個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方,制定一個(gè)適合自己的個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方

個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方,制定一個(gè)適合自己的個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方

生活當(dāng)中我們可以發(fā)現(xiàn)有越來(lái)越多的人，喜歡在跑道上，家里等等地方進(jìn)行一系列的體育鍛煉。既然如此，運(yùn)動(dòng)的人們不妨自己制定一個(gè)個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方，這樣不僅僅可以提高運(yùn)動(dòng)的效率，而且可以時(shí)時(shí)刻刻的提醒我們?nèi)ミ\(yùn)動(dòng)，所以我們就給自己一個(gè)個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方。

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如果我們不懂得如何去運(yùn)動(dòng)的話，或者是沒(méi)有堅(jiān)定的毅力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話，我們真的可以通過(guò)個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方來(lái)幫助自己有效的運(yùn)動(dòng)，和時(shí)時(shí)刻刻的提醒自己運(yùn)動(dòng)。

下面制定一個(gè)個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方來(lái)給我們參考，就是規(guī)定自己一個(gè)星期里面要練習(xí)四次才可以，而且要規(guī)定自己每一次所花費(fèi)的時(shí)間要在半小時(shí)左右。然后要求自己在星期一的時(shí)候，花十分鐘去原地跑步，并且做六十個(gè)俯臥撐，不過(guò)我們可以分組做，一組做三十個(gè)，還有九十個(gè)下蹲起，六十個(gè)仰臥起坐、仰臥舉腿。在星期二的時(shí)候，原地進(jìn)行空手的跳繩練習(xí)十分鐘，六十個(gè)仰臥撐，六十個(gè)反向兩頭翹，六十個(gè)仰臥起坐、仰臥舉腿。在星期三的時(shí)候就給自己適當(dāng)?shù)男菹?，這樣才可以不用讓自己太過(guò)于勞累，而到了星期四、五的時(shí)候就要繼續(xù)重復(fù)星期一、二的動(dòng)作。最后，我們可以根據(jù)自己實(shí)際的運(yùn)動(dòng)情況來(lái)給自己的個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方上慢慢的加量。如果可以的話，我們可以把自己的飲食加到個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方。上面來(lái)，這樣我們才可以更加有效的強(qiáng)身健體。

我們不用完全按照上面制定的個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方來(lái)進(jìn)行，因?yàn)槌松厦娴倪@個(gè)個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方之外，我們是可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)給自己制定一個(gè)屬于自己，并且適合自己，對(duì)自己有幫助的個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方。

你給自己的運(yùn)動(dòng)處方開(kāi)對(duì)了嗎？

在大家的印象里，運(yùn)動(dòng)就是動(dòng)一動(dòng)身體，出出汗吧？但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，出現(xiàn)心血管意外、關(guān)節(jié)損傷等情況也是不在少數(shù)。

馬拉松運(yùn)動(dòng)員猝死、大學(xué)生打球時(shí)熱暈厥等等，這樣的事件或多或少在我們身邊發(fā)生過(guò)吧。

如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)，給自己和自己的家人開(kāi)出正確的運(yùn)動(dòng)處方？

今天盟主就給大家羅列一下不同人群的運(yùn)動(dòng)處方。

正常健康人群的運(yùn)動(dòng)處方：

正常人：體重指數(shù)（BMI）正常，沒(méi)有基礎(chǔ)疾病（高血壓?）。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周運(yùn)動(dòng)2?5次，把握循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)原則。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)心慌、胸悶、氣促等，表明身體已經(jīng)透支，此時(shí)應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行休息。

特殊年齡段人群的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：

小學(xué)生：發(fā)展平衡、協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌等素質(zhì)，不宜進(jìn)行耐力性和力量性運(yùn)動(dòng)。

初中生：內(nèi)臟系統(tǒng)發(fā)育落后于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，肌肉發(fā)育落后于骨骼，因此，以發(fā)展速度和一般性耐力，項(xiàng)目以球類(lèi)、游泳、適當(dāng)長(zhǎng)跑為宜。

高中生：各系統(tǒng)已基本發(fā)育成熟，可開(kāi)始專(zhuān)門(mén)的耐力和力量訓(xùn)練。

老年人：各系統(tǒng)已經(jīng)逐漸衰退，一定要做好三個(gè)月以?xún)?nèi)的體檢方可參加一些運(yùn)動(dòng)，年齡越大，鍛煉前后的準(zhǔn)備放松活動(dòng)切不可少。以步行、慢跑運(yùn)動(dòng)為主。

肥胖人群的運(yùn)動(dòng)處方（BMI28）：

運(yùn)動(dòng)主要以強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)為主，如步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等。

注意：有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間在45分鐘左右，不可超過(guò)2小時(shí)，而且力量訓(xùn)練（提高新陳代謝率）和有氧鍛煉需結(jié)合進(jìn)行，力量訓(xùn)練要安排在有氧運(yùn)動(dòng)之前，這樣才是最佳的減肥方法。

高血壓人群的運(yùn)動(dòng)處方（140/90mmHg）：

合理運(yùn)動(dòng)有治療高血壓和預(yù)防并發(fā)癥的作用。運(yùn)動(dòng)次數(shù)以隔日運(yùn)動(dòng)一次最好，多采用有氧運(yùn)動(dòng)，配合力量性運(yùn)動(dòng)，注意前后的準(zhǔn)備放松活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%左右。

【男子最大心率=205-年齡；女子最大心率=220-年齡】

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的中等強(qiáng)度=170-年齡。如20歲的青年，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心跳不超過(guò)150次/分鐘，而50歲的老年人，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心跳不超過(guò)120次/分鐘。

冠心病人群的運(yùn)動(dòng)處方：

有心肌梗死和心絞痛或者冠狀動(dòng)脈狹窄的人群以步行慢走最好，且途中無(wú)軀體不適或者無(wú)疲勞感為宜，即間歇性運(yùn)動(dòng)方式，邊運(yùn)動(dòng)邊休息。忌運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，以免誘發(fā)心肌再次梗死。

糖尿病人群的運(yùn)動(dòng)處方：

以步行、慢跑、騎自行車(chē)為主，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%左右。

注意：一般選擇在午后，不要在空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)，還要配合飲食和藥物治療，可在運(yùn)動(dòng)時(shí)隨身帶些餅干或糖以防低血糖。

運(yùn)動(dòng)原則：持之以恒、量力而行、循序漸進(jìn)！

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如何設(shè)計(jì)一份適合自己的運(yùn)動(dòng)處方，包括鍛煉項(xiàng)目，方法，手段，運(yùn)動(dòng)量的控制

首先你要知道自己有沒(méi)什么不能運(yùn)動(dòng)的疾病，如果沒(méi)有的話就要清楚有沒(méi)什么限制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的疾病，例如高血壓、糖尿病、冠心病之類(lèi)的。（因?yàn)槟阏f(shuō)的不太清楚所以要你先注意一下這些。
如果這些都沒(méi)有的話，你就要
1、確定自己的運(yùn)動(dòng)目的
2、一般來(lái)說(shuō)運(yùn)用有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)后的心率保持在120次/min左右就可以了（也可以用（180-年齡）來(lái)確定你的靶心率）。如果你要發(fā)展肌肉的話就找一些可以運(yùn)動(dòng)到你需要發(fā)展的肌肉的運(yùn)動(dòng)，比如要發(fā)展腹肌可以做仰臥起坐等等。
3、根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的的不同，你運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間也不同。一般的一周3次以上（一天為一次），每次30min以上
4、還有一些注意事項(xiàng)，主要都是避免危險(xiǎn)的發(fā)生。
就這些了，希望能幫到你吧??！

大學(xué)體育考試，根據(jù)自身情況制定一份健身運(yùn)動(dòng)處方。我18歲，體重180斤，體力等級(jí)非常低。

每天早上一起床就喝一杯水，過(guò)一會(huì)兒后吃一根香蕉，再去晨跑，不用很快，但一定要?jiǎng)蛩伲３职l(fā)熱狀態(tài)，跑完后可以去洗個(gè)熱水澡。

下午或晚上跑步45分鐘，至少30分鐘，否則跑步消耗的只是水分，無(wú)機(jī)鹽，糖分等，根本沒(méi)有燃燒脂肪，這個(gè)不需要多少體力，但要堅(jiān)持，日積月累地加快自己的速度，適合自己就好，得讓自己能夠承受，否則難以堅(jiān)持。

另外，能走路一定要堅(jiān)持走路，十分鐘以?xún)?nèi)的路程就不要坐車(chē)或騎車(chē)，養(yǎng)成習(xí)慣。

減肥瘦身小常識(shí)

1、制定減肥目標(biāo)；

2.、寫(xiě)減肥日記；

3、多喝水；

4、要有恒心與毅力；

5、控制熱量與脂肪；

6、飲食要清淡；

7、常吃蔬果；

8、平衡膳食；

9、熱量負(fù)平衡；

10.、建立良好的生活方式.減肥,要有耐心和恒心,堅(jiān)持就是成功。

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