孕婦每周營(yíng)養(yǎng)食譜,孕媽媽?xiě)?yīng)關(guān)注孕期的營(yíng)養(yǎng)需求
一
、懷孕一至十周的食譜
【第1周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：營(yíng)養(yǎng)豐富全面
，保證每天的飲食結(jié)構(gòu)合理，配餐表中要盡量包括主食(米
、面或其他雜糧)
，有色蔬菜(紅
、黃
、綠色)與水果
、魚(yú)、肉
、禽、蛋
、奶及豆制品;食用油;調(diào)味品;堅(jiān)果類食品
，等等。這樣才能均衡膳食
，保證營(yíng)養(yǎng)
。每天清晨空腹喝一杯新鮮的白開(kāi)水或礦泉水，可以起到洗滌體內(nèi)器官的作用
，而且對(duì)改善器官功能
，防止一些疾病的發(fā)生都有很大好處。
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香菇棗蒸雞做法：把雞洗凈;香菇
、紅棗洗凈泡發(fā);姜切絲;蔥切段;然后把雞塊
、香菇、紅棗
、姜絲用鹽
、淀粉拌勻
，腌好。最后把雞塊放入蒸屜中
，淋香油
，蒸熟，撒蔥段即可
。
功效：溫中益氣
、補(bǔ)精填髓、益五臟
，補(bǔ)虛損的功效
，對(duì)于腎精不足所致的小便頻繁、耳聾
、精少精冷等癥也有輔助療效
。
【第2周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：為保證寶寶神經(jīng)系統(tǒng)的正常發(fā)育，要多吃富含葉酸的食品
，如櫻桃
、桃、李
、杏紅果等新鮮水果中都含有豐富的葉酸
，不妨根據(jù)自己的喜好酌情選用，也可遵醫(yī)囑補(bǔ)充葉酸片劑
。飲食上要保證熱能的充足供給
，最好再每天共計(jì)正常承認(rèn)的需要的2200千卡的基礎(chǔ)上，再加上400千卡
，以供給性生活的消耗
，同事為受孕積蓄一部分能量。
韭菜蝦仁炒雞蛋做法：蝦仁洗凈
，韭菜洗凈切段
，雞蛋打碎加入淀粉、香油調(diào)成蛋糊
，把蝦仁倒入拌勻
。起鍋熱油、下蝦仁翻炒
，蛋糊凝住蝦仁后放韭菜
，待韭菜炒熟，放鹽
，香油起鍋即可.
功效：韭菜有調(diào)中
、下氣、止痛、壯陽(yáng)的功效
，可用于治療痛經(jīng)
、陽(yáng)痿早泄、腰膝酸軟
、尿頻
、遺尿等癥。這道菜能補(bǔ)腎陽(yáng)
、固腎氣
、通乳汁。
【第3周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：營(yíng)養(yǎng)學(xué)家從臨床個(gè)案研究發(fā)現(xiàn)
，如果母親懷孕時(shí)的飲食習(xí)慣不好
，寶寶出生后易經(jīng)常表現(xiàn)出沒(méi)有胃口、不喜歡吃東西
、常吐奶
、消化吸收不良、偏食等現(xiàn)象
。如果準(zhǔn)媽媽希望日后寶寶能有良好的飲食習(xí)慣
，一定要注意自己先養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。補(bǔ)充葉酸同時(shí)
，加強(qiáng)多種微量元素的攝取
，因?yàn)槲⒘吭劁\、銅等也參與了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢赃m當(dāng)?shù)纬砸恍┫憬丁?dòng)物內(nèi)臟
，還有瓜子
、花生、松子等堅(jiān)果類食品
，這些食品中富含鋅元素
。
什錦豆腐煲做法：將火腿、鮮蝦或銀魚(yú)等與豆腐同燉
，快熟時(shí)加入青菜(可選白菜、油菜或生菜)
，然后加入香油
、鹽等。
功效：營(yíng)養(yǎng)豐富
，有利胎兒大腦發(fā)育
。
【第4周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：這一周要保證充足的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給，還要攝入充足的無(wú)機(jī)鹽
、微量元素和適量的維生素
，如鈣
、鐵、銅
、碘
、及維生素A和D等。血虛
、貧血的準(zhǔn)媽媽
，可適當(dāng)吃些紅棗、枸杞
、紅小豆
、動(dòng)物血、肝臟等;易疲勞
、感冒的準(zhǔn)媽媽
，可適當(dāng)吃些黃芪、人參
、西洋參等;脾胃較虛弱的準(zhǔn)媽媽
，可適當(dāng)吃些山藥、蓮子
、白扁豆
。
豬血豆腐煲做法：大棗稍微用刀背拍裂后浸泡于清水中，去核;豬血洗凈
，切方塊;豆腐切方塊
。鍋內(nèi)放入適量水，加入大棗
，效用大伙煮開(kāi)
，再轉(zhuǎn)小火熬15分鐘，然后再轉(zhuǎn)大火
，煮沸后加入豬血和豆腐;待再度煮沸時(shí)加鹽
、蔥花、胡椒粉
、香油等調(diào)料
。
功效：豬血中含有人類不可缺少的鈣、鐵
、鉀
、鋅、銅等微量元素
，具有很好的造血功能
，豆腐富含大豆蛋白和卵磷脂，準(zhǔn)媽媽常吃，既防治缺鐵性貧血
，又增補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)
。
【第5周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：三次正餐做到定時(shí)定量。特助時(shí)期(有早孕反應(yīng)和孕中后期)可以一天5~6餐
，甚至可以想吃就吃
。一定要吃早餐，而且要保證質(zhì)量
。但是喜歡吃油條的一定要改掉
，因?yàn)檎ㄓ蜅l使用的明礬中含鋁，鋁顆通過(guò)胎盤侵入胎兒大腦
，影響胎兒致力發(fā)育
。早孕反映可能降臨。早孕反映在不同的人身上有不同的表現(xiàn)
，開(kāi)始和持續(xù)的時(shí)間也不盡相同
。準(zhǔn)媽媽一定要堅(jiān)信自己能克服這些不適，并說(shuō)服自己盡量吃些東西
。
椰汁枸杞拌山藥做法：山藥切條
，放入冰水中冰鎮(zhèn)。枸杞用水泡發(fā)
。最后將山藥和枸杞拌在一起
，澆上椰汁即可
功效：山藥含多種營(yíng)養(yǎng)素，有強(qiáng)健肌體
、滋腎益精的作用
。枸杞有促進(jìn)內(nèi)分泌的作用。
【第6周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：選擇的食物要易消化
、易吸收
，同時(shí)能減輕嘔吐，如烤面包
、餅干
、大米或小米稀飯及營(yíng)養(yǎng)煲粥。干食品能減輕惡心
、嘔吐的癥狀
，稀飯能補(bǔ)充因惡心、嘔吐失去的水分
。多吃核桃
、海魚(yú)、黑木耳有助于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育
為了克服晨吐癥狀
，早晨可以在床邊準(zhǔn)備一杯水、一片面包，或一小塊水果
、幾?div id="m50uktp" class="box-center"> ；ㄉ鼈儠?huì)幫你抑制強(qiáng)烈的惡心
。
蒜苗甜椒炒牛肉做法：牛里脊洗凈切絲
，加入鹽、蛋清
、料酒
、淀粉拌勻;甜椒、姜切絲;油鍋燒熱
，甜椒炒至段生
，盛出備用。另起油鍋
，將牛肉絲炒散
，放甜面醬，甜椒
、姜絲
，烹入芡汁(用醬油、味精
、鮮湯
、淀粉調(diào)成)，最后加入蒜苗段
，翻炒均勻既成
。
功效：這道菜含有人體所需的多種氨基酸、豐富的蛋白質(zhì)
、維生素B
、C和鈣、鐵等
，有補(bǔ)脾和胃
、益氣增血、強(qiáng)健筋骨等功效
。
【第7周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：保證攝取足量葉酸
、維生素C和A，維生素A 還可以促進(jìn)鈣
、鐵
、磷等微量元素的吸收。這些都有利與胎寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育
。在飲食上
，應(yīng)選擇清淡可口和易消化的食品
。能吃多少吃多少，不必太介意營(yíng)養(yǎng)夠不夠的問(wèn)題
鮮奶玉米筍做法：玉米筍放在開(kāi)水中燙一下備用
。鍋內(nèi)放水
、鮮牛奶、白糖
、鹽
、雞精燒開(kāi)，放入玉米筍
、用小火煮入味
，湯快干時(shí)，用淀粉勾芡
，再淋入奶油即可
。
功效： 玉米筍含維生素C，還有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪
，以及大量谷氨酸
，有營(yíng)養(yǎng)、強(qiáng)身
、健腦
、通便的功效，有利于胚胎的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育
，防治便秘
。
【第8周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：本周的妊娠反映更加劇烈，嘔吐劇烈的準(zhǔn)媽媽可以嘗試用水果入菜
，如利用檸檬
、臍橙、菠蘿等做材料來(lái)烹煮的食物來(lái)增加食欲
，也可使用少量醋來(lái)增添彩色美味
。還可以試一試酸梅湯、橙汁等
。因妊娠反應(yīng)
，許多準(zhǔn)媽媽會(huì)很倦怠，懶得活動(dòng)
，再加上吃的比較精細(xì)
，容易便秘。一旦發(fā)生
，不要使用泄藥
，要采取飲食調(diào)理的方法，或外用甘油潤(rùn)腸等辦法
。
三丁糖醋燒黃魚(yú)做法：黃魚(yú)用適量鹽
、料酒
、蔥、姜腌制30分鐘
，胡蘿卜
、鮮筍切丁。燒熱油鍋
，放入黃魚(yú)兼職兩面金黃，放入青豆
、胡蘿卜定
，鮮筍丁，加糖
。醋
、料酒、老抽燒制而成
功效：黃魚(yú)內(nèi)含豐富的不飽和脂肪酸
，有助于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育
。
【第9周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：從這周開(kāi)始調(diào)整自己的食鹽量，控制在每日5~6克為宜
。因?yàn)閲?yán)重含有大量的鈉
，在孕期，如果體內(nèi)的鈉含量過(guò)高
，血液中的那和說(shuō)會(huì)猶豫滲透壓的改變
，深入到組織間隙中形成水腫。因此
，多吃鹽會(huì)加重水腫并是血壓升高
，甚至引起心力衰竭。但長(zhǎng)期低鹽也會(huì)有副作用
。
雞肉鮮湯小白菜做法：小白菜洗凈
，切成10厘米的段，焯水
，過(guò)涼水
。油鍋燒熱，下蔥花熗鍋
、烹料酒
，加入雞湯和鹽，放入雞肉和小白菜
，旺火燒開(kāi)后加入雞精
、牛奶，勾芡
，裝盤即可
。
功效：這道菜含豐富的蛋白質(zhì)
、鈣、磷
、鐵
、胡蘿卜素、尼克酸和維生素
。
【第10周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：早孕反映嚴(yán)重的準(zhǔn)媽媽
，現(xiàn)在尤其要注意加強(qiáng)鈣和維生素D的補(bǔ)充，每天鈣的補(bǔ)充量應(yīng)在800毫克左右
。多喝牛奶
，因?yàn)樗缓}質(zhì)，可以使尿液中的鈉排泄增多
，降低血容量以消除水腫
，還可以防治妊娠高血壓，并有益于胎兒骨骼的發(fā)育
。多喝水
，這可以“洗滌”身體，并能軟化大便和促進(jìn)消化道內(nèi)食物蠕動(dòng)
，對(duì)妊娠有一
。開(kāi)水、水果和蔬菜汁
，可以適量引用
。
什錦水果澆汁飯做法：將番茄沙司、蘋(píng)果丁
、菠蘿丁
、葡萄干、青梅丁
、碎核桃仁放入鍋內(nèi)
，加入清水、白糖燒開(kāi)
，用玉米淀粉勾芡
，制成什錦沙司，澆在米飯上即可
。
功效：含有豐富的蛋白質(zhì)
、碳水化合物、維生素和多種礦物質(zhì)
，能滿足胚胎生長(zhǎng)對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求
。
二、懷孕十一至二十周營(yíng)養(yǎng)食譜
【第11周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：飲料要少喝或者不喝
，特別是糖或糖精
、食品添加劑制作的飲料
，對(duì)準(zhǔn)媽媽有害無(wú)益。準(zhǔn)媽媽可以自己榨制果汁
，鮮榨現(xiàn)喝
，不要煮沸?div id="m50uktp" class="box-center"> ？啥喑阅塾衩?div id="m50uktp" class="box-center"> 。嫩玉米含維生素E，可用來(lái)方知習(xí)慣性流產(chǎn)
、胎兒發(fā)育不良等
。嫩玉米中還含有豐富的維生素B6，也可以有效緩解妊娠期的不是癥狀
。
芹菜炒豬肝做法：豬肝切片焯水，放入料酒
、淀粉
、糖略腌;芹菜切段，焯水備用
。起鍋熱油
，以旺火炒豬肝，加入芹菜快炒
，用鹽
、胡椒粉、生姜汁調(diào)味
，炒勻即可
。
功效：豬肝富含蛋白質(zhì)、鐵和維生素A
，具有養(yǎng)血補(bǔ)虛汁效
，對(duì)預(yù)防準(zhǔn)媽媽貧血有很好的功效。
【12周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：在保證營(yíng)養(yǎng)飲食的條件下
，盡量避免增加不必要的體重
。整個(gè)孕期的體重增長(zhǎng)應(yīng)控制在10-12千克。尤其是哪些懷孕前體重就超標(biāo)的準(zhǔn)媽媽
，在孕期更要注意
，避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩造成胎兒過(guò)大，給分娩帶來(lái)困難
。此外
，孕期肥胖還可能導(dǎo)致妊娠高血壓、妊娠糖尿病等危害準(zhǔn)媽媽和胎寶寶的健康的并發(fā)癥
。所以
，準(zhǔn)媽媽一定要在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下
，避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)度。
西洋菜排骨湯做法：排骨切好洗凈
，汆去血水備用;西洋菜先摘下嫩葉
，嫩葉洗凈備用，將梗洗凈
。鍋內(nèi)加水
、排骨，煮開(kāi)后加料酒
，改小火煮爛
，再放入西洋菜梗。待排骨煮爛時(shí)
，揀除菜梗
，加鹽調(diào)味，放入西洋菜嫩葉煮軟即可
。
功效：豬排骨含有蛋白質(zhì)
、脂肪、維生素
、磷酸鈣
、骨膠原、骨黏蛋白等
，有助于補(bǔ)充鈣質(zhì)
，促進(jìn)胎寶寶的骨骼發(fā)育。
【第13周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：準(zhǔn)媽媽到了這周會(huì)變得胃口大開(kāi)
，胎寶寶的需求也加大了
。準(zhǔn)媽媽可以放心地吃各種平時(shí)喜歡但因?yàn)閾?dān)心發(fā)胖而不敢吃的東西了。再好吃
、再有營(yíng)養(yǎng)的食物都不要一次吃得太多
，或一連幾天大量使用同一種食品。
清蒸大蝦做法：大蝦處理干凈
，切段;蔥洗凈切條;姜洗凈
，一半切片，一半切末
。將大蝦放在盤內(nèi)
，加入料酒、味精
、蔥條
、姜片、花椒和湯，上籠蒸10分鐘
，揀去蔥條
、姜片和花椒，裝盤
。用醋
、醬油、姜末和香油兌成汁
，供蘸食
。
功效：大蝦含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維生素A
、維生素B1
、B2、尼克酸及多種礦物質(zhì)
，能補(bǔ)腎健胃
。
【第14周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：如果有輕微的胃酸反應(yīng)，可以少吃一些薯類
、豆類食物及糖
，以免產(chǎn)生酸過(guò)多。粥有中和胃酸的作用
，早晨吃粥可以養(yǎng)胃。注意少吃高糖食物
，這些食物會(huì)令你體重超標(biāo)
，從而誘發(fā)妊娠糖尿病。營(yíng)養(yǎng)加油站：
鴨塊白菜做法：將鴨肉洗凈切塊
，加水略過(guò)鴨塊
，煮沸去血沫，加入料酒
，姜片及花椒
，用文火燉酥。將白菜洗凈
，切段
，待鴨塊煮至八分爛時(shí)，將白菜放入
，一起煮爛
，加鹽和雞精即可。
功效：鴨肉含蛋白質(zhì)
、脂肪
、維生素B1、B2及鉀、鈉
、氯
、鐵、鈣等成分
。鴨肉有滋陰養(yǎng)胃
、利水消腫等功效。
【第15周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：多吃一些芹菜
、蘿卜等含粗纖維的蔬菜或水果
，對(duì)清潔口腔有利，而且充分地咀嚼可以起到鍛煉牙齒
、***牙齦的作用;含咖啡因的飲料和食物會(huì)影響胎兒大腦
、心臟。肝臟等器官的發(fā)育;辛辣食物會(huì)引起便秘;一些含有添加劑和防腐劑的食物可能導(dǎo)致畸胎和流產(chǎn)
，要注意少吃
。
香菇油菜做法：油菜洗凈，切成3厘米段
，梗葉分開(kāi);香菇用溫水泡開(kāi)去蒂
。鍋置火上，放油燒熱
，先放油菜梗
，至六七成熟，加鹽
，再加入油菜葉
。放入香菇和浸泡香菇的湯，燒至菜梗軟爛
，加入雞精調(diào)勻既成
。
功效：含鈣、鐵豐富
，同時(shí)還含蛋白質(zhì)
、脂肪、維生素B1,B2,維生素C及磷等營(yíng)養(yǎng)素
，孕期常食能補(bǔ)鈣
。
【第16周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：現(xiàn)在是寶寶張牙根的時(shí)期，轉(zhuǎn)媽媽要多吃含鈣的食物
，讓寶寶長(zhǎng)上堅(jiān)固的牙根
。白砂糖有消耗鈣的副作用，且易使人發(fā)胖
。準(zhǔn)媽媽可以用紅糖來(lái)代替白糖
。紅糖中鈣的含量比同量的糖多兩倍，鐵質(zhì)比白糖多一倍，還有人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
，有益氣補(bǔ)中
、化食、健脾暖胃的作用
。
香干拌青芹做法：綠豆芽掐去兩頭;芹菜洗凈
，切成3厘米。分別焯水
，不能爛掉
，用涼開(kāi)水泡涼，瀝水備用
。香干洗凈
，切成細(xì)絲，放入芹菜
、豆芽中
，加入香油、醋
、鹽
、蒜泥，拌勻既成
。
功效：含豐富的鐵
、鈣、磷
、維生素C、蛋白質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)素
，可預(yù)防高血壓、血管硬化
、貧血
、神經(jīng)衰弱等。
【第17周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：可以把早餐當(dāng)作正餐來(lái)吃
，忠實(shí)在慘的質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)均衡
。既可以加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和能量供給，又不至于是途中長(zhǎng)得過(guò)快
。準(zhǔn)他*的胃腸道功能下降
，胃酸分泌減低，胃腸蠕動(dòng)減弱
，所以一定要注意避免冷熱食物的刺激
，并盡量減少外出就餐次數(shù)，一面碗筷不衛(wèi)生。
雞湯煲松仁海帶絲做法：松子仁用清水洗凈;稅法海帶洗凈
，切成細(xì)絲
。鍋置火上，放入雞湯
、松子仁
、海帶絲用文火煨熟，加鹽即成
。
功效：松子仁健脾滋陰
，海帶散結(jié)軟堅(jiān)、通便
，含碘豐富
。孕期食用顆壯體，有利安胎
。
【第18周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：考慮到寶寶骨骼發(fā)育和即將開(kāi)始的視網(wǎng)膜發(fā)育
，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)注意補(bǔ)充維生素A、鈣和磷
。由于食欲增加，準(zhǔn)他*的進(jìn)食會(huì)逐漸增多
，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)胃中脹滿
。此時(shí)可服用1-2片酵母片
，以增強(qiáng)消化功能。也可每天分4-5次吃飯
，既補(bǔ)充相關(guān)營(yíng)養(yǎng)
，也可改善因吃的太多而胃脹的感覺(jué)。
魚(yú)頭木耳湯做法：將魚(yú)頭1個(gè)(約350克)洗凈
，放入盆內(nèi)
，抹上精鹽。冬瓜切片
，油菜切薄片
，水發(fā)木耳摘洗干凈
。沙鍋上火
，倒油50克燒熱，把魚(yú)頭沿鍋邊放入
，煎至兩面金黃
，烹入料酒
，加蓋略燜，加精鹽
、蔥段
、姜片、清水
，用旺火燒沸
，蓋上鍋蓋，用小火燜20分鐘
，待魚(yú)眼突起
，湯汁呈乳白色而濃稠時(shí)，放入冬瓜
、木耳
、油菜，加雞精
、胡椒粉
、燒沸后即可。
功效：有益于胎兒腦和神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育
。
【第19周】營(yíng)養(yǎng)關(guān)注：脂質(zhì)是腦神經(jīng)系統(tǒng)的重要成分
。準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)適度攝入脂肪，吃一些魚(yú)肉及核桃
、要過(guò)等干果
，有利于大腦的發(fā)育?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢园盐绮秃屯聿偷闹攸c(diǎn)安排成補(bǔ)腦和補(bǔ)充維生素A;早餐和加餐重點(diǎn)安排成補(bǔ)鈣
，多吃一些干果和奶制品。
