怎么能瘦腰和肚子,,什么方法比較有效_(如何減掉腰部，腹部贅肉)

怎么能瘦腰和肚子,,什么方法比較有效_

一、吃什么東西瘦腰

首先，選擇含糖較少的水果。

·青梅、西瓜、甜瓜、橙、檸檬、葡萄等每百克含糖量在10克以下的，屬于低糖型水果。

·香蕉、石榴、柚、橘、蘋果、梨、荔枝、芒果等含糖量在11克—20克的屬于中等含糖量水果;

·棗、紅果，特別是干棗、蜜棗、柿餅、葡萄干、杏干、桂圓等水果含糖量超過20克，糖尿病患者或者減肥mm要小心選用。

此外香蕉雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品。

其次，最好餐前吃水果。

研究表明：如在進餐前20分鐘至40分鐘吃一些水果或飲用1至2杯果汁，則可防止進餐過多導致的肥胖。因為水果或果汁中富含果糖和葡萄糖，可快速被機體吸收，提高血糖濃度，降低食欲。

水果內(nèi)的粗纖維還可讓胃部有飽脹感。另外，餐前進食水果，可顯著減少對脂肪性食物的需求，也就間接地阻止了過多脂肪在體內(nèi)囤積的不良后果。但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠蘿等都不能空腹吃。為了減肥，餐前食用水果時，最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的水果，如蘋果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。

而飯后吃水果難以達到減肥的效果。

因為飯后吃水果，就等于吃多余的糖，這部分多余的糖容易轉化為脂肪貯存在身體里，還可能增肥。尤其是不要在晚餐后大量吃水果，因為晚間進食后合成脂肪積累在體內(nèi)的可能性最大。但是，有些水果有促進消化的作用，如富含蛋白酶的菠蘿和獼猴桃，富含有機酸的檸檬、山楂等，對于這類水果可在餐后一小時左右再吃。

二、吃什么東西減肚子

一、多吃高纖維的食品

纖維可以減緩食施放出能量，從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維的攝入量應該為20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的選擇。

　二、多吃豆制食品

豆制類食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質。每天應注意攝入適當?shù)亩怪破罚纾憾垢?、豆?jié){、豆奶等。

三、多吃些蛋白質少吃些脂肪

蛋白質可以提高你的新陳代謝率，因為你的身體在消化蛋白質的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質，要消耗25克，實際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內(nèi)。

四：多吃富含維生素bt的食物

維生素被稱為維持 生命的營養(yǎng)素，可見維生素的作用，在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者，如維生素bt，它在減肥過程中可發(fā)揮如下的作用。

通過促進氧化和全身新陳代謝，來幫助實現(xiàn)控制體重的目的。

三、什么運動可以瘦腰和肚子

蜘蛛俠式

可鍛煉到腹部的全部肌肉，也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯臥撐的姿勢為基礎，向下伸直雙臂，讓手臂和肩膀保持在同一直線上;右腿向腿前提拉，盡量縮短膝蓋與手肘的距離，一定要到自己的最大限度，之后換腿進行相同的方法提拉。

操作此動作要每側15個為一組，運動的時候一定要感覺血液的流動，感覺到汗液的分泌。

剪刀腿

可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，雙臂向后，手肘平行地面，支撐身體，將雙腿抬離地面，與地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的過程中，不斷的交替變換雙腿的位置，直到落地，按照重復抬起、落下、交叉的動作，30秒內(nèi)可盡可能的完成。

超人式

主要是鍛煉到背部、腹部的肌肉，面朝下俯臥，雙手放在后腦勺處，雙腿伸直;以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，盡量的離開地面，保持5秒鐘后恢復臥姿，重復十次動作，直到堅持不住停止。

四、瘦腰肚平時需要注意什么

1、呼拉圈轉起來

看電視順便搖一搖呼拉圈：搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以45公斤的體重為例，一小時大約可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的熱量，而且假以時日就會變成纖腰款款的美人。

2、做一個愛干凈的女人

自己的衣服自己洗，不要扔進洗衣機，然后就躺在沙發(fā)上看電視。飯后清理廚房，拖拖地板。抹抹桌子和其他家具，讓自己成為勤勞而又干凈的女人。這些日常家務活避免了你飯后立刻躺著或坐著，阻止脂肪囤積在小肚腩，同時還能消耗不少卡路里呢。

3、挺腰直身端坐

減肥有時并不像人們想像的那么困難。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。

4、仰臥起坐

如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到每分鐘30次左右即可。要注意控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

如何減掉腰部，腹部贅肉

1、仰臥起坐

仰臥起坐是最常見，也是最有效的減去腹部贅肉的方法。它能夠讓女生的腹部松松垮垮的肥肉變得緊實，但是仰臥起坐的方法你做對了么。很多人在做仰臥起坐的時候腿是放直放平的，其實要抬起成腿彎處成90度，手標準的是要放在頭部，這樣腹部的鍛煉強度更大，但是很多人接受不了這種強度時，就可以選擇將手放在身體的倆側。每次身體起來的時候，呼吸也要與之配合，呼出即可。

2、肚皮舞

跳過健身操的人有這種感覺，有很多腹部轉動的動作，都是左右畫“8”。這其實是從肚皮舞中演變而來。我們看到的肚皮舞演員的腰部曲線很性感，肚子雖然不是癟下去的那種瘦，但是那一點點肉感顯得更漂亮。

3、睡前空中踩自行車

空中踩自行車就是躺在床上，雙腿抬起模擬才自行車的動作，速度不要太快，不僅僅可以減去肚子上的贅肉，也有利于大腿肌肉的緊實。每次做2組，每次20個左右就可以。

4、轉呼啦圈

市面上售賣著各種材質的呼啦圈，大小重量不一。要選擇適合自己的呼啦圈，太重或太輕有可能對身體造成負擔或者達不到運動效果。

擴展資料

來自倫敦帝國學院、德國人類營養(yǎng)學研究所等機構的科研人員在12日出版的美國《新英格蘭醫(yī)學雜志》報告上說，他們對超過35萬歐洲人進行了平均9．7年的跟蹤調(diào)查。這些人在調(diào)查開始時的年齡平均為51．5歲。結果表明，一個人的身高體重指數(shù)（BMI）即便處于正常范圍內(nèi)，但如果腰圍過大，過早死亡的幾率仍會大大高于常人。

這一研究結果提供的強有力證據(jù)證明，一個人即便整體算不上超重或肥胖，但如果腰部積聚過多脂肪，對健康也會造成嚴重威脅?！ο嗤珺MI指數(shù)的研究對象進行比較。結果發(fā)現(xiàn)，隨著腰圍上升，早亡的幾率也會升高。具體來說，男性腰圍超過120厘米、女性腰圍超過100厘米，其早亡的幾率約是腰圍正常人（男性小于80厘米、女性小于65厘米）的兩倍。

參考資料：百度百科-減腰腹贅肉

減肚子的小妙招有哪些？如何瘦肚子更快更有效？

小蠻腰是很多女性想要擁有的，但是平時很多上班族女性，在辦公室內(nèi)久坐，缺乏鍛煉的時間，導致腹部的贅肉堆積，需要想辦法瘦腰，瘦腰的方法有很多，一些運動可以瘦腰，平時的一些生活細節(jié)也有助于減肥瘦腰，掌握合適的方法瘦腰效果才更快！
1、快速瘦腰方法有哪些
減肚子小妙招一：養(yǎng)成每天排便的習慣
養(yǎng)成每天排便的習慣，可以及時將體內(nèi)的垃圾和廢物清理出體外，簡化體內(nèi)環(huán)境，防止生成小肚子，另外，在大便時不要用力屏氣，否則容易擾亂大腸功能，從而引發(fā)痔瘡，保持生活有規(guī)律，作息定時，經(jīng)常參加運動，養(yǎng)成每天排便的好習慣。
減肚子小妙招二：多喝水
天天喝大量的水應該成為你的例行公事，水不含熱量，還可以加速身體的新陳代謝，新陳代謝能有效幫助燃燒脂肪，自然就能達到收腹減肚腩的效果咯，所以每天盡量要喝到8杯水。
減肚子小妙招三：按摩減肚子
如果不是特別敏感、特別干燥的皮膚，可以每周為身體去一次角質，讓瘦身營養(yǎng)品的成分更有效地被吸收，沒事的時候可以在肚子上按摩打圈，這樣也會使脂肪燃燒。
減肚子小妙招四：仰臥起坐
減肥最健康的方法還是運動，仰臥起坐對減肚子有很大的效果，每天臨睡前叫家人幫你壓住腿部，做兩組，每組20個，堅持一個月你就可以看見效果，還會幫助緩解便秘噢!
減肚子小妙招五：呼啦圈
首先要選擇質地比較重的呼啦圈，開始搖的第一周，會把腰腹部打的很疼，甚至會青，但是一定要堅持，過了第一周就好，后續(xù)就沒有這么疼的感覺了，堅持下來你會看見你想要的效果。
減肚子小妙招六：黑巧克力
加快代謝的原理：黑巧克力中含有鈣、鎂、鉀、磷等多種礦物質及維生素，對加快新陳代謝非常有效，研究表明，餐間吃點黑巧克力能減少你下一餐熱量攝入的15%，不要一說到巧克力就避而遠之，它不僅美味，適量食用的話還是非常有效的瘦身食品哦!
2、運動瘦腰的方法
第一種運動：呼啦圈
瘦腰原理：
轉呼啦圈減肥是一個簡單方便的室內(nèi)減肥運動，隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的垃圾，達到健身的效果
優(yōu)點：不費勁，簡單，瘦腰效果好
弊端：方法不當過重的呼啦圈會對脊椎和內(nèi)臟過度撞擊，造成損傷。
注意事項：
1、勻速緩和轉動
做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上，過于快速的轉呼啦圈運動并沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。
2、呼啦圈不宜過重
重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認為“渾身酸痛，運動有效果了”的時候，搞不好已經(jīng)受了“內(nèi)傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。
3、時間長度要把握好
就時間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘，一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢，進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動，并且日運動總時間不要超過1個半小時。
4、要持之以恒
只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈，明天卻偷懶不做運動，三天打漁兩天曬網(wǎng)的話，無論多么好的健身美體運動都不會有效果。
5、避開月經(jīng)期
女性在月經(jīng)的中后期，卵巢外圍有可能會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，伴隨而來的內(nèi)出血有可能是致命的。
我本身倒是沒有成功過，不太會，每次都撞得青青綠綠的。但是一個阿姨成功過，她呼啦圈搖的很好的，一搖好長時間，大概要有一個小時了吧，還邊看電視。后來腰苗條了巨多。
第二種運動：瑜伽
瘦腰原理：瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。它能增強消化功能、促進新陳代謝、改善內(nèi)臟器官下垂、收緊肌肉。
優(yōu)點：健康，除了瘦身，還能緩解壓力;若你減肥心切，急著想見到體重計上的數(shù)字減少，倒不如選擇較激烈的有氧運動，但是如果想長期保持身材，那瑜珈減肥絕對是首選。
弊端：瘦腰速度緩慢，需要長期堅持;練習瑜伽需要專業(yè)指導，在家自行練習瑜伽可能會因為動作不到位或者是操作不當，對身材造成傷害。
1、要保證空腹或完全消化以后進行練習。
大體上是飯后三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時后練習。練習前需盡量解完大、小便。練習結束后，30~40分鐘后方可進食。
2、清晨時瑜伽練習最佳時間
應該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內(nèi)練習，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間。
3、好的環(huán)境很重要
選擇安靜、清潔、空氣新鮮流通的地方練習，身心要專心集中。
4、按你的極限而為
如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過于強烈的方法，絕不可以超出身體的能力。
5、衣著有講究
瑜珈練習時最好穿著寬松、柔軟的純棉長或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著短襪。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進行某些練習時效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡，如果想在練功后用熱水淋浴，應在15分鐘后進行。
6、經(jīng)期要注意
經(jīng)期不要做過于強烈的動作。事實上，經(jīng)期里不建議做任何劇烈的運動，特別是對腹腔作用較劇烈的運動。
3、瘦肚子的動作練習
瘦肚子的方法練習姿勢一：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
瘦肚子的方法練習姿勢二：
向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。
效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。
瘦肚子的方法練習姿勢三：
保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5—10次
效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。
瘦肚子的方法練習姿勢四：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。
重復2—3組，每組10次。
效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。
瘦肚子的方法練習姿勢五：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重復2—3組。
效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部松弛。
瘦肚子的方法練習姿勢六：
身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復10組。
效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。
瘦肚子的方法練習姿勢七：
平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復2—3組。
效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部松弛。
瘦肚子的方法練習姿勢八：
平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復2—3組。
效果：有效消除小腹突起。
瘦肚子的方法練習姿勢九：
準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復3—4組。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。
以下三組需要進行準備活動：全身放松，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉。左右各重復16次。
瘦肚子的方法練習姿勢十：
平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側，掌心向下。保持上半身不動，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側擺動并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起?；謴脱雠P姿勢后再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組，重復8組。
瘦肚子的方法練習姿勢十一：
平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復此動作8組。

怎樣才能瘦腰瘦肚子？

腰部是非常顯身材的地方，好看的小蠻腰非常的吸引人，但是有些女性因為久坐等原因，導致腰部有很多的贅肉，減肥需要一些針對腰部的方法，才能很好的減去腰部的贅肉，那么怎么才能減去腰部和肚子上的贅肉呢？下面為大家介紹方法。
1、跳舞瘦腰腹
研究發(fā)現(xiàn)，跳舞是最能燃燒腰部脂肪的減肥運動，其中以拉丁舞和肚皮舞尤為有效，跳舞比較適宜于局部減肥的運動，而經(jīng)常運動腰腹部的拉丁舞和肚皮舞可以有效加快肚子和腰部的脂肪燃燒，是很理想的瘦腰瘦肚子方法。
2、烏龍茶減少腰腹脂肪
烏龍茶中含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿，是最佳的減肥飲品之一，在兩餐之間喝一杯500毫升的烏龍茶，可以有效排毒去脂，燃燒熱量，防止脂肪堆積在腰部部，有效加速腰部脂肪的燃燒。
3、時刻保持收腹
時刻保持收腹動作能幫助你加速肚子上脂肪的燃燒，對瘦腰瘦肚子非常有效，這是諸多時尚瘦身人士推薦的方法，當你走路，等公交，坐立時時刻保持收腹動作，可以幫助你快速收腹，鍛煉腰腹線條。
4、飯后靠墻站
晚飯后半小時，讓整個身體背向緊貼墻壁，夾緊臀部，讓臀背部，腿部，腰部，頭，脖子等盡量貼緊墻面，可以夾紙片，以紙片不掉下來為準，堅持15分鐘即可，這個方法不僅可以瘦腰瘦肚子，還可以瘦臉。
5、多吃蔬果
多吃水果蔬菜可以幫助機體產(chǎn)生飽腹感，蔬果中的膳食纖維可以有效消除便秘問題，便秘是肚子故障的原香之一，平日里多吃水果蔬菜，高纖食物可以穩(wěn)定血糖，增加飽腹感，減少進食量，肚子的贅肉也就會隨著減下。
6、按摩穴位瘦腰腹
腸胃功能紊亂會導致水分無法在體內(nèi)代謝，直接導致多余水分堆積在體內(nèi)按摩，中脘穴和水分穴兩個穴位進行按摩，可以有效解決人體疲勞性腸胃障礙，提高脂肪代謝作用。
7、如何運動瘦腰
1.撐體動作
面朝下在地板上躺好，手部按在地面，將上半身撐起，手伸直，挺直上半身，盡可能拉長脖子。踮起兩腳，配合手再撐起下半身。姿勢保持十秒鐘，休息下再繼續(xù)撐體動作，做滿十套以上方可。每晚健康鍛煉，腰腹贅肉可以消失無蹤，昂頭動作哈能瘦臉并塑造頸部的曲線。
2.椅子運動
在空處想像有把椅子，然后身體保持坐椅子的動作，雙手像搭在扶手上一樣，后背呈現(xiàn)出靠著椅背的樣子。然后讓身體緩慢下蹲，好像屁股正往椅子上做去，動作時要腰部用力，腳位置固定，用大腿支撐體重。
3.站立扭腰
將力道集中在腰部，挺胸站立，進行收腹扭腰的動作，如同跳肚皮舞那樣，注意不要使用背部或腿部的力量。只要天天堅持，就可以達到很好的瘦腰目的，而且動作簡單很好堅持。
4.轉呼啦圈
節(jié)食讓人饑餓難耐，容易使人營養(yǎng)不良甚至越減越胖。除了有效的平衡飲食以外，常用呼啦圈運動腰腹效果極佳，在運動同時能加速燃燒腹部脂肪，有效鍛煉腰部力量并減掉贅肉。

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