健康飲食：膳食纖維素的認(rèn)識(shí)誤區(qū)(你了解膳食纖維嗎？)

健康飲食：膳食纖維素的認(rèn)識(shí)誤區(qū)

健康飲食：膳食纖維素的認(rèn)識(shí)誤區(qū)

一、只有蔬菜的筋里面才有纖維？

膳食纖維素的認(rèn)識(shí)誤區(qū)

純屬謠言。每個(gè)植物細(xì)胞都有細(xì)胞壁，而細(xì)胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬于膳食纖維。所以，只要吃植物性的食品，必然得到纖維。蔬菜筋并非蔬菜中纖維的唯一來(lái)源，而沒(méi)有筋的食物很可能纖維含量更高。比如說(shuō)，紅薯（甘薯）中不含有筋，但它的纖維素含量遠(yuǎn)高于有筋的大白菜。

此外，主食當(dāng)中的纖維，也不僅僅是小麥麩皮那種刺口的東西。豆類的纖維含量比粗糧還要高，而人們卻并不感覺(jué)到其中含有麩皮那樣的東西。小杏仁的膳食纖維含量極高，卻沒(méi)人吃得出任何纖維的感覺(jué)。

二、把菜切碎，就會(huì)失去纖維的健康作用？

純屬謠言。包括白菜筋在內(nèi)的蔬菜纖維屬于不溶性纖維，不溶性膳食纖維的健康作用在于它不能在小腸中被人體吸收，會(huì)帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進(jìn)入大腸，同時(shí)發(fā)揮增大食物殘?jiān)w積、刺激腸道蠕動(dòng)的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之間毫無(wú)關(guān)系。即便吃白菜剁成的餃子餡，也一樣有這種作用。

實(shí)際上，蔬菜中的纖維如果能夠細(xì)小一些，對(duì)于部分人反而是有利的，比如說(shuō)患有腸胃疾病的人。過(guò)硬的纖維對(duì)發(fā)炎、受損的腸胃粘膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細(xì)，也更能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處。

三、纖維素會(huì)因?yàn)榧訜岫黄茐模?/p>

純屬謠言。很多人看到蔬菜烹調(diào)之后變軟了，就以為其中的纖維素破壞了。其實(shí)，纖維素的化學(xué)性質(zhì)非常穩(wěn)定，加熱到一百度是根本不可能讓它破壞、分解的。棉布的纖維就是纖維素，蔬菜中的纖維素在化學(xué)本質(zhì)上和它是一樣的，只是外表不同而已。難道說(shuō)棉布煮一下就會(huì)分解了么？

除了纖維素之外，其他膳食纖維和各種礦物質(zhì)也一樣能夠耐受烹調(diào)加熱。真正會(huì)在煮沸加熱時(shí)被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學(xué)物，油炸加熱時(shí)，蛋白質(zhì)和脂肪也會(huì)發(fā)生變化。

四、纖維肯定有減肥作用？

不一定。很多人都買過(guò)纖維片，以為每天吃幾片就能瘦下來(lái)。但國(guó)外研究數(shù)據(jù)表明，纖維片并不能起到減肥藥的作用。它的唯一作用，是讓胃里面吸水膨脹，從而少吃一些其他的食物。如果在多吃纖維的同時(shí)沒(méi)有減少其他的食品，那么對(duì)減肥并沒(méi)有明顯效果。

現(xiàn)在市面上有很多所謂的高纖維食品，比如高纖餅干之類，為了讓纖維顯得不那么刺口，都會(huì)加入大量的油脂。說(shuō)這類食品能幫助減肥，不啻天方夜譚。

五、吃纖維保健品就能減少腸癌危險(xiǎn)？

不一定。研究證實(shí)多吃富含纖維的食品的確可以降低腸癌危險(xiǎn)，同時(shí)還能減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危險(xiǎn)。不過(guò)，并沒(méi)有可靠證據(jù)證明，吃提取出來(lái)的纖維保健品可以達(dá)到同樣的好處。吃麥麩提取物預(yù)防腸癌的干預(yù)研究效果并不好。所以，不要依賴什么纖維保健品，直接吃粗糧、豆類、薯類和蔬菜才是明智的做法。

你了解膳食纖維嗎？

我們平時(shí)攝入的每種食物中都包含有對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)素，哪種攝入不足都會(huì)影響健康。

比如很多人都會(huì)遇到一個(gè)難堪的問(wèn)題--便秘。便秘的原因很多，其中有個(gè)重要的原因，這是我們現(xiàn)在吃的食物太精細(xì)了，為了追求口感好，吃的都是精米精面做成的食物，殊不知這類米面在加工過(guò)程中流失掉了很多的精華，如各種微量元素，維生素b族和膳食纖維等。其中膳食纖維的缺乏是導(dǎo)致便秘的根源，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起高血壓、高血脂等病癥。

那么膳食纖維是個(gè)什么，它能為人體提供哪些營(yíng)養(yǎng)，除了與便秘有關(guān)外，是不是還有其他的作用呢？

先來(lái)認(rèn)識(shí)一下膳食纖維。

人體需要七大營(yíng)養(yǎng)素，包括三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素以及維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維。前六個(gè)都好理解，最后這個(gè)膳食纖維，可能很多人并不清楚它的營(yíng)養(yǎng)作用。

其實(shí)，膳食纖維進(jìn)入人體后是不能被消化的，也不能產(chǎn)生熱量。這就是讓人不解的地方了。它不能產(chǎn)熱能又不能被消化，我們干嘛要吃它。所以，長(zhǎng)期以來(lái)，膳食纖維都被認(rèn)為是一種無(wú)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，備受人們冷落。但隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，人們發(fā)現(xiàn)，膳食纖維雖然不能直接為人體提供營(yíng)養(yǎng)，但卻能潤(rùn)腸通便、降血壓、降血脂、調(diào)控血糖的水平，還能抗癌解毒，對(duì)預(yù)防便秘、肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病和腸癌等起著重要的作用。

也就是說(shuō)，膳食纖維表面看起來(lái)好像不如其他營(yíng)養(yǎng)素的功能大，但在預(yù)防各種病癥方面的卻很大，所以它被稱為第七營(yíng)養(yǎng)素，一點(diǎn)也不過(guò)分。

膳食纖維都分為幾類，如何補(bǔ)充？

一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)能不能溶于水，人們把膳食纖維分為兩類：一類叫水溶性膳食纖維，顧名思義，就是溶于水又能吸收水分的膳食纖維。如果膠、藻膠、低聚糖等，主要來(lái)源于果蔬、海帶等食物。如果你想減肥，控制體重的話，它就是天然的瘦身食材。另一類，叫非水溶性膳食纖維，不溶于水，也不能被身體分解，比如纖維素，半纖維素，木質(zhì)素，甲殼素等。它們主要來(lái)源于全谷類、豆類、果蔬等食物中。他們的質(zhì)地比較硬，不易在大腸內(nèi)被細(xì)菌發(fā)酵分解，但卻相當(dāng)于組成大便的骨架，在腸道內(nèi)呢，會(huì)不斷吸收膨脹，軟化大便，從而起到緩解便秘的作用，對(duì)預(yù)防腸道相關(guān)的疾病很有幫助。

那我怎么才能知道哪些是水溶性膳食纖維？哪些是非水溶性的呢？

要辨別他們很簡(jiǎn)單，在煮大麥、土豆、薯類等食物時(shí)，如果能明顯的看到湯變稠了，那這類食物中含的就是可溶性纖維。相反，你煮的食物不會(huì)讓它們變稠，如糙米、玉米等，那它們含的就是非可溶纖維。

由此看來(lái)，膳食纖維雖然不能直接為身體提供營(yíng)養(yǎng)和熱量。卻也是不可或缺的。知道了它的重要性，那我們?cè)趺磥?lái)補(bǔ)充？

就像補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素一樣，補(bǔ)充膳食纖維最好的辦法也是通過(guò)食補(bǔ)。膳食纖維只存在于植物性食品中，肉類、蛋類、奶類中都不含膳食纖維，不同植物中，不但含有不同種類的膳食纖維，含量也不一樣。其中麥麩、蕎麥、玉米、水果皮和一些綠葉蔬菜中的含量比較高，尤其是麥麩，膳食纖維的含量高達(dá)70%。

1、谷薯類含膳食纖維的有，燕麥，玉米，喬麥，油麥，高粱，黑米，紅薯，芋頭，紅小豆，綠豆，姜豆，云豆，豌豆等。

2、蔬菜中含膳食纖維的有，菜豆，青豆，土豆，磨魚，番茄，西葫蘆，柿子姜，蒜苗，韭菜?？招牟耍W菜，菠菜，豆芽。圓白菜窩具，茄子，西蘭花蘿卜，南瓜，苦瓜，新香菇，金針菇，木耳海帶

3、水果中含膳食纖維的有，柑橘類，石榴、桑椹、蘋果，梨，李子，獼猴，桃，仙棗等。

4、堅(jiān)果類中含膳食纖維的有，黑芝麻，葵花子，松子干，杏仁兒，干核桃等。但堅(jiān)果啊，脂肪含量高一般呀，不把它作為膳食纖維的主要來(lái)源。

說(shuō)到這里，你可能發(fā)現(xiàn)了，怎么蔬菜中沒(méi)有芹菜呢，不是說(shuō)芹菜富含膳食纖維嗎？其實(shí)很多人都被芹菜的假象蒙蔽了，它雖然有比較多的筋，實(shí)際上膳食纖維的含量并不高，甚至連白菜油菜都不如。所以，千萬(wàn)別把芹菜當(dāng)成膳食纖維的冠軍了。

知道以上食物中含有膳食纖維比較豐富，那接下來(lái)我們應(yīng)該看看每天究竟攝入多少膳食纖維，怎么吃才能達(dá)到需求？

根據(jù)膳食指南的建議，成年人每天攝入膳食纖維的量能在25到30克左右，我?guī)湍銈兯阋凰?，要攝入這些膳食纖維，你大概要吃多少食物？

應(yīng)該是：2000克的蔬菜，100克的粗糧，10個(gè)蘋果，19根香蕉。天啊，吃這么多的東西才能補(bǔ)夠，這是不是他太夸張了？！正因?yàn)槿绱耍覈?guó)居民實(shí)際平均每天只能攝入11克左右的膳食纖維與推薦值相差很遠(yuǎn)。那怎么辦呢？

第一， 主食要吃雜。我們一直強(qiáng)調(diào)主食要粗細(xì)搭配，少吃精致的米面，多吃全谷物食物和粗糧雜糧，這也能讓我們盡可能的多的去攝入膳食纖維。當(dāng)然，你也發(fā)現(xiàn)了一些富含膳食纖維的谷物類食物的口感都不太好，比如燕麥、玉米渣、小米等，他們做出來(lái)的食物，吃著發(fā)柴、發(fā)干，難以下咽，那我們就把粗糧和細(xì)糧搭配著吃，改善一下口感。比如，做成燕麥飯、雜糧的面食等，吃起來(lái)就感覺(jué)好多了。按每天攝入250到400克的谷類食物來(lái)說(shuō)呀，100克的粗糧還是能吃下去的。

第二， 就是多吃蔬菜水果。對(duì)那些富含膳食纖維的蔬菜水果，我們每天都應(yīng)該針對(duì)性的選擇一些，尤其是綠葉菜、魔芋、南瓜、蘿卜等膳食纖維的大戶，還有一些蔬菜的根，莖葉等也都要吃，而且能涼拌就盡量不要烹炒，盡可能的減少膳食纖維的流失。水果也是，果皮能吃的水果盡量連皮一起吃，因?yàn)楣ぶ械纳攀忱w維要比果肉高，比如蘋果，鴨梨。桃子等。如果想榨果汁喝的話，不要去榨。

第三， 每天的膳食中都要有豆類。毛豆、豌豆等鮮豆類都是高纖維的食物，每天在做飯或者炒菜的時(shí)候把它們加入其中，都是很好的膳食纖維的來(lái)源。另外，大豆中也富含膳食纖維，但豆制品在加工的過(guò)程中會(huì)流失掉很多的膳食纖維，但豆?jié){，尤其是你打全豆不綠渣的豆?jié){，就能保留大豆中的大部分的膳食纖維。每喝一杯200毫升的豆?jié){呢，你就能攝入1.5克的膳食纖維，這個(gè)量啊，是很豐富的，

患有高血壓，糖尿病，高血脂的慢性病患者，會(huì)有便秘困擾的人，應(yīng)盡可能的多吃富含膳食纖維的食物。但有些老年人，可能消化能力比較弱，直接吃感覺(jué)也不舒服，這個(gè)時(shí)候，可以把一些高纖維食物做得軟爛些。如果打成醬或者糊后食用，就能減輕對(duì)胃腸道的刺激。

長(zhǎng)期的便秘會(huì)損害人體健康，便秘患者的飲食誤區(qū)有哪些？

長(zhǎng)期的便秘會(huì)損害人體健康，便秘患者的飲食誤區(qū)有哪些？

實(shí)際上，多吃蘿卜是便秘營(yíng)養(yǎng)搭配中多見(jiàn)的錯(cuò)誤觀點(diǎn)。便秘分成多種不同，如肝火易導(dǎo)致的熱秘、脾腎透支虛、血液虧虛造成的虛秘等。在中老年中，虛秘占較大占比。簡(jiǎn)易地說(shuō)，腸胃功能是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的?；j卜具備健胃消食、消食、解恨的功效。多吃蘿卜的確可以改進(jìn)汽體提高和便秘。但針對(duì)中老年而言，原先的氣是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。假如你再度拉肚子，比較嚴(yán)重的長(zhǎng)期便秘會(huì)更比較嚴(yán)重。

大部分人覺(jué)得香蕉蘋果是為了更好地滋養(yǎng)腸胃和大便，實(shí)際上，僅有穩(wěn)定的香蕉蘋果才可以促消化。假如你吃太多的生香蕉蘋果，它不但不可以滋養(yǎng)腸胃，并且會(huì)加劇比較嚴(yán)重的嚴(yán)重便秘。因?yàn)樯憬稁в写罅康牡幩幔瑢?duì)消化道有收斂性功效，會(huì)抑止消化道腸蠕動(dòng)。一般來(lái)說(shuō)，把橘子放到空氣流通的地區(qū)，直到肌膚上面有小黑點(diǎn)，但最好是在里面的原料不受影響時(shí)吃。

膳食纖維的確可以緩解便秘，但也會(huì)造成漲氣和腹疼。腸胃功能差的人多吃會(huì)影響消化道。并且并非是全部帶有膳食纖維的食物都是有潤(rùn)腸通便的功效，例如淮山藥，較為出虛汗，吃多了會(huì)加劇比較嚴(yán)重的嚴(yán)重便秘。

便秘的人經(jīng)常有寧愿殺1000人，也不肯忽略一個(gè)的偏激念頭。實(shí)際上，在戒除油炸食物的與此同時(shí)，她們通常會(huì)嚴(yán)禁這種油溶性成份。實(shí)際上，大家的胃如同汽車發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，也務(wù)必被潤(rùn)滑，多種多樣的植物油成分可以協(xié)助胃潤(rùn)滑，這對(duì)排出來(lái)十分重要，便秘可以合理地吃大量。殊不知，與堅(jiān)果不一樣，油膩感的成份盡管也帶有油，但沒(méi)有潤(rùn)腸通便大便的實(shí)際效果，乃至將會(huì)加劇比較嚴(yán)重的嚴(yán)重便秘。因而，在便秘的情形下不能吃或少吃油炸食物，應(yīng)該是一種特別聰慧的作法。

膳食纖維吃了對(duì)人體有好處嗎？

膳食纖維是一般不易被消化的食物營(yíng)養(yǎng)素，主要來(lái)自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹(shù)脂、果膠及木質(zhì)素等。膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統(tǒng)健康上扮演著重要的角色，同時(shí)攝取足夠的纖維也可以預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病。

　　膳食纖維的作用與功效

　　1、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

　　2、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。

　　3、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，和腸壁長(zhǎng)期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對(duì)降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動(dòng)作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短。

　　4、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長(zhǎng)期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

　　5、促進(jìn)鈣質(zhì)吸收：膳食中攝入鈣質(zhì)只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對(duì)鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

　　6、降低血脂，預(yù)防冠心?。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來(lái)補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。

　　7、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可降低食物在腸內(nèi)的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。

　　8、改善口腔及牙齒功能：現(xiàn)代人由于食物越來(lái)越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機(jī)會(huì)越來(lái)越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現(xiàn)的情況越來(lái)越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會(huì)，長(zhǎng)期下去，則會(huì)使口腔得到保健，功能得以改善。

　　9、防治膽結(jié)石：膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過(guò)高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給

　　10、預(yù)防婦女乳腺癌：據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān)。因?yàn)轶w內(nèi)過(guò)多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房?jī)?nèi)激素水平上升所造成。

　　含膳食纖維的食物

　　膳食纖維存在于糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等雜糧中。此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來(lái)源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。在現(xiàn)代食品工中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料，經(jīng)過(guò)系列加工可制取相應(yīng)的食物纖維產(chǎn)品。
　膳食纖維的副作用

　　1、膳食纖維有妨礙消化與吸附營(yíng)養(yǎng)的副作用。因此，胃氣不強(qiáng)的人，吃了粗糧就會(huì)感覺(jué)胃不舒服;不喝肉湯和果汁的人，吃了粗糧就會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。也正是因?yàn)槿绱?，必須在升提胃氣與喝肉湯、果汁的情況之下，才能堅(jiān)持吃粗糧。

　　2、過(guò)多的攝食膳食纖維會(huì)致腹部不適，如增加腸蠕動(dòng)和增加產(chǎn)氣量，影響其他營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)的消化和鈣、鐵的吸收。

　　膳食纖維適用人群

　　大便干結(jié)、習(xí)慣性便秘、腹脹、消化不良、肥胖者。

　　膳食纖維保健功效的誤區(qū)

　　膳食纖維近年來(lái)非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，受到了不少愛(ài)美人士和中老年人的喜愛(ài)。芹菜中可以看見(jiàn)的細(xì)絲，就是最直觀的膳食纖維。但其實(shí)，膳食纖維多種多樣，它對(duì)腸胃的保健功效也因人而異?？偨Y(jié)起來(lái)，以下三個(gè)誤區(qū)幾乎人人都有。

　　誤區(qū)一：口感粗糙的食物中才有纖維。根據(jù)物理性質(zhì)的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅(jiān)果、蔬菜中，因?yàn)闊o(wú)法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘?jiān)耐ㄟ^(guò)時(shí)間、增加排便次數(shù)，起到預(yù)防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐后血糖平穩(wěn)，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較為細(xì)膩，但也有豐富的膳食纖維。

　　誤區(qū)二：纖維可以排出廢物、留住營(yíng)養(yǎng)。膳食纖維在阻止人體對(duì)有害物質(zhì)吸收的同時(shí)，也會(huì)影響人體對(duì)食物中蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，特別是對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年兒童，過(guò)多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，從而造成營(yíng)養(yǎng)不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

　　誤區(qū)三：腸胃不好的人要多補(bǔ)充膳食纖維。膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會(huì)引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會(huì)對(duì)腸胃道造成刺激。對(duì)成人來(lái)說(shuō)，每天攝入25—35克纖維就足夠了。

　　每日攝入膳食纖維的標(biāo)準(zhǔn)

　　國(guó)際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量：

　　美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30～40克;

　　歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30克。

　　世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量：每人27克/日。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出中國(guó)居民攝入的食物纖維量及范圍：

　　低能量飲食1800kcal為25g/天;

　　中等能量飲食2400kcal為30g/天;

　　高能量飲食2800 kcal為35g/天。
隨著夏季來(lái)臨，健康的減肥方式受到越來(lái)越多的女性追求，女性在購(gòu)買減肥藥時(shí)候，一定要對(duì)自己的體重有一個(gè)理性的認(rèn)識(shí)，如果自己的體重是屬于正常的范疇，則不能一味盲目求瘦，走向過(guò)度減肥的誤區(qū)。

一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收也會(huì)下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗從而起到減肥作用。

麻省波士頓兒童醫(yī)院的大衛(wèi)S.路德維格醫(yī)生指出，每天多吃富含纖維類的食品也許是減肥、降低血壓和防止其他心臟病的好辦法。事實(shí)上，膳食纖維在決定心血管疾病方面比全脂肪或飽和脂肪的作用更大。飲食中的纖維成份，多來(lái)自于水果、蔬菜和谷物，大部分停留在腸道里未被消化。專家相信纖維能夠減緩食物通過(guò)腸道的過(guò)程，減少對(duì)食物的吸收，使胰島素分泌保持在較低或中等水平。

研究人員對(duì)2900名18-30歲的實(shí)驗(yàn)對(duì)象的飲食結(jié)構(gòu)和心血管危險(xiǎn)系數(shù)進(jìn)行了分析。發(fā)現(xiàn)食物中的纖維成份高，會(huì)降低胰島素的分泌、減輕體重并且減少引起成年人心血管疾病的其他危險(xiǎn)因素。吃纖維多的人比吃含纖維食品少的人體重增加的慢，吃含纖維成份最高的20％的實(shí)驗(yàn)對(duì)象中，比吃含纖維成份最低的同等數(shù)量的人平均體重減輕8磅，多吃纖維還可以降血壓。

膳食纖維理想的攝入量是每天不少于35克。如果食物選擇得恰當(dāng)，很容易就可以達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)而不需要進(jìn)行額外的補(bǔ)充。但是上班族由于工作繁忙、壓力大，很難達(dá)到這個(gè)要求。所以說(shuō)上班族應(yīng)該多補(bǔ)充一些膳食纖維方面的保健品！
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什么是膳食纖維

膳食纖維主要有五個(gè)作用：
一、防治便秘，促進(jìn)腸蠕動(dòng)。
二、利于減肥。
三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌。
四、防治痔瘡。
五、改善糖尿病癥狀，口腔及牙齒功能。
六、防治膽結(jié)石，降低血脂，預(yù)防冠心病。
【膳食纖維定義】：膳食纖維是非淀粉多糖的多種植物物質(zhì)，主要來(lái)自于動(dòng)植物的細(xì)胞壁，包括纖維素、木質(zhì)素、蠟、甲殼質(zhì)、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。
【養(yǎng)生價(jià)值】：人類膳食中的纖維素主要含于蔬菜和粗加工的谷類中，雖然不能被消化吸收，但有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，利于糞便排出等功能。草食動(dòng)物則依賴其消化道中的共生微生物將纖維素分解，從而得以吸收利用。食物纖維素包括粗纖維、半粗纖維和木質(zhì)素。食物纖維素是一種不被消化吸收的物質(zhì)，過(guò)去認(rèn)為是“廢物”，現(xiàn)在認(rèn)為它在保障人類健康，延長(zhǎng)生命方面有著重要作用。
【膳食纖維的危害】：大量補(bǔ)充纖維，可能導(dǎo)致發(fā)生低血糖反應(yīng)。大量補(bǔ)充纖維，可能降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。大量補(bǔ)充纖維，可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收。大量補(bǔ)充纖維，可能使糖尿病患者的胃腸道“不堪重負(fù)”。

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