放松腿部肌肉的動作_,為什么要放松腿部肌肉

一、肌肉放松的必要性

眾所周知，肌肉不可能一直處于緊張收縮狀態(tài)，即使是靜力性練習，也只能堅持較短時間就要轉為放松。其中一個重要原因就是緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中血管，影響該處血液流動，而當肌肉放松時，

放松時，則大大改善肌肉血液循環(huán)條件，使血液流動比緊張時提高10倍多。在短跑后程肌肉僵硬和中長跑中肌肉疲勞以至痙攣等現(xiàn)象發(fā)生時?？衫眉∪夥潘啥鴾p輕癥狀。

人體關節(jié)周圍總有作用方向不同的肌肉群，當屈肌收縮時，伸肌要充分放松，減少屈肌收縮的阻力，如果屈肌收縮時伸肌不放松，那么屈肌的力量就有一部分要為伸肌緊張所抵消。另外，在肌肉連續(xù)收縮放松的過程中，只有放松充分，肌肉連續(xù)收縮才能發(fā)揮更大的力量。

肌肉的放松能力好壞還和動作的協(xié)調(diào)有關，有些人動作僵硬.緊張而不協(xié)調(diào)，原因之一也就是肌肉放松能力差。

1.肌肉放松的生物力學分析 人的肌肉力量是有限的，肌力對某一軸的肌力矩也是有限的。當肌力矩一定時，減小肢體的轉動慣量，可以增加轉動的角速度。肌肉放松能減小肢體的轉動慣量，提高擺動角速度，提高頻率。

2.肌肉放松的運動生理學分析

(1)肌肉放松能增大肌肉收縮的力量：跑的力量來源是肌肉工作時所產(chǎn)生的力，而肌肉工作效果主要取決于以下因素1單個肌纖維的收縮力2肌肉中肌纖維的數(shù)量3肌肉收縮前的初長度4協(xié)同肌.對抗肌配合工作的協(xié)調(diào)性5肌肉中的血液供應情況6肌肉對骨骼發(fā)生作用時的力學條件7中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能狀態(tài)。

肌肉放松有利于增加肌肉收縮前的初長度。在生理條件范圍內(nèi)，肌肉收縮前的初長度越長，收縮時表現(xiàn)的力量越大：反之，肌肉處于緊張狀態(tài)，初長度就短，收縮力就越小。肌肉放松還有利于肌肉協(xié)調(diào)功能的改善，動用更多數(shù)量的肌纖維參加工作，使肌力增加。研究表明：兩塊同樣大小的肌肉，由于放松能力的強弱而使力量相差達30%;肌肉放松能力差的人，在運動時肌肉中只有60%的肌纖維參加活動，而肌肉放松能力強的人，則有90%的肌纖維參加活動。肌肉工作的肌纖維數(shù)量越多，則收縮力量大。

(2)肌肉放松能提高關節(jié)的靈活性及柔韌性：影響關節(jié)靈活性的一個重要因素是關節(jié)周圍肌肉的體積.彈性和伸展性。肌肉放松能使關節(jié)周圍的韌帶.肌肉的伸展性得到提高，減小韌帶活動的粘滯性和關節(jié)活動的阻力，使關節(jié)運動幅度增大，提高關節(jié)的靈活性，并使參與關節(jié)運動的原動肌力量增大。

(3)肌肉放松有利于能量合成，并減少能耗，提高速度耐力：人體骨骼肌細胞貯存的atp.cp數(shù)量很少，能維持最大功率運動的時間不到10秒。在短時間極量運動時，atp的利用速度最大值可達安靜值的1000倍左右，大大超過有氧代謝合成atp的最大能力。為補充atp，而影響糖酵解供能的重要因素是人體緩沖酸性產(chǎn)物能力的大小，肌肉放松能減小對血管的壓力，使血液循環(huán)旺盛。據(jù)運動生理學家研究，肌肉緊張程度達到60%~80%，血液流動將完全中斷;當肌肉放松時，肌肉中血液流動的情況可提高15~16倍。由于血液循環(huán)旺盛，才能很快地帶走肌肉內(nèi)的一部分酸性產(chǎn)物，達到緩沖酸性產(chǎn)物的作用;同時由于血液循環(huán)旺盛，有利于骨骼肌的細胞吸收一定量的氧，有利于肌肉在兩次收縮之間即對抗肌在放松的瞬間內(nèi)加快atp的再合成。

肌肉放松有利于協(xié)同肌.對抗肌配合工作的協(xié)調(diào)，減小組織器官的內(nèi)阻力，從而減小內(nèi)力消耗，節(jié)省能量，使機體儲備的有限atp得到合理的利用，從而延長保持高速的能力，即提高速度耐力。

(4)肌肉放松有利于全身協(xié)調(diào)運動，加速運動技能的形成，提高技完成術動作的質量：運動技能的形成過程中，若肌肉放松能力差，不該收縮的肌肉收縮，該放松的肌肉不會放松，肌肉始終處于緊張狀態(tài)，將會造成動作僵硬.不協(xié)調(diào)，多余動作多，使泛化過程的時間長，分化能力差，運動技能形成慢。反之，肌肉放松能力強，肌肉迅速收縮和放松的轉換能力佳，將提高各協(xié)同肌群之間的配合和他們與對抗肌群之間的協(xié)調(diào)關系，減少因對抗肌群緊張產(chǎn)生的阻力，利于全身協(xié)調(diào)運動，在學習時泛化過程短，對動作細節(jié)分化能力強，形成運動技能快。

二、穴位按摩放松法

在我們的大腿內(nèi)側有一個穴位叫做血海穴，按摩這個穴位在一定程度上能夠使大腿內(nèi)側的肌肉放松，其實這個社會也是非常好找的。我們兩腿并攏站直在膝蓋上方內(nèi)側就會有一個明顯的酸痛點，用手向下按壓的時候就會覺得疼，這個位置就是血海穴。

除了這個穴位之外，大家還可以按摩一下承扶穴和委中穴。承扶穴主要就是在大家的臀部到大腿之間的橫紋中點，這個地方就是承扶穴。委中穴，她在膝蓋的后側。膝蓋后側的橫紋中點就是委中穴的位置。

其實我們腿部的穴位是非常多的，除了按摩以上這幾個穴位能夠緩解大腿的肌肉之外，另外還有足三里和三陰交這兩個穴位對人身體的好處也是非常多的，所以大家也可以按摩一下自己的足三里和三陰交。

因為按摩講究的就是力度。不能用太大的勁兒但是也不能用太清的勁兒，如果用勁兒太輕的話，達不到按摩的效果，如果用力太大的話，怎么起來又不舒服，會感覺特別的疼，所以力度方面是需要大家注意的一個問題。

三、有那些方法可以放松腿部肌肉

一、放松粗壯的大腿

1.躺睡，單腿彎曲，使小腿盡量貼近或者緊貼大腿及臀部旁邊，另一側的腿保持伸直。

2.伸直那一側的膝蓋立起后，身體傾向腿抬起的那一邊，保持這個動作。

3.雙手用點力，拉著立起的膝蓋，使其靠近身體，這樣大腿側面的肌肉都能拉到。

二、舒緩僵硬的腿部

1.雙腿伸直坐在地板上，雙手在身體的后面支撐，盡量使腿部貼著地板。

2.其中一條腿的膝蓋盡量向大腿彎曲，彎曲后依然要貼著地板，另一條腿伸直。

3.腰部挺直，向腿伸直的那一側轉動，手盡量觸摸到彎曲的腿。

三、糾正不良姿勢

1.雙肘在身后彎曲，支撐身體，一條腿保持伸直的動作，另一條腿膝蓋彎曲。

2.保持腿部的動作，背部緩緩用力壓向地板，最終背部能貼著地板并仰面躺著。

四、單腿交替伸縮運動

這個單腿交替伸縮運動可以在家里的時候做，也可以在上班的時候進行練習。在進行練習的時候必須要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后將左腿放在右腿的大腿上，并且將左腿伸直。接著讓小腿的肌肉進行伸縮運動，先收緊肌肉，然后舒緩放松，這樣不斷反復10到20次，接著換右腳做同樣的練習。

五、腳踝關節(jié)運動

腳踝關節(jié)的運動可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具體做法，首先用一只手抓住腳踝的部位，然后讓令一只手握住同一只腳的腳尖，然后抓住腳尖的手帶動腳部轉動。首先先向左邊轉10次，接著再向右邊轉10次，然后再換成另一只腳做。常常做這個運動除了可以消除腿部脂肪，還能夠使關節(jié)變得靈敏，走起路來感覺會輕快很多。

六、緊實肌肉運動

這個運動可以使小腿的肌肉變得均勻緊實，預防脂肪在皮下堆積，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是準備一把椅子放在身邊，然后扶住桌角或者是椅把支撐身體平衡，然后將一只腳抬起，讓腳踝的部位做伸直彎曲運動，每條腿反復做10到20次。通過腳踝部位的彎曲伸直運動，可以帶動小腿部位的肌肉運動，進而起到美腿瘦腿效果。

四、放松肌肉時的注意事項

1. 對于沒有傷痛的跑友而言，跑后只做拉伸是沒有問題的，但對于有膝痛的跑友，往往存在比較明顯的肌肉緊張，光做牽拉不足以緩解肌肉緊張和疼痛，需要網(wǎng)球及泡沫滾筒滾揉放松加入。從實際使用感受來說，有的部位牽拉最適用，有些部位則要用到網(wǎng)球和泡沫滾筒才能充分放松，多管齊下能取得最好的放松效果。

2. 在進行牽拉或者網(wǎng)球泡沫滾筒滾揉時，并非越痛越好，太痛反而引起肌肉反射性痙攣，有輕微疼痛感且可耐受是進行放松時的正確感覺。

3. 一次針對膝痛的放松可以持續(xù)20分鐘至40分鐘，可將牽拉、網(wǎng)球按揉、泡沫滾筒滾揉結合，三管齊下，這樣可充分放松肌肉，但要注意動作細節(jié)，仔細看看上面的動作哦!做完后你會感覺腿特別輕松，這在很大程度上緩解疼痛，屢試不爽!

4.充分放松是膝痛康復的第一步，但僅僅做放松也是不夠的，它僅能治標，無法治本，所以需要將肌肉放松與肌肉力量訓練有機結合，先放松肌肉，再進行康復訓練，讓肌肉在放松情況下進行正確動作模式的訓練，避免肌肉越練越緊，才能最大程度緩解膝痛。

5.跑友購買衣服跑鞋等裝備，動輒上千元，但很多跑友對于價格不貴的泡沫滾筒、按摩棒等卻十分吝嗇，不要讓肌肉緊張成為定時炸彈，充分地放松肌肉對于預防損傷，提高運動表現(xiàn)也是十分重要的一個環(huán)節(jié)。

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