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最有效的男士健身減肥方法(尋求一份男士健身房健美減肥計劃)

佚名 2024-05-19 16:31:28

最有效的男士健身減肥方法

減肥不是只有女生才會做

，男生也是很在意自己的身材
，有好的身材才能吸引女生的眼光，矮肥圓的男生并不是所有人都喜歡的
。尤其是長期呆在辦公室里的男士
，經(jīng)常不鍛煉
，身材肯定走樣，出現(xiàn)肥胖
、小肚子等一系列問題
。下面小編就來介紹幾種最有效的男士健身減肥方法
，僅供參考。

男士如何健身減肥

一

、快步走

最新的一項研究報告指出中等強度鍛煉

，比如快步走、游泳
、騎行
、健身、跳舞
、跑步
、足球、橄欖球以及壁球等運動與人身高體重系數(shù)（BMI）以及腰圍的關(guān)系
。研究發(fā)現(xiàn)
，與從事其他運動的人相比，經(jīng)?div id="m50uktp" class="box-center"> ？觳阶?div id="m50uktp" class="box-center"> ，每次時間超過30分鐘的所有年齡段女性以及50歲以上男性體重更輕、腰圍更小
。

走路鍛煉不僅有助保持體形

，還有益心理健康。它不需要什么花費
，因此適合所有人
。按照當(dāng)前標(biāo)準(zhǔn)，普通人每周應(yīng)該進行150分鐘以上的中等強度鍛煉
，如果你覺得自己跑不動
，也不會什么其他運動，就在上下班的路上走起來
。

二

、下蹲訓(xùn)練

可以促進臀大肌和股四頭肌的力量，但是對于半月板損傷病人

，下蹲訓(xùn)練是要很小心的
。首先，不要挑戰(zhàn)高難度的負重深蹲
，可以選擇徒手靠墻靜蹲
、徒手無負荷的半蹲，而且即使在康復(fù)后期
，也不能蹲得過深
，膝關(guān)節(jié)不要深過90°，可以選擇坐蹲
，即箱式蹲
，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一
。

下蹲訓(xùn)練時有三個原則：一是要保證雙腳盡量指向正前方

，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣；二是下蹲時腰部要向前挺直
，不能彎腰下蹲
；三是下蹲時要做出“屁股向后坐”的動作，膝蓋不能向前頂?shù)锰?div id="4qifd00" class="flower right">
，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖
。

三、俯臥的舉臂

俯臥在地面上

，一條腿伸直
，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲
，放在地上
。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動作
，雙腿不動
。做動作時，注意保持背部和脖子呈一條直線
。雙手各上推一次為一個動作
，15個動作為一組。

四

、抬臀運動

面部朝上

，背部緊貼地面躺下，雙腿彎曲
，雙手向外延伸
，手心朝下。收緊丹田
，雙腳用力向下踩住地面
，抬起臀部，使你的臀部遠離地面
。保持這個姿勢
，并收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶
，保持這個狀態(tài)3至5秒
，然后緩慢的放下臀部、背部，回到最初的準(zhǔn)備姿勢后進行重復(fù)練習(xí)
。

五

、單腿斜板式運動

面部朝上躺下，雙腿彎曲

，腳掌踩實地面
。抬起一只腳離開地面，懸停半空中
。此時
，踩在地面的腳用力向下踩，提起臀部離開地面
，接著保持并緩慢放下身體回到開始的準(zhǔn)備動作
。伸直雙腿，換另一種腳重復(fù)上述動作
。

尋求一份男士健身房健美減肥計劃

時間：安排在早上和晚上

。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練
，兩天休息
，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練
，胸
，肩，背
，腿臀
，腹，胳膊
。 無氧安排：跑步
。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）
。 3.少食多餐
，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧
，多喝水
，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識
，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

8個十分有效的男士健身減肥方法

8個十分有效的男士健身減肥方法

8個十分有效的男士健身減肥方法

，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，在我們?nèi)粘５倪\動中
，適量運動才能對生活充滿熱情
，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，下面我?guī)懔私?個十分有效的男士健身減肥方法好處。

8個十分有效的'男士健身減肥方法1 1

、熱身

做5分鐘跳繩練習(xí)

，最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練
，每一個動作之后休息45秒鐘
。

2

、仰臥蹬車

仰臥在地面上

，雙手放在腦后，頭部和肩膀微微抬離地面
。彎曲左膝蓋靠近胸前
，同時向左扭轉(zhuǎn)身體，用右手肘去碰左膝蓋
，然后還原
，換另一邊。每邊各一下為一個動作
，20個動作為一組
。

3、俯臥的舉臂

俯臥在地面上

，一條腿伸直
，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲
，放在地上
。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動作
，雙腿不動
。做動作時，注意保持背部和脖子呈一條直線
。雙手各上推一次為一個動作
，15個動作為一組。

4

、負重弓箭步深蹲

找一個箱子或者幾塊板子墊在一起

，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步
，雙手在胸前托住一個重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水)
。雙腿同時彎曲，呈弓箭步下蹲
，然后還原
。15個動作為一組，完成一組交換雙腳位置

5、滑行俯臥撐

俯臥撐不用說了

，上中學(xué)的時候就會
。這里要講一個加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦系數(shù)，在撐起身體的同時
，慢慢把兩只手相對滑動
、靠攏，然后還原身體和雙手
。怎么樣
，這回就不那么容易了吧？20個為一組
。

6

、單腿臂支撐

找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣

，支撐上身重量
，一條腿彎曲，一條腿向前平伸
。用手臂和單腿的力量支撐
，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行
，然后慢慢還原
。15個動作為一組，完成一組換腿
。

7

、臥撐舉腿

呈俯臥撐姿勢，但把兩只小臂向前平放在地面上

，鎖定肩膀關(guān)節(jié)不動
，保持脊柱伸直。同時抬起左腿和右手
，伸直抬離地面
，保持3秒左右，然后還原
。20個動作為一組
，完成一組換另一邊的腿和手臂。

8

、負重側(cè)平舉

直立

，雙腳分開與肩同寬，雙手各拎一桶水(重量視個人情況而定)
。手肘微彎
，呈側(cè)平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度
，保持幾秒鐘，然后慢慢放下雙臂
。注意：動作和還原時一定要慢
，否則鍛煉效果只能打?qū)φ邸?5個動作為一組。

男士想要擁有好身材

，不妨試試以上幾個減肥方法
，堅持運動鍛煉，不知不覺就減掉贅肉噢
！

8個十分有效的男士健身減肥方法2 男士健身減肥方法：腰部健身減肥操

這些看似尋常容易的運動

，其實正是男士健身減肥方法上佳選擇，每天只消花數(shù)分鐘
，扎實地練上幾回
，隔一段時日，必定能出現(xiàn)令人滿意的效果
。

當(dāng)然，身材不錯的男士亦可利用這幾組運動來繼續(xù)保持身材或促進身體健康

，因為擁有堅韌有力的腰部
，不易使人感到疲乏困倦。

男士健身減肥方法第一組：仰臥起坐(一)

平躺于地

，雙手交叉置于胸前
，雙腿微弓，如一般仰臥起坐
，起身然后躺下
，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定
。

體力較差或久未運動者

，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳
，或請人幫忙按住腳背
，以便起身。另外雙手向前平伸
，或輕置腦后
，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好
，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)
。

男士健身減肥方法第二組：仰臥起坐(二)

將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高

，效果亦較第一組強
。若想加強上腹肌
，此組是較為理想的男士健身減肥方法。此外
，亦可利用圓凳子
，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上
，與身體保持90度直角
，此種做法可以減輕初運動者的負擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同
。

對初運動者來說

，一星期2至3次，每次15至20分鐘已是足夠
。因此
，忙碌的上班族盡可利用午休時間，活動一下筋骨
，就算無法徹底清除贅肉
，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變
。

當(dāng)然

，肥胖者時乃因遺傳造成，大體上說
，女性最為肥胖的部位大多集中在腰
、臀兩處，而男性則為腰部以上
。因此男士不妨多做些可鍛煉腹肌的運動
，以遏止腰間脂肪的快速生長。無論如何
，男士健身減肥方法都當(dāng)以健康為首要原則
。

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