暴走族——每天幾萬步，傷身！

暴走族——每天幾萬步，傷身！

走路雖然是一種非常健康的鍛煉方式，但如果鍛煉不當(dāng)，也會對身體產(chǎn)生一定的危害。最近，越來越多的人喜歡在社交網(wǎng)絡(luò)上“曬”出自己每日的走路步數(shù)，少則兩三萬步，多則五六萬步，更有甚者，一天能走10幾萬步，成為名副其實的“暴走族”。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所教授田得祥告訴記者：“走路是最穩(wěn)妥的運動，好操作，對身體也很有好處，適合大部分人，但得講究量和度?！彼嬲]“暴走族”，“走路多少因人而異，過猶不及，不能盲目攀比跟風(fēng)，更要講究方法”。

走路太多三大傷害

骨關(guān)節(jié)損傷。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院骨科主治醫(yī)師孔慶喆在日常接診中，就發(fā)現(xiàn)“暴走族”的一些問題。這些人走路時，有的過快，有的步幅過大，還有的用力過猛，這樣對下肢關(guān)節(jié)損傷較大，特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。剛開始，磨損的是軟骨和半月板，進而會磨損骨組織，久而久之，還易造成髖和膝部位的骨關(guān)節(jié)炎。北京協(xié)和醫(yī)院骨科主治醫(yī)師徐啟明也說，動輒幾萬步的“暴走”對足部跖骨也易造成微損傷，久而久之甚至可能導(dǎo)致疲勞性骨折。

關(guān)節(jié)肌肉損傷。中國青年政治學(xué)院體育教學(xué)中心副教授張韶光認為，除了關(guān)節(jié)的磨損，長期“暴走”還可能對膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。即便步數(shù)不多，如果走路的姿勢不太正確，仍可能造成腳外側(cè)的損傷，出現(xiàn)腳外側(cè)疼痛。

內(nèi)臟傷害。令人想不到的是，走路太多會增快脈搏，增加呼吸頻率，把控不好度，會傷害呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)。田得祥提醒，走路過量對心臟的危害是十分嚴重的。2014年6月，徐州一位50多歲的男士暴走時，導(dǎo)致心臟急性缺血而暈倒，最后不治身亡。

每天走多少依心率而定

根據(jù)國家衛(wèi)生計生委今年發(fā)布的最新版《中國公民健康素養(yǎng)66條》第33條：成年人每日應(yīng)進行6000~10000步當(dāng)量的身體活動，動則有益，貴在堅持?？讘c喆提醒，這里說的6000步，就是指每個人平時正常走路的步幅和速度，不要刻意加快和加大步伐。徐啟明建議，應(yīng)根據(jù)每個人的飲食攝入量、工作強度和自身體力等諸多因素，來綜合計劃自己走多少步，既可一次走完，也可根據(jù)情況分幾次走。有余力的人可適當(dāng)加步數(shù)，但不要以在社交媒體上“炫耀”為目的。如何判斷運動量，田得祥介紹了一個好方法：走路后，測自己的心率，以達到“170-年齡”為宜。比如60歲老人，運動后心率110次/每分鐘即可，心率超過這個數(shù)值，就是走路過量了。若快走后出現(xiàn)眼冒金花，腰膝酸軟，也是運動量過大，應(yīng)該適當(dāng)減量。如果出現(xiàn)運動過量，可適當(dāng)服用生理鹽水，或補充維生素和糖。

這么走，最健康

做好準備工作。走路前最好進行準備活動，比如抻拉四肢的韌帶和肌肉，活動踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，準備大約10~15分鐘后再進行快走為好。

挑緩沖好的鞋。張韶光提醒，因為平時主要在硬路上走路，如方磚路、水泥路、瀝青路，所以一定要選擇緩沖性能好的運動鞋。田得祥還建議，走盡量選擇土路，對關(guān)節(jié)的保護效果較好。

穿寬松褲。有條件盡量穿高彈性的褲子，對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，有保護作用，透氣性也好。沒條件的話，可選擇穿寬松的褲子。

姿勢放松。盡量放松擺臂，如果太用勁，可能會造成肩關(guān)節(jié)和后背的肌肉損傷；腿的步伐也要放松，不要刻意用力，否則也易造成腿部肌肉和韌帶損傷。

帶條毛巾，護好肚臍。快走會出汗，建議預(yù)備一條小毛巾，出汗隨時擦，以免受涼。肚臍也要保暖，鍛煉時護好肚臍這一圈，不要大聲講話，防止受涼。

老人經(jīng)常走路好處多？越多越好嗎？70歲左右老人每天走多少路好

走路是一種很好的鍛煉方式，但近幾年有一種說法，走得快的人更容易長壽，是真的嗎？對70歲左右的老年人來說，每天走多少步有利于 健康 ？走路有沒有什么注意事項？

研究表明，走路的快慢會影響壽命，尤其是老年人。那些走路速度在0.8m/s的人，往往壽命比預(yù)期要長,走路速度超過1m/s的人，壽命會更長。

20歲出頭的年輕人體質(zhì)較好，日行萬步不難達到。但對70歲的老年人來說，每天走6000步就可以，這樣既不太會損傷關(guān)節(jié)，也能鍛煉身體。

世衛(wèi)組織認為，走路是最好的運動方式，長期走路有很多好處，特別是中老年朋友。

1）強健心臟

身體會隨年齡增長而衰老，不僅會出現(xiàn)皺紋、白發(fā)，內(nèi)臟器官也在衰老，特別是心臟，走路恰恰能強健心臟。在走路過程中，心臟無需高負荷供血，反而能促進全身血液回流，讓心肌保持正常供血，提升心臟自身泵血能力。

2）保護關(guān)節(jié)

中老年人多半伴隨不同程度的骨質(zhì)疏松，不宜進行劇烈運動，特別是肥胖的中老年人，劇烈運動會對關(guān)節(jié)造成更大壓力。而走路恰恰是溫和的有氧運動，既能消耗脂肪，還能夠減輕關(guān)節(jié)壓力。

3）強健大腦

世衛(wèi)組織研究證實，長期走路鍛煉能預(yù)防老年癡呆。因為在走路過程中，大腦供血量相對充足，能增強大腦運轉(zhuǎn)，促進腦細胞修復(fù)，提升記憶和注意力。

4）控制三高

三高患者不僅要常年服藥，還要搭配合理的鍛煉，幫助穩(wěn)定血糖和血脂。同時，鍛煉還能擴張血管，促進血液循環(huán)，對穩(wěn)定血壓也有幫助。

5）預(yù)防骨質(zhì)疏松

人到中老年之后，骨質(zhì)疏松是最常見的問題。數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，經(jīng)常走路鍛煉既能增加骨密度，還能鍛煉關(guān)節(jié)與韌帶，延緩骨質(zhì)疏松的到來。

走路鍛煉好處雖多，但也有講究，走得過多反而傷身。走路看似每天都要進行的活動，但走路鍛煉追求的，并不是步數(shù)多少，而是要結(jié)合走路時間和鍛煉程度。

如果長期盲目暴走，日行幾萬步，可以起到減肥效果，但卻容易造成關(guān)節(jié)損傷，特別是膝關(guān)節(jié)磨損明顯，再加上自身關(guān)節(jié)老化，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)病變、半月板損傷、滑膜炎等問題。

既然如此，每天走多少步才不傷身，又能起到鍛煉效果？根據(jù)中老年人體質(zhì)情況不同，對步數(shù)沒有硬性要求。通常情況下，建議每天6000步左右，相當(dāng)于三到四千米的距離。

但是，每天6000步不是全天步數(shù)，而是一次性勻速走完，大概30 40分鐘左右。

4、老人走路要注意幾點

1）走路不是越快越好

對老年人來說，走路不需要太過追求速度，因為老年人關(guān)節(jié)不好，只顧追求步數(shù)會給關(guān)節(jié)帶來更大壓力，造成膝關(guān)節(jié)軟骨磨損。

2）走路要注意姿勢

走路時不要彎腰駝背，脖子和身體保持一條直線，這樣膝蓋壓力會減少很多。

3）要穿合適的鞋子

不要穿皮鞋、薄底鞋，這樣的鞋子防滑度、彈力較差。建議穿合腳的運動鞋，鞋底稍微厚一些，還要防滑，這樣走路會更輕松， 養(yǎng)生 效果也更好。

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