運動的一種方式，我們比較常見的就是有氧運動
        ，有氧運動要比較無氧運動更有利于健康
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      寶寶睡覺時驚厥的癥狀,如何預防小兒驚厥
      
                              
 
                
            
 
                
            ，不妨看看！.png" alt="癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛
      ？如何才能緩解
      ？一文科普，不妨看看
      ！" onerror="nofind(this)" >