早上跑步能減肥嗎,推薦四種超人氣方法(早上空腹跑步可以減肥嗎？)

早上跑步能減肥嗎,推薦四種超人氣方法

一、早晨跑步是否能減肥大家只有按照相關(guān)的要求跑步，才能更快瘦身成功哦!

1、跑步減肥正確姿勢。面朝前方，挺胸抬頭，下巴盡量往前伸展，不要收攏起來，這樣會令上身自然挺直。

2、跑前注意深呼吸。跑步前，先深呼吸，令胸廓打開，這樣也同樣能令上身挺值，在往前跑步的時候更能產(chǎn)生推動力，這樣跑起來就不費(fèi)勁。

3、跑步時手臂姿勢。擺動雙臂，自然屈肘，放于兩側(cè)并放松，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

4、注意停止動作。跑著跑著停下來，原地雙腳微微張開站直，臀部肌肉收緊，雙臂往前伸展，手掌合攏并交叉手指，然后往上舉起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然后頭隨之抬高，垂直踮起雙腳，令全身往上提拉，然后繼續(xù)跑步，這樣能讓你跑起步來更輕松。

5、早晨跑步的最佳時間。早晨跑步的最佳時間是8—9點(diǎn)，這時是肺功能最佳運(yùn)動時間。運(yùn)動時間通常都是30—60分鐘不等。這樣才能讓身體適應(yīng)鍛煉強(qiáng)度，時間的話至少要半個月才會看到變化，而想要達(dá)到理想狀態(tài)，則需要更長的時間。

6、注意飲食的合理搭配。想要健康快速減肥，除了需要注意跑步的時間、姿勢外，還需要注意相關(guān)的飲食安排，速效吸收減肥法就是時下一種非常流行的減脂方案，其中不僅有對減肥飲食詳細(xì)且科學(xué)合理的安排，而且推薦的減肥食譜更是美味與減脂兼顧。所以，大家一定不能錯過!

二、早上晨跑的五大好處第一，晨跑可以減肥。一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里，也就是減肥。有些專家甚至認(rèn)為早晨空腹跑步比其他時間燃燒更多的卡路里。你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時間夠長，這樣就能消耗更多的脂肪。如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。

第二，晨跑可以平和心境。大多數(shù)跑者都同意一個觀點(diǎn)，就是跑步能夠清空思緒，繼續(xù)創(chuàng)造力。路在你腳下踏過時，問題就會解決，觀點(diǎn)會綻放。這可能與內(nèi)啡肽的釋放有關(guān)，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。為什么不在一天的清早就沉浸在強(qiáng)大的內(nèi)啡肽里呢?如果你知道講面對難熬的一天，一個好辦法就是先發(fā)制人，早晨出來跑步。試試看，你會發(fā)現(xiàn)工作時會比原來少許多壓力。

第三，晨跑開啟每天的新動力。早晨跑步，所有逃避運(yùn)動的典型借口(比如沒有時間啦、工作后太累啦或者不能和親人共處啦)都可以靠邊站了?，F(xiàn)在那些工作之余的時間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發(fā)上，完全不會有負(fù)罪感。早晨就完成鍛煉，也會讓你開啟一天的持續(xù)動力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不會再找借口。

第四，晨跑可以少吸尾氣。早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運(yùn)動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌癥的危險，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。

第五，晨跑更能鍛煉耐力。跑的更遠(yuǎn)：這是顯而易見的，空氣不禁新鮮，陽光還沒烘烤路面時，溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運(yùn)動，通常比在熱天跑的更遠(yuǎn)一點(diǎn)。 有這些早起跑步的好處，今晚就定好鬧鐘吧。

三、怎么快速減脂1、有氧和無氧訓(xùn)練的結(jié)合

有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運(yùn)動方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進(jìn)行既有全面性又有針對性的鍛煉。

例如：訓(xùn)練課開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會更理想。

2、訓(xùn)練強(qiáng)度

提高無氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。專家建議：要想消化更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大重量練習(xí)。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時間很短，消耗的總量也不及采用大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。

理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75-80%(試舉次數(shù)不少于6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止即若萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

3、訓(xùn)練頻度

每周保證訓(xùn)練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會引起過渡疲勞，不利于肌肉的生長。

4、有氧訓(xùn)練方式

最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無氧力量結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

四、哪些食物減脂1、減脂期間蔬菜的選擇

減脂期間各種蔬菜每天500至1000克，其中有一半左右是深綠色的蔬菜，而且還要用少油的烹調(diào)方法，蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以。

多吃耐餓蔬菜：比如菌類的各種蘑菇、香菇、木耳等，藻類的海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等，還有各色菜花、豆角，和深綠色的葉菜，比如菠菜、莧菜、芥藍(lán)、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等，它們都是膳食纖維含量高、熱量低而且飽腹感強(qiáng)的蔬菜。所以，每餐都要吃這類蔬菜，而且最好能在吃米面主食之前就吃這些蔬菜，以便延緩餐后血糖的上升速度。

無限量的吃低能量填充蔬菜：比如番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜營養(yǎng)素、膳食纖維含量較低，水分大且熱量低，吃的時候幾乎無需限量。只要吃的足夠多，用餐時也能起到一定的增加飽腹感作用，至少在心理上讓人們感覺好像吃了很多一樣。

2、減脂期間主食的選擇

減脂期間主食一定要吃，早餐和午餐主食要足，晚餐較少，全天的主食至少100克，主食應(yīng)該以復(fù)雜碳水化合物為主，沒有精加工的粗糧(含有豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)，有助于減脂)，薯類和雜豆，例如：糙米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、薏米;紅薯、芋頭、新鮮玉米;紅豆、綠豆、蕓豆等;選擇其中2-3中，煮粗糧飯或雜糧粥或蒸紅薯、玉米、山藥、芋頭等作為主食。

3、減脂期間蛋白質(zhì)的選擇

我們必須攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，其中蛋白質(zhì)來源于植物蛋白和動物蛋白兩種。因此減脂期蛋白質(zhì)最好的攝入來源有：雞蛋、海鮮水產(chǎn)(魚、蝦、貝殼)、雞胸肉、牛肉，奶和奶制品(牛奶、脫脂奶、酸奶)，豆及豆制品(豆?jié){、豆腐、豆皮、豆絲)等，為了保證減脂效果，肥肉不要吃。

早上空腹跑步可以減肥嗎？

早上跑步可以減肥的，不過效果太單一。建議運(yùn)動結(jié)合飲食調(diào)理綜合操作效果更能好一些。

在跑步方面要注意的是跑步的強(qiáng)度，持續(xù)時間，這些都關(guān)乎到能否真正減肥成功的必要條件呢。所以，要想達(dá)到很好的分解體內(nèi)多余脂肪，跑步強(qiáng)度不要太強(qiáng)，慢跑就行，關(guān)鍵是跑步持續(xù)時間最好堅(jiān)持跑步30分鐘到1個小時，跑步感覺身體發(fā)汗，微微感覺疲勞就能達(dá)到分解體內(nèi)多余脂肪目的，達(dá)到減肥的效果。

不過，單純靠跑步來實(shí)現(xiàn)減肥效果太單一，要是能結(jié)合飲食調(diào)理，那效果顯然易見！

具體飲食調(diào)理重點(diǎn)是嚴(yán)格控制飲食總量，保持能量負(fù)平衡狀態(tài)，充分反射性刺激身體多余脂肪分解代謝。調(diào)整營養(yǎng)結(jié)構(gòu)盡量避免高糖高脂肪高熱量食物。改變重口味習(xí)慣，保持清淡口味，多吃蒸煮燉食物。避免油炸燒烤食物，因?yàn)檫@類食物具有高熱量高脂肪容易發(fā)胖。

飲食調(diào)整具體做法：

改變重口味，吃清淡食物

改變飲食結(jié)構(gòu)，避免油炸食品，燒烤食物，比如火鍋，燒烤，大肉，西餐，炸雞腿，炸雞排高熱量高脂肪的食物不要吃。

減少飲食總量，讓身體保持在能量負(fù)平衡狀態(tài)，讓體內(nèi)多余脂肪充分分解代謝，從而達(dá)到減肥目的。

多吃綠色蔬菜，如芹菜，韭菜，香菜，菠菜等。

多吃豆類食物，比如豆腐，豆?jié){，豆芽菜，豆腐皮，豆制品，充分補(bǔ)充蛋白質(zhì)需要。

肉類可以吃魚肉，雞肉，醬牛肉。

總之，適量有氧運(yùn)動結(jié)合平衡膳食就能夠很好達(dá)到減肥目的。

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