怎樣減肥最有效果,掌握5招月瘦15斤不反彈(我想在一個(gè)月時(shí)間里瘦掉15斤)

怎樣減肥最有效果,掌握5招月瘦15斤不反彈

怎樣減肥最有效果?夏天正是秀身材的季節(jié)，但一身贅肉可能正讓你發(fā)愁。別擔(dān)心，掌握5招，讓你快速月瘦15斤不反彈，趕緊來(lái)看看吧。

1、周末短期絕食法

在不用工作的周末進(jìn)行短期絕食，可以使體內(nèi)接近放空狀態(tài)，體重不用說(shuō)，就連心情也會(huì)變得很輕松。不過(guò)要注意是不能勉強(qiáng)。同時(shí)，還要攝取適量水分，肚子變空了，喝點(diǎn)粥或蔬菜汁也沒(méi)有影響。

2、替換節(jié)食法

早餐食用香蕉及酸奶，晚餐則吃西紅柿，像這樣選用有減肥效果的食材，來(lái)替換1天中的一頓或兩頓。這是一種雙管齊下的減肥法，既有減肥食材的作用，又有減少卡路里的作用，減肥當(dāng)然能早日實(shí)現(xiàn)。

3、拒絕碳水化合物

我們平時(shí)食用的米飯、面包、意面等碳水化合物，熱量都很高。拋棄這些，改為以沙拉及肉類、魚類等為主的進(jìn)食，肯定能感受到自己變輕了。但是突然就完全不攝入這些，恐怕很難做到，所以用粥、糙米及全麥面包過(guò)渡過(guò)渡也不失為一種辦法。

4、晚7點(diǎn)至早7點(diǎn)絕對(duì)禁食

這也是一種短期絕食。晚上7點(diǎn)前吃完晚飯后，直至第二天早上7點(diǎn)什么都不能吃。白天只要像平常一樣不攝入過(guò)多卡路里就可以。這樣既不會(huì)給日常的工作帶來(lái)困擾，而效果也相當(dāng)不錯(cuò)。

5、8小時(shí)節(jié)食制

所謂8小時(shí)節(jié)食制是指，早餐至晚餐須在8小時(shí)內(nèi)吃完，其他時(shí)間不能吃任何東西。例如，早上7點(diǎn)半吃早餐的話，就必須在下午3點(diǎn)半用晚餐。白天就只在這段時(shí)間 進(jìn)食，簡(jiǎn)單方便。這也是種配合人體自然消化活動(dòng)的一種方法，確實(shí)會(huì)對(duì)體重產(chǎn)生一定影響。但不需要每天都這樣，一周有個(gè)2、3天就可以了。

我想在一個(gè)月時(shí)間里瘦掉15斤

　　在日常生活中塑造美腿
　　1、上樓梯的時(shí)候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。
　　2、坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸不要
　　停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
　　3、看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動(dòng)作8－10次再
　　換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。
　　4、散步的時(shí)侯走路的時(shí)候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。

　　站立提腿法：
　　雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立并排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日
　　做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。

　　坐著提腿法：
　　在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十?dāng)?shù)秒，然后放下，并且重覆動(dòng)
　　作直至小腿有疲倦的感覺(jué)為止。 這動(dòng)作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會(huì)令臀部與大腿、
　　小腿變粗。

　　坐著直腿、提腳跟法：
　　先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿并伸直腳尖，同時(shí)收緊腹部肌肉，慢慢勾起腳尖、放下。這個(gè)動(dòng)作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
　　平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

　　步驟二：加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng)
　　當(dāng)小腿開(kāi)始松軟下來(lái)（或天生小腿松弛的），下一輪的減肥工作，便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些收形運(yùn)動(dòng)。
　　運(yùn)動(dòng)（1） 1.腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。 2.然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。 有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。
　　運(yùn)動(dòng)（2） 1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長(zhǎng)形毛巾跨過(guò)腳背，兩手伸直，腳尖踮高。 2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。 重復(fù)這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線條更修長(zhǎng)。 步驟三：最后沖刺瘦腿物

　　◆一、如何減去腹部脂肪：
　　1. 要改變飲食習(xí)慣。吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。
　　2. 走姿和坐姿要正確；走路時(shí)要抬頭挺胸、擺動(dòng)手臂。常環(huán)抱手臂在胸前，腹肌沒(méi)有出力，容易突起。而且擺動(dòng)手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來(lái)也格外有精神。而坐下時(shí)，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓(xùn)練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
　　3. 要配合運(yùn)動(dòng)；搖搖呼拉圈或隨時(shí)做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結(jié)實(shí)而不易再堆積脂肪。
　　4.要注意排便;這是一項(xiàng)很重要的任務(wù)!每天按時(shí)排便不但可以排出體內(nèi)毒素還能有效的防止二次消化吸收少,是減肥的重要一步.。
　　◆四、瘦身美人的肩背練習(xí)：
　　1．直立，雙腳分開(kāi)略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
　　2．右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
　　3．雙臂下降，回到臀部，重新開(kāi)始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來(lái)就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。
　　4．重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來(lái)運(yùn)動(dòng)。
　　注意：不要靠活動(dòng)手腕來(lái)傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
　　◆五、小腿練習(xí)
　　1．貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
　　2．腳跟向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。
　　3．重復(fù)該套動(dòng)作25次。
　　◆六、對(duì)付你的下半身肥胖
　　鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運(yùn)動(dòng)是步行、騎自行車(包括在室內(nèi)騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。

　　游泳是很受歡迎的健身活動(dòng)。專家們認(rèn)為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動(dòng)作。水的阻力會(huì)使雙腿活動(dòng)比較費(fèi)力，卻不會(huì)像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。

　　◆七、讓你的手臂沒(méi)贅肉 ：
　　1、鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實(shí)。
　　雙手交錯(cuò)，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒后雙手反轉(zhuǎn)一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進(jìn)行約10~20次。
　　2、使雙臂緊張。
　　單手按摩肩膀，并不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內(nèi)側(cè)肌肉。左右各5秒共進(jìn)行5次。
　　3、改善內(nèi)臂的松弛
　　雙手掌交錯(cuò)在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒后放松。訓(xùn)練平常較不使用的肌肉，同時(shí)可繳正姿勢(shì)。共進(jìn)行5~10次。
　　肌肉的訓(xùn)練中有游泳、伏地挺身等等動(dòng)作性的運(yùn)動(dòng)，也有延伸靜止的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。在靜態(tài)方面，可使肌肉繼續(xù)緊張，具有緊縮、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)則較適合體力較佳的人。

　　日夜瘦腰
　　睜開(kāi)眼睛后，仰躺于床上往前面伸展約10秒鐘，不用屏住呼吸。
　　仰躺時(shí)腳部盡量伸展，右膝蓋呈90度彎曲倒于左側(cè)腰際做伸展，左手跟隨在旁。
　　坐在床上，上半身前傾，進(jìn)行脊背的伸展運(yùn)動(dòng)，兩手置于頭上，向前伸展約10秒鐘。
　　站起來(lái)，彎曲左肘置于頭部后方，用右手抓住左肘，保持這樣的動(dòng)作盡量往右側(cè)伸展，約10秒，左右交換做。
　　●閉眼前
　　注意站立時(shí)的姿勢(shì)，彎曲肘部置于頭后方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做20次。
　　將膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮并有抬臀的效果，慢慢地回到原來(lái)位置再抬起做20次。
　　將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約20厘米，交換來(lái)回做20次。

　　瘦腰有方
　　A． 從左側(cè)開(kāi)始，舉起你的大腿，臀部和軀干離開(kāi)地面，用前臂和腳支撐你的重量。把腿向外伸，右腳交疊在左腳上。把右手放在腦后，肘部向上與肩成一條直線。
　　B． 慢慢地向前彎曲，以右肘作指導(dǎo)直到它觸及你指尖前面的地面。回到起始位置。重復(fù)3到5遍，換方向。

　　美腿招數(shù)
　　這些運(yùn)動(dòng)都是站著做的，請(qǐng)你把腳打開(kāi)與雙肩同寬。然后，把右腳抬起大約45度，維持6秒鐘。雙手就讓它自然放著。要輪流15－20次喔！這樣可以幫你提臀。
　　把你的左腳往前踏一步，接著你的右腳不動(dòng)支撐著左右輪流15次，每次停16秒，這樣可以讓你大腿內(nèi)側(cè)肌肉減少肥肉。
　　把手叉腰，然后其中一腳抬高到腹部的位置，往前伸再伸展維持5秒左右，雙腳輪流各15次，這也有提臀的功用。
　　把你的身體面對(duì)墻壁，然后用右手把右腳抬起來(lái)停留5秒，把左手按在墻上。換左腳做。大約5次。這也可以讓你大腿內(nèi)側(cè)肌肉更結(jié)實(shí)。
　　◆十一、七日瘦身 靚湯幫你忙：
　　湯料：洋蔥，番茄，菜花，黃瓜，芹菜，青椒
　　做法：全放鍋里，熬成菜湯即可
　　吃法：
　　第一天：只吃青菜，喝湯；第二天：只吃水果，喝湯
　　第三天：吃水果青菜，喝湯；第四天：吃少許的肉，青菜，水果，喝湯
　　第五天：吃水果青菜，喝湯；第六天：只吃水果，喝湯；第七日：只吃青菜，喝湯。
　　以上為“七日瘦身湯”，的確管用，不信你試，七天瘦五斤左右不成問(wèn)題。
　　切記：水果，青菜，肉的位置不可倒，即不能瞎吃。完全照做即可達(dá)到效果，湯，做到餓了就喝，想喝就喝，想起來(lái)就喝，效果更佳。
　　◆十四、瘦身方式及規(guī)則：
　　1.三餐照常吃。
　　2.熱開(kāi)水2杯。
　　3.一起床馬上喝，不是早餐前才喝。
　　4.不可以用其他飲料代替。
　　提示：按規(guī)定的時(shí)間飲用，就可以在兩星期內(nèi)看到效果。

怎樣才能在一個(gè)月中快速瘦下來(lái)15斤？而且不反彈~

我給你介紹一個(gè)減肥方法吧.
減肥一個(gè)星期可以減5斤左右,絕不反彈.
早上起床先喝杯茶葉水,然后喝一杯奶,一個(gè)雞蛋,一個(gè)面包
中午吃飯前先喝一杯水,吃些清淡的菜,吃8分就OK.
晚上睡前3個(gè)小時(shí)吃飯,飯前喝一杯水,吃5分就可以了.
堅(jiān)持一個(gè)星期就可以減5到8斤左右，絕對(duì)不會(huì)反彈哦
。
祝你早日成功哦。
謝謝

怎樣在三個(gè)月內(nèi)瘦15斤？

三個(gè)月內(nèi)瘦15斤，難度不大，采用以“基礎(chǔ)代謝率為核心，膳食寶塔為框架”的 健康 飲食減肥法完全可以達(dá)到，這個(gè)方法一個(gè)月減肥自身體重5%很輕松就可以做到。 1.以基礎(chǔ)代謝率為核心，基礎(chǔ)代謝率是多少就吃多少，上下不超100千卡。也就是說(shuō)基礎(chǔ)代謝率決定吃多少。
基礎(chǔ)代謝率指機(jī)體在清醒情況下，僅供維持基本生理機(jī)能如心跳、呼吸、體溫等所需的最低的熱量。這個(gè)熱量占每日消耗量的70%，每天吃夠這個(gè)量，剩下30%能量缺口就動(dòng)用貯備能量，也就是減肥了?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦，一個(gè)成年輕體力勞動(dòng)女性，每日需消耗能量1800千卡，男性2250千卡。以女性為例，基礎(chǔ)代謝率消耗能量1800x70%=1260千卡，吃夠這個(gè)量，剩下30%能量缺口為540千卡就動(dòng)用貯備能量了。那么，這個(gè)能量缺口安全合理嗎?美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦每日能量缺口為500~1000千卡，前面已計(jì)算成年女性用這個(gè)方法減肥的話，能量缺口540千卡，男性為2250x30%=675千卡，在這個(gè)范圍之內(nèi)，是安全合理的。怎么知道自己基礎(chǔ)代謝率?可用公式計(jì)算，會(huì)稍顯繁復(fù)，并以標(biāo)準(zhǔn)狀態(tài)計(jì)算，而肥胖的人基礎(chǔ)代謝率多數(shù)是偏低，我更推薦用體脂秤測(cè)量，簡(jiǎn)單方便，價(jià)格便宜，雖然也存在不大準(zhǔn)確情況，但勝在可以動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)基礎(chǔ)代謝率，尤其是體脂率變化情況，可以指導(dǎo)我們調(diào)整減肥方案。

2.以“膳食寶塔為框架”，減肥食譜選擇膳食寶塔所推薦食物和種類。也就是說(shuō)膳食寶塔決定吃什么。
《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》簡(jiǎn)稱膳食寶塔，是《中國(guó)居民膳食指南》核心內(nèi)容的形象化說(shuō)明。各個(gè)國(guó)家的膳食指南都是由政府或國(guó)家級(jí)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)團(tuán)體研究制定，是 健康 教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件?！吨袊?guó)居民膳食指南》也不例外，是國(guó)務(wù)院衛(wèi)健委委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的國(guó)民飲食指引，可以說(shuō)是適合我國(guó)居民的最權(quán)威的飲食指南?！吨袊?guó)居民平衡膳食寶塔》共分5層，每層面積不同代表所推薦食物量多少，以需要攝入量最少的食物擺放在塔尖，其他食物依次類推。寶塔還標(biāo)注了，每日飲水量為1500~1700毫升，運(yùn)動(dòng)量為每日6000步，如果可以的話，最好每周進(jìn)行累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。從減肥的角度出發(fā)，只要管住嘴，每日僅吃夠基礎(chǔ)代謝率，每日保持6000千步運(yùn)動(dòng)量就夠了。

3,如何執(zhí)行?
①買體脂秤測(cè)基礎(chǔ)代謝率。

②下載熱量計(jì)算APP。如薄荷 健康 。

③按《膳食寶塔》選擇食物種類和比例，食物量按基礎(chǔ)代謝率計(jì)算。把食物輸入薄荷 健康 可主動(dòng)算出。

④制定自己減肥食譜，推薦營(yíng)養(yǎng)師小麥姐減肥食譜，已成功幫助很多人，希望對(duì)你有幫助。我的主頁(yè)有全套教程，免費(fèi)閱讀，有興趣朋友可以去瞧瞧。

三個(gè)月瘦15斤，要求還真不高，如果方法得當(dāng)，瘦20斤都是小CASE。

第一步、既然說(shuō)了具體斤數(shù)，我們也擺數(shù)據(jù)分析下，用理論先支持結(jié)果
??一公斤脂肪含熱量7700千卡

??7.5公斤脂肪含熱量57750千卡，平均到每一天消耗的的熱量641千卡

??成年人的基礎(chǔ)代謝量平均是1500千卡左右，占日常消耗總量的60%到70%，取平均數(shù)值65%，得出日常消耗總量大約為2300千卡。

??在滿足人體正?；A(chǔ)代謝量的前提下，我們的身體每天要虧800千卡熱量，而這些熱量就需要去消耗脂肪提供熱量。

??而我們瘦15斤每天只需消耗641千卡，這三個(gè)月減15斤真實(shí)隨隨便便的事，如果再加上運(yùn)動(dòng)的話，那20多斤也不成問(wèn)題。

雖然理論上，是很容易達(dá)到的，但是再實(shí)際操作過(guò)程中，并不是那么容易，需要我們抵制許多誘惑，需要我們付出巨大的努力，才可以成功。
第二步，操作方法
控制飲食

減肥方法萬(wàn)萬(wàn)千，但是萬(wàn)變不離其宗，想要成功，就得控制熱量攝入，而我們的熱量都是從飲食中獲取，這就需要我們對(duì)飲食做出相應(yīng)的改變。

【1】飲食當(dāng)以清淡為主，少油少鹽少糖。

【2】多吃蔬菜和水果，五谷和雜糧。少吃細(xì)糧（大米，面，精細(xì)小麥制粉），用粗糧代替。研究表明，細(xì)糧不僅沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，還容易造成血糖指數(shù)升高，造成胰島素分泌過(guò)多，使脂肪的合成速度加快。

【3】多吃低熱量低脂肪高蛋白的食物。

??低熱量食物

五谷類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

豆及豆制品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜?br>
飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、 紅茶

【4】杜絕垃圾食品的攝入。例如燒烤油炸，啤酒飲料，火鍋甜品，炸雞漢堡，薯?xiàng)l零食等，這些都是容易讓人張胖的食物。

【5】肉類多以瘦肉為主，少吃肥肉及肉類加工產(chǎn)品，多以牛肉，雞胸肉，魚肉為主

在上述飲食規(guī)則下，養(yǎng)成一個(gè)好的飲食習(xí)慣，“早吃好，午吃飽，晚吃少”，不可暴飲暴食，胡吃海喝。

運(yùn)動(dòng)

一、在初期我 們可以先選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，

如跑步，游泳，快走，跳繩，騎車等

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，安排每周運(yùn)動(dòng)4到5次，每次運(yùn)動(dòng)40到50分鐘，對(duì)消耗卡路里，減少脂肪有非常好的作用。

二，后期，遇到平臺(tái)期怎么做？

由于我們?nèi)梭w的自我調(diào)節(jié)功能很強(qiáng)，當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)上一段時(shí)間，可能體重就死活降不下去，這就是碰到所謂的平臺(tái)期。

這時(shí)候我們就不能用以前的運(yùn)動(dòng)模式了。就得改變運(yùn)動(dòng)模式，打破平臺(tái)期，這時(shí)候我推薦大家進(jìn)行HIIT模式的運(yùn)動(dòng)，這里不詳細(xì)說(shuō)了，就推薦幾個(gè)動(dòng)作

【1】波比跳

【2】蹲起跳

【3】高抬腿

【4】登山跑

【5】開(kāi)合跳

這些動(dòng)作強(qiáng)度高，根據(jù)自身的能力安排組數(shù)，而且每天不需要運(yùn)動(dòng)太長(zhǎng)時(shí)間，20分鐘足以，就可以達(dá)到一個(gè)很好的燃脂效果。

堅(jiān)持
有好的飲食計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，沒(méi)有好的執(zhí)行力也是不行的。所以為了能減肥成功，必須無(wú)條件堅(jiān)持下去

我 是 Keep Running Men，持續(xù)分享更多關(guān)于跑步，健身的知識(shí)！

當(dāng)今 社會(huì) 發(fā)展，人們生活條件越來(lái)越好，經(jīng)濟(jì)也越來(lái)越富足。生活水平和生活質(zhì)量也不斷的提高。

但是，如何擁有一個(gè) 健康 的身體，勻稱的身材，是大家正奮力追求的。那么瘦身減重更是很多身材臃腫和體重超標(biāo)者的心中的痛。

那么如何成功減重呢？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題是仁者見(jiàn)仁，智者見(jiàn)智?，F(xiàn)在就把年過(guò)半百的我自身以每月減重4到5斤，持續(xù)成功減重20斤，至今保持一年無(wú)反彈的經(jīng)驗(yàn)列舉出來(lái)分享給大家。

一、明確自己的基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝，對(duì)于減肥、增肌乃至簡(jiǎn)單 健康 運(yùn)動(dòng)，保持身型，都有重要的指導(dǎo)意義?；A(chǔ)代謝指的是維持人體最基礎(chǔ)的需求，一般特指一天24小時(shí)內(nèi)，包括8小時(shí)睡眠，16小時(shí)醒著，并且醒著時(shí)，不運(yùn)動(dòng)，不吃飯，啥也不干，需要消耗的能量。一般講，女生的基礎(chǔ)代謝約為1200卡路里，男生為1600卡路里左右。如果能夠保持每日總攝入量不超過(guò)基礎(chǔ)代謝的話，體重就肯定不會(huì)增加，隨著每天體能的消耗的多寡，就決定了減重的多少。

二、合理搭配三餐，科學(xué)飲食，做到營(yíng)養(yǎng)全面豐富，且不用忍饑挨餓。

了解各種食物熱量，和不同加工方式多熱值的影響。減重期間要避免多糖、多油、高鹽。避免食用重油煎制、炸制以及各種重口味調(diào)料混合腌制和紅燒的食物。取而代之，可選用以煮和蒸的方式烹制食物，既能最大程度保留食材原有的營(yíng)養(yǎng)成分，又利于身體吸收。

改掉暴飲暴食的不良習(xí)慣，減少外出就餐次數(shù)。戒掉所有零食和含糖碳酸飲料，選擇低含糖量水果。

篩選食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)后的身體是一種修復(fù)。同樣蛋白質(zhì)也能提供足夠飽腹感，避免肌肉流失，保持或提升身體基礎(chǔ)代謝，同時(shí)它也能夠很好地幫助腹部脂肪的減少。如魚類、海鮮、牛奶、雞蛋、雞胸肉等，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)范疇。

用豐富的雜糧代替昔日單一的精米白面主食?？捎谜赳R鈴薯、紅薯、紫薯、南瓜、山藥和玉米作為早餐或午餐的主食。添加各種雜糧豆類烹制雜糧飯、雜糧粥，全麥面包等也都是主食的不錯(cuò)選擇。

另外要學(xué)會(huì)智慧地選擇優(yōu)質(zhì)的脂肪。飽和脂肪酸比不飽和脂肪酸，更能夠增加內(nèi)臟脂肪。是內(nèi)臟肥胖的元兇之一。因此，用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，也就是用堅(jiān)果和種子類食物，代替豬油、牛油等動(dòng)物性食材，是減少腹部肥肉的明智選擇。而且，不缺乏美味。每日食用20到30克堅(jiān)果，就能夠完美地為身體補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的脂肪。另外堅(jiān)果中豐富蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素等也會(huì)對(duì)提高人體免疫力也大有裨益。

合理搭配新鮮蔬菜，會(huì)使減重事半功倍。西蘭花、生菜、黃瓜、西紅柿、胡蘿卜、冬瓜、花椰菜等都是減重食譜中必不可少的功臣蔬菜。特別值得一提的是西蘭花，因其蛋白質(zhì)含量高，而被稱為減肥之花。

通常每天半斤水果，八兩到一斤蔬菜，兩到三份蛋白質(zhì)，一份堅(jiān)果，是減肥期間要保持的。蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足的減肥，往往會(huì)因肌肉流失，代謝下降，進(jìn)而為反彈埋下伏筆和隱患。

保證每日八杯或者說(shuō)大概1500毫升以上的飲水量，以利于體內(nèi)代謝循環(huán)，并有效排出毒素。每晚睡前三小時(shí)不吃任何東西，杜絕任何方式種類的宵夜和加餐。

三、培養(yǎng)規(guī)律睡眠習(xí)慣，避免熬夜，給五臟六腑各個(gè)器官休 養(yǎng)生 息，養(yǎng)精蓄銳的調(diào)整機(jī)會(huì)。保證晚上最晚不遲于十點(diǎn)半入睡和八小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。

四、加強(qiáng) 體育 鍛煉，改善心肺功能，提高新陳代謝。幫助消耗體內(nèi)堆積的脂肪。

選擇適合自身?xiàng)l件與年齡特點(diǎn)的 體育 項(xiàng)目和鍛煉方式。

低強(qiáng)度的有氧快步或者快慢交替走，每天45-60分鐘。是老少皆宜的鍛煉方法。

中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于有一定耐受力的減重者心儀的鍛煉方式，比如說(shuō)，跑步、單車、游泳等，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率要能夠達(dá)到減脂心率的話，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的心率會(huì)影響減肥的效果，在一定程度上保護(hù)好心率的速度節(jié)奏是很有必要的，也就是可以通過(guò)這方面更加促進(jìn)減肥的成效。主觀上可以先通過(guò)累與不累去判斷是否可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，輕度的呼吸急促，和面部微紅的表現(xiàn)，應(yīng)該是屬于正常的現(xiàn)象。減脂心率的計(jì)算方式，MAX心率=220-年齡，應(yīng)該是比較適合的。

對(duì)于除了減重外，還有塑身要求的人，可以增加些抗阻力運(yùn)動(dòng)，比如啞鈴等力量訓(xùn)練。要求更好的可以請(qǐng)教專業(yè)健身教練給出建議。

五、根據(jù)本人親測(cè)有效，每月減重4到5斤的食譜，如下：

早餐：

牛奶，豆?jié){，酸奶替換選擇一份

煮蛋，茶蛋，蒸蛋替換選擇一份

雜豆粥，玉米，紅薯，紫薯，燕麥替換選擇一份

黃瓜，番茄，青菜，毛豆替換選擇一份

上午十點(diǎn)到十一點(diǎn)，可選擇食用一份水果

午餐：

主食從雜糧飯，雞蛋面土豆餅，替換選擇一份

牛肉，雞胸肉，羊肉，魚肉，蝦中替換選擇瘦白肉一份

蔬菜一份

晚餐：

煮蛋蛋白1到2個(gè)，豆?jié){一份，蔬菜一份。

再兩餐之間，食用每日?qǐng)?jiān)果一包（25克）

總結(jié)各方面影響減肥減重的因素后，還要提醒大家的是，管住嘴邁開(kāi)腿永遠(yuǎn)是減重的王道，樹立恒心，持之以恒則是減重之關(guān)鍵。三天打魚兩天曬網(wǎng)和懈怠也是減肥減重路上的絆腳石。

相信，只要堅(jiān)持按照合理有效的方法去實(shí)施，減重指日可待，持續(xù)減肥則，擁有完美身材將不是夢(mèng)想。

我在工地食堂里面上班四個(gè)月減下來(lái)三十斤

跑步，跳繩，瑜伽，有句話不是這樣說(shuō)的嗎管住嘴，邁開(kāi)腿。只要堅(jiān)持下去一定會(huì)瘦。

想瘦只要持之以恒，意志堅(jiān)定，下決心少吃，多喝水，多出汗，多鍛煉，沒(méi)有瘦不下來(lái)的。

少吃點(diǎn)，多運(yùn)動(dòng)

這要看你的體質(zhì)了，調(diào)整飲食，適量運(yùn)動(dòng)。親身經(jīng)歷，我從三月份到六月份瘦了20斤。所以算是比較容易吧。

瑜伽一跑步一節(jié)食!

晚飯不吃，過(guò)晚6點(diǎn)后不吃任何東西。平時(shí)少吃鹽、糖，就這么簡(jiǎn)單，關(guān)鍵看毅力。

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