四個(gè)鍛煉方法,緩解上班族的腰肌勞損(腰肌勞損鍛煉方法？)

四個(gè)鍛煉方法,緩解上班族的腰肌勞損

1.轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰

兩腿分開(kāi)，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。2.轉(zhuǎn)腰捶背兩腿分開(kāi)，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。3.雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。4.倒走法選擇相對(duì)開(kāi)闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。

腰肌勞損鍛煉方法？

　　腰肌勞損日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長(zhǎng)期慢性腰背痛。以下是我分享給大家的關(guān)于，一起來(lái)看看吧!

　　1 轉(zhuǎn)腰法，身體垂直站立，雙手叉腰，腰部順時(shí)針旋轉(zhuǎn)到頭后再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)

　　2 雙手攀足，這動(dòng)作有點(diǎn)像坐位體前屈，兩腿微微分開(kāi)直立，然后盡量讓手接近腳

　　3 倒走法，散步的時(shí)候可以在比較空曠的地方嘗試，雙手如扭腰法差不多動(dòng)作，倒著行走

　　4 多用熱敷，每天拿個(gè)熱水袋，在腰部熱敷一段時(shí)間，很有好處

　　5 盡量少?gòu)澭ヌ嶂匚铮蛔雒銖?qiáng)之事!切記切記!

　　6 可以讓家人幫忙或自己 *** 下腰部，每天10~20分鐘為宜
　　食療治腰肌勞損的方法
　　1 豬腰杞子湯

　　材料：豬腰子2只，杞子20克。

　　做法：豬腰子剖開(kāi)洗凈，切成小塊，開(kāi)水浸泡l小時(shí)，去浮沫，置鍋中，加杞子、姜、蔥、黃酒，清水200毫升，急火煮開(kāi)3分鐘，文火煮20分鐘，分次食用。

　　主治：腎陰虛型腰肌勞損，腰部疼痛。

　　功效：豬腰子味甘咸、性平，入腎經(jīng)。有補(bǔ)腎、強(qiáng)腰、益氣的作用。

　　2 韭子桃仁湯

　　材料：炒韭菜子6克，胡桃仁5枚。

　　做法：將炒韭菜子、胡桃仁共置鍋中，加清水200毫升，急火煮開(kāi)3分鐘，文火煮10分鐘，加入少許黃酒，分次食用。

　　主治：腎陽(yáng)虛型腰痛，怕冷，遇寒尤劇者。

　　功效：韭子為溫補(bǔ)強(qiáng)壯養(yǎng)生食品，有溫腎壯陽(yáng)之功。胡桃仁為果中第一補(bǔ)品，亦有溫腎陽(yáng)之效。

　　3 麻雀龍眼湯

　　材料：麻雀4只，龍眼肉20克。

　　做法：麻雀活殺，去頭爪、皮毛及內(nèi)臟，洗凈，置鍋中，加龍眼肉，清水200毫升，急火煮開(kāi)，去浮沫，加黃酒、生姜、蔥、精鹽等文火煎煮20分鐘，即可食用。

　　主治：腎陽(yáng)虛型腰肌勞損，腰痛經(jīng)久不愈，下肢冷痛，四肢不溫，周身乏力者。

　　功效：壯陽(yáng)溫腎，強(qiáng)筋止痛。麻雀肉有壯陽(yáng)益氣，暖腰膝，益精髓之功。龍眼肉有益心脾，補(bǔ)氣血之功。

　　4 牛膝黃精豬腎湯

　　材料：豬腎1對(duì)。

　　做法：將牛膝20克，黃精15克，川斷10克，杜仲 10克，豬腎1對(duì)。水煎調(diào)味飲湯吃腎，每日1次，連服30天。

　　主治：寒溼型腰肌勞損。怕冷、無(wú)力。

　　5 羊肉米粥

　　材料：羊腿肉250克，粳米200克。

　　做法：羊腿肉洗凈，切成小塊，開(kāi)水浸泡，去浮沫，置鍋中;加粳米及清水500毫升，急火煮開(kāi)3分鐘，文火煮30分鐘，成粥，趁熱食用。

　　主治：腎陽(yáng)虛型腰肌勞損，腰痛久不愈，經(jīng)常復(fù)發(fā)，遇冷尤劇，四肢不溫者。

　　功效：補(bǔ)腎陽(yáng)，通筋脈，壯腰脊。

　　6 當(dāng)歸牛尾湯

　　材料：牛尾巴1條。

　　做法：將牛尾巴去毛洗凈，切成小段，加入當(dāng)歸30克，杜仲12克，首烏15克，加水適量，煲透熟，調(diào)味，飲湯吃牛尾。

　　主治：寒溼型腰肌勞損。

　　7 雙鞭壯陽(yáng)湯

　　材料：牛鞭500克，狗鞭200克，杞子20克。

　　做法：將牛鞭人開(kāi)水中浸泡3小時(shí)，然后順尿道對(duì)剖成兩半，刮洗干凈;將狗鞭洗凈，同入溫油中浸泡，以微火炸酥，撈起，放人開(kāi)水鍋中泡洗干凈。將牛鞭、狗鞭放入鍋內(nèi)，加入清水500毫升，加黃酒、姜、蔥，急火煮開(kāi)5分鐘，加入杞子，改文火煮30分鐘，分次食用。

　　主治：腎陽(yáng)虛型腰肌勞損，腰膝酸軟，疼痛，周身無(wú)力，畏寒怕冷，頭暈者。

　　功效：暖腎壯陽(yáng)，益精補(bǔ)髓。

　　8 薏苡仁生姜羊肉湯

　　材料：薏苡仁50克，羊肉250克。

　　做法：薏苡仁、生姜、羊肉加入鍋內(nèi)，加水適量煲湯，調(diào)味佐膳。

　　主治：寒溼型腰肌勞損。

　　9 椒茴煮豬尾

　　材料：豬尾1條

　　做法：豬尾去毛洗凈切段，加入胡椒12克，大茴香10克，水適量，煮湯調(diào)味服。

　　主治：寒溼型腰肌勞損。

　　10 韭菜子粥

　　材料：韭菜子10克，粳米50克。

　　做法：韭菜子洗凈，炒熟，置鍋中，加粳米，加清水250毫升，急火煮開(kāi)3分鐘，改文火煮30分鐘，成粥，趁熱分次食用。

　　主治：腎陽(yáng)虛型腰肌勞損。

　　功效：壯陽(yáng)固精，溫暖腰膝。

　　11 燕窩粥

　　材料：燕窩30克，粳米50克。

　　做法：將粳米燕窩置鍋中，加清水500毫升，急火煮開(kāi)2分鐘，改文火煮20分鐘，成粥，趁熱食用。

　　功效：添精補(bǔ)髓，補(bǔ)氣強(qiáng)腰。燕窩為滋養(yǎng)強(qiáng)壯養(yǎng)生佳品，補(bǔ)而不膩，潤(rùn)而不燥，補(bǔ)而能清。

　　主治：腎陰虛型腰肌勞損，腰部疼痛，形體消瘦，五心煩熱者。

　　12 桑麻粥

　　材料：桑葉20克，芝麻20克，粳米50克。

　　做法：桑葉、黑芝麻洗凈焙乾，研成末，置鍋中，加清水500毫升，加粳米，急火煮開(kāi)5分鐘，文火煮30分鐘，成粥，趁熱食用。

　　主治：腎陰虛型腰肌勞損，腰部疼痛，伴午后潮熱者。

　　功效：滋陰補(bǔ)腎，強(qiáng)筋通絡(luò)。

　　13 良姜豬脊骨粥

　　材料：豬脊骨250克，大米120克。

　　做法：高良姜10克，苡仁30克，生姜10片，杜仲 10克，寄生20克，水煎去渣。加入豬脊骨、大米煮粥調(diào)味服。

　　主治：寒溼型腰肌勞損。腰痛、陰雨天受涼或勞累后加重，喜暖畏寒、重著乏力、不能直立、活動(dòng)欠佳，苔白滑、脈弦細(xì)。

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