怎樣吃飯能減肥,推薦幾種常見卡路里低的食物

一、一天三餐怎么吃才會(huì)瘦簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，減肥就是要保證攝入的熱量《消耗的熱量，如果每天攝取的卡路里值太大，消耗量又不夠，那么時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象。其實(shí)，即使一天都躺在家中的床上，你的身體仍然無(wú)時(shí)無(wú)刻不在消耗熱量，以此維持體溫以及體內(nèi)機(jī)能的運(yùn)作，所以一般來(lái)說(shuō)我們每天都需要保證1500大卡的熱量攝入。而對(duì)于想要減肥的姐妹來(lái)說(shuō)，建議你將每日的熱量控制在1600大卡以內(nèi)，別看數(shù)值好像很少的樣子，其實(shí)分配到每個(gè)時(shí)段之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)不用怎么節(jié)食就能達(dá)到減重的目標(biāo)。當(dāng)然，每個(gè)人的身高、體重、體脂肪等都不同，所以大家完全可以根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整數(shù)值，不要超過(guò)2000大卡就好。建議一天三個(gè)時(shí)段的熱量分配如下：

早：400-500大卡

中：400-500大卡

晚：300-400大卡

我們考慮到運(yùn)動(dòng)后適量進(jìn)食更加利于健康減重，所以特意在飲食餐單上為運(yùn)動(dòng)后飲食增開模塊，保證在200-300大卡之間的熱量。

準(zhǔn)備：你需要有個(gè)可以精確到0.1g的廚房秤，很小，網(wǎng)上購(gòu)物商城里就有的賣;

你也許會(huì)糾結(jié)于如何計(jì)算食物的分量，100g=2兩，根據(jù)這個(gè)換算方法，你就可以完成食物的采購(gòu)任務(wù)啦!

上午：

營(yíng)養(yǎng)全面的早餐應(yīng)該包括豆類或奶類、蔬果類、谷類和肉類，豆奶類含有豐富的蛋白質(zhì)，它能在促進(jìn)荷爾蒙分泌的同時(shí)調(diào)整體內(nèi)的代謝功能，利于消除水腫，而且還能維持一種飽腹的感覺(jué)，是減肥飲食上不可少的一類營(yíng)養(yǎng)素。而蔬果類含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，低脂促代謝。

比起早餐就吃米飯面條這些主食，饅頭、包子、薏米粥、燕麥片這些谷類食物更加能讓人接受，其中豐富的膳食纖維能夠幫你排掉體內(nèi)毒素。如果你喜歡的話，還可以把多種谷類混合在一起吃，更美味助瘦噢!至于肉類，可以適當(dāng)攝取一點(diǎn)魚蝦等低脂肪的動(dòng)物性食物，以保證當(dāng)天的熱量攝取。

推薦餐單：

早餐：

燕麥奶 兩勺 92.8大卡

脫脂奶 250ml 89.6大卡

全蛋 1個(gè) 77.2大卡

蛋白 4個(gè) 70大卡

上午加餐：

蘋果 半個(gè)(100g) 54大卡

杏仁 若干(12g) 68.7大卡

蛋白 4個(gè) 70大卡

中午和下午：

辦公族大多喜歡外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能幫你減肥。編輯認(rèn)為，午餐中肉類是必不可少的，適當(dāng)?shù)臄z取肉類是不會(huì)讓你長(zhǎng)胖的，但卻保證了下午工作時(shí)消耗的熱量。但最好避免油炸雞腿或者鐵板豬排這樣的高脂肪食物。為了保證健康減肥，蔬菜也是必不可少的，而且適當(dāng)?shù)赜檬卟舜钆淙忸?，也是更加美味的選擇。

推薦餐單：

午餐：中式番茄醬青椒牛肉碎

牛肉 150g 157.8大卡

土豆 80g 61.6大卡

燈籠椒 100g 36大卡

洋蔥 100g 21.6大卡

橄欖油 半勺(5g) 45大卡

下午加餐：

脫脂奶 250ml 89.6大卡

蛋白 3個(gè) 52.8大卡

運(yùn)動(dòng)后：

關(guān)于運(yùn)動(dòng)后該不該進(jìn)食的問(wèn)題，姐妹們都在擔(dān)心吃進(jìn)去的食物會(huì)破壞掉自己好不容易堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等，不僅不會(huì)讓你發(fā)胖，還能促進(jìn)脂肪燃燒。

推薦餐單：

香蕉 1根(100g) 93.6大卡

蛋白粉 1勺(30g) 115.4大卡

杏仁 若干(9g) 52.3大卡

晚上：

正如前些天編輯為大家制定的晚間減肥計(jì)劃中所述，如果能注意到合理分配時(shí)間，調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)，晚間其實(shí)是減肥的最佳時(shí)段。當(dāng)然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辭不了的聚餐，我們也建議你多吃蔬果，控制淀粉和肉類的攝取。事實(shí)上，編輯還是希望大家能夠養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，畢竟減肥是自己的事，如果能早早下班回家，為自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了!

推薦餐單：

晚餐：自制健康中式蝦仁意面

蝦仁 200g 156大卡

番茄 150g 20大卡

全麥意面 40g 126.4大卡

橄欖油 半勺(5g) 45大卡

總計(jì)：1595.4大卡

考慮到大家都無(wú)法知曉每種食物的熱量，那么愛(ài)美網(wǎng)在這里再為大家分享常見的食物熱量，供大家參考。

常見主食(100g)：米飯 116大卡、饅頭 221大卡、燕麥片 367大卡、面包 312大卡、地瓜 99大卡、土豆 76大卡、

粉絲 335千卡、白薯(白心) 64千卡白薯(紅心) 99千卡

常見豆類及豆制品(100g)：腐竹100克 489千卡、豆腐皮 409千卡、豆腐干 140千卡、豆腐腦(帶鹵) 47千卡、豆汁(生) 10千卡、豆鼓：100克 244千卡

常見肉、蛋類：雞蛋1個(gè)(58克) 86千卡(蛋清16千卡，蛋黃59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡;鵪鶉蛋(10克) 16千卡、白切雞1塊(100克) 200千卡、火腿(100克) 320千卡、香腸(100克 )508千卡、豬肉(軟五花 85克) 349千卡、豬肉(硬五花 79克) 339千卡、牛肉(100克)106千卡、雞腿(69克)181千卡、鱈魚(100克)88千卡

常見水果：番茄 18千卡、西瓜 20千卡、檸檬 31千卡、草莓 35千卡、桃 37千卡、哈密瓜四分之一個(gè) 48千卡、橘子 42千卡、蘋果 44千卡、葡萄 54千卡、獼猴桃 54千卡、香蕉 84千卡、芒果1個(gè) (中) 100 千卡

Tips：

1、以上餐單中，在選擇食物時(shí)，不要在熱量數(shù)值上斤斤計(jì)較，等到養(yǎng)成一個(gè)良好的飲食習(xí)慣后，你就不用擔(dān)心因?yàn)閿z入熱量太大而導(dǎo)致肥胖了!

2、以上餐單中一勺指的是一茶勺，就是最常見的白色瓷勺。

3、這道營(yíng)養(yǎng)餐原本是沒(méi)有土豆的，可以搭配米飯。但是相比于米飯而言，土豆是更優(yōu)質(zhì)的復(fù)合碳水來(lái)源，所以我們建議你選擇直接加入土豆，而且可以省去你煮飯的步驟。

4、對(duì)于這兩道營(yíng)養(yǎng)餐的作料問(wèn)題可以依據(jù)個(gè)人口味而定，但是番茄醬等類似醬料注意不要放太多，以避免攝入過(guò)多熱量，類似于中式番茄醬青椒牛肉碎做一次的話，1-2勺(10-20g)的番茄醬足以，熱量也會(huì)很低(8-16千卡)。

二、減肥期間要注意的幾個(gè)飲食原則1、提升飲食觀念。大部分肥胖人群都有吃快食的習(xí)慣。不但吃得快、吃得多，還吃得油膩雜亂。正確的飲食習(xí)慣應(yīng)該要慢下來(lái)，充分咀嚼后再吃下一口。同時(shí)，吃飯要用心。常常聽到有人說(shuō)，不知道等下該吃什么。這種生活方式很容易造成暴飲暴食。正確的方式是，記錄前一餐的內(nèi)容，以此分配下一餐的食物和食量，讓三餐飲食均衡。

2、晚餐吃得少才是最重要。一天工作回家，最享受的就是一個(gè)豐盛的晚餐，可是這時(shí)候一頓晚餐可能就會(huì)讓我們一整天的熱量超標(biāo)，所以，晚餐有講究的吃就至關(guān)重要了，有許多人選擇過(guò)午不食，其實(shí)這是一種最傷腸胃的做法了，最好是在晚餐時(shí)吃一些熱量低的蔬菜搭配一些米飯就可以了。

3、控制油脂攝入。減肥當(dāng)然不能重油重鹽，但是身體長(zhǎng)期缺乏優(yōu)質(zhì)油脂的攝入，不僅會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、打破體內(nèi)平衡，也不利于減肥?？刂朴椭瑪z入要注意2個(gè)重點(diǎn)：選擇好油和適合的烹飪方式。

4、細(xì)嚼慢咽，慢下來(lái)。一到減肥期間，配合運(yùn)動(dòng)之后就容易肚子餓，餓了就會(huì)狼吞虎咽，所以就一樣要克服自己，不要讓自己吃得太快，以免吃得太多，最好是讓自己的速度盡量慢下來(lái)。最好也不要相信“趁熱吃”這句話，燙的食物所含的熱量相對(duì)較高。

5、早餐不能不吃。如果每天只能吃一餐的話，我會(huì)選擇早餐!一日之計(jì)在于晨，對(duì)身體亦是，睡了一晚后，身體的養(yǎng)份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪!而且，一頓豐富早餐可以減低往后進(jìn)食的慾望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃!

三、低熱量的食物都有哪些胡蘿卜：熱量25大卡/100g，一根胡蘿卜可食用部分大約是120g，胡蘿卜中含有豐富的維生素和胡蘿卜素，可以提高身體的新陳代謝，促進(jìn)熱量的消耗。

蘆筍：熱量19大卡/100g，低膽固醇，低飽和脂肪酸，富含維生素C，富含鉀元素?？梢源龠M(jìn)新陳代謝，促進(jìn)人體內(nèi)熱量的消耗，是增強(qiáng)免疫力和燃燒脂肪的食品。由于它有脫水能力，因此吃蘆筍能減肥。

西芹：熱量12大卡/100g，芹菜含鐵量較高，是缺鐵性貧血患者的佳蔬，還可以減少下半身的水分堆積。

圣女果：熱量22大卡/100g，圣女果含有豐富的酸性汁液可以幫你平衡皮膚的PH值，番茄紅素也可以保護(hù)人體不受香煙和汽車廢氣中致癌毒素的侵害，并可提高人體的防曬功能。當(dāng)中所含有的蘋果酸或檸檬酸，有助于胃液對(duì)脂肪及蛋白質(zhì)的消化。

海苔：海苔中含有多種維生素和礦物質(zhì)，其中含碘和硒尤其豐富，這些都可以幫助人體維持機(jī)體的酸堿平衡，經(jīng)常食用可以防止由于缺乏碘引起的皮膚晦暗和毛發(fā)干燥，并能減少脂肪在體內(nèi)的存積，還能預(yù)防高血壓和冠心病等癥狀。

新潮低脂米通：這并非指?jìng)鹘y(tǒng)米通或泰式飯焦，而是低糖、低鹽、無(wú)豬肉松或花生、不經(jīng)油炸的健康米通，包括薏米糯等，營(yíng)養(yǎng)豐富而且低脂健康，也叫作“米餅”。雖然它的味道較淡，但脂肪含量低又飽肚，不容易吃過(guò)量，是不錯(cuò)的小食，沒(méi)事咬咬更健康。

葡萄干：葡萄干中含有鐵、鈣、鎂、磷等多種礦物質(zhì)和A、B、E等多種維生素，且不含膽固醇，有益氣補(bǔ)血之效，常吃還可以降低血中的膽固醇含量。而且葡萄干還能補(bǔ)血強(qiáng)智利筋骨，健胃生津除煩渴，益氣逐水利小便，對(duì)健康可是非常有利的哦!

烤魚片、魷魚絲：烤魚片經(jīng)干燥后，水分含量降低，蛋白質(zhì)、鐵、鋅的含量都不低。魷魚絲也不錯(cuò)，蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量卻不高。而且魚類脂肪里含有普通食物稀缺的不飽和脂肪酸，具有降脂益智的作用。不過(guò)盡管這些小食味道鮮美，還是要適當(dāng)限量才好。

酸梅：酸梅屬堿性食物，它除了讓人解饞，當(dāng)零食吃外，還有助于讓體內(nèi)血液值酸堿平衡，降低肝火，更能幫助脾胃消化，滋養(yǎng)肝臟。此外，酸梅還有著防老化、生津止渴、中和酸性代謝產(chǎn)物等功效，常常熬夜的你，可以DIY一杯酸梅汁來(lái)享受一下。

四、推薦4款健康的減肥食譜一、牛奶燉花生

材料：花生米100克、枸杞子20克、銀耳30克、牛奶1500毫升、冰糖適量。做法：①將銀耳、枸杞子、花生米洗凈。②鍋上火，放入牛奶，加入銀耳、枸杞子、花生米、冰糖煮至花生米爛熟時(shí)即可。

這款健康快速減肥食譜的味道非常不錯(cuò)，融合了花生、枸杞等食材的香味，又帶著濃郁的奶香，一定能夠得到很多女性的認(rèn)同。另外，這款減肥食譜作為早餐來(lái)說(shuō)，也給我們的提供了豐富的營(yíng)養(yǎng)，是非常不錯(cuò)的早餐選擇哦!

二、芹菜炒香干

原料：芹菜300克、香干3塊、鹽1茶匙(5克)、白糖1茶匙(5克)。做法：1、將芹菜的葉子摘去，將根部切掉清洗干凈后切成寸長(zhǎng)的段。2、香干先橫批切成兩半的片，再改切成絲。3、將鍋燒熱后加入適量的油，等待油溫升高后，將洗凈的香干放入油鍋中炒至有香味。4、倒入芹菜，翻炒幾下之后，調(diào)入鹽和糖，炒勻后大火10秒鐘即可。

芹菜中含有大量的高纖維，里面有豐富的利尿成分，可以有效的消除身體水分的蓄積，有利于消除身體水腫的現(xiàn)象。另外，當(dāng)你在咀嚼芹菜的時(shí)候，也能有效的消耗身體能量，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)比攝入芹菜的能量多的多。

三、干貝竹蓀冬瓜湯

食材：干貝(瑤柱) 50g，竹蓀，老姜10g，冬瓜300g，香蔥1棵，鹽 1茶匙(5g)，紹興黃酒1湯匙(15ml)，高湯500ml。做法：1、香蔥切段，老姜切片，和干貝一同放入碗中，加入紹興黃酒和少許水。2、大火煮開蒸鍋中的水，放入干貝大火蒸30分鐘。取出后晾涼并撕碎。3、竹蓀用冷水浸泡10分鐘至回軟，洗凈后，切成寸段。冬瓜去皮切成1cm厚，3cm見方的塊。 4、湯鍋中注入高湯，放入撕碎的干貝和竹蓀段煮10分鐘，加冬瓜煮至呈半透明狀，調(diào)入鹽即可。

四、苦瓜拌海帶芽

材料：苦瓜250克，海帶芽5克，醬油1大匙，辣椒末少許。做法：海帶芽泡軟，瀝干水分;苦瓜去籽切片，加少許鹽抓洗，擠去多余水分。然后將海帶芽和苦瓜放入碗中，加入醬油拌勻，撒上辣椒末即可。

海帶是這份健康快速減肥食譜大全中非常重要的食材，因?yàn)楹且环N天然的健康減肥食物，具有促進(jìn)身體新陳代謝的能力，能夠有效的消除身體水腫以及多余的脂肪，減少心臟血管和腸胃上脂肪的堆積，從而達(dá)到減脂瘦身的功效。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/270822.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: o型腿手術(shù),改變o型腿的方法(o型腿···

下一篇: 卵巢癌I期需要怎樣的治療