豆類沒(méi)吃對(duì)就是浪費(fèi)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)這么吃最好

佚名 2024-05-29 07:57:09

豆類沒(méi)吃對(duì)就是浪費(fèi)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)這么吃最好

營(yíng)養(yǎng)界要招募一批“健康營(yíng)養(yǎng)師”

，豆豆們聽說(shuō)后踴躍報(bào)名，面試結(jié)果如下，我們就來(lái)看看它們都有什么看家本事吧

。

豆類

紅豆：補(bǔ)血強(qiáng)心我最強(qiáng)

自我介紹：我有圓圓的身體

，穿著紅色的外衣

，一個(gè)白白的可愛(ài)小嘴

。我鐘愛(ài)女性朋友

，不論是蒸

、煮

、燉我都能很好地發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)。薏米

、蓮藕

、蓮子和芋頭都是我的好朋友。

專家點(diǎn)評(píng)：紅豆是豆類家族中“顏值”最高的

，而且還是一個(gè)內(nèi)外兼修的“女子”

。

紅豆中的鉀和膳食纖維很豐富，是粗糧家族中名副其實(shí)的一員

，對(duì)潤(rùn)腸通便有一定作用

。它消腫利尿、補(bǔ)血

、強(qiáng)心樣樣行

，女孩子經(jīng)常跟紅豆打交道，能使得皮膚越來(lái)越年輕

。

雖然補(bǔ)血是動(dòng)物性食物最擅長(zhǎng)的

，但是在植物中，紅豆算是很厲害的

。

紅豆的外皮比較厚

，食用前要先“教育”一番，讓它卸下致密而堅(jiān)實(shí)的“鎧甲”

，把它的“能量”展現(xiàn)給大眾

。“教育”的方法就是浸泡或者蒸煮

，讓它稍軟后再隨著大米做紅豆飯

，紅豆中豐富的維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)元素，尤其是b族維生素

，正好能夠彌補(bǔ)精白米的營(yíng)養(yǎng)缺陷

。

或者用紅豆來(lái)熬粥也是好食材，為米飯或者粥增加色彩的同時(shí)

，也添了營(yíng)養(yǎng)

。

春季養(yǎng)生應(yīng)該吃點(diǎn)啥
？專家說(shuō)吃豆勝過(guò)吃肉
！

春天養(yǎng)生吃點(diǎn)啥？眾多營(yíng)養(yǎng)專家告訴你：吃肉不如吃豆

！
1

、干豆黃豆雜豆好搭檔
在所有植物性食物中，只有黃豆的高蛋白可與動(dòng)物性食物相媲美

，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%~40%，所以黃豆被譽(yù)為“田中之肉”

、“植物蛋白之王”及“綠色牛奶”

。
豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)(谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸比例低)互補(bǔ)的理想食品

。大豆的脂肪含量約為15%~20%

，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%

，此外還含有較多對(duì)心血管健康有益的磷脂

。如果再和雜豆搭配起來(lái)，互補(bǔ)

，營(yíng)養(yǎng)更為豐富

。
先說(shuō)說(shuō)龐大的豆類隊(duì)伍中的黃豆，營(yíng)養(yǎng)師介紹

，黃豆中除了具有高蛋白質(zhì)

、高不飽和脂肪酸的特點(diǎn)外，還含有一定量的B族維生素及鈣

、鐵

、磷、鉀

、鈉

、鎂、鋅等微量元素

。黃豆的營(yíng)養(yǎng)成分可為腦細(xì)胞的生長(zhǎng)發(fā)育提供充分的原料

，保持腦細(xì)胞更新的順利進(jìn)行。另外

，豆類提供的鈣可改善骨密度

，促進(jìn)骨骼健康。
因此

，利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動(dòng)物性蛋白質(zhì)

，可減少動(dòng)物性脂肪攝入過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)

，在一定程度上可有效預(yù)防高血壓，降低血脂

，預(yù)防心血管疾病發(fā)生

。干豆中除了黃豆這一類比較特殊的豆類，還有雜豆

，比如綠豆

、紅豆等，它們不同于黃豆

，黃豆中主要的特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量高

，在某種程度上相當(dāng)于吃肉，而雜豆主要是淀粉

，可以算作一種主食

。它和黃豆是好搭檔，合體成為“營(yíng)養(yǎng)炸彈”

。
2
、鮮豆春起可多吃
鮮豆四季豆、豌豆

、豇豆等就是很應(yīng)季春季食材

。它們算是蛋白質(zhì)含量高的蔬菜，也是維生素

、礦物質(zhì)和膳食纖維的儲(chǔ)藏室

。四季豆中的B族維生素含量特別豐富。而且還是一種難得的高鉀高鎂低鈉的蔬菜

。無(wú)論切絲配肉絲炒食

，還是加醋汁涼拌，都很好吃

。同樣

，細(xì)長(zhǎng)的豇豆也跟四季豆類似，焯水后涼拌即可

。它們都是很適合春天食用的蔬菜

。
豌豆圓潤(rùn)鮮綠，嫩豌豆可炒食

，也可用于配菜

。營(yíng)養(yǎng)師表示，豌豆高鉀低鈉的特點(diǎn)對(duì)高血壓預(yù)防控制有益

，富含的維生素A原可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A

。其富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，但注意豌豆蛋白質(zhì)總含量不高

，這種效果不甚明顯

。
特別提示：四季豆要注意炒熟后才能吃，否則會(huì)引起中毒

。判斷其是否熟透

，不要隨便嘗，可看豆莢是否由直挺變?yōu)槟枞?div id="d48novz" class="flower left">

、顏色由鮮綠色變?yōu)榘稻G

。而豌豆不宜蒸煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分流失

。
豆芽芽菜營(yíng)養(yǎng)頂呱呱：綠豆芽維生素C的含量較高

，而且綠豆芽還含有膳食纖維、B族維生素

、鈣

、磷、鉀

、鈉等營(yíng)養(yǎng)素。
與綠豆芽相比

，黃豆芽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高

。黃豆芽爽脆鮮嫩，所含的蛋白質(zhì)和維生素C也較高

。營(yíng)養(yǎng)師表示

，黃豆芽的水分和膳食纖維的含量也不低，總體來(lái)說(shuō)有清熱解毒

、滋潤(rùn)肌膚等功效

。此外黃豆芽還含B族維生素、鈣

、磷

、鉀和植物蛋白。
專家特別強(qiáng)調(diào)

，雖然黃豆芽與綠豆芽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高

，但與黃豆和綠豆卻存在很大差距，同為100克

，芽菜和干豆相比

，芽菜的營(yíng)養(yǎng)成分，比如蛋白質(zhì)僅為干豆類的十分之一

。不過(guò)

，由干豆變成豆芽菜后維生素C等含量相應(yīng)卻增加了。黃豆芽與綠豆芽的共同特點(diǎn)是性涼，因此脾胃虛寒

、腹瀉患者以及有胃潰瘍的患者不宜大量食用

。
特別提示：炒黃豆芽時(shí)一定要掌握好時(shí)間，沒(méi)有熟透的黃豆芽往往會(huì)帶一點(diǎn)澀味

，加了醋以后既能去除澀味又能保持豆芽爽脆鮮嫩

。綠豆芽在食用前要清洗干凈。烹調(diào)綠豆芽最好放點(diǎn)醋

，能減少B族維生素流失

。炒綠豆芽時(shí)，應(yīng)熱鍋快炒

，以保持水分和維生素C不被破壞

。
3、豆制品炒菜喝湯都適合
豆制品的種類特別多

，豆腐

、豆皮、豆?jié){

、腐竹

、豆腐干等等。
光豆腐就有很多種

，南豆腐

、北豆腐、凍豆腐等

。不同種類的豆腐分別適合不同的吃法

，南豆腐比較嫩，最適合用來(lái)做湯

，而北豆腐相對(duì)比較老

，用來(lái)燉菜、涮火鍋很好

。市面上的所謂“絹豆腐”其實(shí)就是南豆腐

，而玉子豆腐其實(shí)跟大豆沒(méi)有什么關(guān)系，它們是用水

、雞蛋

、水分保持劑及各種調(diào)料制成，現(xiàn)在有些廠家會(huì)在里面添加大豆

。而雞蛋豆腐和它差不多

，也不是正宗的豆制品。比豆腐更緊實(shí)的豆干則是不錯(cuò)的零食

，既扛餓又好吃

，買小包裝的放到包里想吃隨時(shí)食用

。專家建議，豆?jié){也別太單一

，黃豆

、黑豆、紅豆等都可以加到其中

，是很好的早餐飲品

。
特別提示：做腐竹前不要泡太久，溫度也不要太高

，以免都泡散了

，影響口感和食欲。
小問(wèn)答：
問(wèn)：豆子吃多了總是愛(ài)排氣

，這是為什么

？怎么避免？
專家答：豆子根據(jù)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可分為兩大類：第一大類是大豆類

，包括黃大豆

、黑大豆和青大豆(基本成分含有16%左右的脂肪，35%以上的蛋白質(zhì)

，幾乎沒(méi)有淀粉);第二大類是淀粉類豆

，包括紅小豆、綠豆

、蕓豆

、豌豆和蠶豆等(基本成分含有50%~60%的淀粉，脂肪含量低于1%)

。大部分研究認(rèn)為

，食用后易引起脹氣的主要原因是第一大類豆子中含有的可溶性低聚糖

，吃得越多

，脹氣也就越嚴(yán)重，脹氣最明顯的表現(xiàn)就是放屁增多!要想避免脹氣發(fā)生

，大豆低聚糖耐高溫

，普通的加熱處理不起作用，可以加工成豆制品后

，對(duì)胃腸道黏膜的機(jī)械刺激減少

，建議適量食用。
問(wèn)：吃豆腐

、豆皮等豆制品

，是應(yīng)該把它看做蔬菜還是主食呀？
專家答：豆制品既不屬于蔬菜也不屬于主食

，它是屬于單獨(dú)的一類

，中國(guó)居民膳食指南建議，正常成年人每人每天攝入25~35克大豆及堅(jiān)果，50克大豆相當(dāng)于80克豆腐絲

，110克豆腐干

，145克北豆腐，280克南豆腐

，730克豆?jié){

，都可換算。
問(wèn)：很多人說(shuō)腎病患者不能吃豆制品

，還有人說(shuō)乳腺疾病患者也不能吃豆制品

。是這樣嗎？
專家答：之所以說(shuō)腎病患者不能吃豆制品是因?yàn)槟I病患者應(yīng)該低蛋白飲食

，而且應(yīng)首選瘦肉蛋魚等優(yōu)質(zhì)蛋白食物

。而其實(shí)大豆蛋白也不差，同樣可算是優(yōu)質(zhì)蛋白

，腎病患者也可適量吃

。至于乳腺病患者不能吃豆制品是說(shuō)其中的植物雌激素高，其實(shí)很多證據(jù)已經(jīng)證明它是人體雌激素的調(diào)節(jié)劑

，不僅不會(huì)額外增加雌激素水平

，甚至可能對(duì)預(yù)防乳腺癌、降低乳腺癌患者死亡風(fēng)險(xiǎn)和復(fù)發(fā)幾率都有積極作用

。

晚餐的講究：紅肉
，水果，豆類… 這些該不該吃
？

大家都知道

，晚餐最好吃得清淡一些：蔬菜，水果

，全麥制品

，干果，豆類等等

。然而

，在繁多的食物種類中，我們還是會(huì)忽略一些很有益處的食物

?div id="m50uktp" class="box-center"> ！耙猿酝聿蛠?lái)擺脫不健康飲食”這種智慧依然在影響著很多人。紅肉

，香腸

，巧克力

，碳水化合物… 這些東西睡覺(jué)前到底可以吃嗎？原因呢

？

然而這個(gè)結(jié)果

，并不能表明紅肉對(duì)身體健康有害。其實(shí)這里想說(shuō)的是

，目前人們攝入的紅肉量已經(jīng)遠(yuǎn)超身體對(duì)于它們的需求：漢堡

，擼串，肉菜……這些都是紅肉

。因此

，專家建議我們降低紅肉的攝入量。

如開頭所說(shuō)的那樣

，水果是我們健康晚餐中必不可少的食物

。而實(shí)際上，生活中很多人晚餐只吃水果

。這樣一來(lái)

，會(huì)不會(huì)造成它的攝入過(guò)量？

“沒(méi)有任何結(jié)果表明水果要控制攝入量

，一個(gè) 健康的人

，每天可以吃自己想吃的量。這是一種可以幫助消耗的食物”

，羅索里奧表示

。一些確實(shí) 健康有問(wèn)題的人，通常是患有糖尿病的人

，屬于特殊情況

。

例如維生素C片，這種補(bǔ)劑最好在早上服用

，而不是晚上

。有什么區(qū)別呢？

專家認(rèn)為晚上服用維生素補(bǔ)劑并不好：“除非血液特別缺少某種元素

，不然這些補(bǔ)劑并不會(huì)發(fā)揮作用

?div id="m50uktp" class="box-center"> ！贝送?div id="m50uktp" class="box-center"> ，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家還認(rèn)為我們更應(yīng)該從蔬菜中攝入更多的微量元素，通過(guò)多種食物搭配的方式來(lái)補(bǔ)充我們所需的維他命是最好的

。

跟紅肉一樣

，香腸也是不建議使用的（全天），不管是哪個(gè)品種的香腸

。面對(duì)著這種食品

，最好少吃

。羅索里奧的建議是，最好一周到兩周吃一次香腸當(dāng)晚餐即可

。

“碳水化合物當(dāng)晚餐

？絕對(duì)，絕對(duì)不要

。這是時(shí)常要考慮的問(wèn)題

。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家在已經(jīng)公布的一些調(diào)查中指出，增加熱量的食物最好在上午吃

，以便我們能補(bǔ)充身體所需的消耗

。而晚上，不要攝入帶有這些功能的食物

，讓我們的器官好好休息