適合孕婦做的瘦腿運動有哪些,適合孕婦做的運動

適合孕婦做的瘦腿運動有哪些,適合孕婦做的運動

一、瘦腿瘦腰三式瑜伽動作孕婦也適用

很多孕婦都會有四肢水腫、腰酸背痛、排便不暢、心情焦慮等問題，今天愛美女性網請來藝人丁寧老師來教大家一些瑜伽動作，幫助媽媽消除孕期種種困擾。即使沒懷孕的女性，也可以跟著做哦，對瘦腰和瘦腿都非常有效。

提醒：在懷孕3個月后較為穩(wěn)定時練習

暖身

一定要先暖身，盤腿坐地后自然深呼吸，藉吸氣打開胸部，吐氣收腹，帶動脊椎弓起身體。

站立前傾 延伸腿部

前彎動作有助延伸腿部后側，注意上半身盡量伸直拉長，可舒緩下背酸痛。利用磚塊輔助，肚子較大時也能做。

Step1

雙腳張開站姿，雙手叉腰，大拇指放在后腰脊椎的三角形位置吸氣預備。

Step2

深深吐氣，緩緩將上半身前傾，直到可接受的程度為止，上身脊椎應維持直線。

Step3

前彎到最低點時可用雙手扶瑜伽磚維持平衡，感覺腿部后側肌肉拉長，背肌伸展，停留4個深呼吸后回動作1，重復4次。

貓牛式 止腰酸 翹臀緊腹

不僅可伸展因胎兒而增加負擔的腰部、柔軟脊椎，且可緊實背部和腰腹，有助提臀，是丁寧推薦孕婦必學的一組動作。

Step1

采取四足跪姿，手腕在肩膀正上方，膝蓋著地與骨盆同寬，腳背貼地，想像身體分別往頭頂和尾椎方向延伸拉長。

Step2

深吸氣雙手推地面，想像從肚臍開始下沉，腹部仍收緊不松垮，頭上仰和臀上提好像要碰面一樣，感覺脊椎延伸。

Step3

吐氣雙手推地，收緊肚子，慢慢拱起背部，順勢將下巴內收，感覺肩胛骨往兩邊張開。重復動作2至動作3共6次。

鴿子式 開骨盆 緊實腰腿

藉由坐姿變化，有助孕婦打開骨盆，使生產順利，一般女生做能伸展大腿和腰部贅肉，讓曲線更緊實。

Step1

彎曲膝蓋雙腳打開與骨盆同寬，深吸氣。

Step2

吐氣時雙膝往右倒，將左腳往后收近左臀，右腳板在身體正前方，用左手摸右大腿的力量帶動上身往右轉，右手在身后觸地維持平衡，停留4個呼吸。

Step3

吐氣上身回正后先吸氣延伸脊椎，從髖關節(jié)慢慢往前趴，停留3到6個呼吸后換邊做。孕婦可放瑜伽磚支撐額頭。

二、簡單易行的孕婦減肥運動

對于女人來說，懷孕期間體重管理很重要，很多生產之后的媽媽體重就很難恢復到產前狀態(tài)，所以懷孕期間減肥也很重要。而由于懷孕期間營養(yǎng)至關重要，所以沒有專家的指導就敢輕易節(jié)食，所以運動減肥就非常重要。秀體體重管理中心資深咨詢師、著名網絡私教金山為大家提供以下適宜孕婦參加，而且易于實行的運動類別及具體項目有:

1.有氧運動，包括快走、慢跑、自行車和游泳(見下項)等。有氧運動有一定強度、需要持續(xù)一定時間，而不過度消耗攝入氧氣。有氧運動在孕期能起到加強心肺功能而促進身體對氧氣吸收的作用，因此對孕婦及胎兒都有直接的益處。另外它還能加強血液循環(huán)而減輕孕期動脈曲張;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身體耐力而為分娩做準備;還可能起到調節(jié)血壓、血糖、控制體重過度增加等。

2.水中運動，包括游泳、水中健身操等。水中運動作為有氧運動中特殊的一種，對孕婦有極大的益處:水的浮力可以幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，水的阻力可以減少逐漸松弛的關節(jié)的損傷機會，水比空氣良好的傳導能力是孕婦不必擔心體溫過度升高，更何況水中運動的樂趣又是任何人都不可抗拒的誘惑。

3. Kegel練習:這是一種對任何時期的成年女性都有益處的運動，而且這項運動無論何時何地都可以進行。它的主要運動方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉(群)而完成的。這項運動可以加強子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量，孕期、產后每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕，生產的任務，而且減少分娩時會陰撕裂的機會， 以及促進產后陰道括約肌盡快恢復彈性。

Kegel 的具體做法是:或站立，或側臥，或坐下，在吸氣的同時收緊會陰部肌肉，包括陰道，肛門的環(huán)狀肌肉。你會感到盆腔底部有被上提的感覺。上提到頂點時，保持這種狀態(tài)8-10秒鐘。注意不要屏氣，要勻速吸氣和吐氣。然后放松。Kegel鍛煉完成是否正確可通過在排尿的同時做收縮和上提運動，如尿流停頓或減少，說明你的動作正確。 堅持做這個運動，對女性終身生殖系統(tǒng)，泌尿系統(tǒng)的健康都有好處。

4.其他一些需要一定指導和特殊注意事項的運動:力量訓練、瑜珈、普拉提等。這些運動有一定的難度和小量的危險性。有經常進行這些鍛煉的女性在懷孕后多加小心的基礎上可繼續(xù)類似的運動，有一些動作明顯不適于孕婦的，應不再做，如屏氣舉重，過分拉伸韌帶，肩肘倒立等等。最好應請教此類運動的專業(yè)人士，設計一個有效而且安全的訓練計劃。

三、適合孕婦瘦身的運動有哪些

1、散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、仰臥起坐

誰不想擁有獲得平坦緊實腹部?專家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習方式，我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱于腦后，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰臥時兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

3、俯臥撐

如果使用得當的話，俯臥撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的“穩(wěn)定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然后，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。

4、跨馬步

就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

5、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

四、適合孕婦做的瘦腿運動

熱身運動

運動前先熱身，讓關節(jié)和肌肉得到充分放松。如果感到不舒服或者有疼痛感，要立即停止運動。起身時要放慢速度。運動后，要在原地踏步幾分鐘或做伸展動作。

搖擺運動

兩腿向前平伸，分開30厘米。兩手手指緊握，向前伸直,在雙腳上方形成一個圓圈，盡可能將身體向前方傾斜，然后盡力向后傾斜。每個方向重復做10次。

與朋友一起運動

如果懷孕前不愛運動，那么要有意識尋找一些喜歡的運動項目，只做5分鐘的練習比不做要好。與朋友一起散步是很好的運動方式，還可以聽到一些新消息。

c形曲線

坐在一個結實的椅子上，放松腰背、吸氣;再呼氣、收縮深層腹部肌肉，輕輕地下降，使腰脊柱彎成C形。隨后放松胸部和雙肩;吸氣并恢復到筆直的坐姿。連續(xù)做10次，每天重復2～3次。

跳舞

在臥室里邊聽樂曲邊跳舞，可以促進血液循環(huán)，但不要做跳躍或旋轉動作。為防止快速、突然地轉變方向，要始終保持重心平衡。抬膝的時候，臀部要保持水平，胳膊不要舉高，注意收腹。

小腿伸展

睡前適合做這種運動，將身體斜靠在墻或者其他結實物體表面，一條腿向后伸展，腳跟始終著地，全身向墻的方向傾斜，加強對小腿的伸展力度，保持20～30秒，然后換另外一條腿重復該動作。

因為處于懷孕的期間，為了能夠確保胎兒有足夠的營養(yǎng)，經常會吃很多比較營養(yǎng)的食物，可是，過多的營養(yǎng)只會讓孕婦發(fā)胖，到底適合孕婦做的瘦腿運動有哪些呢?上文也已經為大家介紹了，想要瘦腿的孕婦，那就快來試試吧!

產后孕婦怎樣瘦腿呢？產后孕婦瘦腿注意事項是什么呢？

產后腿部有問題的孕婦

? 腿粗：在懷孕期間，很多人會為了孩子的健康補充大量的高熱量營養(yǎng)素，所以這可能會導致產婦肥胖。 這自然會使腿變粗。 一般通過運動和飲食，隨著整體體重的減輕，腿部曲線也會得到改善。

? 腿部皮膚粗糙：女性生育能力會對身體的內分泌系統(tǒng)產生一定的影響，也會對皮膚產生影響。 有些人的皮膚會變得光滑細膩，而有些人的皮膚會變得暗沉粗糙，通常通過美容手段可以有效改善腿部皮膚。

? 產后孕婦如何減肥

? 有氧運動適合正常分娩的媽媽。 由于媽媽們大多體質較弱，所以在運動期間要根據自己的具體情況，量力而行。 不要操之過急。 每次鍛煉兩三分鐘，早上一次，晚上一次，慢跑是合適的運動。? 、伸展和彎曲腿部、游泳等。

? 刮痧瘦腿法

? 每晚洗澡后，在小腿上涂抹潤滑嬰兒油或橄欖油，用刮板（或木梳背面、光滑勺等）用力刮小腿，從腳踝到小腿彎處 膝蓋，每條腿剃須100次，洗澡后記得剃須。 幸運的是，剃須后喝一些溫水。

? 腿部吸脂

? 解決脂肪堆積造成的小腿粗，也可以做腿部吸脂，不過這個過程會有點痛。 手術將脂肪細胞吸出體外。 與運動、節(jié)食、藥物減肥等方法相比，可以顯著減少脂肪細胞的數量，因此手術后不會出現反彈。

? 產后孕婦瘦腿的注意事項

? 注意防止運動損傷。 如果身體不適，應減少運動量。 腳踝、手腕等部位應提前佩戴護腕或保護套。

? 運動前，可以在腿部涂抹一些精油，激活血液循環(huán)，可以增加運動的效果，減少傷害。

? 鍛煉后別忘了做放松練習。

適合孕婦減肥的健身運動有哪些？

對于很多的懷孕的女人來說，懷孕期間的體重管理是非常的重要的，因為有很多的生產之后的媽媽們在生完孩子之后，體重就快速的增加的，這樣的情況是讓女人都非常的煩心的，那么到底適合孕婦減肥的健身運動有哪些？孕婦減肥適合做什么運動呢？
1、適合孕婦減肥的運動
對于女人來說，懷孕期間體重管理很重要，很多生產之后的媽媽體重就很難恢復到產前狀態(tài)，所以懷孕期間減肥也很重要。而由于懷孕期間營養(yǎng)至關重要，所以沒有專家的指導就敢輕易節(jié)食，所以運動減肥就非常重要。56健康網為大家提供以下適宜孕婦參加，而且易于實行的運動類別及具體項目有:
1.有氧運動，包括快走、慢跑、自行車和游泳(見下項)等。有氧運動有一定強度、需要持續(xù)一定時間，而不過度消耗攝入氧氣。有氧運動在孕期能起到加強心肺功能而促進身體對氧氣吸收的作用，因此對孕婦及胎兒都有直接的益處。另外它還能加強血液循環(huán)而減輕孕期動脈曲張;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身體耐力而為分娩做準備;還可能起到調節(jié)血壓、血糖、控制體重過度增加等。
2.水中運動，包括游泳、水中健身操等。水中運動作為有氧運動中特殊的一種，對孕婦有極大的益處:水的浮力可以幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，水的阻力可以減少逐漸松弛的關節(jié)的損傷機會，水比空氣良好的傳導能力是孕婦不必擔心體溫過度升高，更何況水中運動的樂趣又是任何人都不可抗拒的誘惑。
3.Kegel練習:這是一種對任何時期的成年女性都有益處的運動，而且這項運動無論何時何地都可以進行。它的主要運動方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉(群)而完成的。這項運動可以加強子宮下部支撐肌群、女性私處括約肌、尿道括約肌的力量，孕期、產后每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕，生產的任務，而且減少分娩時會陰撕裂的機會，以及促進產后女性私處括約肌盡快恢復彈性。
Kegel的具體做法是:或站立，或側臥，或坐下，在吸氣的同時收緊會女性私處肌肉，包括女性私處，肛門的環(huán)狀肌肉。你會感到盆腔底部有被上提的感覺。上提到頂點時，保持這種狀態(tài)8-10秒鐘。注意不要屏氣，要勻速吸氣和吐氣。然后放松。Kegel鍛煉完成是否正確可通過在排尿的同時做收縮和上提運動，如尿流停頓或減少，說明你的動作正確。堅持做這個運動，對女性終身生殖系統(tǒng)，泌尿系統(tǒng)的健康都有好處。
4.其他一些需要一定指導和特殊注意事項的運動:力量訓練、瑜珈、普拉提等。這些運動有一定的難度和小量的危險性。有經常進行這些鍛煉的女性在懷孕后多加小心的基礎上可繼續(xù)類似的運動，有一些動作明顯不適于孕婦的，應不再做，如屏氣舉重，過分拉伸韌帶，肩肘倒立等等。最好應請教此類運動的專業(yè)人士，設計一個有效而且安全的訓練計劃。
2、孕期運動的原則
1.孕婦參加的運動種類，速度，強度，時間要因人而異，不要勉強。
2.注意選擇簡單有效，有規(guī)律的運動，還要注意循序漸進，速度從緩慢，到快慢適中，運動量以中等強度為宜。
3.運動種類的選擇原則是，避免身體接觸性，避免腹部運動，避免快速爆發(fā)性，跳躍性，易缺氧的運動。
4.孕婦平衡性較差，運動時預防跌傷，不要下坡跑步，下坡跑步對關節(jié)和肌肉傷害更大。
5.孕婦關節(jié)韌帶松弛，注意運動時牽拉，伸展的速度和限度。

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