簡單有效的局部減肥,試試普拉提練法(普拉提圈練胸的方法簡單講解)

簡單有效的局部減肥,試試普拉提練法

很多女孩都想擁有好的身材，但這光靠減肥是不夠的，最主要的是塑形。今天就給大家介紹一種名叫“普拉提”的練法

【普拉提】

普拉提是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運(yùn)動方式和技能。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正?；顒幼藙?、達(dá)到身體平衡、創(chuàng)展軀干和肢體的活動范圍和活動能力、強(qiáng)調(diào)對核心肌群的控制、加強(qiáng)人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配，再配合正確的呼吸方法所進(jìn)行的一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)運(yùn)動。

1、美背肌

訓(xùn)練部位：背部肌肉

動作：用右手抓右腳，左手及左腳向遠(yuǎn)伸長，呼氣，然后抬起身體，吸氣放下。

做20次后再控制10秒，做完換另一邊。

2、腰腹

訓(xùn)練部位：腹外斜肌

動作：首先側(cè)臥，用手撐住頭部，雙腿向上抬起20次，在空中保持20秒。

3、美腿

訓(xùn)練部位：大腿

動作：吸氣，把腿抬到90度，雙手插腰，呼氣，然后大腿不動，小腿收回，手側(cè)平舉。

相信很多人都是第一次接觸普拉提，大家剛開始練習(xí)的時(shí)候不用做的太標(biāo)準(zhǔn)，但是要一次比一次好。訓(xùn)練的時(shí)間根據(jù)自己的身體情況而定，一定要量力而為。

普拉提圈練胸的方法簡單講解

　　普拉提圈是一種阻力圈，用于普拉提訓(xùn)練的小工具?？雌饋硭o特別之處，但在普拉提中加入魔力圈后，立刻會使訓(xùn)練變得富有挑戰(zhàn)。那么普拉提圈怎么練胸?以下是我為你整理的普拉提圈練胸的方法介紹，希望能幫到你。

　　普拉提圈練胸的方法
　　1、普拉提圈怎么練胸之胸部擠壓

　　開始:雙手手掌置于圈外側(cè)。坐在地上,雙腿彎曲,后背挺直,雙腳并攏平放于地面。胸前伸長手臂,肘部略微彎曲,大拇指指尖向上。

　　完成:呼氣同時(shí),雙手用力向內(nèi)側(cè)按壓,擠壓胸部。保持手腕固定,后背挺直,以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度,回到起始位置。

　　外拉

　　開始:用拇指和四肢指尖抓住圈內(nèi)側(cè)墊。坐在地上,雙腿彎曲,后背挺直,雙腳并攏平放于地面。胸前伸長手臂,雙肘伸直,雙手手掌內(nèi)側(cè)相對。

　　完成:呼氣同時(shí),向外拉環(huán),肘部略微彎曲,擠壓肩胛骨。保持手腕固定,后背挺直,以及腹部肌肉緊張。緩慢減小拉力并返回到起始位置。

　　下拉

　　開始:用拇指和四肢指尖抓住圈內(nèi)側(cè)墊。坐在地上,雙腿彎曲,背部挺直,雙腳并攏平放于地面。手臂向頭部正上方伸長,手心相對。

　　完成:呼氣同時(shí),向外拉環(huán),彎曲雙臂,向下拉直到環(huán)略高于頭部。保持胳膊肘彎曲,手腕固定,擠壓肩胛骨。緩慢減小拉力,伸直胳膊,并返回到起始位置。

　　2、普拉提是什么

　　普拉提是一種可以舒緩人體全身肌肉,提高軀干控制能力的運(yùn)動。普拉提將東、西方的養(yǎng)生方法,如瑜伽、太極等融會貫通后,配合以特殊的儀器及運(yùn)動技巧。

　　可以說普拉提是專為在辦公室工作的人群設(shè)計(jì)的,他們由于長時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡,而這種運(yùn)動又主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位進(jìn)行的肌肉訓(xùn)練。有規(guī)律地行普拉提鍛煉不僅可以糾正身體的姿態(tài),放松腰部、頸部,肩部,還可以收緊手臂、腹部的松弛肌肉,達(dá)到減肥塑形的良好效果呢。

　　3、練普拉提的基本呼吸原則

　　用鼻子吸氣,用嘴呼氣,講究呼氣的深度,盡可能地運(yùn)用腹式呼吸的方法。

　　呼吸的速度不宜太快,與動作的速度基本一致,不要憋氣進(jìn)行訓(xùn)練。

　　運(yùn)動時(shí)注意呼氣,靜止時(shí)注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力,而給身體內(nèi)部帶來的壓力。

　　通過控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,減少人對肌肉酸痛的敏感度。
　　普拉提與瑜伽的區(qū)別
　　普拉提是上世紀(jì)20年代由約瑟夫?普拉提發(fā)明問世的。它結(jié)合了瑜伽、太極拳、芭蕾舞形體的一些理念,也更加多元化。

　　從表面來看,普拉提的招式與瑜伽有很多相似之處,如普拉提的基本練習(xí)與瑜伽的體式法練習(xí)都屬靜態(tài)練習(xí),二者都強(qiáng)調(diào)姿勢與呼吸的配合,練習(xí)環(huán)境都要求安靜、赤足等等。

　　但是普拉提與瑜伽有著本質(zhì)區(qū)別,起源于德國的普拉提強(qiáng)調(diào)身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練;而起源于古印度的瑜伽,注重通過身心合一的練習(xí)來達(dá)到與大自然和和諧的境界。

　　瑜伽體式很多是模仿動物的姿態(tài),它的一些擠壓、扭轉(zhuǎn)的動作是欲壑針對人體內(nèi)臟進(jìn)行練習(xí);而普拉提則講究肌肉本身運(yùn)動和呼吸調(diào)控,它的目標(biāo)集中于肌肉。

　　瑜伽強(qiáng)調(diào)用自然的方法達(dá)到防病、治病、健體、塑身的效果;而普拉提強(qiáng)調(diào)以肌肉的形式來達(dá)到塑身效果。
　　怎樣做普拉提減肥效果好
　　1、搭配其他運(yùn)動

　　普拉提配合一些其他的運(yùn)動,這樣燃燒脂肪的效果最好。例如普拉提可以與跑步搭配,在跑步半小時(shí)之后,進(jìn)行普拉提練習(xí),能夠?qū)o張的肌肉起到按摩的作用,對塑形也更有幫助。要提醒大家的是,選擇搭配的運(yùn)動一定要是有氧運(yùn)動,這樣才能對減肥瘦身起到好的效果。

　　2、把握普拉提訓(xùn)練時(shí)間

　　原則上來說,練習(xí)普拉提是不受時(shí)間空間限制的,根據(jù)自己的情況,只要有一段時(shí)間的空閑,就可以用來練習(xí)普拉提。早上或者晚上練習(xí)都有各自的好處,早上練習(xí)燃燒脂肪的效果最好,也可以為接下來的一整天帶來良好的精神狀態(tài)。晚上練習(xí)能夠讓忙碌了一整天的疲憊身體得到放松,也可以改善睡眠質(zhì)量。

　　3、調(diào)整呼吸

　　在練習(xí)時(shí),注意呼吸的調(diào)整,普拉提是需要身體和心靈都完全投入進(jìn)去的運(yùn)動,因此,一定要遵循一定的規(guī)律,身體也會自然的朝著更加健康的方向發(fā)展。

　　

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普拉提減肥怎樣最有效？

普拉提減肥效果很明顯的，但是你要嚴(yán)格遵守前后兩個小時(shí)不能進(jìn)食，一般晚上7-8點(diǎn)之間練習(xí)最好，也就是5點(diǎn)前不進(jìn)食，10點(diǎn)后少吃一點(diǎn)然后睡覺。至少要堅(jiān)持個把月吧，我現(xiàn)在雖然瘦了，但是瘦不是我目的，主要是各部位有力量了，形體會好看很多

練普拉提能減肥嗎？練普拉提能不能減肥

普拉提適用于任何人的一項(xiàng)健身項(xiàng)目。那么，練普拉提能減肥嗎？我們一起去了解一下吧。
練普拉提能減肥嗎
普拉提，著重的卻是做到某個姿勢的過程，它并不在乎你達(dá)不達(dá)到最完美的姿勢。普拉提的減肥功效是一流的，正是如此，它成為眾多好萊塢明星的至愛寶貝。已經(jīng)不單單局限于減掉幾斤肥肉的問題，普拉提還能把肌肉塑造得結(jié)實(shí)而富線條，讓人的身材看起來健美勻稱。

練普拉提能不能減肥
普拉提能減肥。說起普拉提與瑜伽的不同，最言簡意賅的一句話就是前者是動態(tài)的而后者是靜態(tài)的。當(dāng)然做瑜伽你也要舉手提腿，但重點(diǎn)在于達(dá)到某個姿勢，然后運(yùn)用你的力量、平衡、韌度來維持某個姿勢。
普拉提的功效
1、讓肌肉線條伸展

在健身房練別的運(yùn)動，主要的功能可能是鍛煉心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以運(yùn)動時(shí)會讓你覺得別扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸氣它偏呼氣，種種姿勢匪夷所思，以加強(qiáng)你的協(xié)調(diào)性，調(diào)動你那些可能一輩子都沒調(diào)動過的肌肉。如果你覺得某個姿勢不那么難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯了！

2、運(yùn)動剛?cè)峤Y(jié)合

普拉提近來受到歡迎的很大原因，是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起來有幾分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“剛”注重身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，又融入了東方人的“柔”強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心統(tǒng)一，每個姿勢都要和呼吸協(xié)調(diào)。

普拉提，不僅僅能夠改善人體的外在形態(tài)，其實(shí)，它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如：身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等！

3、在伸展呼吸中放松

坐辦公室的人，大多數(shù)腰間有贅肉，普拉提就是一項(xiàng)很有針對性的運(yùn)動。無論如何你的肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠(yuǎn)處伸展，配合呼吸。想像一下，你的頭就要頂?shù)教旎ò辶?。在?yōu)美的音樂聲里，健身教練在指導(dǎo)著你進(jìn)行練習(xí)。沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環(huán)境下的確會感覺自己就像一個超脫一切的人，只在運(yùn)動中沉醉。

4、提高精神和活力

普拉提可以促進(jìn)你的情感的健康。平緩的，穩(wěn)定的動作可以讓你的心靈平靜，緩解你的精神緊張。在你拉長和加強(qiáng)你的肌肉的時(shí)候，可以幫你的促進(jìn)你的循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)，掃除你的緊張情緒。每一個動作都會讓你感到平靜，協(xié)調(diào)和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力，你將會得到身心的健康。

5、更好的平衡性和協(xié)調(diào)力

在你四五十的時(shí)候，你的平衡性會因?yàn)槟愕募∪獾奈s和神經(jīng)感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩(wěn)定你的核心而扭轉(zhuǎn)這種老化的過程。普拉提會運(yùn)動到你的有助于保持你的身體穩(wěn)定性的細(xì)微的，深處的肌肉，同時(shí)讓你的脊椎更加的柔軟和強(qiáng)壯。

6、減少疼痛和僵硬

如果你因?yàn)楣顷P(guān)節(jié)炎的疼痛而感到苦惱，你會發(fā)現(xiàn)通過做普拉提來拉長你的身體從而減少你的痛苦。恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動對于治療關(guān)節(jié)炎是至關(guān)重要的，因?yàn)樗ㄟ^拉伸運(yùn)動可以增加你的柔韌性，減少你的疼痛和疲勞。拉伸會讓營養(yǎng)物質(zhì)流向你的肌肉和腱，它們可以讓你的肌肉健康，將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關(guān)節(jié)潤滑劑的產(chǎn)生，可以讓你的腿，背，頸和肩膀的肌肉放松，緩解疼痛感和緊繃感。

7、恢復(fù)懷孕前體形

很多女性朋友都會問我為什么我在生完兩個孩子之后小腹仍然這么平坦。這并不需要很長的時(shí)間，但是你需要有規(guī)律的做一些運(yùn)動，你就會看到效果。肌肉有一個很好的記憶力，你只需要稍做運(yùn)動，它們就會回到原狀。
普拉提減肥會反彈嗎
運(yùn)動減肥最忌諱的就是體重反彈啦，千辛萬苦減下去的體重一不小心又蹭蹭往上漲，那是一種比哭暈在廁所還難受的體驗(yàn)！普拉提會辜負(fù)MM們一心想“瘦”的心愿嗎？害怕做普拉提容易反彈的MM不妨看看媽網(wǎng)百科怎么說。

其實(shí)任何運(yùn)動項(xiàng)目都難保體重不反彈，普拉提也不例外。反彈的原因有很多，比如MM們運(yùn)動半途而廢，比如MM們運(yùn)動減肥的同時(shí)沒有控制飲食量，再比如你運(yùn)動的強(qiáng)度根本達(dá)不到減肥所需。所以說，MM們對做普拉提的過程千萬馬虎不得，一旦你感覺到體重有下降趨勢，就應(yīng)加大運(yùn)動量和運(yùn)動時(shí)間，讓身上的贅肉徹底跟你say bey bey哦。

為了讓減肥效果更好，建議MM們分段做普拉提運(yùn)動。比如你安排了2個小時(shí)做運(yùn)動，那么把這2個小時(shí)分成3段，中間安排兩次5分鐘的休息時(shí)間，這樣身體既不會疲憊，身體連續(xù)消耗的脂肪也要更多。

普拉提減肥效果好嗎？大體重人群可以做普拉提嗎？

普拉提減肥有效嗎？

普拉提減肥可行。從練習(xí)效果上講，普拉提是一種身心健身的方法。重點(diǎn)是肌肉，對塑身特別有效！MM同學(xué)一般一次可以鍛煉45分鐘到一個小時(shí)，如果覺得還意猶未盡可以延長練習(xí)時(shí)間。

另一方面，普拉提也是一個完美的平衡身體的訓(xùn)練系統(tǒng)。它利用呼吸和運(yùn)動的協(xié)調(diào)來提高身體的運(yùn)動功能。MM同學(xué)練習(xí)時(shí)要保持內(nèi)心的平靜，動作盡量規(guī)范。在運(yùn)動過程中，他們要注意飲食和減肥，這樣他們在各方面的努力最終會給他們帶來完美的身材！

普拉提可以保護(hù)脊椎。

普拉提注重腰背部肌肉和深層肌肉力量的提高。練習(xí)者可以通過訓(xùn)練腰背部肌肉來增強(qiáng)脊柱周圍肌肉和韌帶的力量。這些強(qiáng)有力的肌肉和韌帶可以保護(hù)脊柱，提高脊柱的安全性，起到恢復(fù)脊柱正常生理曲度的作用。

普拉提可以作為力量訓(xùn)練。

很多人覺得普拉提和瑜伽差不多，這是從動作上看出來的。其實(shí)普拉提重在力量訓(xùn)練，所以有利于重復(fù)，呼吸方式也是力量訓(xùn)練的呼吸形式。這種徒手力量訓(xùn)練不僅可以提高肌肉控制力，還能有效刺激肌肉生長，提高訓(xùn)練效果。其實(shí)普拉提可以利用自身的重量，比健身更有效的強(qiáng)化肌肉，穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

普拉提是目前最流行、最時(shí)尚的健身項(xiàng)目之一。在各大健身中心都能感受到普拉提如火如荼的氛圍。它今天的繁榮可能要?dú)w功于它的創(chuàng)始人約瑟夫·彼拉多，彼拉多就是從他那里得名的。他是一個體弱多病的人。為了養(yǎng)生，他逐漸融合了瑜伽、太極拳等東西方養(yǎng)生方法，加上自己設(shè)計(jì)的一些動作，逐漸形成了今天的普拉提。它最大的特點(diǎn)就是簡單易學(xué)。它不僅動作輕柔，還能有目的地鍛煉手臂、胸部和肩部，同時(shí)還能增強(qiáng)身體的柔韌性。而且這項(xiàng)運(yùn)動不受活動場所的限制，在專業(yè)的健身房或者客廳都可以練習(xí)。

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