怎樣通過(guò)運(yùn)動(dòng)才能瘦腰,學(xué)習(xí)瘦腿的小技巧(怎樣瘦腰瘦大腿)

怎樣通過(guò)運(yùn)動(dòng)才能瘦腰,學(xué)習(xí)瘦腿的小技巧

一、五個(gè)瘦腰的運(yùn)動(dòng)

瘦腰運(yùn)動(dòng)一、實(shí)心球上拋運(yùn)動(dòng)

瘦腰運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始坐在一個(gè)可以調(diào)節(jié)角度的板凳上，然后把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí)，把球向上直拋。把球抓住，回到開(kāi)始的動(dòng)作，重復(fù)12到15次。

瘦腰運(yùn)動(dòng)二：收腹運(yùn)動(dòng)

坐在板凳或椅子的邊緣。把兩個(gè)手放在臀部?jī)蛇?，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時(shí)上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時(shí)身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次即可。

瘦腰運(yùn)動(dòng)三：側(cè)向彎曲啞鈴運(yùn)動(dòng)

兩手持一對(duì)輕量級(jí)的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過(guò)頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。

瘦腰運(yùn)動(dòng)四：背部伸展運(yùn)動(dòng)

臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時(shí)，背部稍微向后彎，兩手向前伸。保持一會(huì)兒，然后重復(fù)12到15次。

瘦腰運(yùn)動(dòng)五：下蹲運(yùn)動(dòng)

兩腳與肩同寬分開(kāi)站立，兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾頭。保持一會(huì)兒，然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)10到12次，每次休息30秒。

二、不同時(shí)間段怎么瘦腰

早上7點(diǎn)：起床一杯水+瘦腰腹小動(dòng)作

清晨起床后，瘦腰腹的行動(dòng)就要開(kāi)始啦，其實(shí)清晨是瘦腰腹的最佳時(shí)間哦，千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)了。早上5點(diǎn)至7點(diǎn)是大腸排毒的時(shí)間，所以早上起來(lái)后先喝一杯水，能夠幫助大腸排毒，提高大腸的“工作效率”，而且喝水能為身體補(bǔ)充回流失了的水分，非常重要。大腸里會(huì)積聚著很多毒素，如果不及時(shí)排出來(lái)不僅影響減肥，還會(huì)使皮膚變得暗淡，這也是皮膚會(huì)長(zhǎng)痘痘的一個(gè)原因。另外，喝水還可以促進(jìn)宿便的排出，幫助你解決便秘問(wèn)題。

起床后還應(yīng)該做做瘦腰腹的小動(dòng)作，比如說(shuō)伸懶腰，稍微扭扭腰部，按摩一些腹部，在外促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，幫助提高腸道功能，使排毒更順暢，這些小動(dòng)作還能讓身體慢慢恢復(fù)，為接下來(lái)的一天瘦腰腹行動(dòng)打下基礎(chǔ)。

早上7：30~8：00早餐

加入一杯豆奶

早上7點(diǎn)至9點(diǎn)是胃排毒的時(shí)間，而通常這個(gè)時(shí)間段是我們吃早餐的時(shí)間，所以早餐是很有講究的，特別是要顧及到胃部，要用吃早餐來(lái)“協(xié)助”胃部的工作。早餐要盡量安排得豐富些，早餐中要補(bǔ)充好各種營(yíng)養(yǎng)，分配好各種食物的量，并且要有粗細(xì)搭配，通常來(lái)說(shuō)，奶制品、蛋類(lèi)、谷麥類(lèi)等都是必須要補(bǔ)充的食品，另外一定要記住早餐不要飲用冰涼的飲料或者是食用冷食物哦，不然會(huì)給腸胃帶來(lái)刺激，大大影響腸胃的工作。

8:30上班：上班

途中的時(shí)間也是可以用來(lái)瘦腰腹的，千萬(wàn)不要忽略了這些時(shí)間哦!

如果你是坐車(chē)上班：因?yàn)槊刻鞎r(shí)間有限，大多數(shù)MM為了節(jié)省時(shí)間都會(huì)選擇坐車(chē)上班，有些MM是因?yàn)榧依锾h(yuǎn)，無(wú)法不選擇坐車(chē)，通常坐車(chē)的時(shí)間就花掉了1個(gè)小時(shí)，甚至是2個(gè)小時(shí)，既然如此，為什么不好好利用這兩個(gè)小時(shí)呢?要怎么做呢?其實(shí)很簡(jiǎn)單：坐在座位上的時(shí)候，把腰背挺直起來(lái)，然后用力收緊腹部，同時(shí)手要壓緊你的包包，這個(gè)過(guò)程中，腰部和后背部也是要用力的哦，堅(jiān)持幾分鐘后停下來(lái)稍微休息一下。如果你是站著的話，就可以將包包抱在腹部的位置上，然后同樣收緊腹部，同時(shí)手壓包包幫助收腹，堅(jiān)持幾分鐘后再休息一下。

12:30~2:00：午餐

因?yàn)檠共渴呛苋菀追e聚脂肪的，所以在飲食上一定要控制好自己的食量，尤其是經(jīng)過(guò)了一個(gè)早上的工作，到午餐時(shí)間時(shí)，饑餓感比較強(qiáng)烈，如果控制不好就很容易吃進(jìn)太多食物，所以要做好“預(yù)防措施”，你可以先分配好一餐的分量，即規(guī)定好一餐的總量，吃完了就不要再去加飯或者是加菜了，七八分飽是最有利于減肥的。在食物上盡量選擇有利于瘦腰腹的食物，其中蔬果是一定不能少的，蔬果中富含的纖維素是瘦腰腹的強(qiáng)動(dòng)力，能幫助腸道排出廢物毒素，而且含有的維生素C還能幫助減少脂肪。另外，盡量食用清淡的食物，控制住總熱量，還有攝入一定的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)能增添飽腹感，減少腹部脂肪。

午后3:30~4:30：簡(jiǎn)單瘦腰腹練習(xí)

午后不要久坐不起，每隔一段時(shí)間后就應(yīng)該起來(lái)活動(dòng)一下，練習(xí)一下瘦腰腹的動(dòng)作：

1、首先挺直身體站好，然后打開(kāi)雙腿，然后將身體的力量集中在臀部，慢慢舉起你的雙手，伸直后停住，保持兩手掌打開(kāi)，手臂間距離稍微少于肩寬。然后雙腿保持著不動(dòng)，扭動(dòng)腰部使身體慢慢向左邊轉(zhuǎn)去，手臂跟隨著身體轉(zhuǎn)，然后再回到正面，接著再練習(xí)。練習(xí)完左側(cè)的轉(zhuǎn)動(dòng)再練習(xí)右側(cè)的轉(zhuǎn)動(dòng)，注意在整個(gè)過(guò)程中，上半身都是要保持挺直的。

晚餐~睡前

到了晚餐時(shí)間，人的饑餓感甚至?xí)任绮偷臅r(shí)候更強(qiáng)烈，所以在餐前2小時(shí)內(nèi)可以先食用一些水果或者是低卡食物來(lái)充饑，減緩饑餓感。但如果到了進(jìn)餐時(shí)間，你還是感到非常餓，可以在進(jìn)餐的時(shí)候控制好進(jìn)食的速度，慢慢吃，慢慢增添飽腹感，同時(shí)還能防止進(jìn)食過(guò)量，記住晚餐是不能吃太多的哦。晚餐結(jié)束后仍然像中午時(shí)的做法一樣，起來(lái)站半個(gè)小時(shí)，促進(jìn)消化。

三、瘦腰的飲食注意

1、鱷梨

鱷梨又稱(chēng)牛油果，含有大量脂肪，但都是不飽和的油脂能有效降低膽固醇，所含的油酸還能刺激飽腹中樞，食用后緩和血糖值的急劇上升，讓飽腹感持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。同時(shí)，不飽和脂肪酸還能讓皮膚變得更加強(qiáng)韌，有很好的滋潤(rùn)效果。

2、蘋(píng)果

蘋(píng)果富含膳食纖維和大量水分，吃下后會(huì)增加大腦“飽腹感”信號(hào)。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，飯前15分鐘吃一個(gè)中等大小的蘋(píng)果，每餐熱量攝入可減少15%。

3、酸奶

酸奶的減肥原理在于它含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調(diào)節(jié)體內(nèi)的菌群平衡，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，從而緩解便秘，而長(zhǎng)期便秘和體重的增加是有很深的關(guān)聯(lián)。而且酸奶還有比較強(qiáng)的飽腹感，輕微饑餓時(shí)喝一杯酸奶能夠有效緩解迫切的食欲，從而減少下一餐的進(jìn)餐量，避免暴飲暴食。但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃腸道，酸奶中的營(yíng)養(yǎng)來(lái)不及徹底消化吸收就被排出。

4、苦瓜

中醫(yī)認(rèn)為，苦瓜味甘性平，解毒排毒、養(yǎng)顏美容，可除邪熱，清除體內(nèi)的有害物質(zhì)，解勞乏，清心明目，因此是敗火食材的首選?？喙喜粌H富含膳食纖維，可以延緩脂類(lèi)的吸收;它也含有較高維生素C，可以加速脂類(lèi)的代謝。苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種被譽(yù)為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%。

四、瘦腿的小竅門(mén)

1、三分鐘晨操

上班出門(mén)前，利用三分鐘做個(gè)簡(jiǎn)易的瘦腿操吧：叉腰，雙腿分開(kāi)站立，腰部輕輕向左右移轉(zhuǎn)，拉動(dòng)腳部肌肉，兼有收臀效果，一舉兩得。

推薦理由：這個(gè)瘦腿法做起來(lái)很簡(jiǎn)單，只要三分鐘就好，每日出門(mén)前，就用短短三分鐘鍛煉一下吧，瘦腿的同時(shí)還能達(dá)到鍛煉提神的效果，讓你全天精力充沛。

2、辦公室椅子操

方便的話在辦公室里鍛煉一下美腿：坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)及改善腳部線條。還可以雙手抱著右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位置的新陳代謝，左右交替做十次。

推薦理由：這個(gè)方法可能會(huì)有些限制，不過(guò)在午休之余做做還是很好的，坐在辦公桌前一上午身體多少會(huì)有些疲乏，趁這個(gè)時(shí)候給自己松松筋骨吧。

3、上下樓梯法

慣常逐級(jí)上樓梯的你，不妨大步一些，兩級(jí)兩級(jí)上，而且盡量將重量移向前腿。上第二級(jí)樓梯時(shí)，腹部保持挺直，后腿吊起拉直，這樣可以加速脂肪消耗。

推薦理由：電梯給我們帶來(lái)方便的同時(shí)也讓我們變的更加的懶惰了，如果樓層不高，還是堅(jiān)持爬樓梯吧，爬樓梯的過(guò)程中只要方法使用正確，還可以很好的瘦腿呢。

4、自我腿部推拿法

沒(méi)事用熱水泡腳吧，熱水泡雙腳時(shí)，由下而上先是輕柔按摩腳心，繼而在小腿肌肉處上下推拿，加速腳部新陳代謝，排出積聚在體內(nèi)的廢物及水份，每日做十分鐘。

推薦理由：泡腳對(duì)女人有很多好處，可以很好的促進(jìn)血液循環(huán)，有助于提高睡眠質(zhì)量，在泡腳的過(guò)程中，加上一些簡(jiǎn)單的按摩法更能達(dá)到美腿的效果。

怎樣瘦腰瘦大腿

1、讓腸道機(jī)能再次啟動(dòng)。1、雙手手指重合共同施力，運(yùn)用食指、中指與無(wú)名指，從腹部的右側(cè)開(kāi)始，以順時(shí)針的路線，打圈按摩。每天堅(jiān)持，3周內(nèi)把粘附在腸道內(nèi)壁上的廢物逐一打碎。

2、手指稍稍彎曲，利用手指指頭施力，順著順時(shí)針的路線，按壓肚子，讓血液再次流通。

3、雙手手指交叉握住，手掌不切合，用雙手手掌的下半部分夾住腹部上的肉，一下一下地輕輕掐起，有種把廢物都掐走的感覺(jué)，做10次。

4、雙掌打開(kāi)，手指并攏向下伸直，左右手的拇指相對(duì)，同肚臍上方開(kāi)始，在腹部的正中央向下按摩，重復(fù)3次，把毒素驅(qū)逐出體外。

5、雙手握拳，張開(kāi)拇指和食指，分別從肚臍的左右兩側(cè)開(kāi)始，從內(nèi)到外，用拇指和食指捏壓腹部，來(lái)回5次。

6、手掌打開(kāi)，手指并攏，左右手指相對(duì)，掌心向腹部，拇指打開(kāi)。用手指指尖慢慢按壓肚臍正下方的位置，做3次。

7、在我們的腳掌上，穴位都與體內(nèi)的內(nèi)臟一一對(duì)應(yīng)，而腳掌的下半部分則是小腸與大腸的反射區(qū)域。我們可以用拇指與食指關(guān)節(jié)掐捏腳跟，刺激腸道。
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1、最有效的增氧健身運(yùn)動(dòng)是行走、騎自行車(chē)、越野滑雪、爬樓梯。

每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60％，可以消耗更多的脂肪。

2、游泳減去腿部和臀部脂肪：專(zhuān)家們認(rèn)為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動(dòng)作。水的阻力會(huì)使雙腿活動(dòng)比較費(fèi)力，卻不會(huì)像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，

3、制定減肥計(jì)劃：制定減肥目標(biāo)(理想或標(biāo)準(zhǔn)的體重)。

4、寫(xiě)減肥日記。制作卡片或圖表，標(biāo)出你計(jì)劃體重下降的數(shù)字和完成情況。

5、多喝水。每天要喝七八杯白開(kāi)水，無(wú)熱量，可以成為節(jié)食的最適合的飲料。

6、在適度節(jié)食過(guò)程中，不要“試一試”而要“堅(jiān)持”。在美味佳肴面前要節(jié)制食欲，適可而止。

控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚(yú)和家禽。

7、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量。

8、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

尤其是蘋(píng)果，眾所周知，“一天一蘋(píng)果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”。蘋(píng)果的食用功能，已獲得許多科學(xué)家證實(shí)。蘋(píng)果減肥使人體攝入的熱量減少，不足部分就需要體內(nèi)積蓄的熱量供給。所謂體內(nèi)積蓄的熱量即脂肪。體內(nèi)的多余脂肪消耗掉，人自然會(huì)變瘦。

注意事項(xiàng)
平衡膳食。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。
熱量負(fù)平衡。請(qǐng)記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少于你的消耗量。
建立良好的生活方式。請(qǐng)記住你是在學(xué)習(xí)一種“生活的方式”，糾正以往的不良飲食和生活習(xí)慣。減肥，要有耐心和恒心，堅(jiān)持就是成功！
減少熱量的攝入:如果你將每天的熱量攝入減少100千卡,那就可能在大約5個(gè)星期后減肥4公斤.
改變食物結(jié)構(gòu):不減少飲食量,而相應(yīng)改變食物的結(jié)構(gòu)。用各種水果,蔬菜和谷物取代高脂食物.
不吃太多飲料:用水代替飲料。

怎樣瘦腿瘦腰

瘦腰，瘦腿，瘦肚子的方法如下：

1、想要瘦腿瘦肚子，堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是行之有效的辦法之一，游泳、跑步等都是非常不錯(cuò)的選擇，有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗熱量、燃燒脂肪，讓腿部和腹部的肉肉消失掉。

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2、有氧瑜伽可以高效的幫助身體燃燒多余的脂肪，還能對(duì)腰部、腿部等進(jìn)行舒展拉伸，讓你的擁有纖細(xì)美麗的腿和腹部。

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3、健康飲食也是減肥中重要的一環(huán)，需要瘦腰瘦肚子的朋友，應(yīng)盡量拒絕高熱量的食物，多使用新鮮蔬果等低熱量食物，減少熱量的攝入，才能讓多余的脂肪消耗掉。

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4、進(jìn)行針灸瘦身也是不錯(cuò)的選擇，針灸可以幫助身體進(jìn)行健康的代謝，而且針灸很有針對(duì)性，可以專(zhuān)門(mén)瘦腿和肚子，免得不該瘦的地方也瘦了。

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擴(kuò)展資料：

減肥的方法：

1、嚴(yán)格遵守和養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習(xí)慣，其中“晚吃少”是減肥的關(guān)鍵！這里有三點(diǎn)必須注意：一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發(fā)胖。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜睡眠，身體有10多個(gè)小時(shí)一直在消耗能量卻沒(méi)有進(jìn)食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來(lái)重新補(bǔ)充、儲(chǔ)藏能量;二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了；三是晚上一定要做到盡量盡量少吃！

2、堅(jiān)持晚飯后快步走半個(gè)小時(shí)以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，這樣的人有一個(gè)共同的特點(diǎn)，要么長(zhǎng)期從事案牘工作，要么不愛(ài)活動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前、微機(jī)前、電視前，多余的熱量消耗不掉，就轉(zhuǎn)化成脂肪沉積在腹部和臀部了。所以，要想減肥，必須改掉不愛(ài)活動(dòng)的生活方式，要增加運(yùn)動(dòng)，消耗多余的熱量。?

3、不吃甜食。蛋白質(zhì)不會(huì)使人發(fā)胖，糖類(lèi)才會(huì)使人發(fā)胖。因?yàn)樘穷?lèi)在體內(nèi)極易被分解或吸收，是人體熱量的主要來(lái)源。絕大部分食物中都含有糖，那些糖已經(jīng)保證了你身體的需要。額外過(guò)多地食用甜食，能誘發(fā)胰腺釋放大量胰島素，促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。大部分胖子，都有一個(gè)愛(ài)吃甜食的習(xí)慣。要減肥，就盡量不要吃甜食嘍。

4、進(jìn)食速度要慢。吃飯時(shí)咀嚼次數(shù)要多，要細(xì)嚼慢咽，這樣不僅有利于唾液和胃液對(duì)食物進(jìn)行消化，而且有利于減少進(jìn)食。食物進(jìn)入人體，血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)，過(guò)快進(jìn)食，大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)前，你已經(jīng)吃的過(guò)量了。所以進(jìn)食速度要慢，吃飯要以八成飽為宜。?

參考資料：/js.people.com.cn/n2/2018/0811/c360306-31921657.html"target="_blank"title="人民網(wǎng)-怎樣減肥不反彈">人民網(wǎng)-怎樣減肥不反彈

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