上班族福音,這樣營養(yǎng)搭配做健康達(dá)人(上班族應(yīng)如何注意膳食平衡？)

上班族福音,這樣營養(yǎng)搭配做健康達(dá)人

能為人體提供能量的營養(yǎng)素有三種，一是肉、蛋類中富含的蛋白質(zhì)；二是油脂類食物中富含的脂肪；三是中國人吃得較多的谷類食物中所含大量的碳水化合物。 上班族大多數(shù)都是不吃或者是少吃，這樣長時(shí)間都會造成身體的不良，不吃早餐對身體有百害而無一利，合適的早餐是一杯牛奶、一個(gè)新鮮水果、一個(gè)雞蛋和二兩干點(diǎn)（主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物）。

吃早餐的時(shí)間不能過早，也不能過遲，研究證明，最佳早餐時(shí)間是7點(diǎn)到8點(diǎn)，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時(shí)左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐枷訛般身相應(yīng)提前。 早餐前應(yīng)先喝水，人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道。但不要在吃早餐前喝較多的水。

早餐不能吃剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等。剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸（一種致癌物質(zhì)），吃進(jìn)去會對人體健康產(chǎn)生危害。 吃剩的蔬菜盡量別再吃，把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì)。從冰箱里拿出來的食物要加熱透。

還有的人沒時(shí)間吃，就采用邊走邊吃法，路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動，腳動，嘴動，全身運(yùn)動。專業(yè)人士評點(diǎn)：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收。另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。

上班族應(yīng)如何注意膳食平衡？

國疾控中心營養(yǎng)與健康所科學(xué)技術(shù)處處長何麗就如何在保證三餐的均衡營養(yǎng)方面給予了建議，她提醒上班族，均衡的膳食是健康的基礎(chǔ)，不能因?yàn)楣ぷ髅Χ雎栽绮突蛘呶绮停蛘邽榱藴p肥只吃蔬菜水果而不吃主食和肉類，長期如此會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、造成衰老、思維遲鈍，甚至引發(fā)糖尿病等嚴(yán)重后果。

對于時(shí)下經(jīng)常在外就餐或叫外賣的上班族，她還提出了四個(gè)點(diǎn)菜小竅門：“蒸煮拌”更可靠、多吃清淡口味的食物、肉類不要當(dāng)主角、蔬菜水果不能少。何麗處長認(rèn)為：三餐是上班族健康的基礎(chǔ)，如果能在選擇食物之前多花一些心思，多注意一些細(xì)節(jié)，對于我們的健康將會有很大的增益。同時(shí)，均衡的膳食不必局限于每一餐，而可以以天為單位，比如中午在外就餐吃的過于油膩，那么晚餐就以蒸煮的素食為主，再配上一些水果，這樣一天依然可以達(dá)到均衡膳食的目標(biāo)?！?/p>

全盤營養(yǎng)小貼士：

食物多樣化是全面營養(yǎng)的關(guān)鍵。平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周攝入25種以上。

谷類為主是平衡膳食的重要特征。每天應(yīng)攝入谷薯類食物250g~400g，膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

餐餐有水果和蔬菜。果蔬攝入對保持腸道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓、腫瘤等慢病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。深色蔬菜應(yīng)占一半，果汁不能代替鮮果。

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。動物性食物優(yōu)先選擇魚和禽類，少吃或不吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

維生素是維持人體生命活動必須的一類有機(jī)物質(zhì)，也是保持人體健康的重要活性物質(zhì)。

如通過天然食物合理搭配的膳食無法滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求時(shí)，可適當(dāng)使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑達(dá)到營養(yǎng)的均衡。

營養(yǎng)健康的早餐食譜有哪些 美好的一天從清晨開始

早餐要以谷類為主。由于早晨時(shí)間較緊，很多人都忽略了早餐的營養(yǎng)，甚至相當(dāng)多一部分人不吃早餐或在路上草草吃幾口。這些都是不對的！早餐可以供給人體和大腦一天需要的能量和營養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提高，記憶力增強(qiáng)。不吃早餐或吃的太少，會使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至?xí)a(chǎn)生低血糖，所以早餐對一天的工作和學(xué)習(xí)非常重要。早餐要以谷類為主，以蛋、奶為輔。谷類中充足的營養(yǎng)可以釋放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的熱量，使學(xué)習(xí)和工作效率倍增
要堅(jiān)持少鹽、少糖、少油的原則，吃出營養(yǎng)，吃出健康。

上班族 早餐 1.五色營養(yǎng)粥（黑米 玉米 高粱 紅豆 綠豆）+蔬菜 饅頭 +雞蛋+炒小菜
2.豆奶（黑豆 黃豆）+蔬菜饅頭+雞蛋+水果

老年人早餐，本著以下老年人的膳食原則1、平衡膳食2粗細(xì)食物合理搭配3、清淡少鹽食物，忌烈酒4、保證新鮮水果蔬菜的攝入5、參加適量運(yùn)動，保持能量平衡。老年人早餐可配為：
A、雞蛋1個(gè)60克、牛奶一杯150克、水果100克、時(shí)令蔬菜100克、瘦肉類50克
B、雞蛋1個(gè)60克、稀飯200克、饅頭100克、水果100克、時(shí)令蔬菜100克、瘦肉類50克

“三高”人群的營養(yǎng)早餐

對于有高血壓、高血脂、高血糖的人來說，由于飲食控制、服用藥物、消化功能不良、甲狀腺功能低下等原因，很容易造成維生素A的缺乏，進(jìn)而給身體健康“雪上加霜”。常喝胡蘿卜奶，不但有助于降“三高”，還能提高免疫力，預(yù)防感冒，冬天喝尤為有益?！ˇ?胡蘿卜素不但能降血壓、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，還具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪與胡蘿卜搭配在一起，可以為身體充分提供優(yōu)良的脂溶性環(huán)境，促進(jìn)β-胡蘿卜素更快、更好地轉(zhuǎn)換為維生素A。
對于“三高”患者，早餐一杯胡蘿卜奶、一個(gè)煮雞蛋，再吃少量主食就可以保證其主要營養(yǎng)的需要。

健康營養(yǎng)搭配(早餐)

一日之計(jì)在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達(dá)到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險(xiǎn)。
另一個(gè)好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收?？扇苄岳w維可以和膽固醇結(jié)合并將其帶出人體，降低患心臟病和動脈疾病的可能性。
除過牛奶和燕麥片以外，我們建議的早餐食譜還有：鮮果玉米片＋土司面包，沙拉面包盒＋鮮果汁。鮮果玉米片　　材料：新鮮草莓四個(gè)、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯
作法：將各種水果洗凈、去皮、切小片，放深盤內(nèi)，加入玉米片，并淋入鮮奶即可食用。

材料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿卜半條、熟馬鈴薯1個(gè)、熟雞蛋1個(gè)、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙
作法：1、小黃瓜洗凈、切丁，加入半大匙鹽腌5分鐘，然后用冷開水沖凈，瀝干。

中學(xué)生搭配最好最優(yōu)營養(yǎng)的早餐

早上主食,蔬菜或水果,牛奶這樣才能營養(yǎng)均衡.但多數(shù)中學(xué)生都只吃主食喝牛奶,很容易忽視副食.這樣經(jīng)常上課才兩節(jié)就餓了，一般有常見的早餐營養(yǎng)搭配有這幾種
一面包,雞蛋,燕麥牛奶(就是在牛奶里加一勺純燕麥片)
二菜包子(注意,是菜包子,不是饅頭什么的,這樣可以補(bǔ)充蔬菜那方面),雞蛋,牛奶 根據(jù)自己的食量,在此之外還可以加餐一個(gè)水果什么的.最好不要吃油條大餅之類的,又增肥又傷胃！搭配合理 學(xué)生的營養(yǎng)早餐應(yīng)怎么吃？

“一日之計(jì)在于晨”，早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對于正處于生長發(fā)育期的學(xué)生來說，一頓搭配合理、營養(yǎng)豐富的早餐是上午高效率學(xué)習(xí)的重要保障。許多家長雖已開始重視給孩子搭配營養(yǎng)早餐，但卻為吃什么、怎么吃犯了愁。在此，我們?yōu)榧矣袑W(xué)子的父母們上一堂“營養(yǎng)早餐必修課”。
牛奶＋雞蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加個(gè)水果，便稱得上是“黃金早餐”

A吃得多不如吃得精　　早晨起來，由于活動量不大，再加上時(shí)間緊張，進(jìn)餐時(shí)間短；因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外，雞蛋富含生命所需的一切營養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，是人類早餐不可缺少的最佳選擇。

B蔬菜水果不可少

如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準(zhǔn)，那么，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。

C吃早餐一定要吃主食

早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因?yàn)?，米面等主食是高能量食品，?00克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費(fèi)。
此外，學(xué)生上午聽課要用腦子，而腦細(xì)胞惟一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多，一餐以50～100克為宜。D早餐吃得要像“皇帝”一樣　　俗話說，早餐吃得要像皇帝一樣。對于課業(yè)負(fù)擔(dān)較重的學(xué)生來說，早餐是一天中最重要的一頓飯，它的質(zhì)量不但影響全天能量和營養(yǎng)素的攝入，而且還關(guān)系到他們的認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績和身體的正常生長發(fā)育。
據(jù)調(diào)查，凡能堅(jiān)持每天吃好、吃飽早飯的學(xué)生，其體形和功能發(fā)育都比較好，身體健壯，上課精力充沛，學(xué)習(xí)效率也高；反之，早飯吃不飽或不吃早飯的學(xué)生，經(jīng)過緊張的腦力或體力活動，很有可能出現(xiàn)四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”癥狀。

中、西式營養(yǎng)早餐食譜
中式
①紅豆粥一碗，麻醬花卷1個(gè)，拌黃瓜，鹽水花生米，煮雞蛋1個(gè)。

西式
①牛奶250毫升（可加點(diǎn)可可粉），煎雞蛋1個(gè)，面包50～100克，面包可夾果醬或1片奶酪，蘋果1個(gè)。

中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜

營養(yǎng)早餐食譜（一） 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

營養(yǎng)早餐食譜（二）

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

大學(xué)生營養(yǎng)食譜

食譜一：
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。 加餐：時(shí)令水果。

食譜二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。 加餐：時(shí)令水果。

現(xiàn)在的上班族每天都在外面吃飯和叫外賣，如何才能做到健康飲食？

我們現(xiàn)在對于健康的飲食要求都是很高的，不僅要吃的美味，還要吃得健康，但是吃是一個(gè)比較復(fù)雜的工序，需要我們花費(fèi)時(shí)間，精力去做，因此，很多人對于吃的就降低了要求，沒有做到健康飲食，但是健康的飲食對我們的身體影響是很大的，我們還是要合理搭配，均衡飲食。

對于一些上班族來說，他們沒有過多的時(shí)間去烹飪食物，也沒有過多的時(shí)間去挑選食材，誰他們大多都會選擇訂外賣或者在外面一些小吃店或者飯店吃飯，但是，由于對健康飲食沒有一個(gè)具體的了解，他們的飲食并沒有做到健康飲食。如何做到健康的飲食就是一個(gè)很嚴(yán)重的問題了，這就需要我們?nèi)ブ贫ㄒ粋€(gè)嚴(yán)密的計(jì)劃。

首先就是要考慮自己所要攝入的營養(yǎng)問題，最好的就是制定一個(gè)營養(yǎng)攝入表，按照自己的身體狀況來健康飲食，在早上，我們可以選擇一杯粥，因?yàn)槲覀兌贾乐嗍呛莛B(yǎng)胃的，而對于上班族來說，大多數(shù)人的胃都是不太健康的，在中午的時(shí)候，我們就不能吃太油膩的，因?yàn)橛湍伒牟焕谖覀兊哪c胃吸收，到了晚上我們還是要選擇一些易于消化的，并且不能吃太多，這樣就會對我們的胃部造成負(fù)擔(dān)。

健康飲食對于每個(gè)人來說都是很重要的，我們要選擇綠色健康的食物，盡量的避免去吃一些零食小吃，那些雖然可以填報(bào)我們的肚子，但是并不會對我們的身體提供營養(yǎng)，并且還會對我們的身體健康造成危害，過多的吃一些零食，還會造成我們不想去吃飯.?。

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