早晨跑步減肥的正確方法,運(yùn)動減肥方法有哪些

一、教你如何晨跑瘦身晨跑減肥之跑半小時以上：晨跑要達(dá)到減肥的目的，至少要跑半個小時以上。因?yàn)樵缟下軐儆谟醒踹\(yùn)動，有氧運(yùn)動至少要半個小時以上才會開始消耗身體內(nèi)的能量。

晨跑減肥之跑前需熱身：晨跑前一定要做些熱身運(yùn)動，這可以使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應(yīng)跑步的需要。如可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關(guān)節(jié)。

晨跑減肥之跑半小時以上：晨跑要達(dá)到減肥的目的，至少要跑半個小時以上。因?yàn)樵缟下軐儆谟醒踹\(yùn)動，有氧運(yùn)動至少要半個小時以上才會開始消耗身體內(nèi)的能量。

晨跑減肥之跑前需熱：晨跑前一定要做些熱身運(yùn)動，這可以使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應(yīng)跑步的需要。如可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關(guān)節(jié)。

晨跑減肥之速度忌過快：千萬不要以為跑步跑得得越快，脂肪就燃燒得越多。而情況是恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運(yùn)動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗。反而運(yùn)動強(qiáng)度相對低些的有氧運(yùn)動反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒哦。

晨跑減肥之跑后及時按摩：建議在早晨跑完步后花個5-10分鐘時間進(jìn)行按摩，這樣可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細(xì)。同時若在晚上睡覺前用熱水泡腳更佳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達(dá)到瘦腿功效。

晨跑減肥之隔天晨跑為宜：雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家表示并不建議天天晨跑跑，最好的方式是隔一天跑一次。一周大概晨跑個3—5次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

晨跑減肥之控制跑步節(jié)奏：跑步要有一定的運(yùn)動量，掌握好運(yùn)動強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。

(1)適宜的運(yùn)動強(qiáng)度：每分鐘心率為170-年齡數(shù)，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。

(2)練習(xí)的次數(shù)、時間及距離：青少年每周4——5次，每次30——40分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次25——30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。

晨跑減肥之跑前吃點(diǎn)東西：晨跑要減肥，但不宜完全空腹跑步，最好晨跑前適當(dāng)吃些香蕉、小面包等碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進(jìn)脂肪的燃燒。

晨跑減肥之及時補(bǔ)充能量：如果你在晨跑鍛煉中始終感覺體力不支，那么你很有可能是能量攝入不足。因此，在鍛煉前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會迅速補(bǔ)充你的能量。同時，別忘了鍛煉后也要補(bǔ)充能量哦，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛!

二、運(yùn)動減肥的5個方法1、力量訓(xùn)練很關(guān)鍵.力量訓(xùn)練也是加快新陳代謝的一個好方法，因?yàn)樗軒椭慵訌?qiáng)肌肉鍛煉，而肌肉正是體內(nèi)代謝的引擎。另外，研究表明，體內(nèi)的肌肉越多，脂肪燃燒也就會越快，而同時減肥也就自然會快哦!

2、有氧運(yùn)動不可少。有氧運(yùn)動是最能燃脂的減肥運(yùn)動，而間歇性的有氧運(yùn)動更能幫助你加快減肥的速度。所以，選擇自己喜歡的運(yùn)動方式，然后不斷地改變運(yùn)動的強(qiáng)度，這樣對加快燃脂有很大的幫助哦!而每天堅(jiān)持45分鐘的運(yùn)動能幫助你加快減肥效果。

3、避免高熱量飲料。高熱量的飲品包括汽水、含糖飲料、酒精飲料等等。這些飲品是大多數(shù)MM夏季解渴的首要選擇，但是，它們的高熱量卻又難以產(chǎn)生飽腹感的特點(diǎn)會讓你不知不覺攝入過多的卡路里，也就會容易發(fā)胖哦!

4、盡量多喝水。你的身體分解脂肪、基礎(chǔ)代謝等等都需要水來輔助，所以，減肥的MM要記得多喝水哦!每天至少要和3000cc的水，也就是8杯水左右。但如果你要加快減肥速度的話，可以增加到12-16杯哦!

5、完善你的減肥計(jì)劃。合理的減肥計(jì)劃是成功瘦身的關(guān)鍵，但是，減肥計(jì)劃也要根據(jù)自己的個人情況來制定哦。要以健康減肥的方向?yàn)橹?，然后根?jù)自己的休息時間、體質(zhì)、食量等等來完善自己的計(jì)劃。另外，選擇減肥運(yùn)動的時候要以自己喜歡的為主，這樣才能讓你更好地堅(jiān)持下去。

三、推薦2款晚餐減肥食譜吃好晚餐是成功減肥的關(guān)鍵，所以晚餐減肥食譜對于減肥人士來說尤為重要。因?yàn)橥砩系南臅p少，所以晚上的飲食一定要更為注意。那么減肥晚餐適合吃什么呢?試試下面2款晚餐減肥食譜吧!

1、蒜泥豆角絲

材料：豆角200克、蒜泥20克。

配料：醋、精鹽、香油各適量。

做法：豆角擇洗干凈、斜刀切成細(xì)絲、用沸水焯熟放入盤中。將蒜泥放入碗內(nèi)加入醋調(diào)成醋蒜汁，澆在豆角上，加鹽，淋上香油即可。

2、炒葷素絲

材料：胡蘿卜100克，瘦豬肉50克，白蘿卜100克。

配料：醬油、植物油、料酒、精鹽、淀粉、蔥、姜、味精各少許。

做法：先把兩種蘿卜都洗凈，切成細(xì)絲，再把豬肉也切成絲，用淀粉、醬油、料酒調(diào)汁拌好。把油鍋熬熱后先把蔥、姜煸一下，接著把肉絲倒進(jìn)鍋里，旺火煸炒至七成熟，再把兩種蘿卜絲放入，旺火快炒，加入醬油、鹽、味精炒勻熟透即成。

四、晚餐減肥的原則1、晚餐攝取熱量不超過200卡.瘦身時一天攝取1200卡的熱量，分配比重為早餐400卡、午餐400卡、晚餐200卡，水果為200卡。切記多吃高纖維及低熱量食物，才可以在最少的卡路里中吃到最多的東西。

2、最晚7點(diǎn)結(jié)束晚餐。建議痩司在7點(diǎn)前吃完晚餐或臨睡前3小時不要進(jìn)食，使身體有足夠的時間消耗攝取熱量，才不容易堆積在體內(nèi)變脂肪。

3、外食族吃飯時多喝茶，少沾醬。外食族吃飯時可以準(zhǔn)備一杯熱水，把油膩的食物在熱水中蘸一下再吃，或者隨時準(zhǔn)備一杯消脂的茶水。沾醬要少碰，一茶匙的醬就有166卡熱量，是瘦身的克星。

4、自己煮飯用低脂食材。做飯蔬菜絕不能少，肉類可選脂肪含量低的深海魚類或雞肉，盡量用清蒸或水煮的烹調(diào)方式。

5、利用水果增強(qiáng)飽足感。水果一天只能攝取200卡，盡量不要吃高熱量的水果，若晚餐真的吃不夠，可來個清淡的水果餐，這樣不僅吃得飽，熱量也不高。

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