幾大瑜伽動(dòng)作讓你快速減肥,養(yǎng)生減肥瑜伽教程
一、減肥應(yīng)該練哪種瑜伽呢
比克若姆熱瑜伽
作讓你快速減肥,養(yǎng)生減肥瑜伽教程.png)
在高溫的環(huán)境下
，做著強(qiáng)度較為激烈的瑜伽動(dòng)作
，為身體帶來一定的負(fù)擔(dān)
，這是比克若姆熱瑜伽的特征
。做這項(xiàng)瑜伽的同時(shí)
，需要我們集中精力
，摒棄一切額外的思緒
。
減肥功效：比克若姆熱瑜伽除了能有效提高身體強(qiáng)度和持久力
，還能凈化體內(nèi)毒素
，將毒素徹底排出后，無論是身材瘦一圈
，還是美肌養(yǎng)顏
，好處多多。
阿斯湯伽瑜伽
阿斯湯伽瑜伽是流瑜伽(力量瑜伽)的始祖
，是現(xiàn)今減肥界相當(dāng)流行
、效果也十分相助的瑜伽種類。
阿斯湯伽瑜伽由6個(gè)系列依次組成
，而它的最大的特色就是
，將調(diào)整動(dòng)作、呼吸的流瑜伽習(xí)慣
、勝利呼吸法
，與會(huì)陰收束法、腹部收束法這兩種體干運(yùn)動(dòng)
，融入到你的日常生活中
。
減肥功效：阿斯湯伽瑜伽對(duì)身體的負(fù)荷較高，所以帶來的塑形功效也相當(dāng)顯著
，做這套瑜伽的時(shí)候
，集中力、持久力
、身體強(qiáng)度
、體力、平衡感都能提升起來哦
。
過程中可伸展頸椎
、后背
、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道
，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)
。
舒展脊椎
Step1：雙腿往前伸直，腳板用力
，雙手往上伸直
，身體慢慢往前傾。
Step2：雙手握住腳掌
，盡量讓頭觸碰到小腿彎起膝蓋
。
二、辦公室瑜伽減肥法
第一步
坐在椅子上
，兩腿打開比肩要寬
，雙手抬起，手臂像抱了一個(gè)大西瓜一樣放在胸前
，氣息保持自然
。
第二步
雙手慢慢地朝兩側(cè)打開，手臂保持一致性
，手臂平衡
。
第三步
右手臂緩緩向左邊舉起，左手往下放
，依然與右手保持一個(gè)圓形一樣
，手指是蘭花指姿勢(shì)，頭部微微向左邊倒
。
第四步
與上一步為反方向
，左手臂緩緩向左邊舉起，右手往下放
，依然與左手保持一個(gè)圓形一樣
，手指是蘭花指姿勢(shì)，頭部微微向右邊倒
。
第五步
回到第二步
，雙手慢慢地朝兩側(cè)打開，手臂保持一致性
，手臂平衡
。
第六步
上半身向左側(cè)轉(zhuǎn)，雙手以上一下打開至45度
，像在指揮一樣
，頭部也同時(shí)往左邊看。
第七步
與上一步是反方向動(dòng)作
，上半身向右側(cè)轉(zhuǎn)
，雙手以上一下打開至45度
，像在指揮一樣，頭部也同時(shí)往右邊看
。
第八步
最后是與第二步姿勢(shì)差不多
，雙手慢慢地朝兩側(cè)打開，手臂保持一致性
，手臂平衡
，這時(shí)的雙腿閉攏，雙腳也要閉攏
。
三
、睡前的20分鐘瘦身瑜伽
開髖動(dòng)作
Step1：首先平躺于地面，雙腳屈膝
，再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開
，膝蓋下沉靠近地面
，并將腳掌對(duì)腳掌
。
Step2：然后再將手放在髖骨上，停留5-10分鐘
。
Step3：將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身
。否則會(huì)傷到后背、脊椎
。
TIPS：開髖動(dòng)作可以幫助血液循環(huán)流通
，還具鎮(zhèn)定安神、助眠效果
。
側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
Step1：先平躺于地面
，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部
。
Step2：右手輕碰左腳膝蓋
，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面
。
Step3：視線看左手前端
，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地
，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)
。過程中可深吸吐氣，調(diào)節(jié)呼吸頻率
。
TIPS：睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作
，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎
、后背
、側(cè)腰肌群
，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)
。
舒展脊椎
Step1：雙腿往前伸直
，腳板用力，雙手往上伸直
，身體慢慢往前傾
。
Step2：雙手握住腳掌，盡量讓頭觸碰到小腿彎起膝蓋
。
Step3：雙手置于身體后方放在地面上作為支撐
。向上撐起，抬高腰部及臀部
TIPS：睡前做這個(gè)脊椎得到舒展
，不僅能促進(jìn)血液循環(huán)
，也可以強(qiáng)化大腿后側(cè)的肌肉。
四
、練瑜伽和健身哪個(gè)減肥快呢
瑜伽和健身的區(qū)別
瑜伽和健身都是結(jié)合伸展運(yùn)動(dòng)和呼吸的運(yùn)動(dòng)
，乍一看，兩者極其相似
。但其實(shí)
，兩者還是存在明顯區(qū)別。普拉提相對(duì)瑜伽來說
，每個(gè)動(dòng)作保持的時(shí)間較短
，動(dòng)作變化速度較快。另外
，兩者的呼吸方式也存在差異
。健身的呼吸方法主要集中在胸廓，使胸的正面
，側(cè)面和背面通過呼吸而擴(kuò)大
，同時(shí)腰部保持原狀。而瑜伽的呼吸方法則集中在腹部
。瑜伽的呼吸因此被稱為“腹式呼吸”
。
瑜伽和健身既然存在區(qū)別，那哪一個(gè)更有利于減肥?
瑜伽和健身同樣具備減肥作用
。瑜伽包括了很多的體位
，不同的體位對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行鍛煉，增加了身體熱量消耗
，不僅可以減少皮下脂肪
，而且可以按摩身體各個(gè)腺體，促進(jìn)代謝
。而相比瑜伽
，健身結(jié)合了更多的伸展運(yùn)動(dòng)
，運(yùn)動(dòng)頻率更快，練習(xí)時(shí)需要抵抗更多的身體阻力
，普拉提式的運(yùn)動(dòng)比主流的哈達(dá)瑜伽燃燒更多熱量
。做30分鐘的普拉提，燃燒的熱量高達(dá)300卡路里
。所以
，如果要想燃脂減肥，健身會(huì)是更好的選擇
。
現(xiàn)在我們對(duì)健身和瑜伽哪個(gè)更減肥這個(gè)問題有了了解
，每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，對(duì)每個(gè)減肥的方式喜好也不一樣
，其實(shí)不管是什么樣的方式
，我們只要選擇了適合自己的就好了，我們可以咨詢專業(yè)人士
，讓他們給我們些建議
，因?yàn)槲覀兊那闆r都不盡相同，所以適合自己很重要
。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作
5個(gè)瑜伽減肥動(dòng)作?不知不覺中
，自己又長胖了不少!馬上春天又要到了
，想要快速瘦出好身材
，那就趕快行動(dòng)吧!試試減肥瑜伽動(dòng)作!下面我們教你5個(gè)瑜伽動(dòng)作，幫助大家快速減肥塑形
。還等什么
，趕緊來看看怎么練習(xí)瑜伽減肥吧!1.超人提升趴在地上，四肢騰空
，腹部使勁
；腿間夾一個(gè)瑜伽球，四肢用力向外延伸
；吸氣時(shí)
，加緊瑜伽球，抬起雙手雙腿和胸部
，使之騰空
，堅(jiān)持10秒，慢慢呼氣恢復(fù)放松
；一次呼吸為一組
，在一分鐘里盡可能的多做幾組，但是要盡可能的保持動(dòng)作的勻速緩慢的進(jìn)行
。
2.金雞獨(dú)立雙腳并攏
，吸氣時(shí)伸出手臂
，保持與胯同寬；呼氣
，抬起一只腳
，使其與另一只腳呈垂直狀態(tài)，保持金雞獨(dú)立姿勢(shì)
；將腹部向脊柱靠近
，保持不動(dòng)，深呼吸5次
，換條腿繼續(xù)做
；在一分鐘里重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
3.普拉提墊上游泳手臂向前延伸
，頸部用力
，保持與脊椎一條直線，使四肢和胸部懸空
；開始“游”的時(shí)候
，左臂和右腿為一單位，同時(shí)抬高
，以此類推
，與右臂右腿交替運(yùn)動(dòng)；此動(dòng)作堅(jiān)持一分鐘
，最好速度不要太快
，保持緩慢。
4.屈膝運(yùn)動(dòng)兩手各拿啞鈴
，雙腿微叉
，與胯同寬，保持膝蓋彎曲
，身體前傾
，使背部與地面平行，雙臂下垂
，與肩同寬
；呼氣時(shí)，彎曲手臂
，將啞鈴拉向胸部
，要注意，保持小臂靜止
，大臂移動(dòng);吸氣時(shí)
，放下啞鈴，使雙手下垂?fàn)顟B(tài)，一曲一彎為一組
；一分鐘里盡可能完成多的組數(shù)
。
5.拱橋動(dòng)作身體平躺，雙手置于身體兩側(cè)
；挺起你的腹部
，使之騰空月12公分的高度；右腳彎曲
，壓向地板
，左腿保持與臀部呈90度，壓低臀部
，向上抬高
；輪流交換雙腿，依次進(jìn)行
。
注意事項(xiàng)
5式瑜伽
，幫助快速減肥塑形，堅(jiān)持練習(xí)
，甩掉贅肉塑造好身材
。
有哪些瘦身的瑜伽動(dòng)作
第一式
動(dòng)作要點(diǎn)：跪坐在瑜伽墊上，背部挺直
，豎起左腳
，雙手握住左腳踝，左腳向上拉直延伸
，雙手伸直
，眼睛看向左腳尖。保持30秒-1分鐘
，恢復(fù)換側(cè)重復(fù)
。
推薦指數(shù)：★★★★★
第二式
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿并攏跪坐與地面上，雙臂分開稍比肩寬
，放于地面上。雙手撐地伸直
，踮起腳尖
，臀部向上抬起，雙腿慢慢向上拉伸伸直
，雙手伸直
，身體慢慢下壓，直到耳朵在肩膀下方
，腳跟貼回地面
。保持動(dòng)作30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。
推薦指數(shù)：★★★★★
第三式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立
，雙腳慢慢向前后分開
，雙手撐地，直至臀部貼到地面上
，伸直雙腿
，腳尖繃直，挺直背部
，手臂向上伸直
，手指張開，眼睛看向天花板
。保持30秒-1分鐘
，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。
推薦指數(shù)：★★★★
第四式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立
，雙腳前后分開成弓步
，屈右膝
，使右大腿與右小腿垂直
，左腿向后伸直，腳尖向外轉(zhuǎn)45度
。背部挺直
，雙臂左右打開伸直
，平行于地面，眼睛看向正前方
。保持30秒-2分鐘
，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。
推薦指數(shù)：★★★★
第五式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立
，身體重量慢慢轉(zhuǎn)移到右腳
，屈左膝，身體慢慢向前傾
，同時(shí)左腳向后慢慢伸直
，手臂向前伸直，指尖向前
，掌心相對(duì)
，直到手臂與臀部、腿部成一直線并平行與地面為止
。保持30秒-1分鐘
，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。
推薦指數(shù)：★★★★
第六式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立
，把身體重量慢慢移向右腳
，身體向左扭轉(zhuǎn)
。屈左膝，身體向前傾
，右手向下伸直
，指尖碰地，左手向上伸直
，手指張開
。左腳向上伸直延伸，腳尖向上
。眼睛看向左手手指
。保持30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)
。
推薦指數(shù)：★★★
可以減肥的瑜伽動(dòng)作教程
可以減肥的瑜伽動(dòng)作有哪些?瑜伽最重要的還是堅(jiān)持規(guī)律的練習(xí)
，有時(shí)候即使抽不出時(shí)間去到瑜伽館，至少自己在家里也要做些簡(jiǎn)單的體式
。下面我為大家整理了瑜伽減肥教程
，希望能為大家提供幫助!
減肥瑜伽動(dòng)作
跪式背部舒展
以金剛坐姿，跪坐在墊子上
，伸直背部
，臀部貼緊腳跟，腳背緊貼墊面
，保持姿勢(shì)
，雙手放在身體后方交握，并且盡量伸展手臂
。然后頭向后仰
，吸氣，舒展肩膀
，挺胸收腹
，頭抬高，臉看天花板
。再吸氣
，身體前傾，手臂向上伸展
。最后保持姿勢(shì)數(shù)秒
。
跪姿舞蹈式
坐在墊子上，雙腳并攏
，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲右腿
，使右腿腳底緊貼左大腿內(nèi)側(cè)
，眼看前方，然后右腳不動(dòng)，左腳向后彎曲
，深呼吸
，吸氣時(shí)右手撐地，左手指向天空
，再身體向右側(cè)彎
，左手撐地，保持?jǐn)?shù)秒
。
下半身搖動(dòng)式
平躺在墊子上
，雙腿并攏，腳背繃直
，調(diào)整呼吸
，吸氣，雙手放在頭部后方
，兩手交握
，屈膝，腳抬高
，兩小腿與地面平行
，呼氣，雙腿向左倒
，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)
，再吸氣，雙手收回腹部上空
。
瘦臉瑜伽動(dòng)作
臉部有贅肉
，想要從大圓臉變成瓜子臉，需要練習(xí)臉部瑜伽
，讓臉部肌肉更為緊致
。
叩首式
具有促進(jìn)臉部血液循環(huán)，消除臉部贅肉
，收斂下巴的功效
。練習(xí)時(shí)，保持金剛坐姿
，挺直腰背
，兩手放在大腿上，然后調(diào)整呼吸
，吸氣
，上身前傾，額頭觸地
，臀部不離腳跟
，再吐氣
，抬起臀部，向前推 背部
，直到大腿與小腿垂直
，抱住膝蓋，頭觸地
，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒
，慢慢還原到原來的姿勢(shì)。
獅子式
具有消除臉部明顯皺紋
，鍛煉臉部肌肉
，瘦臉的功效。練習(xí)時(shí)
，保持金剛坐姿
，調(diào)整呼吸，眼看前方
，然后身體前傾
，雙手觸地，小腿后揚(yáng)
，重心放在手和膝蓋上
，再調(diào)整呼吸，抬頭上望
，睜圓雙眼
，注視前方。張嘴
，用力伸舌頭
，保持20秒。
9組減肥瑜伽
一、緩解肩膀僵硬
動(dòng)作1：一邊吸氣
，一邊聳肩
坐在椅子上，挺直腰桿
，雙手手臂在胸前交叉
，手掌搭在肩膀上。一邊用鼻子慢慢地吸氣
，一邊把肩膀聳起來
。
動(dòng)作2：放低手肘，同時(shí)把肩膀往下壓
一邊用鼻子呼氣
，一邊把手肘放低
，搭在肩膀上的手掌用力，慢慢地盡量把肩膀往下壓
，一邊呼氣
，一邊放松身體
。重復(fù)該動(dòng)作三次
。
二、橫豎伸展背部，緩解背部酸痛
動(dòng)作：固定身體姿勢(shì)
，拉伸背部
站在離墻壁一米的地方
，雙腳打開到與肩同寬，上半身向下彎腰
，做90度深鞠躬的姿勢(shì)
，雙手手臂向前伸直，手掌撐著墻壁
，支撐身體
，保持身體平衡。保持住這個(gè)姿勢(shì)
，做三次呼吸
。
三、前后活動(dòng)腰部，緩解腰痛
動(dòng)作1：骨盆前傾
，背部往后仰
挺直腰桿，坐在椅子上
，一邊吸氣
，骨盆向前傾，同時(shí)
，就像腹部向前挺出一樣
，把背部往后仰。要有意識(shí)地活動(dòng)骨盆和脊梁骨
。
動(dòng)作2：呼氣
，骨盆后傾
一邊呼氣，一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向后移
。同時(shí)
，一邊活動(dòng)骨盆，一邊放松背部
，向前彎腰
，盡量慢地做該動(dòng)作，重復(fù)這套動(dòng)作三次
。
四 、放松手腕，解決不眠問題
動(dòng)作：放松舉在半空的手
仰面向上躺著
，向身體兩側(cè)橫著伸直手臂
，然后彎曲手肘
，讓手肘與地面成直角。然后手腕不要用力
，手掌心轉(zhuǎn)向下
，與地面平行，全身放松
。
五 、擴(kuò)張胸部，起床后感覺舒適
動(dòng)作：挺起上半身
，擴(kuò)張胸部
臉朝下趴在地板上
，然后彎曲手肘成90度，撐起上半身
，前手臂和手掌心緊貼地板
，擴(kuò)張胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)做三次呼吸
。如果手臂在胸前交叉的話
，會(huì)更加容易保持身體的平衡。
六、活動(dòng)下半身
動(dòng)作：利用軟墊挺起臀部
仰面向上躺著
，立起膝蓋，腳掌心緊貼地板
，在臀部下面墊一個(gè)軟墊
，稍稍把臀部向上抬起，保持這個(gè)姿勢(shì)
，慢慢地做三次深呼吸
。肩膀和手臂緊貼地板的話，可以擴(kuò)張胸部
，這樣能使心情舒暢
，動(dòng)作效果更佳。
七、擠壓骨盆，促進(jìn)血液流動(dòng)，緩解月經(jīng)疼痛
動(dòng)作1：握拳在鼠蹊部上
雙腿屈膝
，跪在地板上
，雙手握拳，放在大腿腿根附近
，即連接腹部和腿部的鼠蹊部位上
。
動(dòng)作2：通過擠壓和放松，促進(jìn)血液流動(dòng)
手繼續(xù)放在鼠蹊部位上，端正地坐下
，上半身向前俯下
，胸部盡量貼著膝蓋。利用下半身的重量
，用握拳的手?jǐn)D壓鼠蹊部位
，做三次呼吸。
八 、扭轉(zhuǎn)腹部
，刺激腸道，治療便秘
動(dòng)作1：蹺腿坐下
，合實(shí)雙掌
坐在椅子上，把左腳翹在右腿上
，雙手手掌在胸前十指緊貼
，手臂向著兩側(cè)，張開腋下的部位
。
動(dòng)作2：大幅度扭轉(zhuǎn)腰部
，活動(dòng)腸道
上半身向左下方扭轉(zhuǎn)，右手手肘放在左腳大腿外側(cè)的位置上
，即使身體僵硬的人也可以輕松地做該動(dòng)作
。保持該動(dòng)作的姿勢(shì)，做三次呼吸
，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作
。
九、疏通骨盆周圍的血管，消除發(fā)冷和水腫
動(dòng)作1：提起一只腳
坐在椅子上
，抬起右腳，把右腳腳踝搭在左腳大腿上
，雙手放在右腳的小腿肚上
。
動(dòng)作2：上半身向前傾，拉伸臀部
挺直腰桿
，上半身向前傾
，可以拉伸臀部肌肉。一邊呼氣
，一邊讓胸部盡量貼近右腳的小腿肚
。同時(shí)用雙手拇指按壓右腿小腿肚。做三次深呼吸
，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作
。
要點(diǎn)：同時(shí)按壓腳的骨頭處可以改善浮腫現(xiàn)象
在做該動(dòng)作的時(shí)候，用雙手拇指按壓小腿肚
，這樣可以促進(jìn)血液流動(dòng)
，消除身體浮腫
。因?yàn)閺哪_踝到膝蓋的位置上，分布著許多有助于消除發(fā)冷和浮腫的穴位
。
非常適合白領(lǐng)的減肥瑜伽
現(xiàn)在瑜伽已經(jīng)是很多人在家減肥和減壓的一種流行的運(yùn)動(dòng)方式了
。下面4個(gè)白領(lǐng)減肥瑜伽動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)
，而且非常有效
，只要坐在椅子上做這四個(gè)減肥瑜伽動(dòng)作，輕松就變瘦
。
一、椅上轉(zhuǎn)身式減肥瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：正坐于椅上1/2或1/3處，腰背挺直
，左手置于椅背
，右手置于左椅側(cè)，上半身向右扭轉(zhuǎn)
。完成后
，換邊再做。
功能：消除腹部贅肉
，緩和頸肩及背部酸痛
，防止脹氣、便秘
。
二、椅后下蹲式
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，站于椅后
，雙手扶住椅背并伸直
，雙腳后退1步，吸氣屈膝
，再吐氣下蹲至臀部與膝同高
，還原后重復(fù)3至5次。
功能：強(qiáng)化腿力
，柔軟肩關(guān)節(jié)
，美化曲線。
三、椅后鞠躬式
動(dòng)作要領(lǐng)：面向椅背
，站于椅后，雙手扶住椅背并伸直
，身體前屈成90度
，背部保持水平，每次持續(xù)1至2分鐘。
功能：消除久坐引起的腰酸背痛
，美化雙腿
。
四、椅上前彎式
動(dòng)作要領(lǐng)：正坐于椅上1/3處
，雙腳前伸
，膝蓋打直，上身自然前彎
，雙手伸至腳踝
，每次停留1分鐘。
功能：使血液回流至頭部
，預(yù)防失眠
，美化腿部曲線，防止下半身肥胖
。下面交給白領(lǐng)女性瘦身的瑜伽
。
這組練習(xí)大約用30分鐘就可以完成，時(shí)間由自己來定
。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時(shí)來做
。
基本呼吸法：瑜伽術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存
