夏季如何瘦手臂最有效,13個小動作練出好身材

夏季如何瘦手臂最有效,13個小動作練出好身材

如何瘦手臂最有效?炎炎夏日即將來臨，你胳膊上的肥肉多嗎?如果胳膊上有多余的肥肉，穿起衣服來可不是一般的尷尬呢，你是否還在為露胳膊擔心?減肥吧!那么怎么樣能快速瘦胳膊呢?下面小編為您介紹怎么樣能快速瘦胳膊，看看吧。

13個動作讓你快速瘦胳膊

1、臂舉啞鈴

手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。

2、雙臂繞圈

雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。雙手畫圓，向外畫圓20次。再向內畫圓20次。畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。

3、抖動雙臂

立正站好，挺直腰身，雙手伸直抬至胸前。利用手臂的力量將雙臂輕輕的抖動起來，片刻后雙手輕輕按捏手臂，爾后再接著練習雙臂抖動運動。

4、甩動雙臂

立正站好，身子保持挺直，雙手緊握成拳垂于腰側。利用手臂的力量將雙臂以相反方向前后甩動，當手臂甩動達到極限時，保持該姿勢5秒，爾后重復練習上述動作。

5、拉伸手臂

將腰身挺直，雙手十指交錯抬至胸前。利用手臂的力量將雙臂向右側拉伸，達到極限后保持該姿勢片刻，再緩慢將雙臂向左側拉伸，雙臂交替著方向練習上述動作。

6、輕搓手臂

立正站好，身子保持挺直，雙手伸直抬至胸前。利用右手手掌心的力量，將其緊貼著左手臂輕輕地搓揉，直至手臂略微發(fā)紅，爾后雙臂交替練習上述動作直至手臂感到酸累。

7、向后揚臂

立正站好，挺直腰身，將雙臂向上伸展。同時身子跟著向上挺直，爾后將雙臂向后揚，保持該姿勢片刻后再緩慢恢復原姿。

8、手臂后伸

將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。

9、手臂延伸

立正站好，挺直身子，雙手緊握成拳。將雙臂高舉過頭頂，而后緩慢將左手收回，右手用力向上伸展，接著將左手向上伸展，右手緩慢收回，雙手交替練習練習上述動作直至手臂感到酸累。

10、伏立挺身

像做伏立挺身一樣用手撐著身體，但是不同的是膝蓋要著地。雙手與肩同寬，手臂伸直，一邊數(shù)到5，一邊手肘慢慢向下彎。到最低點處停2秒，但是身體不能碰到地，再慢慢伸直手臂。重復這組動作做10次。

11、雙手支撐

背躺在地面，兩個啞鈴放在臉的左右兩邊，然后雙手按住地面，兩腳抵住，再撐起身體。接著一只手撐住身體，另一只手拿起啞鈴，做提放動作，來回做了10次后，換另一只手做動作。兩只手的動作一定要做10次以上，這樣手臂的脂肪才會真正燃燒。

12、啞鈴高舉

雙腿分開站立，然后兩只手向下伸直，分別拿著一個啞鈴。眼睛直視前方，雙手保持伸直狀態(tài)，朝著身體兩邊的方向慢慢舉起來，舉到兩只手和頭形成一個V字型。接著手臂繼續(xù)保持挺直狀態(tài)慢慢滑下來，再向上舉。每天堅持做這套動作10次。

13、單手側撐

左側躺在地面，然后將左手攬住腰部，右手撐住地面把身體支撐起來，接著右腿高高提起，堅持這個姿勢5秒再放松，要反復進行次動作十次，再換另外一邊進行十次。

我的手臂很粗，想知道怎樣練才能瘦一些呢？

76斤的鞠婧祎手臂粗的像110斤，丸型臂、水腫臂太可怕了！鞠婧祎作為百年一遇美少女，她的頭銜一直飽受爭議。但是他只有76斤，確實是很難得一遇，因為基本上沒有明星能夠輕到這種程度。

雖說她身高不高，官方身高才159cm，小小只得讓人覺得很可愛，有次她參加節(jié)目，站在10cm高的墊子上，身高剛剛達到160cm。

但是她有著讓人驚訝的身材數(shù)據(jù)，腰肢盈盈一握，身材纖細苗條，但是小編偶然發(fā)現(xiàn)他的手臂咋回事？為什么看著能粗成110斤的樣子？先是側面有一丟丟丸子肉。

正面看起來，手臂像負重了一樣，白白肉肉沒有線條感。手臂粗，即使再瘦也沒有用，今天介紹一組體式，幫助你鍛煉手臂，去除手臂贅肉，一起來學習起來吧！

1.定海神針式+肘倒立式

我們將兩個難度系數(shù)比較高的瑜伽體式，一個是定海神針式，另一個是肘倒立體式。定海神針式是采用站立前屈的體式動作特點來練習將身體倒置的體式，而肘倒立則是倒立體式的一種，可以幫助習練者更好的鍛煉身體，幫助身體去除贅肉，讓身體的血液回流，幫助更好的按摩腹部器官等等。

練習方式：

定海神針式：

a.兩腿并攏山式站姿開始，身體挺直，腹部收緊，膝蓋收緊，腳掌緊貼地面保持身體平衡，上半身軀干緩慢向下傾直至面部緊貼大腿，雙手抱住左腳踝兩側；

b.保持呼吸均勻，右腿緩慢向上伸直，膝蓋保持挺直狀態(tài)，脊柱保持挺直狀態(tài)；

c.保持動作30s,換另一側練習，重復動作5次.

肘倒立體式：

a. 跪姿開始，身體前屈，手臂屈肘，小臂著地，大臂伸直；

b. 身體提起，背部挺直，脊柱延展，臀部抬高，腿部伸直，做肘倒立海豚式初級體式；

c. 兩腿屈膝，腿部伸直，小腿向上，慢慢抬離兩腿離地，腿部向上伸直，做肘倒立腿部伸直的提示；

d. 提起兩腿，左腿繞過右腿，做鳥王式的腿部姿勢，完成肘倒立的標準體式。

我們的生活節(jié)奏，隨著生活方式的轉變，也變得越來越快，而壓力也是一樣，快節(jié)奏重壓力下的生活和工作，讓我們的身體狀況也不甚理想，亞健康的人越來越多。如果我們懂得通過簡單的鍛煉進行自我緩沖，那么，工作壓力、生活壓力帶來的負面情緒就會風吹云散，一起加油哦！

怎么瘦手臂最快最有效 教你如何快速瘦手臂

在平時生活中，經(jīng)?？梢钥吹接泻芏嗌聿姆浅Ｊ?，但是手臂卻很粗，如何快速瘦手臂是很多人都想學習的，畢竟夏天的時候露出來真的很難看，那么怎么瘦手臂最快最有效？教你如何快速瘦手臂。
怎么瘦手臂最快最有效

三角支撐俯臥撐姿勢

作用部位：肩部、胸部、臀部。

俯臥撐式準備。將收手內移，使拇指和食指形成一個三角形。然后，做一個完整的俯臥撐，這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。

2凳上雙臂屈伸姿勢

作用部位：肩部。

坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直。然后雙手支撐起身體回到開始位置。

3經(jīng)典反舉姿勢

作用部位：臀部，背部

雙腳前后站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然后彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到準備姿勢，完成1 次動作。重復12次，中途交換雙腿。

4拱橋姿勢

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后側肌肉

面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落于身體兩側，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。

瘦手臂的方法
1、鍛煉內臂，使之結實

雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒后雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進行約10~20次。

2、使雙臂緊張

單手按摩肩膀，并不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內側肌肉。左右各5秒共進行5次。

3、改善內臂的松弛

雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒后放松。訓練平常較不使用的肌肉，同時可繳正姿勢。共進行5~10次。

肌肉的訓練中有游泳、伏地挺身等等動作性的運動，也有延伸靜止的靜態(tài)運動。在靜態(tài)方面，可使肌肉繼續(xù)緊張，具有緊縮、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的動態(tài)運動則較適合體力較佳的人。

啞鈴瘦手臂
1、手握啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶。由前而上伸直在往后，做的時候要雙臂緊貼住耳朵哦。然后緩緩的放下，重復做十到二十次，手臂有酸酸的感覺就對了。

2、站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，雙手握住啞鈴，拳心向前。雙手往上舉，至腰腹部，前臂與地面保持平行為止。重復做10次。

3、雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴往下放，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢，重復8-10次。

為什么啞鈴要選怎么重的重量
有重量才對手臂有刺激

我們的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量(體重)跑、跳、行走，受到的瞬時沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你瘦手臂時，拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓練它，這對于手臂的刺激也太小了!

瘦手臂啞鈴要多重?針對手臂的瘦手臂啞鈴練習有許多動作，每個動作需要的啞鈴重量也會有所不同。女生需要選擇選擇可調節(jié)的啞鈴，重量在1KG-10KG左右(電鍍啞鈴性價相較于浸塑更具性價比)。

有重量才有瘦手臂效果

有研究發(fā)現(xiàn)，健身過程中，訓練重量至少在單次最大承重的20%~35%以上，才會對增肌減脂訓練有一定的效果。對女性而言，想要練翹練大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，這些大肌群，沒有一定的重量刺激，是不會有什么訓練效果的。

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