卷腹運(yùn)動(dòng)瘦肚子的方法,卷腹的正確做法_

一、幾個(gè)妙招幫你消除小肚腩

1、游泳

游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，它可以帶動(dòng)全身脂肪燃燒。游泳消耗的能量大。這是因?yàn)槿嗽谒[活動(dòng)的阻力比在陸地運(yùn)動(dòng)大12倍，手腳在水中運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會遇到強(qiáng)大的阻力，所以在游泳過程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。

而且水的導(dǎo)熱性比空氣大24倍，水溫一般低于氣溫，這有利于散熱和熱量的消耗，也就是說人在水腫喪失熱量的速度會更快。人在游泳時(shí)的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。

蝶泳

蝶式游泳是用腰部來牽動(dòng)身體，長期游這種姿勢的人，可以消除腰部的贅肉，使腰部柔軟有力而纖細(xì)，呈現(xiàn)優(yōu)美線條。另外，仰式游泳也能消除腹部多余的贅肉，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰的彈性，使其變結(jié)實(shí)。

2、慢跑

慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)之一。慢跑能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步需要堅(jiān)持30分鐘以上。慢跑要持之以恒，建議每周慢跑2~3次。

但是不要以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果會越好。高強(qiáng)度的慢跑消耗的熱量是增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉也會迅速增長還會影響了小腿的線條美，所以建議各位減肥的妹子莫心急，堅(jiān)持適量慢跑，久而久之就會見到減肥成效了。

在跑步前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防扭傷，還能讓身體提早進(jìn)去運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，脂肪也能燃燒得更有效。但跑步的技巧也很重要，有很多人跑步落地時(shí)都是腳尖先落地，但其實(shí)這樣做很容易造成小腿變粗壯，所以對于減肥的妹子來說，慢跑時(shí)應(yīng)該腳后跟先著地，然后全腳掌觸地慢跑。

跑步也要看時(shí)間，一天中最好的時(shí)間段是早上，早上空氣清新，紫外線也不是很強(qiáng)，此時(shí)慢跑可以幫你提高新陳代謝，讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，所以最好結(jié)合力量訓(xùn)練，這樣能更好地達(dá)到減肥效果。慢跑可以消耗體內(nèi)熱量，但不能長時(shí)間提高新陳代謝。而力量訓(xùn)練可以增加肌肉總量，從而使新陳代謝代謝率提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。

二、局部塑形鍛煉腹部線條

1、仰臥起坐

仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，這種運(yùn)動(dòng)輕松、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，還能夠緊致腹部的皮膚。另外，仰臥起坐不僅能有效鍛煉腹部直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。

事實(shí)上，做仰臥起坐的確是可以減肚子，但是見效不是很快，需要堅(jiān)持一段時(shí)間才能有瘦肚子的效果。因?yàn)樯眢w里的脂肪量至少每天運(yùn)動(dòng)20分鐘才能被燃燒消耗掉。

做仰臥起坐要講究運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。很多女生心急瘦腹，就每天都在家拼命做仰臥起坐，甚至要求自己在一分鐘之內(nèi)必須完成多少個(gè)，這樣子是不利于身體健康的。任何事情都應(yīng)該循序漸進(jìn)。在做仰臥起坐的時(shí)候要適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，先慢慢完成一個(gè)小的運(yùn)動(dòng)量，以后再繼續(xù)添加。這樣不僅能增強(qiáng)減肚子的效果，還有利于身體健康。

很多人都不知道仰臥起坐的正確姿勢，也就影響了瘦腹的效果。正確的仰臥起坐姿勢應(yīng)該是這樣的：

a.仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開雙臂。

b.借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。

c.緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。

2、快步競走

快走是很好的運(yùn)動(dòng)，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式，還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點(diǎn)在于丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動(dòng)，把丹田呼吸和肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達(dá)到脂肪燃燒的效果!

快走運(yùn)動(dòng)和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大?？熳咭３置糠昼娗斑M(jìn)100米的速度，當(dāng)走路時(shí)，手肘要彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動(dòng)，邊走邊擺動(dòng)手臂。每次快走要20分鐘到1個(gè)小時(shí)。

在快走過程可以搭配以下兩種姿勢中的一種，瘦腹效果會更佳。

①在快走途中，盡量把腳抬高，然后雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然后繼續(xù)前進(jìn)。注意，腳抬起時(shí)，身體不要向前傾，背要挺直。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹部的肌肉。

②在快走途中，吐氣時(shí)，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然后回復(fù)正常姿勢前進(jìn)4-5步!左膝也一樣。覺得某邊動(dòng)作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次，以調(diào)整身體肌肉的平衡!這個(gè)動(dòng)作也是可以鍛煉到腹部肌肉的。

三、瘦腹飲食原則

一、定期喝奶昔

攪拌機(jī)是減肥的終極武器。奶昔——用牛奶、低脂酸奶、蛋白質(zhì)粉和其他材料制成，可以成為你補(bǔ)充蛋白質(zhì)的健康零食。另外奶昔的口味香甜，會極大地滿足你想吃甜品的心情。

研究表明，那些每天喝三次酸奶的人多減掉81%的腹部脂肪。所以，早上喝250毫升的酸奶奶昔，下班回到家也喝一杯吧。

二、12種收腹食物

下面提供了12中收腹食物，可以讓你加速減掉肚子上的贅肉。這些食物還可以提供你的腹部必須的營養(yǎng)，把你的腹部脂肪轉(zhuǎn)化成瘦肌肉。

在吃的時(shí)候，可以將幾種食物混合在一起吃，盡量在每一頓飯都吃到其中的一種食物。這些食物含有各種各類的營養(yǎng)，唯一的共同點(diǎn)是：對能夠殲滅腹部脂肪。

這些食物包括：杏仁和其他干果(連著果衣一起吃)、豆類(黃豆、黑豆、鷹嘴豆等等)、菠菜和其他綠色蔬菜、奶制品(無脂或者低脂牛奶、酸奶、奶油)、即沖燕麥(原味的，不加糖的)、雞蛋、火雞肉和其他瘦肉(瘦排骨、雞肉和魚肉)、花生醬(原味的，不加糖的)、橄欖油、全麥面包和谷物、蛋白質(zhì)粉、草莓(其他莓類水果)。

三、一周一次忘記準(zhǔn)則

你在收腹飲食中是可以偷懶作弊的。一周一次，你完全忘記減肥的規(guī)矩和準(zhǔn)則，想吃什么就吃什么。比薩餅、巧克力、冰琪琳和蛋糕，你可以盡情享受你想吃的食物。

四、一天吃六次

我們不是說了不會嚴(yán)格限制飲食嗎?這個(gè)準(zhǔn)則正體現(xiàn)了這一點(diǎn)。我們習(xí)慣了減肥的要旨就是少吃，但是現(xiàn)在最新的減肥方法要求我們做到“能量守恒”。

喬治亞州大學(xué)的一項(xiàng)研究運(yùn)用了最新科技手段來比較人體攝入的卡路里與消耗的卡路里的差額。結(jié)果是，消耗與攝入的卡路里差額在300范圍內(nèi)的人能夠獲得最多的瘦肌肉，減掉最多的腹部脂肪。假如這個(gè)范圍超過300卡路里的話，人就會變胖。

所以，你一天只吃三餐的話，你消耗與攝入的卡路里差額就會擴(kuò)大，只會讓你累積脂肪。建議你可以將餐與餐之間的間隔變小，一天吃六次，你的胃部會感覺到更飽，將卡路里的差額控制在300以內(nèi)。

四、卷腹運(yùn)動(dòng)瘦肚子攻略

首先打基礎(chǔ)!“腹部卷曲運(yùn)動(dòng)”

1、仰面躺下，膝蓋直立(與地面大約成90度，兩腳之間一拳之距)。

兩手相碰，放在后頸部附近，預(yù)備動(dòng)作

2、吸氣，吐氣時(shí)揚(yáng)起下顎，肘部向前頂，托起頭部

重點(diǎn)：肘部要向前

3、肩胛骨脫離地板后才是“彎曲動(dòng)作”的完成努力抬高肩部

這里有4點(diǎn)需要注意1、身體抬起是否過高2、腹部是否鼓起3、骨盆是否移動(dòng)4、肩胛骨是否離開了地板。

曲腿卷腹動(dòng)作-收腹瘦腿一舉兩得

1、準(zhǔn)備動(dòng)作和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)一樣。之前所述，同樣的動(dòng)作，提起頭。拉緊腹橫肌，感受身體拉伸。

2、這里出于安全考慮，與肚臍相對應(yīng)的后背部分不要離開地板。然后依次抬起雙腿，髖關(guān)節(jié)和膝蓋彎曲成90度。要是無法控制腰部，離開了地板，就讓膝蓋稍稍靠近胸部注意雙腿不要抬起的抬高

3、深深的吐氣，后背不離開地板的情況下，腳趾慢慢地靠近地板，但是膝蓋還是要保持90度!比起大幅度活動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作收腹瘦腿更有效果

4、臀部不能離開地板，這個(gè)動(dòng)作具有一定的難度，所以在雙腿在活動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行小幅度運(yùn)動(dòng)。

5、邊吸氣，讓雙腳復(fù)位，8到10次左右。

跪立側(cè)面彎曲軀體

1、開始姿勢：雙膝跪立于地面，雙手從后面抱緊頭部。就像一條寬腰帶束著腰部一樣，用力收緊腹部。

2、吸氣，抬高背部，吐氣時(shí)，左邊胳膊肘向地板靠近下移。

3、下次吸氣時(shí)，右側(cè)胳膊肘向天花板方向移動(dòng)。這時(shí)注意腰不要向相反的方向移動(dòng)，用力伸展身體。

4、吐氣，從腹部到胳膊都復(fù)位。反方向如是做。左右4到5來回。

比起準(zhǔn)備動(dòng)作，此動(dòng)作需要做更努力地拉伸。倒向側(cè)面感到不穩(wěn)時(shí)，手可以叉著腰進(jìn)行下去用手支撐也ok，要是身體某個(gè)部位感到不舒服，或者有疼痛感時(shí)，不要勉強(qiáng)自己，從小幅度運(yùn)動(dòng)開始吧。

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