減肥其實(shí)很簡單8個方法讓你擁有美腿翹臀

減肥其實(shí)很簡單8個方法讓你擁有美腿翹臀

每個女人都希望自己有一個完美的身材，凹凸有致。但是往往是不如人愿，貪吃使我們原本苗條的身材變得臃腫，想要恢復(fù)到以前的苗條身材卻變得好難呀！不過在這不用擔(dān)心了，教大家?guī)渍袦p肥秘方。

一、增氧健身運(yùn)動

最有效的增氧健身運(yùn)動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60％，可以消耗更多的脂肪。

二、游泳

專家們認(rèn)為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。水的阻力會使雙腿活動比較費(fèi)力，卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩。

三、制定減肥計劃

制定減肥目標(biāo)(理想或標(biāo)準(zhǔn)的體重)。

四、寫減肥日記

寫減肥日記，制作卡片或圖表，標(biāo)出你計劃體重下降的數(shù)字和完成情況。

五、多喝水

每天要喝七八杯白開水，無熱量，可以成為節(jié)食的最適合的飲料。

六、節(jié)制食欲

在適度節(jié)食過程中，不要“試一試”而要“堅(jiān)持”。在美味佳肴面前要節(jié)制食欲，適可而止?？刂茻崃颗c脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽。

七、飲食要清淡

要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。

八、常吃蔬果

要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。尤其是蘋果，眾所周知，“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”。蘋果的食用功能，已獲得許多科學(xué)家證實(shí)。蘋果減肥使人體攝入的熱量減少，不足部分就需要體內(nèi)積蓄的熱量供給。所謂體內(nèi)積蓄的熱量即脂肪。體內(nèi)的多余脂肪消耗掉，人自然會變瘦。

有效減肥的竅門有哪些？怎么能快速有效瘦身？

辣媽一年狂瘦231斤，這個辣媽真讓人羨慕呢，我也想要成為這樣的人，希望減肥這么成功的人，在減肥這條路上，太多人吃了許多褲頭，可也還是沒有成功地進(jìn)行瘦身，人們一直也在討論，到底怎么才是有效的減肥方法，那么有效減肥的竅門有哪些？怎么能快速有效瘦身？
一.減肥掌握小竅門更高效
1、吃豐富的早餐
以為不吃早餐就可以減肥是愚蠢的觀念，一頓豐富的早餐會讓你一整天都精神百倍。半天不吃飯，只會消耗你的肌肉而不是脂肪，而不穩(wěn)定的飲食習(xí)慣只會產(chǎn)生能轉(zhuǎn)變成脂肪的卡路里，還會使你終日昏昏沉沉。
2、多吃纖維食物
無論可溶性纖維還是非水溶性纖維都有助于減肥。非水溶性纖維所含的卡路里比較低。富含非水溶性纖維的食物包括高纖維谷類、全麥面包、麥麩以及水果和蔬菜；可溶性纖維則有利于使人體更長時間保持飽腹的狀態(tài)。富含可溶性纖維的食物包括草莓、蘋果、梨、麥片以及豆類等。
3、慢慢享受每一口食物
細(xì)嚼慢咽不只是淑女的象征，它確實(shí)是一條小小的秘訣，每吃一口咀嚼20下，可以更好地體會到吃的樂趣。
4、無糖口香糖
與人們所認(rèn)為的不同，無糖口香糖不會刺激你的食欲。事實(shí)上，嚼無糖口香糖可以有效地阻止你將高熱量的食物放入嘴中。因此，減肥人士要記得在手邊放一包無糖口香糖。
5、不要邊看電視邊吃晚飯
雖然感覺上悠閑輕松了很多，但你會在不知不覺中越吃越多，越吃越久。
6、吃點(diǎn)辛辣食物
經(jīng)多人的的經(jīng)驗(yàn)及研究發(fā)現(xiàn)，如果食物又燙又辣的話，你會吃的比較少。而且，你會自動地吃得比較慢，并且會喝大量水。減肥時不妨試試在食物中加些紅辣椒和熱調(diào)味料。
7、下午吃點(diǎn)小零食
整天叫著節(jié)食是毫無作用的。饑餓只會使你更暴躁。你可以少吃多餐，下午3時吃兩三塊蘇打餅干或水果，這會防止你到晚上像狼一樣撲向飯桌。
8、多汁食物
富含水分的水果和蔬菜可以很容易使你吃飽，可以試試西瓜、生菜、西紅柿、黃瓜、蘑菇、柚子和哈密瓜。
9、早晨一杯溫開水
早晨喝一杯溫開水可以疏通腸道，還可稀釋血液黏度，降低血壓，同時記住白開水是最好的飲料，每天喝8杯，可加速新陳代謝，最重要的是你的皮膚會一整天富有彈性和光澤。
二.運(yùn)動減肥最科學(xué)
1、不要只節(jié)食不鍛煉
節(jié)食和鍛煉都能減脂，但節(jié)食會降低新陳代謝，鍛煉能增加新陳代謝。所以鍛煉能更加有效且健康的減脂。
2、增加力量鍛煉
力量鍛煉可以大量消耗脂肪，而且肌肉在不鍛煉時，也能自己消耗脂肪。
3、嘗試高強(qiáng)度的鍛煉
高強(qiáng)度鍛煉能消耗更多的卡路里，而且在鍛煉后2天還會持續(xù)消耗。澳大利亞研究表明，每周3次/20分鐘的高強(qiáng)度練習(xí)，比每周3次/40分鐘的中等強(qiáng)度練習(xí)更能消耗脂肪。
4、堅(jiān)持鍛煉
研究表明，如果你在8個月內(nèi)不鍛煉，那么你的深層腹部脂肪就會增加12%。也就是說，鍛煉不僅僅是為了減脂，還是為了防止脂肪增加。
5、每次鍛煉要足量、不要鍛煉過量
每次鍛煉(非劇烈鍛煉)必須超過30分鐘，才開始消耗脂肪。每次運(yùn)動30分鐘以內(nèi)實(shí)在太可惜了。每次重量鍛煉維持在45—60分鐘即可。重量鍛煉應(yīng)該是強(qiáng)度大，且簡短的。
6、做有氧綜合運(yùn)動
除了跑步之外，還有一些有氧鍛煉課程也是很好的選擇，例如：HIIT，CrossFit
7、重量鍛煉與有氧鍛煉相結(jié)合
第一天做重量鍛煉，第二天就做有氧鍛煉，間隔開來，減脂效果會更好。
8、鍛煉核心肌群
核心肌肉群指腰腹及其周圍的肌肉。雖然鍛煉核心肌肉群不會迅速消耗腹部脂肪，但是他能給你做其他任何鍛煉時帶來極大的幫助，讓其他鍛煉的效果更完美。
9、在瑜伽球上鍛煉
瑜伽球?qū)诵募∪哄憻挼膸椭浅４?。《肌力與體能鍛煉研究》雜志上的研究表明，在瑜伽球上做仰臥起坐的效果，超過傳統(tǒng)的在坐墊/地板上。
以上就是辣媽楊盼盼的減肥方法，不知你看了有沒有心動呢？如果有，就趕快行動吧！
三.睡前減肥操
動作1：瘦腰提臀運(yùn)動2分鐘
葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必要條件。首先放松骨盆與骨關(guān)節(jié)，調(diào)整全身的歪斜，刺激腰部周圍的肌肉，從身體內(nèi)部達(dá)到瘦腰提臀的效果。
A.膝蓋直立
面朝上躺下，將一只腳的膝蓋立起。此時身體要挺直。雙手呈八字形展開，離開身體。
B.膝蓋向外倒
立起的膝蓋慢慢向外倒，直至碰到地板。注意腳底板要緊貼伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要離開地板。
C.膝蓋回到原來姿式
向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置。然后將腿向前伸直。然后另一邊的膝蓋也進(jìn)行同樣的動作，左右交替做五次。
動作2：縮腹瘦大腿運(yùn)動1分鐘
腰部上下的動作可以運(yùn)動到平常很少運(yùn)動到的骨盆底筋群，同時強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉。對于改善便秘也有一定的效果喔！
A.臉朝上平躺
身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙膝張開與腰同寬，雙手呈八字形展開，離開身體！
B.挺腰保持七秒
肩膀與腳體緊貼地板，腰慢慢向上挺。感覺大腿前方有用力伸展的感覺，此姿勢維持七秒！
C.膝蓋并攏保持七秒
腰部保持上挺，然后將膝蓋并攏，繼續(xù)維持七秒。這時感覺到骨盆有收緊的感覺。然后慢慢將腰放松，回到A的姿勢。重復(fù)此動作2-3次。
動作3：瘦手臂與美胸運(yùn)動1分鐘
上半身的大動作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及側(cè)腹的肌肉。同時可以刺激大胸筋，期待可達(dá)到美胸效果。不但能促進(jìn)血液循環(huán)，還能消除肩膀的疼痛。
A.臉朝上平躺
身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙腿張開與腰同寬，腳指用力向下壓。雙手手心朝下，自然的放在身體側(cè)邊！
B.將手臂上舉至耳側(cè)
雙手臂呈扇形張開，慢慢向耳邊靠近，感覺側(cè)腹部的肌肉有被拉扯伸展
C.手臂畫弓形慢慢放下
將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下。重復(fù)A-C的動作3次。
動作4：放松助眠運(yùn)動1分鐘
睡眠是促進(jìn)新陳代謝與回復(fù)荷爾蒙平衡的重要時間。想要達(dá)到有質(zhì)量的深眠狀態(tài)，最后的放松伸展運(yùn)動，可以讓身體進(jìn)入休息的狀態(tài)。
A.臉朝上平躺
在胸部下方墊一個枕頭或墊子，臉朝上平躺。雙手自然的放在身體側(cè)邊，雙腿張開與腰同寬，雙肩放松不要用力！
B.萬歲姿勢
雙手慢慢向上舉，放到耳邊。手指盡量伸展，同時進(jìn)行腹式呼吸。
C.維持10秒鐘
維持B的姿勢，同時慢慢進(jìn)行腹式呼吸，保持10秒鐘。注意此時膝蓋不要彎曲。結(jié)束后一下放掉所有的力氣，讓身體放輕松。
睡前五分鐘的輕松運(yùn)動，不但能夠舒緩身體一天的緊張與壓力，還可期待雕塑曲線的效果。就算單純當(dāng)作睡前伸展操也不錯！

運(yùn)動減肥塑形的基礎(chǔ)動作有哪些？

夏天馬上就要到了，每位女性都想穿上漂亮的裙子來迎接這炎炎夏日，但是看看一身的贅肉，再漂亮的裙子穿上也不會好看。這樣就不能再猶豫了，必須要減肥才行，而想要身材更加完美就需要減脂塑形同時進(jìn)行，下面我們來為各位MM推薦幾個女性減脂塑形的運(yùn)動。

　　女性減脂塑形

　　1、側(cè)壓腿

　　
這是一個最基本的拉伸動作，同時也是一種減脂塑形非常好的運(yùn)動，每當(dāng)伸展到最大限度的時候就停留幾秒鐘，注意保持深呼吸。這個動作可以使大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉得到拉伸，同時也會變得緊實(shí)，達(dá)到瘦腿和美腿的目的。在做這個動作的時候注意不要出現(xiàn)腿伸不直或者身體向前彎曲的狀況，不然是起不到太大的作用的。

　　2、坐廣角

　　
坐在地板上，骨盆保持穩(wěn)定，腿向兩邊伸開，臀部緊貼地面，膝窩也要緊貼在地面上，左手盡量往右腳的方面延伸，當(dāng)延伸到最大的程度時停下來呼吸8次左右再換另一邊重復(fù)以上動作。這個動作可以使臀部的關(guān)節(jié)被打開，從而糾正骨盆歪斜的情況，同時也可以使大腿內(nèi)側(cè)的肌肉得到伸展，腰部到腳步的線條也可以得到修飾，背部也能充分伸展，改善脊椎歪曲的問題。

　　
上面就是我們?yōu)楦魑籑M介紹的兩個女性減脂塑形運(yùn)動，希望可以幫到大家。女性減肥不光是為了要減輕體重，還應(yīng)該要修飾身體線條才可以，只有減脂塑形同時進(jìn)行，那么女性的身材才會變得更加完美，單純的減重是不容易獲得好身材的。

怎樣才能減肥呢

怎樣才能減肥呢？其實(shí)減肥只要改變飲食結(jié)構(gòu)和養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣就能瘦下來，做到下面六點(diǎn)，減肥很簡單。
1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各種加工的零食，甜品，飲料，奶茶等等，少喝酒，因?yàn)樯厦孢@些食物都是造成肥胖的主要原因。用紅薯，土豆，芋頭，淮山等粗糧來代替主食。多吃新鮮的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，補(bǔ)充足夠的膳食纖維?？梢猿砸恍┑吞堑乃?，比如說李子，獼猴桃，葡萄等等。水果盡量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后兩個小時再吃。
2、多吃點(diǎn)好油，比如說豬油，椰子油，亞麻籽油，橄欖油等等，這些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不會長胖的，像生酮飲食就是要多吃好油才容易瘦下來的。炒菜和油炸東西用豬油和椰子油比較合適，因?yàn)檫@兩種是飽和脂肪，不容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。盡量不要用植物油來炒菜，比如說亞麻籽油，橄欖油，植物油在高溫的情況下很容易變成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，對心血管影響也不好。少吃在市場買的精加工植物油，比如說花生油，調(diào)和油，玉米油等等，這些油含有很多的反式脂肪。包括你們喜歡吃的餅干，糕點(diǎn)，甜點(diǎn)等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜點(diǎn)里面也含有很多的果糖，屬于糖油混合物，這種東西更容易肥胖。如果是吃快餐的話，盡量想辦法用開水或湯水把菜的油涮一遍。
3、多吃魚肉豆蛋奶等高蛋白質(zhì)食物，雞蛋一天吃半斤以上更好，不用擔(dān)心膽固醇太高，我們還經(jīng)常一天吃一斤雞蛋，膽固醇對人體有很多的好處，缺少膽固醇還會造成很多身體的問題。每天肉類也吃半斤以上，適當(dāng)吃一些豆制品，像豆腐，豆?jié){。減肥的人蛋白質(zhì)食物能多吃就多吃，身體的蛋白質(zhì)越充足，就能夠制造足夠多的酶幫助脂肪代謝出來。
4、食物盡量做到多樣化，不要總是吃你喜歡吃的那幾樣食物。如果一天能吃到10種食物以上更好，食物種類越多越好，只有這樣吃，你每天才能夠攝取得到比較充足的營養(yǎng)素，才能幫助身體制造足夠的酶，代謝身體多余的脂肪，你才容易瘦下來。但是盡量吃新鮮天然的，不要經(jīng)過深加工的。比如說新鮮的蔬菜水果肉類，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鮮牛奶，酸牛奶等等。
5、每天保持一個好的心情，不要讓自己每天為一點(diǎn)小事而生氣，消極的情緒和很大的心里壓力，很容易造成激素失調(diào)。而過多的激素，比如說，皮質(zhì)醇和胰島素過多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以說如果經(jīng)常感覺到心情不好和壓力大的時候，靜下來做深呼吸或者冥想，做10—20分鐘，慢慢地心情就平靜下來了。尤其是在工作學(xué)習(xí)壓力很大的時候，每隔一個小時左右就要做一次深呼吸或冥想，這樣既可以預(yù)防肥胖，你的工作效率也會提高很多。
6、晚餐在七點(diǎn)鐘之前吃完，盡量不要吃夜宵，如果實(shí)在餓得不行，那就吃一些比較低糖的蔬果，比如說黃瓜，西紅柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四個小時消化完，很難消化，尤其是在睡覺的時候更難消化，會產(chǎn)生很多毒素，也會讓人變胖。11點(diǎn)鐘之前睡覺是底線，在十點(diǎn)鐘之前睡覺更好，睡得越早身體產(chǎn)生的瘦素和生長激素就越多，基礎(chǔ)代謝就會提高得比較快，就越容易瘦下來。
做到上面六點(diǎn)，只要是單純性肥胖瘦下來是很容易的，如果你是其他身體問題引起的肥胖，就先把這方面的身體問題解決了，也就瘦下來了，比如說有甲低，高血糖等。

有哪些塑形減肥方法？

一、蹲下

下蹲是一個很全面的動作,它可以鍛煉全身的肌肉。燃燒脂肪,翹臀,不需要說話。若要取得更強(qiáng)的效果,倒是可以嘗試下蹲跳躍,這樣身體消耗熱量的數(shù)值就會蹭得更高。整天坐著的人,常做下蹲運(yùn)動,對健康也很有好處。

二.跳繩。

記不記得最后一次跳繩是什么時候?猜測是童年。不過,跳繩并非兒童的專利。這是一項(xiàng)運(yùn)動,我們也可以經(jīng)常鍛煉。財務(wù)上,又可隨時隨地開始,不必?fù)?dān)心附近是否有健身房。一根跳繩可以讓你開始一段有氧運(yùn)動的旅程。

三俯臥撐。

俯臥撐可以使你的手臂變得纖細(xì)而有型。另外,經(jīng)常練習(xí),對你的心臟和心血管健康非常有益,大家都想知道,大家都不知道吧!由于,剛開始聽俯臥撐時,會覺得這可能是一種需要很大力量的運(yùn)動,害怕自己的身體無法承受?；蛘呤怯X得單純練習(xí)俯臥撐還挺無聊,遠(yuǎn)沒有瑜伽有變換體式,來的有趣。大不了的,建議佳人可以多試一試。

四弓步

要瘦腿、塑造大腿、小腿線條,可多練習(xí)弓步。假如你平時比較忙,建議每天做3組,每組10個,左右腿交替做1組。

五、游泳。

游泳被認(rèn)為是最有效率的塑形運(yùn)動,它能讓你輕松地在水中按摩自己的身體。在游泳時,整個頸椎病和脊椎骨都會得到放松。一周去一次,做個長時間伏案的人也不錯。

六、奔跑

跑也有不少好處。燃燒脂肪、減壓、心臟健康、降低抑郁風(fēng)險、提高身體整體健康水平。另外,每走一步都會有滿滿一份成就感,就算是慢跑也行。

七、瑜珈

一些人說瑜伽可以減肥,另一些人說它只會讓你變得美麗優(yōu)雅。無論怎樣,練瑜伽既瘦又美,你都會得到回報。像跳繩、下蹲等,可在室內(nèi)完成,不受場地和天氣的限制,如游泳、跑步等

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