健康營養(yǎng)早餐食譜,,早餐與新陳代新
一
、早餐的重要意義
1、早餐可以說是一日三餐中最重要的一餐，很多人都會不吃早餐
，都是因為什么減肥
、沒時間
，可是誰又料想國家為西部學校配備的營養(yǎng)早餐得到早餐是非常重要的呢?正所謂“早餐吃好
，午餐吃少
，晚餐不要吃太飽”。不吃早餐
，首先就會導致沒有精神
、頭暈等癥狀，而且大腦和肌肉還是處在非健康狀態(tài)
，這樣的狀態(tài)完全不能滿足整個上午的工作
、學習強度，如果長期不吃早餐就會對身體帶來很大的傷害
。此外
，想要減肥的人們就更應該要吃早餐了，因為如果你不吃早餐
，反而增肥
，為什么呢?因為不吃早餐，人所攝入的食物就更容易吸收了
，這時候吃下的食物最容易轉化成皮下脂肪儲存起來
。所以呢，早餐必須要吃哦!
早餐食譜,,早餐與新陳代新.png)
2
、科學的早餐應是低熱能
、營養(yǎng)均衡，碳水化合物
、脂肪
、蛋白質(zhì)、維生素
、礦物質(zhì)和水一樣都不能少
，特別是要富含膳食纖維?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？茖W的早餐應包括四種類別的食物：分別是以提供能量為主的
，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如粥
、面包
、饅頭等;以供應蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類
、禽蛋類食物;以供應無機鹽和維生素為主的
，主要指新鮮蔬菜和水果;以提供鈣為主并富含多種營養(yǎng)成分的，主要是奶類與奶制品
、豆制品
。
二、個性化營養(yǎng)早餐食譜
營養(yǎng)搭配
1
、營養(yǎng)早餐的四大要素：谷類能量
，蛋白營養(yǎng)
，堿性豆奶，果蔬精華!
2
、營養(yǎng)早餐·最佳內(nèi)容多吃：全麥面包
、饅頭、粥類
、雜糧
、豆?jié){、脫脂牛奶
、雞蛋
、蘋果、梨等很容易買到水果
，蔬菜;少吃：油條
、漢堡、蛋糕
、餅干
、薯條、火腿
、方便面
、碳酸飲料、汽水等健康選擇：選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物;選擇富含水分
、礦物質(zhì)
、纖維素高的谷類食物;選擇水果蔬菜和豆?jié){脫脂牛奶等流體營養(yǎng)食品;遠離高油、高糖
、高鹽
、高脂肪、高添加劑食物
。
3、 合理搭配方案：多種少量
，主食不可少
，要有奶制品，蛋類也需要
，果蔬流體非常好
。一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。優(yōu)質(zhì)蛋白
、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的
。早餐不提倡大量，但應該品種豐富
。
谷類為主
，食物多樣
，最好有粥;雞蛋、牛奶或奶制品不可少;蔬菜
、水果不可少;不油膩;少吃高鹽小菜
。
三、兒童青少年的早餐食譜
1
、兒童正是生長發(fā)育的旺盛時期
，注重補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當重要。首先要盡量少吃含糖量較高的食物
，以防引起齲齒和肥胖
。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶
、一個雞蛋和一兩片面包為最佳
。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅干或饅頭代替
。兒童的早餐科學搭配：兒童在吃早餐前
，一定要先喝杯溫開水，補充下身體所需水分
，促進新陳代謝
。兒童早餐要干稀搭配，不能光吃稀食
，如稀飯
、豆?jié){、牛奶等
，這樣不能提供兒童足夠的能量;也不能光吃干食
，如面包、蛋糕
、包子等
，這樣攝入水分不夠，易導致兒童消化不良
。兒童早餐要葷素搭配
，既要有肉類、蛋等動物性食物
，奶及奶制品等
，以提供兒童所需的蛋白質(zhì)、脂肪
，同時也要包含蔬菜
、水果，為兒童提供維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素
。
2
、青少年的早餐青少年時期身體發(fā)育較快，常常肌肉
、骨骼一齊長
，特別需要足夠的鈣、維生素C
、A等營養(yǎng)素來幫助身體的 生長發(fā)育
。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶
、一個新鮮水果
、一個雞蛋和二兩干點(主要是饅頭、面包
、餅干等碳水化合物)青少年成長期需要營養(yǎng)均衡
，可以豆?jié){(豆?jié){可以和牛奶搭配喝，如果每天飲用豆?jié){會急速發(fā)胖
，還容易導致過快發(fā)育)
、瘦肉粥、蔬菜粥等
，來均衡搭配
。
四、中年人的早餐食譜
1
、人到中年是“多事之秋”
，肩負工作、家庭兩大重任
，身心負擔相對較重
，為減緩中年人的衰老過程，其飲食 既要含有豐富的蛋白質(zhì)
、維生素
、鈣、磷等
，又應保持低熱量
、低脂肪?div id="d48novz" class="flower left">
？梢赃x擇脫脂奶，豆?jié){等飲料
，糧食方面比較簡單
，不過不要吃油條，比較甜的(加了糖 的)等糧食
，一般的饅頭
，面包都可以
，不過面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果
。如果要吃雞蛋的話
，就不要吃蛋黃。對
2
、另外
，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)也是營養(yǎng)早餐必備的元素，蛋
、肉片
、豆類、牛奶等蛋白質(zhì)都可以加入營養(yǎng)早餐搭配中
。對在外奔波或活動量大的男性來說
，需要攝取足夠的淀粉，才能滿足一天的能量所需
。建議在搭配營養(yǎng)早餐時可適當增加碳水化合物的分量
，但不要一次吃完，比如：先吃一份有菜有肉
、飽腹感較足夠的早餐
，然后在十點多的時候再吃一份厚片吐司或饅頭。當然若能隨身帶個蘋果等水果作為餐間點心
，既能補充能量
，更有多種營養(yǎng)素，對健康最好
。對白領一族或要維持身材的女性來說：選全谷類食品和蔬菜是最好的
。新版每日飲食指南建議，一天應有三分之一的主食類食物來自全谷
，因此可盡量選擇“全麥吐司”
、“全麥煎餅”這些好的碳水化合物。
一周不重樣的簡單營養(yǎng)的早餐食譜與做法
周一：蛋煎餃
食材：
速凍餃子適量 / 雞蛋1個 / 小蔥2根 / 芝麻適量
。
做法：
速凍餃子（不用解凍）在鐵鍋擺好位置
，倒油小火煎，蓋鍋蓋燜一下
。
餃子半熟后
，倒雞蛋液。
餃子熟了撒芝麻
、蔥花
，熟西蘭花，就出鍋啦！
周二：營養(yǎng)疙瘩湯
食材：
菠菜
、雞蛋
、面粉、蔥少許
、高湯精
、鹽。
做法：
1
、菠菜切段
、綽水、控干
，蔥切蔥花備用
。
2、鍋入少量油燒至五成熱
，爆香蔥花后
，將其鏟出，放入菠菜及高湯精炒勻
，加入開水煮沸
。
3、面粉加水調(diào)成糊狀
，用小勺取少許條狀面疙瘩依次下入沸水中
，邊下邊攪拌，全部下入后
，大火煮沸
，小火煮三分鐘。
4
、將雞蛋打散均勻地飛入煮沸的疙瘩湯中
，輕輕推動，待形成蛋片時加鹽關火即可
。
周三
、煎饅頭
食材：
饅頭、芝麻
、雞蛋
、油
做法：
1. 雞蛋打散，蛋液里撒入一些黑芝麻
，攪拌均勻
。
2. 饅頭片放入蛋液里沾一下，兩邊都要沾
。
3. 熱鍋加入一點油
，放入饅頭片
，煎到兩面金黃就可以出鍋。
周四
、土豆雞蛋餅
食材：
土豆4個、2湯匙橄欖油
、培根
、大蔥、4個雞蛋
、1 / 4杯切碎的馬蘇里拉奶酪
、胡椒粉。
做法：
1.土豆切塊
，鍋中火加熱油
，炸土豆直到金黃色(大約20分鐘)。
2.將培根片放入鍋中煎
，攪拌10分鐘直到酥脆
。
3.加入蔥，胡椒調(diào)味
。把雞蛋打到鍋中
，然后在每個雞蛋周圍放一些馬蘇里拉奶酪，煎至蛋清成熟
。
周五
、香腸漢堡
食材：
面包，生菜
，香腸
，生菜，沙拉醬
。
做法：
1.面包從中間切開
，但不要切斷，生菜葉洗凈
，瀝干水分
，夾在中間。
2.平底不粘鍋燒熱
，將香腸放入鍋中略煎
，煎好后放在生菜葉上，表面擠上沙拉醬即可
。
周六
、厚蛋燒
食材：
3個雞蛋 、3克白糖
、適量油
、3克鹽
、2-3勺牛奶。
做法：
1
、雞蛋打散后加入少許鹽和糖
，2-3勺牛奶，攪拌均勻
，制成蛋液
。（加入牛奶后增香的同時口感更嫩）
2、平底鍋燒熱后刷上薄薄的一層油
，小火
，舀入部分蛋液，轉動鍋子
，使蛋液均勻地鋪滿鍋底
。
3、等蛋液慢慢凝固
，用鍋鏟從一邊卷起
，推到鍋的一端。
4
、再舀入部分蛋液
，鋪滿整個鍋底。等蛋液慢慢凝固不流動時
，從卷好的雞蛋餅處開始往回卷起
。
5、重復幾次至蛋液全部用完
，將卷好的雞蛋餅切塊就好了
。
周天：飯團
食材：
糯米/ 油條 / 火腿丁 / 榨菜 。
做法：
糯米
，大米1:1比例蒸熟
。
在保鮮膜上將飯壓平。
飯上放一根油條
，素腸
，榨菜，握緊即可
。（可以根據(jù)自己的口味加不同的東西）
早餐吃什么新陳代謝快
早餐吃什么新陳代謝快
早餐吃什么新陳代謝快
，新陳代謝是體內(nèi)平衡的反映，為細胞提供能量
，而早餐是我們一天當中的第一頓飯
，可以維持我們一天的能量，因此我們需要格外的注重
，以下分享早餐吃什么新陳代謝快
早餐吃什么新陳代謝快1 喝溫檸檬水
在你早晨醒來并淋浴之后
，你的身體需要一些清潔的東西
，充滿維生素、清淡又健康
。
空腹喝檸檬水會帶來美妙的東西：它會啟動你的新陳代謝
，讓胃部更好消化，凈化身體以吸收食物中的營養(yǎng)
。
建議用溫水
，因為這會增加代謝率。
如果你不喜歡檸檬汁的酸味
，可以在飲品中加入一茶匙有機蜂蜜。
早晨吃雞蛋
雞蛋是幫助新陳代謝運作的最佳食物
。
當你適量食用
，并結合其他健康食品，雞蛋變得非常美味
、令人滿意
、有營養(yǎng)，甚至可以幫助你減重
。
雞蛋中含有健康脂肪
，不會影響膽固醇濃度，因為Omega-3和Omega-9脂肪酸對心血管健康都非常重要
。
蘋果和梨子
有機蘋果和梨子也對你的健康非常有好處
。
這些水果能加速新陳代謝，降低膽固醇
，同時也幫助減少一些儲存在體內(nèi)的脂肪
。
早餐結合這些水果與其他營養(yǎng)食品非常重要。你可以將這些食物添加到一碗燕麥粥中
，或者準備一些加入堅果
，葡萄干或蜂蜜的優(yōu)格。
喝杯咖啡
雖然有些人建議喝咖啡
，有些人則反對喝咖啡
。
但你也知道咖啡讓你感覺如何。
如果你有疑慮
，只要不過量
，喝杯咖啡沒有壞處，事實上這是加速新陳代謝的好方法
。
別忘了咖啡因也會增加腎上腺素的分泌
。
只要保持均衡和多樣的飲食，這種荷爾蒙會幫助你調(diào)節(jié)脂肪細胞的分解
。
葡萄柚
當你每天喝一大杯天然葡萄柚汁時
，就會得到驚人的維生素C
。
此外，這種水果是纖維素
、葉酸和硫胺素的最佳來源
。
硫胺素對葡萄糖代謝非常重要，這讓葡萄柚成為完美的減重飲食
。
此外
，肥胖的人認為這種水果是他們最好的日常伴侶：葡萄柚能預防糖尿病，對抗脂肪
，改善消化
。
水
只要你喝兩杯水(300到400毫升)，就會增加新陳代謝
。
水有助于協(xié)調(diào)身體的功能
，讓腎臟運作得更好，身體會開始氧化脂肪和分解碳水化合物
。
你只要準備1.5公升的水
，當你醒來后飲用，并一整天隨身攜帶
。
記住
，一整天喝少量的水是保持新陳代謝活躍的好方法。這是一個簡單的例行工作
，可以改善你的整體幸福感
。
早餐吃什么新陳代謝快2 女人早餐吃什么好？
1、草莓
草莓含有豐富的維生素C
，而維生素C有助于人體吸收鐵質(zhì)，使細胞獲得滋養(yǎng)
，因此多吃草莓能使人精力充沛
。
2、菠菜
菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質(zhì)——鎂
。女性每日攝入的鎂如果少于280毫克
，人就會感到疲乏。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量
。
3、脫脂酸奶
許多婦女在經(jīng)期前后會感到乏力嗜睡。一項研究表明
，多吃含鈣豐富的食品
，如脫脂酸奶等，可以明顯改善這種狀況
。如果每天吃3小杯脫脂酸奶或兩大杯牛奶
，就可使腹痛
、疲乏，心情煩躁等癥狀有所減輕
，因為鈣具有緩解肌肉緊張
、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的作用。
4、豆類
鐵質(zhì)是產(chǎn)生人體能量的主要介質(zhì)
，它擔負著向器官和肌肉輸送氧氣的重要任務。因此
，如果人體內(nèi)缺乏鐵質(zhì)
，就會導致貧血，使人感到頭暈
，乏力
。雖然豬肝和瘦肉是鐵質(zhì)的最佳來源，但經(jīng)常吃一些赤豆
、黑豆或黃豆，也能起到補充鐵質(zhì)的作用
，并能有效地改善疲憊
、無力的狀況。
5、香蕉
香蕉被稱為“高能量的食品”
，含有極易為人體吸收的碳水化合物，同時還富含鉀
。鉀在人體內(nèi)能夠幫助維持肌肉和神經(jīng)的正常功能
，但它不能在體內(nèi)儲存很多時間，人在劇烈運動后
，體內(nèi)的鉀會降得很低
。研究表明，鉀過低會導致肌肉疼痛
，心律不齊
、反應遲緩等，而吃幾根香蕉則可補充鉀的不足
。
6、麥片
有人發(fā)現(xiàn)，早餐中纖維含量高的話
，就不會有饑腸轆轆的感覺
。營養(yǎng)學家為此解釋說，纖維能使消化的速度放慢
，持續(xù)不斷地向血管供應碳水化合物
，使人體源源不斷地獲得能量
。燕麥片是一種富含纖維的食物，能量釋放緩慢而又均衡
，可使人體血糖水平一直維持在較高水平
，因而不會很快感到饑餓且精神飽滿。
女人不吃早餐的'后果
1、易引起便秘
如果經(jīng)常不吃早餐
，胃結腸反射的動作會逐漸減弱，最后引起便秘
。
2、加速衰老
不吃早餐，人體只能動用體內(nèi)儲存的糖原和蛋白質(zhì)
，久而久之會導致皮膚干燥
、起皺和貧血，加速衰老
。
3、易患消化道疾病
不吃早餐影響胃酸分泌和膽汁排出，這樣就會減弱消化系統(tǒng)功能
，誘發(fā)胃炎
、胃潰瘍、膽結石等消化系統(tǒng)的疾病
。
4、易發(fā)心肌梗塞
如果早晨胃中沒有食物的話，人體血液里就會形成更多的B型血栓球蛋白
，這是一種能導致血液凝固
，使人易患心肌梗塞的蛋白質(zhì)。
5 、影響學習和工作能力
大腦運轉需要調(diào)用血液中的葡萄糖
，即血糖，這也是大腦能夠利用的唯一的能源儲備
。如果不吃早餐或早餐營養(yǎng)不足
，血糖水平就會相對降低，從而不能及時為神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作輸送充足的能源物質(zhì)
。
早餐吃什么新陳代謝快3 學生營養(yǎng)早餐搭配食譜(一)：
皮蛋粥
，果醬包，雪菜肉末
。
皮蛋粥：粳米
、糯米、皮蛋、芹菜
、火腿
。
果醬包：面粉、果醬
、核桃
、牛奶。
雪菜肉末：雪菜
、肉末
、土豆、胡蘿卜
。
學生營養(yǎng)早餐搭配食譜(二)：
燕麥粥
，菜肉包，什錦泡菜
。
燕麥粥：燕麥片
、火腿絲、胡蘿卜末
、香菜
。
菜肉包：面粉、肉末
、腌小白菜
、豆腐干、香菇
。
什錦泡菜：大白菜、榨菜
、小黃瓜
、辣椒等。
學生營養(yǎng)早餐搭配食譜(三)：
菜肉餛飩
，白果糕
、鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：面粉
、肉末
、腌小白菜、香菇
、姜
。
白果糕：糯米、粳米
、白果
、核桃、葡萄干。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋
、綠豆芽
、青椒絲。
學生營養(yǎng)早餐搭配食譜(四)：
肉末菜粥
，豆沙包
，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米
、糯米
、肉末、菠菜
、胡蘿卜
。
豆沙包：面粉、赤豆沙
、果脯
。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲
、茭白絲
、香菇。
【早餐的類型】
第一類 面包牛奶
這是比較西式的吃法
。如果是切片面包
，家長一般會加一點果醬或者是火腿肉在上面，然后配上一杯牛奶當孩子的早餐
。這樣的做法是可以的
，如果面包是全麥的，就再好不過了
。兩片全麥面包加上幾片無淀粉火腿腸
，再加上一些生菜就可以了。如果不愛吃生菜
，可以把小黃瓜切成丁
，撒在面包里吃。
如果家里有女孩
，可以在面包里加點西紅柿
，拌點糖，這樣還能補充維生素C
。這樣的早餐
，有肉又有奶，還有蔬菜
，搭配合理
，營養(yǎng)全面。
吃面包的時候，還可以吃點咸菜
。也不是所有的咸菜都不好
，咸菜屬于發(fā)酵食品，比如泡菜
，腌制到21天時
，產(chǎn)生了乳酸菌，能夠幫助消化
。很多人不敢吃咸菜
，擔心里面含有亞硝酸鹽。其實亞硝酸鹽只在腌制時間特別短的時候產(chǎn)生
，如腌制3~5天的腌菜
