傷膝蓋還是護(hù)膝蓋？要想走路鍛煉，有需要注意哪些細(xì)節(jié)？(膝蓋平時怎么保養(yǎng)？)

傷膝蓋還是護(hù)膝蓋？要想走路鍛煉，有需要注意哪些細(xì)節(jié)？

日常生活當(dāng)中，有很多人喜歡進(jìn)行走路運(yùn)動。

走路是一種有氧運(yùn)動，適當(dāng)走路鍛煉，能夠提高心肺功能，還可以提升消化、代謝系統(tǒng)，并加速全身血液循環(huán)，達(dá)到提升整體免疫力的作用。

但也有不少人認(rèn)為，經(jīng)常走路會對膝蓋有所傷害。

經(jīng)常走路對膝蓋，好還是不好呢？

走路對膝蓋好還是不好，要根據(jù)走路的方式以及個人自身的體質(zhì)來決定。

如果本身患有比較嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)疾病，出現(xiàn)長時間快速走路的行為，勢必會對膝關(guān)節(jié)造成較大的傷害。

即使沒有患上一些膝關(guān)節(jié)疾病，但如果每天長時間大量走路，也會使得膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的軟骨、半月板會受到反復(fù)的摩擦，從而使得膝關(guān)節(jié)內(nèi)部軟骨出現(xiàn)嚴(yán)重的損傷，患有一系列膝關(guān)節(jié)疾病的概率也會非常高。

但如果在走路運(yùn)動時注意一些細(xì)節(jié)，那么適當(dāng)進(jìn)行走路運(yùn)動，能夠有效改善體質(zhì)差的現(xiàn)象，還可以提升整體的免疫力，對于一些慢性疾病，也有著較好的輔助治療效果。

走路時要注意哪些事項(xiàng)？

一、走路之前必須先熱身

在走路之前一定要先進(jìn)行熱身運(yùn)動，尤其是對于喜歡快步走的人群來講，一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動。從安靜到運(yùn)動狀態(tài)，人體需要一段時間進(jìn)行適應(yīng)。

適當(dāng)進(jìn)行熱身練習(xí)，可以提升神經(jīng)中樞的興奮性，能夠增加血流量。并且使體溫升高，身體當(dāng)中各種生物酶的活性也會相對提高。

這樣一來，人體的各個部位都會處于良好狀態(tài)，才能使人體達(dá)到最佳的運(yùn)動狀態(tài)，不會因?yàn)橥蝗贿\(yùn)動而使得膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)一系列的不適。

二、根據(jù)體質(zhì)選擇走路運(yùn)動量

在進(jìn)行走路運(yùn)動時，一定要量力而行，必須根據(jù)自己的體質(zhì)，選擇走路的速度以及走路的時間。

如果患有膝關(guān)節(jié)部位的疾病，或者是患有心臟病的話，一定不要采取暴走的方式。

否則，不但會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損，心臟也會因供血不足而發(fā)生一系列的不適感。嚴(yán)重時，甚至?xí)T發(fā)心源性猝死的出現(xiàn)。

三、注意走路姿勢的掌控

不管是采取慢走還是快步走，速度一定要均勻。不要出現(xiàn)小碎步的行為，但也不要將步子邁得過大。

否則，膝關(guān)節(jié)部位會遭受到過大的沖擊力，很容易損傷到膝關(guān)節(jié)部位。

而在走路時，必須挺胸、抬頭并收腹，落腳的時候腳后跟應(yīng)該先著地，腳掌能夠得到均勻的受力。

除此以外，雙臂可以自然地進(jìn)行擺動，不要出現(xiàn)不擺動或者是大幅度擺動的行為。

四、注意鞋子、衣服的選擇

在走路的時候，一定要選擇合腳且鞋底比較松軟的平底鞋。而且鞋子的重量一定要輕，鞋底要有一定的彈性，能夠有效保護(hù)自己的腿部和腳部。

另外，不要穿一些過緊的衣服，最好是選擇寬松、透氣的運(yùn)動服。

總而言之，在進(jìn)行走路運(yùn)動時，一定要記住以上4點(diǎn)，就能夠提升整體的免疫力，對于一些慢性疾病也有著非常好的改善作用。

除了以上4點(diǎn)之外，在進(jìn)行走路運(yùn)動的時候，如果感覺到膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸痛感，一定要停止繼續(xù)走路。

在進(jìn)行走路的時候，要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分，避免身體因缺水而影響到身體健康。

#半月板撕裂#

膝蓋平時怎么保養(yǎng)？

膝蓋是人體比較堅(jiān)硬的部位，但是也是比較脆弱的部位，如果膝蓋受損，對身體的傷害是比較大的，很多人平時可能并沒有太注意保護(hù)好自己的膝蓋，受傷之后才知道膝蓋保養(yǎng)的重要性，而且隨著年齡的增長膝蓋會變得越來越脆弱，那膝蓋平時怎么保養(yǎng)？膝蓋的日常保養(yǎng)？
1、膝蓋的日常保養(yǎng)
膝蓋的穩(wěn)定度受到影響，軟骨才會受到波及而逐漸損壞，這在醫(yī)學(xué)上稱為“外傷性骨性關(guān)節(jié)炎”，約占“退化”性膝關(guān)節(jié)炎患者的10％。然而，絕大部分的人沒受過傷（占了“退化”性膝關(guān)節(jié)炎患者的90％）。
間歇的壓力（跑、跳）能促進(jìn)軟骨的新陳代謝王家成腰疼方prisoner39，并不會傷害軟骨。可是，長期重復(fù)發(fā)炎會增加軟骨間的靜態(tài)壓力，不但造成緊繃酸痛的不適感，也會使軟骨逐漸崩解。體重以及工作上過度負(fù)重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形后，才開始有加速軟骨破壞的作用。
日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養(yǎng)與使用膝蓋。
1、起床
晚上睡覺時，因?yàn)樯眢w長時間平躺少動，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內(nèi)側(cè)皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。
這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重復(fù)伸直／彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，大概持續(xù)三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。
2、上廁所
起床后，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人（尤其是女性朋友）天天都必須重復(fù)好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹(jǐn)記“慢”字訣，動作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內(nèi)側(cè)皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。
3、用餐
不論是坐椅子或沙發(fā)時，動作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動作。
4、爬樓梯
“爬樓梯傷膝蓋”，是最常看到或是聽到的保健警語，其實(shí)，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞較容易被夾傷。內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內(nèi)側(cè)皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。
有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內(nèi)側(cè)皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。
5、搭公車
等公車時，常?？吹揭?yàn)橼s時間而匆匆忙忙上下公車的人，因?yàn)榧?，所以不自覺的看到公車就急忙_上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內(nèi)側(cè)皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。
另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過一篇病例報告：有一位未曾有膝痛問題的學(xué)生，在參加游覽車長途旅游后，膝蓋竟然整個腫起來并且疼痛難耐，最后證實(shí)是內(nèi)側(cè)皺襞急性發(fā)炎！其實(shí)，這就是因?yàn)樽嚂r，膝蓋長時間維持90度的彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞持續(xù)被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發(fā)炎現(xiàn)象。
對于急性膝痛的患者，因?yàn)閮?nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內(nèi)側(cè)皺襞而引發(fā)疼痛，外出時，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運(yùn)，避免搭乘公車。
6、自行開車
一般家用車的底盤較低，進(jìn)出時記得要扶住車門，用手的支撐分?jǐn)偵眢w的重量，先側(cè)坐，再把雙腳小心移入車內(nèi)，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入車內(nèi)。當(dāng)然，座位較高的車是比較不傷膝的。
如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調(diào)高，這樣可以減輕膝蓋騎行時過度彎曲時造成的壓力。
7、坐辦公室
“長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負(fù)重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯誤的觀念！事實(shí)上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生“退化”性關(guān)節(jié)炎的機(jī)率也很高。坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈90度，內(nèi)側(cè)皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當(dāng)然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護(hù)膝動作。
8、休閑運(yùn)動：以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主
對于“內(nèi)側(cè)摩擦癥候群”患者，推薦的運(yùn)動是健走，不會因?yàn)橄リP(guān)節(jié)彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達(dá)到運(yùn)動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運(yùn)動。
有內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因?yàn)橄ドw要不斷重復(fù)彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會游蛙式，可試著調(diào)整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內(nèi)側(cè)皺襞。較推薦自由式，而且是要標(biāo)準(zhǔn)的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達(dá)到運(yùn)動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。
如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，比較不會有反復(fù)伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側(cè)著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內(nèi)側(cè)磨擦癥候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。
2、膝蓋疼是怎么回事
膝關(guān)節(jié)是人體內(nèi)最重要關(guān)節(jié)之一，生活中可以引起膝蓋疼的原因有很多，比如不良的行走姿勢和過度的身體負(fù)荷，都會造成我們膝部關(guān)節(jié)的勞損進(jìn)而產(chǎn)生膝蓋疼。甚至經(jīng)常穿高跟鞋進(jìn)行長距離行走，也會使膝蓋長時間處于非正常的受力狀態(tài)引發(fā)疼痛。
膝關(guān)節(jié)部位的疼痛，在臨床中多種疾患都可以導(dǎo)致我們的膝蓋痛，想要知道自己膝蓋疼怎么回事，就是要找到造成自己膝蓋疼的病因，由于病因不同，所采用的治療方法也是有所區(qū)別的，準(zhǔn)確的診斷是治療的首要前提。
1.各種關(guān)節(jié)炎所致膝痛、關(guān)節(jié)內(nèi)損傷與病變
1)半月板損傷
多有外傷史關(guān)節(jié)間隙可有壓痛點(diǎn)，休息后疼痛消失，MeMurray征陽性丞_鈕__映，可有節(jié)交鎖。
2)交叉韌帶損傷
多有外傷史關(guān)節(jié)不穩(wěn)，試驗(yàn)呈陽性。
3)軟骨損傷
關(guān)節(jié)軟骨損傷后可發(fā)生骨折或軟骨。
4)關(guān)節(jié)游離休
關(guān)節(jié)出現(xiàn)交鎖現(xiàn)象休息后疼痛消失，X線可確診或關(guān)節(jié)鏡檢查亦可確診。
5)臏骨軟骨軟化癥
青壯年易發(fā)生膝前疼痛，人坐后站立疼痛上、下樓梯疼痛，壓股試驗(yàn)陽性。
6)膝關(guān)節(jié)盂唇損傷
肩腫骨的關(guān)節(jié)盂周邊有類似半月板的纖維軟骨盂唇外展后損傷或撕裂也可引起肩關(guān)節(jié)疼痛。通過關(guān)節(jié)鏡診斷并于關(guān)節(jié)鏡下進(jìn)行手術(shù)治療。
7)指肪墊炎
多見肥胖女性站立，行走均可疼痛，脂肪墊處壓痛點(diǎn)。
2.滑膜病變
1)滑膜骨軟骨瘤病
本病是關(guān)節(jié)滑膜的慢性疾病主要累及漆關(guān)節(jié)。這是一種滑膜組織轉(zhuǎn)化為軟骨組織，形成多發(fā)性軟骨瘤分離脫落，游離關(guān)節(jié)內(nèi)，骨化后形成骨軟骨性結(jié)節(jié)。
2)色素絨毛性結(jié)節(jié)性滑膜炎
本病關(guān)節(jié)穿刺有助于診斷，可抽出暗褐色血漿樣液體，但最后?？炕そM織病理檢查來確診。
3)局限性結(jié)節(jié)性滑膜炎
本病一般侵及膝關(guān)節(jié)與絨毛型不同，很少出現(xiàn)絨毛突起或深濃的色素沉著，故命名為局限性結(jié)節(jié)性滑膜炎膝關(guān)節(jié)疼痛，運(yùn)動受限，關(guān)節(jié)可出現(xiàn)交鎖可觸及大小不等的移動性節(jié)。
3.關(guān)節(jié)部位腫瘤
關(guān)節(jié)部位的腫瘤可以表現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛而且股骨遠(yuǎn)端、胚骨近端是骨腫瘤高發(fā)部位。常見有骨巨細(xì)胞瘤，軟骨母細(xì)胞瘤軟骨部液纖維瘤，動脈瘤樣骨囊腫，滑膜肉瘤骨肉瘤等。X線及CT可以協(xié)助診斷。
膝關(guān)節(jié)痛的治療方法有哪些？在膝關(guān)節(jié)痛病初時，患者偶爾感覺膝痛，時發(fā)時止。起病多見于30歲以上婦女。上落樓梯、斜路或下蹲時癥狀加劇。因膝蓋感覺神經(jīng)分布并不密集，患者未能清楚地指著疼痛位置。
隨著歲月，癥狀漸變得頻繁。膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹、退化，活動幅度減少、下蹲變得困難。坐得久時，如看電影時，會感前膝疼痛，需要偶爾伸直膝關(guān)節(jié)來紓緩不適。疼痛原因是坐著時，膝蓋較貼近股關(guān)節(jié)溝，增加了膝蓋承受的壓力，站起身時，前膝疼痛亦會加劇。

經(jīng)常爬山對膝蓋有害嗎？平時要怎么保護(hù)自己的膝蓋呢？

一般只要注意正確鍛煉，不太容易傷膝蓋。特別是和跑步機(jī)相比，登山機(jī)對膝蓋損傷較小。但是，錯誤的動作、高強(qiáng)度的鍛煉也還是可能會對膝蓋造成損傷的。

方法/步驟2:
登山機(jī)對比登山對膝蓋傷害很小
登山機(jī)是模仿登山原理設(shè)計(jì)的一種健身器材。在戶外登山時，進(jìn)行的是主動性鍛煉，腿部承受的比重比較大，所以膝蓋的負(fù)荷也很重。但是，在登山機(jī)上鍛煉，更多的是全身加入運(yùn)動中，身體的大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群、臀大肌能會參與鍛煉。因而在登山機(jī)上用大腿上下踩踏動作時，膝關(guān)節(jié)會比真正的登山或爬樓梯的壓力減少很多，對于膝關(guān)節(jié)的傷害自然也就降低了。

方法/步驟3:
怎么練登山機(jī)避免傷膝蓋
1、事先熱身
不管是進(jìn)行哪種運(yùn)動，運(yùn)動前的熱身都是不能缺少的。在進(jìn)行登山機(jī)鍛煉之前，先對腿部肌肉進(jìn)行熱身，像慢跑幾分鐘、原地高抬腿、壓腿等能讓腿部肌肉活動開的運(yùn)動，進(jìn)行5-10分鐘。

方法/步驟4:
2、步幅不宜過大
用登山機(jī)鍛煉時，步幅不宜過大，那樣可能會增加膝蓋受傷的幾率。應(yīng)該以自身能承受的步幅去進(jìn)行，而且設(shè)置坡度時要注意結(jié)合實(shí)際情況，不要把坡度設(shè)定的過大。

方法/步驟5:
3、保證姿勢正確
在登山機(jī)上雙腿進(jìn)行不斷的前后交替運(yùn)動時，腿不要向左右扭動，而且腳注意不要外八。登山機(jī)的基本姿勢是：雙手扶住兩側(cè)的扶手，目視前方，抬頭挺胸；運(yùn)動過程中盡量保持重心平穩(wěn)，不可前后左右晃動，保持平穩(wěn)的節(jié)奏和呼吸；最重要的是做踩踏運(yùn)動時膝蓋的彎曲不要超過90度，避免磨損膝關(guān)節(jié)。

方法/步驟6:
4、穿合適的鞋子
在進(jìn)行登山機(jī)鍛煉時，不要光腳或穿著皮鞋、拖鞋去鍛煉，這樣也是會增加對膝蓋的沖擊，造成膝關(guān)節(jié)受損的。

方法/步驟7:
5、時間不要超過40分鐘
登山機(jī)一般能堅(jiān)持鍛煉20分鐘，就可以有比較好的鍛煉效果。如果只是想要健身和提高心肺功能，鍛煉20分鐘左右就可以了；如果目的是減肥，鍛煉時間建議也保持在40分鐘以內(nèi)為好。時間過長，運(yùn)動強(qiáng)度過大，膝關(guān)節(jié)受傷的幾率也會增加。

有哪些運(yùn)動有助于膝蓋康復(fù)，生活中怎樣護(hù)膝蓋、膝關(guān)節(jié)？

很多年輕人不注意身體，在天氣冷的時候不知道加衣，導(dǎo)致自己的膝蓋受風(fēng)。特別是在下雨或者騎車的時候，會感覺腿部發(fā)涼。其實(shí)有很多運(yùn)動可以保護(hù)膝蓋和膝關(guān)節(jié)，像是瑜伽運(yùn)動、按摩膝蓋等，都可以有效保護(hù)膝蓋，讓我們的身體恢復(fù)正常。

1、瑜伽運(yùn)動

瑜伽是一項(xiàng)專業(yè)性很強(qiáng)的運(yùn)動，不僅可以幫助人們鍛煉身體，對于關(guān)節(jié)保養(yǎng)也有很大的好處。瑜伽可以鍛煉人體的柔軟度，讓身體保持靈活。對于一些膝蓋受損的人來說，做瑜伽是非常不錯的。不過做瑜伽需要注意的地方很多，如果姿勢不正確的話，有可能會得“瑜伽病”。建議找專業(yè)的瑜伽老師，避免自己在學(xué)習(xí)瑜伽的時候，對自己的身體造成損傷。平時還要注意保暖，天氣冷了記得添件衣裳。

2、按摩膝蓋

想要修復(fù)膝關(guān)節(jié)，最好的方法就是進(jìn)行按摩。平常有時間的話，可以揉揉自己的膝關(guān)節(jié)。當(dāng)膝蓋處開始發(fā)熱時，就可以停止了，每天可以多揉幾次。其實(shí)很多運(yùn)動都可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，像是跑步、跳舞等，都可以活動自己的關(guān)節(jié)，修復(fù)關(guān)節(jié)受損的地方。只要我們在運(yùn)動的時候，多注意一下運(yùn)動的方式，就不會讓膝關(guān)節(jié)受到損傷。

除了運(yùn)動之外，飲食上也可以進(jìn)行調(diào)整?？梢远喑砸恍┖}高的食物，補(bǔ)充身體的鈣物質(zhì)，來增強(qiáng)身體的免疫力。不要總是吃一些垃圾食品，對身體是沒有好處的。

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