跑起來(lái)吧！新研究發(fā)現(xiàn)耐力訓(xùn)練可以改變基因活性(長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步有哪些好處？)

跑起來(lái)吧！新研究發(fā)現(xiàn)耐力訓(xùn)練可以改變基因活性

2016年09月26日訊 最近，來(lái)自瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的研究人員報(bào)告稱耐力訓(xùn)練能夠改變?cè)S多基因的活性。相關(guān)研究結(jié)果發(fā)表在國(guó)際學(xué)術(shù)期刊PLOS Genetics上。

常規(guī)的耐力訓(xùn)練對(duì)健康有益，可以預(yù)防心血管疾病，糖尿病，肥胖及其他健康問(wèn)題。但是科學(xué)家們對(duì)于分子水平上發(fā)生了什么樣的變化還不是特別清楚。

卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的研究人員分析了耐力訓(xùn)練前后肌肉組織中RNA的變化情況。他們發(fā)現(xiàn)與2600個(gè)基因有關(guān)的大約3400個(gè)RNA轉(zhuǎn)錄本發(fā)生了變化從而應(yīng)答耐力訓(xùn)練。這項(xiàng)研究得到的一個(gè)重要提示就是訓(xùn)練可以誘導(dǎo)相同的基因增加一個(gè)RNA轉(zhuǎn)錄本的合成，減少另一個(gè)轉(zhuǎn)錄本的合成。據(jù)研究人員介紹，這意味著鍛煉可能導(dǎo)致基因發(fā)生功能上的變化，比如對(duì)一些特定蛋白變體的合成超過(guò)其他的變體。

這項(xiàng)研究共包含23名參與者，研究人員為他們制定了特殊的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，保證參與者的一條腿活動(dòng)，另外一條腿靜止，并在訓(xùn)練前后采集肌肉樣本。經(jīng)過(guò)9個(gè)月的休息時(shí)間，他們?cè)僖韵嗤姆绞酵瑫r(shí)鍛煉兩條腿，從雙腿采集肌肉樣本。

研究人員表示：“我們希望找到之前訓(xùn)練留下的任何影響，也就是一種肌肉記憶，看看這種肌肉記憶是否會(huì)影響對(duì)重復(fù)訓(xùn)練的應(yīng)答情況。”

他們發(fā)現(xiàn)在之前訓(xùn)練過(guò)的腿上發(fā)生的基因活性變化在鍛煉繼續(xù)之后不再存在。但是在第二訓(xùn)練階段開(kāi)始之后之前訓(xùn)練過(guò)和未訓(xùn)練過(guò)的腿對(duì)重復(fù)訓(xùn)練的應(yīng)答多少有點(diǎn)不同，表明鍛煉會(huì)留下其他持續(xù)的影響。

這項(xiàng)研究對(duì)于理解肌肉如何運(yùn)作以及如何適應(yīng)耐力訓(xùn)練非常重要。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)講，為預(yù)防心血管疾病，為那些無(wú)法運(yùn)動(dòng)的人開(kāi)發(fā)新的更加精準(zhǔn)的藥物提供了可能。

長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步有哪些好處？

1、減肥

跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)跑步，能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時(shí)提高體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝水平，加速脂肪的燃燒，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步可以達(dá)到減肥的功效或是養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。每周跑3次，每次跑20分鐘以上，循序漸進(jìn)會(huì)有更好的減肥效果。

2、美體塑形

跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢(shì)正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時(shí)擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，讓胸部更加挺翹。另外，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。

3、提高肺活量和心臟活力

首先，可以提高肺活量。在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。其次，可以提高心臟活力。運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。擁有一個(gè)強(qiáng)壯的體魄對(duì)男性來(lái)說(shuō)，是非常重要的。

4、提高睡眠質(zhì)量和防治慢性病

對(duì)于亞健康人群，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。定期跑步能降低以下疾病的風(fēng)險(xiǎn)：乳腺癌、白內(nèi)障、胃癌、抑郁癥、嚴(yán)重心臟病發(fā)作等。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

5、益壽延年

據(jù)美國(guó)報(bào)道，愛(ài)荷華州立大學(xué)、南卡羅來(lái)納大學(xué)和路易斯安那州彭寧頓生物醫(yī)學(xué)中心等機(jī)構(gòu)最新進(jìn)行的一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)與死亡的大范圍研究顯示，每天只要跑步5分鐘，就能大大降低人們過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。即使研究人員考慮了超重或吸煙的因素，跑步者的總體死亡風(fēng)險(xiǎn)也比不跑步的人低30%，而死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)比不跑步的人低45%。就算是超重且吸煙的跑步者，早逝風(fēng)險(xiǎn)也低于不跑步的人，這與后者體重或吸煙習(xí)慣如何關(guān)系不大，跑步者的壽命比從不跑步的人要長(zhǎng)3年左右。

參考資料：人民網(wǎng)-每天堅(jiān)持跑步會(huì)帶來(lái)什么好處

四十歲以后，天天堅(jiān)持跑步，外貌會(huì)有所變化嗎？

跑步對(duì) 健康 、美容的神奇功效你意想不到！ 何以解憂，唯有跑步，不但可以保持 健康 ，還可以美容養(yǎng)顏，尤其是四十歲以后，堅(jiān)持跑步可以保持年輕的容貌。

美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究表明：跑步可以為女性帶來(lái)好氣色。

一、跑步能加速血液循環(huán)

身體細(xì)胞攝取營(yíng)養(yǎng)主要憑借血液的循環(huán)流動(dòng)來(lái)得以實(shí)現(xiàn)，跑步加速血液循環(huán)流動(dòng)，從而血液為細(xì)胞輸送的營(yíng)養(yǎng)越多，細(xì)胞就越充滿活力，加快自我修復(fù)、增殖和更新的能力。顯然，皮膚衰老的速度就會(huì)大幅度減緩，皮膚和氣色自然處于 健康 的狀態(tài)。

此外，加速流動(dòng)的血液，把充足的氧氣和水分及時(shí)輸送到皮膚細(xì)胞，這樣皮膚就充滿光澤水潤(rùn)，避免皮膚出現(xiàn)細(xì)紋、皺紋、色斑等問(wèn)題，延緩衰老。

二、跑步能加速新陳代謝

嬰兒肌膚代謝周期為15天，年輕肌膚的代謝周期為21天，而成熟的肌膚代謝周期約需28天左右，到60歲時(shí)則需要45天左右。

所以，40歲左右的正常的肌膚細(xì)胞更新時(shí)間需要28天，這個(gè)過(guò)程，基底細(xì)胞會(huì)分裂出新細(xì)胞，從而使得皮膚重新煥發(fā)青春的氣色。這個(gè)過(guò)程中，死細(xì)胞則會(huì)上移到皮膚的表面，慢慢脫落，最終實(shí)現(xiàn)皮膚的更新過(guò)程。

然而，這個(gè)過(guò)程隨著年齡和不良生活習(xí)慣而變得緩慢，表面的廢物不能及時(shí)排出，就會(huì)造成干燥、斑點(diǎn)或者暗瘡，久而久之就會(huì)產(chǎn)生令人討厭的皺紋和大塊的各種斑。

跑步過(guò)程中，有氧運(yùn)動(dòng)有效將人體代謝率提高13%，也就加速人體排毒，減少體內(nèi)毒素累積。同時(shí)，大量出汗也能快速有效排出體內(nèi)的毒素，加強(qiáng)器官的排毒功能。不只是皮膚會(huì)變好，同時(shí)身體的機(jī)能也處于 健康 水平。

三、跑步可以讓你變得更年輕

《歐洲心臟雜志European Heart Journal》最近發(fā)表了一篇研究，他們發(fā)現(xiàn)了跑步讓你變得更年輕，更長(zhǎng)壽的內(nèi)在原因。

他們讓運(yùn)動(dòng)的三組每周進(jìn)行3次45分鐘的訓(xùn)練，不運(yùn)動(dòng)的那一組正常生活。半年之后，研究者查看他們的端粒（細(xì)胞染色體末端的帽子，用來(lái)保護(hù)你的DNA）的長(zhǎng)度，還有端粒酶（一種補(bǔ)充損傷端粒的酶）的活性。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)： 進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的兩組比不運(yùn)動(dòng)的那一組的端粒長(zhǎng)度和活性增加了2-3倍。

跑步神奇的地方就在于能夠修復(fù)端粒，這樣就能讓細(xì)胞更有活力，也就意味著身體更年輕。

看到這里，你還有什么理由不去跑步呢？今天就開(kāi)始吧。

歡迎關(guān)注@家有杜若

如果你是中年人（比如40歲），如果你時(shí)間不多，如果你想省錢(qián)，如果你還想身體 健康 一些，那么你可以繼續(xù)看下去。到40歲的時(shí)候，參加跑步能夠給你帶來(lái)的變化，可能要比你眼睛所看到的更多、更有意義！

首先你的臉部會(huì)發(fā)生明顯而積極的變化。 當(dāng)跑步運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)體脂率明顯開(kāi)始下降的時(shí)候，不僅你的腰圍、臀腿、四肢、內(nèi)臟的脂肪會(huì)相應(yīng)減少，臉部的脂肪也會(huì)減少。確切的說(shuō)，你的兩頰、下巴以及后腦勺上的多余脂肪都會(huì)同時(shí)減少。只呆你跑得足夠多，你的臉會(huì)顯著瘦下來(lái)，線條會(huì)更加清晰，看上去更加年輕。堅(jiān)持跑步的時(shí)間久了之后，甚至?xí)òl(fā)出青春的光彩。親朋好友、同事同學(xué)看到你，會(huì)說(shuō)你變瘦了，變年輕了，變好看了。

其次，大肚腩（腰圍）也會(huì)縮小，腰腹會(huì)逐步變細(xì)、變精干。 腰圍的減少同樣得益于全身體脂肪率的減少，而且腰圍往往是身體中最先開(kāi)始消瘦的部位。如果原先體脂率比較高，腰腹脂肪堆積較為嚴(yán)重，腰圍的快速減小會(huì)讓減肥者有身輕如燕之感。想象一下，從身上突然卸掉5公斤或10公斤大米的感覺(jué)。

與此同時(shí)，體力也會(huì)得到明顯改善。比如，原來(lái)出去走一會(huì)兒就累了，現(xiàn)在出去健步如飛，步行快慢遠(yuǎn)近都毫無(wú)壓力。常年堅(jiān)持跑步的人，體脂會(huì)偏低，體形會(huì)偏清瘦，腰腹部結(jié)實(shí)體態(tài)顯得更為輕盈，而腰部一般都比較精干。

實(shí)際上許多中年人，腹部的肥胖是由于內(nèi)臟脂肪以及腹部的皮下脂肪高，所以造成大肚男、大肚女的情況，而腹型肥胖意味著更高的 健康 風(fēng)險(xiǎn)。減少腰圍，消除大肚腩，能夠降低很多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這對(duì)于中年40歲后的中年人來(lái)說(shuō)特別有意義。大量研究指出，腹型肥胖與代謝性綜合征關(guān)系緊密，是引發(fā)冠心病、高血壓、糖尿病、中風(fēng)等疾病的重要誘因。

第三，整體性的體型改善。 由于對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼都會(huì)發(fā)生積極的變化。身體的積極變化將是整體性的，多余體脂的減少會(huì)讓整個(gè)身體都會(huì)小一圈（甚至好幾圈），而腿部也會(huì)變得更加修長(zhǎng)（如果投入足夠的跑量）。當(dāng)然對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，腿部和臀部是脂肪堆積比較多且較難消除的部位，因此在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)進(jìn)行更多的放松和拉伸。

現(xiàn)在許多運(yùn)動(dòng)APP中，都有專門(mén)的跑步后的拉伸視頻指導(dǎo)，不妨一試。對(duì)于想瘦腿的朋友來(lái)說(shuō)，除了應(yīng)保持長(zhǎng)期的跑步鍛煉，最好還能進(jìn)行專門(mén)的單獨(dú)腿部拉伸訓(xùn)練。

除了這些這些可以直接看到身體的改變，跑者們還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己頭疼腦熱少了，睡眠變好了，自己的體能更好了，能夠跑得更快更遠(yuǎn)了，氣色也變好了，心態(tài)也在不知不覺(jué)中變好了，甚至覺(jué)得人到中年的自己和年輕時(shí)沒(méi)有什么兩樣！只要能夠科學(xué)訓(xùn)練，累積足夠多的跑量和時(shí)間，這些變化都會(huì)發(fā)生在每個(gè)跑者的身上。

不過(guò)40歲的中年人仍舊有自己的身體特點(diǎn)，和年輕時(shí)不可避免的身體各種機(jī)能的衰退，因此御行君給想跑步鍛煉的中年朋友們提個(gè)醒：

（1）不要天天跑。 身體需要休息，中年人更應(yīng)循序漸進(jìn)地展開(kāi)自己的跑步計(jì)劃，不要盲目亂跑，事與愿違。

（2）控制跑量。 如果你不是準(zhǔn)備參加某個(gè)馬拉松賽事，那么每周三至四次，每次3至5公里的慢跑，就足以保持你的 健康 了。只是運(yùn)動(dòng)方案不宜一成不變，應(yīng)根據(jù)每個(gè)階段的不同和需求，做出相應(yīng)的調(diào)整。

（3）管住嘴。 在跑步鍛煉的同時(shí)，控制好飲食和熱量的攝入水平。不控制熱量只跑步，仍舊可能維持較高的體脂率。

跑步不需要專門(mén)的場(chǎng)地，不需健身器械，時(shí)間自己定，很適合中年人的實(shí)際情況，對(duì)嗎？那就開(kāi)跑吧！

40歲的人，天天堅(jiān)持跑步，外貌肯定會(huì)有很大的變化！

不說(shuō)能變成小鮮肉吧，至少也能變成很有魅力的大叔型人物！

我身邊有很多40多歲的中年人，經(jīng)常跑步的占少數(shù)，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的占大多數(shù)！

不跑步的40歲的中年人，大腹便便，油膩，肥胖，走路挺著肚子，臉上的肥肉都快堆在一起了，一看就是應(yīng)酬太多了！

跑步的40歲的中年人，滿面紅光，沒(méi)有贅肉，身材完美，精神奮發(fā)，妥妥的成功人士的形象，一眼看上去就能分別出來(lái)！

那40歲，天天堅(jiān)持跑步，為什么外貌會(huì)有變化？這種變化體現(xiàn)在哪？

首先，每天堅(jiān)持跑步，你能消耗多余的熱量，避免脂肪過(guò)多堆積在腹部和臉上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑一兩年以后，大肚腩沒(méi)有了，臉上的肥肉消失！

臉型變得好看了，什么衣服都能穿，碼數(shù)也變小了，真的是要多帥氣有多帥氣！

同時(shí)，你的皮膚也會(huì)變好，能夠減少你的皺紋，看上去像二三十歲的男人！

因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步，你會(huì)出汗，代謝會(huì)更好，排毒會(huì)更快，營(yíng)養(yǎng)輸送，交換會(huì)更快，這樣你的細(xì)胞就不容易衰老！

而且很多人外貌的變化也體現(xiàn)在你精神狀態(tài)的變化！

經(jīng)常跑步的人，精神狀態(tài)好，滿面紅光，即使40歲的人體力也不容易下降，有一種從臉上透出來(lái)的氣質(zhì)和斗志！

那40歲的人天天跑步改變?nèi)菝玻阍撆芏嗌?？又要注意什么?wèn)題？

1. 五公里足矣

40歲的人每天跑5km，足以改變你的外貌，每天跑5km，久而久之，長(zhǎng)年累月你就能消耗很多的熱量，這樣你的臉型會(huì)變好，肚子上的脂肪會(huì)消失！

更重要的是，每次跑5km，運(yùn)動(dòng)量不大，對(duì)身體的損傷小，而且不會(huì)占用你太多的時(shí)間！

2. 心率，熱身

40歲的朋友一定要學(xué)會(huì)掌握自己的心率，跑步的時(shí)候，心率最好保持在最大心率的70%，這能提高燃脂效率！

同時(shí)在熱身的時(shí)候，心率要保持在最大心率的50%！

最大心率為220-你的年齡！這樣做不僅能熱身充分，而且能夠取得最好的跑步效果！

希望40歲的朋友都可以天天堅(jiān)持跑步，跑三個(gè)月你就能發(fā)現(xiàn)自己真的變帥了，魅力逐漸的顯現(xiàn)出來(lái)了！

如有疑問(wèn)，歡迎評(píng)論，有問(wèn)必答！

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/297084.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: CRISPR先驅(qū)9月連發(fā)五項(xiàng)重磅成果

下一篇: Cell新研究“歪打正著”發(fā)現(xiàn)白血病···