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教你如何減肚子上的贅肉，3個小方法甩掉大肚子

夕陽紅 2024-06-03 09:29:56

教你如何減肚子上的贅肉，3個小方法甩掉大肚子

90%的人肚子上都有贅肉

，一坐下就自帶兩個救生圈
，看到緊身衣只能望洋興嘆。那么肚子上的贅肉怎么減呢?下面小編總結(jié)了一些瘦腰的運動
，為您介紹肚子上的贅肉怎么減，看看吧
。

1、腹部按摩法

，3個小方法甩掉大肚子.png" />

利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度

，大量消耗能量
，促進腸蠕動
，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進血液循環(huán)
，讓多余的水分排出體外
。以肚臍為中心，在腹部打一個問號
，沿問號按摩
，先右側(cè)
，后左側(cè)，各按摩30-50下
，每天按摩1次
。

2

、做家務(wù)收腹

掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚

，有意識地增加自己的運動量。在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服
，會流一大堆汗。餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯。

3

、拍打腹部法

首先原地直立站好，慢慢地調(diào)整呼吸

，保持自然的呼吸放松身體。接著將兩手的手指并攏起來
，同時稍稍彎曲手背。然后以這種手部姿勢拍打腹部
，拍打的時候可以聽到比較低沉的“啪
、啪”聲音
，并且沒有痛感產(chǎn)生，這樣連續(xù)拍打5~10鐘
，再放松休息
。腹部肌肉因為受到不斷的拍打而得到有效的鍛煉，這樣還能促進腹部的血液循環(huán)
，并且能夠促動腹部的脂肪
，使脂肪更容易分解和被消耗掉
，能防止脂肪堆積。

有什么方法可以減肚子上和腰上的贅肉
？

一、減肚子上贅肉的方法：

1

、金魚擺尾

首先將身體平躺在瑜伽墊上

，把手臂向前伸展打開或者在身體后側(cè)相握
，當(dāng)能明顯感到自己腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感時
，便保持這個動作約3秒鐘，然后放松
，長期做這個動作最能刺激脊肌。

2、平板支撐

平板支撐是最流行的無器械運動+瘦小腹絕招

，其做法是肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力
，然后將身體的力量平均在前臂和腳尖處，并同時把注意力放在腹部和腰部
，

且任何時候都保持身體挺直，接著緩慢調(diào)整自己的呼吸

，再通過放松，緩和之前緊張的肌肉
，長期做這個動作可以有效鍛煉腹橫肌
。

3、仰臥起坐

睡前花幾分鐘來做仰臥起坐能更有效地燃燒腹部脂肪

，但是這個動作是有技巧的
，當(dāng)上身和地面成45度角左右的時候停住
，然后保持動作幾秒，雙臂支撐上身盡量向上抬起
，這時候會感覺腰部被緊拉
，便代表腹部脂肪正在被燃燒
。

4、游泳

游泳30分鐘能消耗1100千焦的熱量

，所以游泳是非常有效的瘦身運動，尤其是游泳代謝的速度還非?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？欤鼙绕綍r更快地消耗脂肪
，故經(jīng)常游泳不僅可以收腹，還能塑造整個體形
。

5

、按摩

按摩腹部，對減肚子上的贅肉有非常好的效果

，若是配合減肥精油，效果會更明顯
，其方法是先將精油均勻地涂抹在小肚子上
，手掌緊貼腹部贅肉的地方
，然后用力按壓揉捏，并以順時針方向
，由下往上推按
，直到減肥精油完全吸收即可。

6

、實心球上拋

首先坐在一個可以調(diào)節(jié)角度的板凳上

，把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角
，然后向下躺，頭部朝地板的方向
，同時雙腳勾住板凳的支撐桿
，然后兩手拿一個實心球放在胸部的上方
，

當(dāng)你的上半身上升時，就把球向上直拋

，把球抓住，再回到開始的動作
，重復(fù)12-15次，長期做這種運動
，可以使全身運動起來
，并消耗多余的脂肪
。

7、正確的睡姿

側(cè)臥睡覺時

，因為弓背彎腰會使脂肪堆積在腹部，最好的睡姿是仰臥，可以保持身體筆直
。

8、多做減肚子瑜珈

仰臥在地上

，雙腿屈起并攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住
，腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間
，保持這個動作5秒
，然后慢慢落下
，重復(fù)練習(xí)3組，每組做15次
，對于瘦肚子很有效
。

二、減腰上贅肉的方法：

1

、回轉(zhuǎn)上半身

打開雙腿

，稍比肩寬
。肘部成一直角，舉到與胸同高
，一只腳尖指向身體外側(cè)，以另一只腳作為身體支點
。上半身（兩手、頭
、胸）向腳尖指向方向扭動
。手肘
、膝蓋接近后恢復(fù)初始動作
。單側(cè)做10次為一組動作
，雙側(cè)交替進行
。

2、三角伸展操

此動作除了可訓(xùn)練上手臂的肌力與線條

，由于做的時候腹部需出力挺直
，因此也可鍛煉腹部肌肉
。腳趾與手指向前，雙手雙腳伸直撐地
，讓身體與地面呈現(xiàn)一個大三角形
。身體向前移動，腳尖踮起
，保持背部挺直
，不讓腰部下垂
。身體轉(zhuǎn)側(cè)將右手向上伸直，雙腳腳掌踩地
。

右手收回

，回到原位置后改以左手向上伸直
，再收回反覆做10~20下。若柔軟度較差的人
，一開始的動作可雙腳微彎
，但雙手仍保持伸直
。

3、半蹲搖擺運動

打開雙腿

，稍比肩寬
，使身體處于半蹲狀態(tài)想象兩個手部被一段繩子拴住
，左右交替扯這根繩子
，大力左右搖擺身體此時
，腰部位置并不明顯改變
。（這是一組比較難的動作
，剛開始學(xué)最好對著鏡子練
，看看自己的動作是否符合所有提到的要點
。）左右各1次為一組動作
，進行5~10組
。

4

、伏地挺身

雙手撐在地面上，膝蓋跪在地上

，腳尖踮起
，吸氣準(zhǔn)備
。保持背脊挺直，吐氣后雙手彎曲
，身體下降
，指尖向前與向內(nèi)可各做10下
。

5、前撲蹲跑姿

雙腳一前一后呈現(xiàn)蹲姿

，雙手手掌立起
，準(zhǔn)備向前撲的姿勢
。雙手向前撲倒，手掌著地
，并保持脊椎挺直
。右腳向前踩到雙手手腕中間
，呈賽跑前的預(yù)備姿態(tài)
，站起來反覆Step1~3約10次
。

6

、椅子運動

猶如在椅子上坐著一樣

，雙手以搭在椅子扶手上的姿勢
，后背要緊靠在椅背上，但是這只是模仿坐椅子
。之后身體慢慢下蹲
，感覺臀部真的坐在椅子上一樣
。做動作時腰部要用力
，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量
。

7

、手肘膝蓋接觸運動

挺直腰部站立

，單手向正上方伸直。抬起與向上伸直的手同側(cè)的膝蓋
，同時降下手肘
。使膝蓋與手肘接觸
，然后恢復(fù)初始姿勢。單側(cè)做10次為一組動作
，雙側(cè)交替進行
。

8

、腰臀旋轉(zhuǎn)運動

并緊雙腳，舉起彎曲的雙手

。像在轉(zhuǎn)呼啦圈一樣
，把腳踝、膝蓋
、臀部、手腕都轉(zhuǎn)起來
。（特別注意腰與臀部的線條要盡可能大幅度向外側(cè)旋轉(zhuǎn)）。單側(cè)做10次為一組動作
，雙側(cè)交替進行。

擴展資料：

消滅大腿贅肉的方法

1

、健身球瘦腿操

首先準(zhǔn)備好兩顆臺球大小的健身球

，這樣能夠達到隨時鍛煉雙腿的目的。不管是在辦公的時候還是坐在家里沙發(fā)看電視的時候
，只要直接將這兩顆健身球放在自己的腳心，用雙腿的力量來使它們來回滑動
。

尤其是小粗比較粗的朋友們

，必須要進行低強度的運動。而且通過這種運動方法，在鍛煉小腿肌肉的時候
，還能夠進行腳底的按摩，從而能夠更快的瘦腿
。

2

、低鹽飲食瘦腿法

想三天快速瘦腿，必須注意少吃鹽

，因為這樣就能從飲食上排除腿部浮腫的可能
。除此之外
，還要少吃鈉含量高的面條火腿、香腸
、面包等等鈉含量高的東西。鹽吃多了
，不僅會造成下肢水腫，同樣會促進脂肪的產(chǎn)生
。記住
，脂肪的堆積需要鈉
，而鹽的主要成份就是鈉
。

3

、花式散步瘦腿法

白天忙碌了一天

，根本沒時間進行減肥
，女性不妨在晚飯之后來陪自己的家人進行散步
，這樣不但能夠緩解工作上面的壓力和疲勞，還能夠達到減肥的效果
。

在散步的時候一定要抬頭挺胸

，大步的走
，保證一分鐘可以走60-80米
。在散步之后，需要立刻對腿部進行按摩
，這樣能夠令緊張的肌肉得帶緩解
，從而美化腿部上面的線條
。

4、墊腳跟瘦腿法

另外

，要想將腿部上面多余的贅肉減掉
，抬起腳跟也是一個非常好的方法
。減肥者只需要每天適量的抬起自己的腳跟，用腳趾站立幾秒鐘
，之后再恢復(fù)原來的動作
。在一天中若是能夠重復(fù)多次這個動作，不但能夠瘦腿
，還可以讓雙腳更加的靈活
。

5

、腿部SPA按摩

將溫水放入水桶里，水位要沒過小腿

，加入精油和浴鹽。小腿在水里浸泡15分鐘左右
，浸泡的時候要按摩小腿，幫助排毒
。

6

、瘦腿食物

血液循環(huán)不好

，就會容易雙腿浮腫
。多吃含有維他命E的食物，可以加速血液循環(huán)
。比如杏仁、花生
、小麥胚芽等
。經(jīng)常吃含鹽很高的食物，也會令體內(nèi)堆積過多的水分
，形成水腫。同時含有鉀的食物
，則有排出體內(nèi)多余水分的作用?div id="4qifd00" class="flower right">
？梢远喑苑?div id="4qifd00" class="flower right">
、香蕉
、土豆
、西芹等
。

7、按摩瘦小腿

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式

。先按壓腳趾，再從腳趾縫開始
，往腳踝方向推壓腳背，放松小腿肌肉
，促進小腿血液循環(huán)
，減輕小腿浮腫。這個方法非常適合因為穿高跟鞋而腳痛的人
，常常練習(xí)會有明顯的改善
。

8

、抬腿貼墻15mins

久坐和久站的上班族就最適合這一招了。長時間的站立和坐下，會妨礙腿部的血液循環(huán)

，因此一定要找時間讓血液倒流
。這里推薦的方法是睡覺前躺著床上抬腿貼墻15分鐘
。這一招不但可以讓血液倒流，防止靜脈曲張
，還能瘦腿呢
。但是貼墻的時間不要太久
，不然很容易會腿麻。

9

、身體架橋

平躺

，膝蓋彎曲，雙腳分開
，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭
，球或者健美輪。身體上拱
，構(gòu)成橋型
。保持肋骨與骨盆對齊
。不要升高或者降低骨盆的位置
，慢慢擠壓枕頭20次
。降低骨盆位置
，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形
，讓背部放松
。

10、深蹲瘦腿

雙腿略寬于肩分腿直立

，深蹲，反復(fù)動作
。腳尖向前略寬于肩分腿直立
，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部
，蹲下時大腿與地面平行
，臀部前頂
。蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？蓱驯垦b飲用水、書本
、沙袋等物負重
。

11

、淺蹲推肩

雙腿合并，站直

，肘部彎曲
，手臂上舉與肩同高
，保持啞鈴位于耳朵旁邊
。彎曲膝蓋
，下蹲，直到臀部位置朝向后面
，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起
。把重心集中到足跟
。下蹲時
，雙臂舉過頭頂
，呈平行姿勢
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；謴?fù)到初始姿勢，足跟下蹬
，手肘彎曲
，再次降低啞鈴的位置到肩部
。

參考資料來源：人民網(wǎng)—肚子上的贅肉怎么減 教你有效甩掉肚腩

參考資料來源：人民網(wǎng)—腰部肚子贅肉怎么減 教你快速瘦出水蛇腰

減肚子贅肉的簡單方法

減肚子贅肉的簡單方法
贅肉是一種由于人體脂肪的贅積

，通過肌肉組織表層贅成的一種軟性肉質(zhì)。贅肉的積累是人體肥胖來源的根源
，因而有不少人都希望能夠減掉贅肉
，重塑健康
、苗條的身材。贅肉最長積聚的地方在腹部和小腿部位
，由于肚子容易顯胖
，因而有不少人希望通過一些特殊的方法
，來減掉肚子上的贅肉。
1
、通過慢跑3分鐘后
，再加1分鐘仰臥起坐的配合方式，重復(fù)進行能夠使兩種運動進行有氧和無氧方面的消耗
，有效減去肚子的贅肉。
2
、通過慢跑3分鐘后，再加1分鐘俯臥撐的鍛煉方式
，加大機體對脂肪消耗效率的同時
，增強對腹部的鍛煉
，從而有效減去腹部的脂肪
，減少肚子積聚的贅肉。
3
、通過有氧運動熱身之后，在用呼啦圈進行運動
，這一種方式是針對肚子贅肉減肥的最主要效率。
4
、平板支撐是一種對腹部和腰部要求很高的運動
，但同時也是對于腰腹部贅肉進行減去的最有效途徑之一。
5
、仰臥抬腿對于下腹部具有很強的鍛煉作用，但同時也是下腹部贅肉減除的有效方法
，而且對于下腹部肌肉的鍛煉很到位
，是不少人喜歡的減肚子贅肉方法。
上述的這些簡單易做的小方法
，能夠針對肚子的贅肉進行有效的減除，但是運動還是需要適量
，一定要注意，不能夠過量運動
，避免對身體造成不適
。

4個小技巧助你輕松瘦下來
！

肚子贅肉多

？別擔(dān)心
，這里有4個小技巧，助你輕松瘦下來
??控制飲食
少吃糖
、淀粉和動物脂肪
，以七分飽為度
。這樣不僅可以促進體內(nèi)脂肪的消耗
，還能保持健康
。
?腹部按摩
使用溶體瘦瘦身霜可以增強效果，外用不口服
，特別適合產(chǎn)后媽媽，使用后妊娠紋都有所減輕
。記得用波浪式推壓法從上腹移到小腹3～4遍
，然后用三指疊按于腹部上中下部
，每部按2～3遍
。飯后或特別饑餓時不宜操作。
??有效鍛煉
多參加體育鍛煉
，如跑步
、爬山、騎車
、游泳、打球等
，可以使腹部脂肪減少。無限制節(jié)食不僅達不到強健腹部肌肉的效果
，還會影響健康
。
?堅持不懈
別小看這3個減肚子的小方法，堅持下去
，你也能擁有迷人小蠻腰
！

如何減去腹部贅肉

1

、控制飲食

其實肥胖的原因大多都是吃出來的，所謂“禍從口入”

，所以想要腰腹的脂肪減低
，一定要控制好吃
，不是說不能吃，而是要健康的吃
，吃一些富含營養(yǎng)而且熱量不高的食物
。

例如：富含蛋白質(zhì)的瘦肉、蛋

、奶、豆類
，富含膳食纖維的蔬菜類，以及碳水化合物米
、面
。比例是碳水適量
、蛋白充足
、膳食纖維充足
?div id="4qifd00" class="flower right">
？刂坪脽崃康臄z入才能更好的運動減脂
。

2

、訓(xùn)練

訓(xùn)練可以消耗大量熱量是身體能量虧空

，從而脂肪降低，所以選好訓(xùn)練動作很重要
。

/iknow-pic.cdn.bcebos.com/ac6eddc451da81cb804da7b35d66d01609243120"target="_blank"title="點擊查看大圖"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/ac6eddc451da81cb804da7b35d66d01609243120?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/ac6eddc451da81cb804da7b35d66d01609243120"/>

擴展資料：

1、跑步：跑步屬于有氧訓(xùn)練

，可以長時間持續(xù)運動消耗大量熱量。

2

、腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練：想要腰腹部仟細
，那么一定不能忽視腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)練，它就是我們腰部天然的護腰帶
，腹內(nèi)外斜肌的強壯會起到收腰的效果
，還可以露出腹部的馬甲線
。

3、腹直肌訓(xùn)練：強壯的腹直肌會更凸顯出腰腹部線條

，“巧克力腹肌”就是腹直肌的產(chǎn)物
。

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