關(guān)于男人睡眠的四個(gè)科學(xué)方法(科學(xué)睡眠四要素是什么?)

關(guān)于男人睡眠的四個(gè)科學(xué)方法

一天的夜晚的睡眠主要是幫助我們消除身體的疲勞和恢復(fù)精力的，如果睡眠不好很可能會(huì)導(dǎo)致我們第二天精神不好體力不濟(jì)，更嚴(yán)重的是會(huì)傷害到我們的身體健康，想好好的睡一覺(jué)，男人們要學(xué)學(xué)下面的這些關(guān)于睡眠的學(xué)問(wèn)。

充足的睡眠可以保護(hù)大腦、增強(qiáng)免疫力。缺少睡眠會(huì)出現(xiàn)煩躁、激動(dòng)或精神萎靡、注意力分散、記憶減退等癥狀，長(zhǎng)期缺覺(jué)則會(huì)導(dǎo)致幻覺(jué)。對(duì)于發(fā)育期的孩子來(lái)說(shuō)，睡眠還能促進(jìn)發(fā)育。充足的睡眠還有利于美容，睡眠對(duì)皮膚健康有很大影響，甜蜜的熟睡可使第二天皮膚光滑，精力充沛，面容滋潤(rùn)。而由于精神創(chuàng)傷、疲勞過(guò)度或其他不良習(xí)慣造成的睡眠不足或失眠則會(huì)造成面容憔悴，毛發(fā)干枯，皮膚出現(xiàn)細(xì)碎皺紋。

睡眠時(shí)間多少為好?

有人認(rèn)為一天要睡足8小時(shí)才行，其實(shí)睡覺(jué)時(shí)間多少是因人而異的。有人要睡8～9小時(shí)，才有充沛的精力，而有的人卻只需睡5～6小時(shí)就夠了。據(jù)說(shuō)拿破侖每夜只睡3小時(shí)就夠了，而德國(guó)詩(shī)人歌德有時(shí)竟連續(xù)睡24小時(shí)。有人提出如果你少睡了幾小時(shí)，就要在第二天補(bǔ)睡幾小時(shí)，才能恢復(fù)精力，也有人說(shuō)連續(xù)幾天沒(méi)睡覺(jué)，只要熟睡一整夜，就可補(bǔ)足幾天的少睡時(shí)間了，這些都是不科學(xué)的。

要想保證健康的睡眠就要遵照生物鐘的運(yùn)行規(guī)律，如什么時(shí)間睡覺(jué)，什么時(shí)間起床，都應(yīng)有固定的習(xí)慣，不要輕易改變。一般地說(shuō)，睡眠最理想的時(shí)間是晚上9點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)，這是因?yàn)槿说乃叽蠹s每?jī)尚r(shí)為一節(jié)，第一節(jié)睡得最沉，第二節(jié)稍淺，第三、第四節(jié)愈淺，而前兩節(jié)4小時(shí)的睡眠量占總睡眠量的75%。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，睡眠時(shí)間應(yīng)比中、壯年多一些為好。這是因?yàn)?，老年人容易疲勞，所以消除疲勞的時(shí)間也需更長(zhǎng)。70歲以上的老年人最好每天能睡足8-9小時(shí)，90歲以上的老年人最好每天睡足10—11小時(shí)。同時(shí)，每天睡午覺(jué)也很必要。午睡對(duì)消除疲勞、增進(jìn)健康非常有益，是一項(xiàng)自我保健措施。尤其在夏天，日長(zhǎng)夜短，晚上往往又很悶熱，使人難以入睡，以致睡眠時(shí)間不足，白天工作常常會(huì)感到頭昏腦漲精神不振，容易疲勞，午睡能起到調(diào)節(jié)作用。午睡時(shí)間一般以半小時(shí)左右為宜，否則會(huì)影響晚上睡眠。

裸體睡覺(jué)好處多

國(guó)內(nèi)外的養(yǎng)生專家和生理學(xué)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，裸體睡覺(jué)不僅能使軀體舒展舒適，而且對(duì)身體健康也有益處。

專家們認(rèn)為，裸睡有種無(wú)拘無(wú)束的自由快感，有利于血液循環(huán)，增強(qiáng)皮腺和汗腺的分泌，有利于皮膚排泄和再生，有利于神經(jīng)的調(diào)節(jié)，有利于增強(qiáng)適應(yīng)和免疫能力，也有利于消除疲勞，放松肢體。

裸睡不但使人輕松、舒適，就連婦科病，(如常見(jiàn)的婦女腰痛和生理性月經(jīng)痛)也可得到緩解。裸睡對(duì)治療緊張性疾病的療效頗高，尤其是神經(jīng)系統(tǒng)方面的緊張狀態(tài)，使全身內(nèi)臟和體表血液循環(huán)變得順暢。

早晨賴床舒服一時(shí)疲憊一日

專家認(rèn)為，早晨醒后賴床不起(指醒后還躺在床上的時(shí)間超過(guò)半小時(shí))，非但不會(huì)增添體力和精神，反而會(huì)影響健康。這是因?yàn)橘嚧惨残枰媚X，而且消耗大量的氧，以致腦組織出現(xiàn)暫時(shí)性的“營(yíng)養(yǎng)不良”：

1、破壞生物鐘效應(yīng)讓一個(gè)上白班的人接受激素檢測(cè)，結(jié)果顯示：下丘腦及腦垂體分泌的許多激素，早晨至傍晚的濃度相對(duì)較高，而夜間至黎明較低。上夜班的人正好相反。因此，如果你平時(shí)生活有規(guī)律，逢周末或節(jié)假日卻睡懶覺(jué)，就會(huì)擾亂體內(nèi)生物鐘的時(shí)序，造成夜不能寐，而白天卻心緒不寧、疲憊不堪。

2、影響腸胃功能一般來(lái)說(shuō)，清晨7時(shí)左右會(huì)基本消化完頭天的晚餐。此刻，大腦會(huì)發(fā)出“饑餓信息”。如果你一直在床上躺到很晚，不吃早餐，你的胃腸由于經(jīng)常發(fā)生饑餓性蠕動(dòng)，很容易發(fā)生胃炎、潰瘍等病癥。

克服打鼾讓別人讓自己睡個(gè)好覺(jué)

許多人在睡覺(jué)時(shí)都會(huì)打鼾，打鼾可能會(huì)影響到他人的睡眠，同時(shí)打鼾也是睡眠質(zhì)量及健康狀況不良的反應(yīng)。

打鼾是阻塞性睡眠性呼吸暫停的癥狀之一，它是一種睡眠障礙，會(huì)降低睡眠品質(zhì)。打鼾還有可能是患有高血壓和心血管疾病的警訊，患有這些疾病的人睡覺(jué)時(shí)普遍都有打鼾的情形。另外，吸煙者和肥胖者也都比較會(huì)出現(xiàn)打鼾的情形。

此外，白天如果過(guò)于疲勞，到了晚上，緊繃的情緒不能完全放松，身體無(wú)法真正進(jìn)入休息狀態(tài)的人也容易有打鼾的情形。這些人將無(wú)法擁有好的睡眠品質(zhì)，到了第二天，前一日的疲勞沒(méi)有得到舒緩，累積在身體里，容易出現(xiàn)頭痛、精神不濟(jì)等情形。如此惡性循環(huán)，到了晚上又睡不好，人就愈來(lái)愈疲累，愈來(lái)愈提不起勁。

如何才能睡覺(jué)不再打鼾，擁有較好的睡眠品質(zhì)?醫(yī)師有如下提醒：身心的過(guò)度操勞都會(huì)導(dǎo)致精神和肌肉的緊繃和疲憊，如果白天真的特別忙碌，在睡前最好先舒緩一下身心，如洗個(gè)溫水澡、按摩、聽(tīng)聽(tīng)柔和的音樂(lè)等，再入睡，這樣會(huì)睡得比較安穩(wěn)，比較沒(méi)有負(fù)擔(dān);睡前不要從事刺激的活動(dòng);仰睡或趴著睡會(huì)讓呼吸道不順暢，側(cè)睡時(shí)，松弛的肌肉會(huì)傾向一邊，比較不會(huì)堵住呼吸道;吸煙、飲酒和刺激性藥物會(huì)讓肌肉變松弛，堵住呼吸道;注意減重，肥胖者的鼻息肉通常也較肥大，而且喉嚨和鼻子內(nèi)的肉也較肥厚，容易堵塞住呼吸道。

睡眠并不是睡著就可以的，在當(dāng)下高壓快節(jié)奏的生活中，如果不能保持良好的精力和體力，我們的生活和事業(yè)都會(huì)受到影響，所以每位朋友都應(yīng)該學(xué)習(xí)一下關(guān)于睡眠的科學(xué)方法。

科學(xué)睡眠四要素是什么?

如果以每天睡眠八小時(shí)計(jì)算，人的一生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關(guān)。難怪著名戲劇家莎士比亞曾用詩(shī)一般的語(yǔ)言，稱頌睡眠是“受傷心靈的藥膏，大自然最豐盛的菜肴”。睡眠有四要素，對(duì)睡眠的質(zhì)量影響很大。

一、睡眠的用具：無(wú)論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時(shí)，都應(yīng)南北順向，人睡時(shí)頭北腳南，使機(jī)體不受地磁的干擾。鋪的硬度宜適中，過(guò)硬的鋪會(huì)使人因受其刺激而不得不時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛；過(guò)軟的鋪，尤其是已出現(xiàn)凹凸的“席夢(mèng)思”床墊，使人睡時(shí)脊柱處于彎曲狀態(tài)，易造成臟器擠壓或拉張，也難以安睡。枕高一般以睡者的一肩高（約10厘米）為宜，而現(xiàn)時(shí)市售羽絨枕每個(gè)在著枕時(shí)僅3。8厘米，即使用兩個(gè)疊起來(lái)亦達(dá)不到要求，若用過(guò)久，高度還會(huì)下降，這易造成頸椎生理骨刺。無(wú)論何種枕芯，都會(huì)因吸附人體汗氣受潮，每年夏季若不翻曬，則易霉變，讓病菌進(jìn)入口鼻，肺系疾病增多。有腳癬的人，應(yīng)穿著干凈襪子睡覺(jué)，或固定被子的上下方位，以避免腳上病菌通過(guò)被子傳染到五官及胸頸部位。傳統(tǒng)的被單洗滌法，是最后用米湯或面漿加清水“漿”一次，可使被單整潔無(wú)皺。但此法會(huì)因被單吸潮而成為病菌繁殖的優(yōu)質(zhì)“培養(yǎng)基”，應(yīng)予淘汰。

二、睡眠的姿勢(shì)：有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率；腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃見(jiàn)脹滿和肝系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥?？傊x擇舒適、有利于病情的睡位，有助于安睡。

三、睡眠的時(shí)間：睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7至8小時(shí)，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無(wú)夢(mèng)或少夢(mèng)者，睡上6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力；入睡慢而淺睡眠多、常多夢(mèng)惡夢(mèng)者，即使睡上10小時(shí)，仍難精神清爽，應(yīng)通過(guò)各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長(zhǎng)睡眠時(shí)間對(duì)身體有害。

由于每個(gè)人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異。事實(shí)上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥(niǎo)”。有的人白天理機(jī)能較低，而入夜則清醒異常，故宜遲睡遲起；而有的人大多天色見(jiàn)黑便哈欠頻發(fā)，晨曦未露便精神奕奕，故宜早睡早起。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對(duì)健康不利。

四、睡眠的環(huán)境：睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15～24℃的溫度中，可獲得安睡，而過(guò)冷和過(guò)熱均會(huì)使人輾轉(zhuǎn)反側(cè)。如果你搬遷新居而不能安睡，有可能是因?qū)π颅h(huán)境一時(shí)不能適應(yīng)，但更有可能有是室內(nèi)地毯、新家具及室內(nèi)裝飾等所發(fā)出的異味所致。當(dāng)然，冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會(huì)使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁幅射源附近居注長(zhǎng)期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠(yuǎn)處居祝在隆隆機(jī)器聲、家電音響聲和吵鬧的人語(yǔ)聲中失去深睡，則應(yīng)設(shè)法力除噪聲。燈光太強(qiáng)所致的睡眠不穩(wěn)，除消除光源外，也可避光而臥。

綜上所述，人們?nèi)裟軗挝湛茖W(xué)睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質(zhì)量，以更充沛的精力投入工作?？茖W(xué)睡眠，是現(xiàn)代生活對(duì)人們提出的新要求。

貪睡賴床損害身心健康在時(shí)下快節(jié)奏生活中，學(xué)習(xí)和工作十分緊張，充足的睡眠是人體生命活動(dòng)所不可缺少的，也是解除疲勞，恢復(fù)體力和精力所必須的?？墒?，有的人卻錯(cuò)誤地認(rèn)為，多睡有益健康，尤其是有利于中學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育，以致有機(jī)會(huì)就賴在床上不起來(lái)，使睡眠時(shí)間大大超過(guò)需要，這是一種不良習(xí)慣。據(jù)研究，長(zhǎng)此以往，將在損身心健康。

人的生活規(guī)律與體內(nèi)激素分泌是密切相關(guān)的，生活及作息有規(guī)律的人，下丘及及腦垂體分泌的許多激素，早晨至傍晚相對(duì)較高，而夜晚至黎明相對(duì)較低。如果平日生活較規(guī)律，逢節(jié)假日貪睡，就可能擾亂體內(nèi)生物鐘的時(shí)序，使激素水平出現(xiàn)異常波動(dòng)，結(jié)果白天激素水平上不去，夜間激素水平下不來(lái)，使大腦興奮與抑制失調(diào)，使人夜間久久不能入睡，白天緒不寧，疲憊不堪。這還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體抵抗力下降，容易感染病原體，誘發(fā)多種疾病，所以必須注意睡眠時(shí)間的均衡，保持良好的生活規(guī)律。

清晨臥室內(nèi)空氣較為混濁，經(jīng)測(cè)定，空氣中含有大量細(xì)菌、霉變和發(fā)酵顆粒、二氧化碳?xì)怏w和灰塵等，以致容易損害呼吸系統(tǒng)，誘發(fā)感冒、咳嗽、咽喉炎及頭昏腦漲等，時(shí)間長(zhǎng)了，還可損害記憶力和聽(tīng)力。

經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上，腹中空空，已出現(xiàn)明顯的饑餓感，胃腸道準(zhǔn)備接納、消化食物，分泌各種消化液。這時(shí)如賴床不起，勢(shì)必打亂胃腸功能的規(guī)律，時(shí)間一長(zhǎng)，胃腸黏膜將遭到損害，容易誘發(fā)胃炎、潰瘍及消化不良等疾病。人在床上躺著，尤其是入睡后，新陳代謝降低，能量消耗減少，特別是現(xiàn)在生活水平提高，營(yíng)養(yǎng)豐富，如果睡覺(jué)時(shí)間超過(guò)正常需要，就會(huì)使體內(nèi)能量“入大于出”，以脂肪的形式堆積于皮下，不要多長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)成為“小胖子”?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究院現(xiàn)，中學(xué)生身體過(guò)胖有較我潛在危險(xiǎn)，成年后發(fā)生的心臟病、高血壓病、糖尿病、肢體畸形等均與此有直接關(guān)系。

國(guó)外心理學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，中學(xué)生的手淫，常發(fā)生在早晨似醒非醒的蒙朧狀態(tài)，因這時(shí)易產(chǎn)生豐富的性想像，以致觸發(fā)性興奮而發(fā)生手淫?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)雖然對(duì)中學(xué)生手淫的危害性沒(méi)有過(guò)去認(rèn)為的那樣可怕，但是長(zhǎng)期如此，會(huì)消耗較多氧氣、血糖蛋白質(zhì)、卵磷脂等能量要素，也會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)，無(wú)疑將會(huì)損害身心健康，影響學(xué)習(xí)和工作。

因此，中學(xué)生們要珍惜清晨寶貴的健身和學(xué)習(xí)時(shí)間，愛(ài)護(hù)自己的身心健康，革除賴床的不良習(xí)慣。

睡眠不足壽命短隨著夜幕降臨，你是否會(huì)早一點(diǎn)睡臥在床上？如果你這樣做了，你得到的可能不止是工作時(shí)更加精力充沛，你可能挽救了自己的健康。

英國(guó)一項(xiàng)研究顯示，不良的睡眠習(xí)慣可能導(dǎo)致感冒、抑郁癥、糖尿病、肥胖、中風(fēng)、心臟病和癌癥。此外，經(jīng)常缺乏睡眠還會(huì)誘發(fā)精神錯(cuò)亂。

睡眠專家一致認(rèn)為，“極晝社會(huì)”、夜班、電視、網(wǎng)絡(luò)及至旅游，使人們睡得越來(lái)越少。許多成年人還因健康原因，如睡眠時(shí)呼吸暫停造成睡眠質(zhì)量不高，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠不足。不管睡眠不足的原因是什么，但結(jié)果都是一樣：白天昏昏欲睡，思路不清晰，不能明確表達(dá)自己的意思，精神無(wú)法集中，動(dòng)作無(wú)法協(xié)調(diào)……兒童變得易怒，在學(xué)校惹是生非。過(guò)去人們認(rèn)為這種影響只是暫時(shí)的，好好睡上一覺(jué)后就會(huì)恢復(fù)正常。

一項(xiàng)研究顯示，睡眠時(shí)有呼吸暫?，F(xiàn)象的人患中風(fēng)的可能性是正常人的3倍，患心臟病的危險(xiǎn)也大大增加。如果兩個(gè)晚上不睡覺(jué)，血壓會(huì)升高。如果每晚只睡4個(gè)小時(shí)，胰島素的分泌量會(huì)減少。僅在一周內(nèi)，就足可以令健康的年輕人出現(xiàn)前驅(qū)糖尿病的癥狀。

另一項(xiàng)研究表明，缺乏睡眠使人難以抵抗傳染病。免疫系統(tǒng)功能的減弱還會(huì)使抵御早期癌癥的能力降低。

提高睡眠質(zhì)量的方法有什么？

“會(huì)睡覺(jué)的人”都知道，深度睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短是睡眠質(zhì)量好壞的關(guān)鍵。
只有在深睡眠狀態(tài)下，大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀態(tài),這對(duì)于排出大腦“垃圾”、消除疲勞、恢復(fù)精力等都有至關(guān)重要的作用。人的睡眠狀態(tài)，是一個(gè)循序循序漸進(jìn)的過(guò)程。在入睡后，人在短時(shí)間內(nèi)會(huì)進(jìn)入最深層的非REM睡眠狀態(tài)，把握剛?cè)胨?0分鐘，這段時(shí)間是人體睡得最沉的時(shí)間，也就是整個(gè)睡眠周期最關(guān)鍵的時(shí)間。如何提高深度睡眠質(zhì)量，不妨試試這些辦法：
01選擇自己最放松的睡姿
正確的睡姿，是獲得健康睡眠的三大關(guān)鍵指標(biāo)之一。睡覺(jué)最重要的是放松，不管是趴睡、側(cè)睡、仰睡可以找一種自己感覺(jué)最舒服、最放松的睡姿入睡。
02減壓放松法
根據(jù)自己的喜好進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（跑步、跳繩、瑜伽等）、聽(tīng)舒緩音樂(lè)、泡澡、冥想（發(fā)呆也算）等方式放松，都是非常不錯(cuò)的選擇。
03聞香助睡
很多植物散發(fā)的味道可以讓人舒緩情緒，如茉莉花、薰衣草、迷迭香等植物香薰或精油，擺放在臥室或者泡澡時(shí)滴幾滴，可有利睡眠。
04遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品
電子屏幕發(fā)出藍(lán)光，擾亂人體褪黑素的分泌，不如醞釀入睡情緒，保證在睡前一個(gè)小時(shí)不再看電子設(shè)備的屏幕。
05確保臥室安靜、黑暗、涼爽
通過(guò)調(diào)暗房間的亮度，打開(kāi)窗戶或空調(diào)、風(fēng)扇來(lái)保持房間涼爽，并嘗試用白噪音替代房外嘈雜的聲音。舒適、自在的觀感感受，愜意入眠
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