孕婦健身計(jì)劃,孕期這樣健身最科學(xué)(懷孕期間安全運(yùn)動(dòng)建議)

孕婦健身計(jì)劃,孕期這樣健身最科學(xué)

一、孕媽媽怎么制定孕期健身計(jì)劃

越來(lái)越多的醫(yī)生專家建議孕媽媽們注意適當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)媽媽們本身的健康有利，對(duì)寶寶的健康同樣重要。但是孕媽媽們并不是可以進(jìn)行任何形式的健身，要選擇適當(dāng)。

1、體檢合格

一般而言，在懷孕后想開(kāi)展任何的鍛煉計(jì)劃都要先咨詢我們的醫(yī)生。只有醫(yī)生才能根據(jù)我們的身體狀況給予我們最真實(shí)的建議，他會(huì)告訴我們?cè)阱憻挼倪^(guò)程中應(yīng)該避免什么，或者告訴我們應(yīng)該采取哪種鍛煉方式。畢竟每個(gè)人的身體狀況是不一樣的，有些人可以做一些普通程度的運(yùn)動(dòng)，而身體素質(zhì)較差的，可能只適合做一些輕微的柔和運(yùn)動(dòng)。

2、獲得幫助

鑒于對(duì)運(yùn)動(dòng)課程的興趣，現(xiàn)在我們可以好好的利用懷孕時(shí)間來(lái)進(jìn)行某項(xiàng)鍛煉計(jì)劃了。一個(gè)專業(yè)的私人教練或運(yùn)動(dòng)教練會(huì)了解不同種類運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度水平，知道哪些是適合孕婦的，以及如何調(diào)整動(dòng)作幅度，以適應(yīng)不斷變化的身體。他們還可以幫助我們?cè)O(shè)計(jì)一個(gè)鍛煉計(jì)劃，這正是目前我們所需要的。

3、適當(dāng)花錢(qián)

我們每個(gè)人都有不同的經(jīng)濟(jì)能力去渡過(guò)每一天，但這些并不應(yīng)該阻止我們有一個(gè)教練和一個(gè)鍛煉計(jì)劃，畢竟這將有利于我們自己和寶寶。聘請(qǐng)私人教練的收費(fèi)大概是1000元，如果我們有足夠的財(cái)政資源，也可以聘請(qǐng)當(dāng)?shù)氐幕浇糖嗄陼?huì)的專業(yè)人士。所有的專業(yè)人士，他們收取的費(fèi)用都是不同的，就像買東西一樣，我們依然可以貨比三家。如果資金緊張，我們也可以在當(dāng)?shù)貙ふ乙恍┘媛毥叹?，他們的收費(fèi)往往會(huì)低很多。如果資金異常緊張，我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^(guò)讀書(shū)得到所有專門(mén)針對(duì)孕期需要的有氧運(yùn)動(dòng)并可以看DVD光碟練習(xí)。

4、書(shū)籍和網(wǎng)站慎用

這上面的信息并不全部是真實(shí)的，甚至一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目并沒(méi)有取得資格認(rèn)證。所以當(dāng)我們決定做什么鍛煉，還是要先咨詢我們的醫(yī)生，以防止發(fā)生一些妊娠危險(xiǎn)。

5、要理智

我們要時(shí)刻知道，寶寶成長(zhǎng)的需求要優(yōu)先于堅(jiān)持我們的健身計(jì)劃或鍛煉計(jì)劃。在懷孕的不同階段，我們可能需要修改這項(xiàng)計(jì)劃，或者我們可能需要限制運(yùn)動(dòng)的次數(shù)和時(shí)長(zhǎng)。傾聽(tīng)我們身體的需要，并尊重其要求。在任何時(shí)候都使用明智的預(yù)防措施。例如，懷孕期間不要讓自己變得過(guò)熱、不要?jiǎng)×业倪\(yùn)動(dòng)。

二、孕期健身的十個(gè)要點(diǎn)

1、 向主治醫(yī)生咨詢健身法

如果想在孕期保持健康，首先問(wèn)問(wèn)醫(yī)生，了解自己目前在做的運(yùn)動(dòng)在孕期內(nèi)做是否安全。有一些運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)是不太安全的。想做什么運(yùn)動(dòng)，一定要咨詢醫(yī)生看它是否安全。醫(yī)生可能會(huì)建議孕婦咨詢健身專業(yè)人士來(lái)制定最適合媽咪寶貝也最安全的運(yùn)動(dòng)方式。

2、咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

孕婦有特殊的飲食需要，為了自己和寶寶的健康，準(zhǔn)媽媽們需要調(diào)節(jié)飲食。咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，了解自己需要的維他命和營(yíng)養(yǎng)元素。主治醫(yī)生、當(dāng)?shù)蒯t(yī)院或者婦產(chǎn)科分娩中心都可以為孕婦推薦一個(gè)注冊(cè)咨詢師，幫助孕婦了解飲食需要和達(dá)到健身目的。

3、 咨詢有執(zhí)照的健身專家

如果你定期運(yùn)動(dòng)，想知道在孕期可否繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，咨詢有合格證書(shū)的健身專家，專家會(huì)幫你制定一套適合孕婦的健身法。孕期內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以幫助孕婦減輕孕期內(nèi)的肌體疲勞，為分娩做好準(zhǔn)備。

4、了解孕婦做運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有益

運(yùn)動(dòng)對(duì)任何人有益，這其中當(dāng)然包括孕婦。了解孕期做運(yùn)動(dòng)的好處可以幫助孕婦有動(dòng)力堅(jiān)持健身；運(yùn)動(dòng)可以緩解妊娠癥狀；提高睡眠質(zhì)量；運(yùn)動(dòng)可以為分娩做好準(zhǔn)備，而且有利于更快地產(chǎn)后恢復(fù)。

5、運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后舒緩拉伸

無(wú)論何時(shí)做運(yùn)動(dòng)，確保之前做好熱身，之后放松拉伸。這可以為身體鍛煉做好準(zhǔn)備，熱身運(yùn)動(dòng)選擇低強(qiáng)度、輕量的活動(dòng)，例如步走5-10分鐘；運(yùn)動(dòng)后的放松拉伸也最好是低強(qiáng)度的，確保每天至少1.8千克的飲水量。

6、練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)

低、中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有助于孕期保健和產(chǎn)后恢復(fù)。你非?；钴S，習(xí)慣做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，那么孕期內(nèi)只要醫(yī)生允許，自己也沒(méi)感到不適，就可以繼續(xù)做這些鍛煉；如果只是才開(kāi)始鍛煉，只需要做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

7、力量訓(xùn)練

除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練也有益于保持健康，為分娩做好準(zhǔn)備，有利于快速地產(chǎn)后恢復(fù)，做任何力量訓(xùn)練之前，咨詢醫(yī)生，盡可能也要咨詢合格的健身教練，他們會(huì)為你制定符合體質(zhì)和需要的訓(xùn)練計(jì)劃；尤其是針對(duì)孕期和產(chǎn)后需要的訓(xùn)練。

8、定期參加瑜伽或者普拉提課程

跟著電視廣播或者網(wǎng)上視頻嘗試瑜伽或者普拉提課程。這些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以幫助拉伸肌肉，有益于身體放松；你也可以參加瑜伽課堂，專為孕婦設(shè)計(jì)的瑜伽課堂，幫助孕婦為分娩做好準(zhǔn)備。

9、傾聽(tīng)你的身體

如果你決定孕期用運(yùn)動(dòng)維持健康，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候傾聽(tīng)自己的身體非常重要。這可以幫助你辨別自己是否疲憊，是否需要補(bǔ)水，或者身體里是否藏著更嚴(yán)重的問(wèn)題。記住休息也是健康懷孕的一部分；如果出現(xiàn)頭暈、呼吸短促、心悸、或者胎動(dòng)減少等現(xiàn)象，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)。

10、意識(shí)到有些運(yùn)動(dòng)是有潛在危險(xiǎn)的

避免某些對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)可能很危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)。接觸性運(yùn)動(dòng)，如冰上曲棍球、足球或者籃球都不安全；應(yīng)該避免任何有下墜危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，這其中包括高山滑雪、體操、滑水、沖浪、攀巖和騎馬。

三、哪些健身方式適合孕媽媽

當(dāng)然，孕婦健身鍛煉要找到適合自己的項(xiàng)目，不要急于求成，也不要盲目選擇，建議可以選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)，既可以持續(xù)一段時(shí)間，還不至于由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大而傷害了身體。另外有氧運(yùn)動(dòng)還可以加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)身體對(duì)于氧氣的吸收，緩解孕期不適，像是慢走，孕期瑜伽等都是很不錯(cuò)的選擇，對(duì)孕婦及胎兒都有直接的益處。

建議孕媽咪在做鍛煉的時(shí)候，可以找一些此類運(yùn)動(dòng)的專業(yè)人士，目前各種孕期瑜伽班還是很熱門(mén)的，可以跟好閨蜜一起報(bào)名參加一個(gè)班，還有不等的優(yōu)惠哦。并且，在專業(yè)人士的帶領(lǐng)下，還可以設(shè)計(jì)一個(gè)行之有效并且安全的鍛煉計(jì)劃。

在此溫馨提示各位孕媽咪，孕期健身還要首先征得醫(yī)師的意見(jiàn)，因?yàn)椴煌袐屵渖眢w素質(zhì)不盡相同，要根據(jù)懷孕初期的報(bào)告，結(jié)合實(shí)際來(lái)開(kāi)展，有些高危孕婦胎兒不穩(wěn)，稍有些差池就容易引起妊娠風(fēng)險(xiǎn)，還是不適宜參加任何非日常的體育活動(dòng)。

在做孕期鍛煉的時(shí)候，孕婦的著裝建議寬松舒適，如果在進(jìn)行慢走鍛煉的時(shí)候穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋，減少摩擦，保護(hù)腳部。

做好運(yùn)動(dòng)如果身上有汗水，那么盡快擦干，避免著涼，運(yùn)動(dòng)之后比較適合的沐浴方式是沖澡，孕婦洗浴時(shí)要做好保暖措施，再有運(yùn)動(dòng)不要過(guò)于求成，避免過(guò)度疲勞、不要做震動(dòng)大和急促的動(dòng)作。

總結(jié)：孕媽咪在運(yùn)動(dòng)完運(yùn)動(dòng)之后要及時(shí)的補(bǔ)充身體水分，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，孕媽咪在懷孕期間所需要的營(yíng)養(yǎng)多，要搭配科學(xué)合理的飲食配比，這對(duì)孕媽咪和寶寶大有裨益。

四、孕期什么時(shí)候進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)

早期--孕期的前3個(gè)月

這時(shí)候最好不要有激烈的運(yùn)動(dòng)。此時(shí)胎兒剛著床，還未穩(wěn)穩(wěn)地埋進(jìn)子宮，過(guò)度的體力勞動(dòng)很容易導(dǎo)致流產(chǎn)。這時(shí)候適合孕婦的運(yùn)動(dòng)就是散步，或適當(dāng)做一些家務(wù)。

中期--懷孕中期3個(gè)月的時(shí)候

孕婦們就能按照自己的身體情況進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了。姚晨拍照片時(shí)就處于這個(gè)階段。 3個(gè)月后胎兒著床已穩(wěn)定，胎盤(pán)已經(jīng)形成。這時(shí)期寶寶還不是很大，準(zhǔn)媽媽也不是很笨拙，所以在孕中期增加運(yùn)動(dòng)，是最適合的時(shí)期。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)得根據(jù)自己的情況來(lái)決定，千萬(wàn)不能生搬硬套。運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量，用“可以繼續(xù)談話”的量來(lái)進(jìn)行就差不多了，如果談話氣喘，就需放慢速度。孕婦們?cè)谶@時(shí)可以進(jìn)行游泳、分娩球操、跳舞、瑜伽等等。

晚期--妊娠進(jìn)入最后3個(gè)月

孕婦應(yīng)再次減少運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)胎兒已經(jīng)長(zhǎng)得很大了，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能造成過(guò)敏性宮縮，導(dǎo)致早產(chǎn)等問(wèn)題。這時(shí)候適合孕婦們的運(yùn)動(dòng)，是散步、孕婦操等。

孕期運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣因人而異，故選擇孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短亦應(yīng)遵循個(gè)體化和循序漸進(jìn)的原則。

對(duì)于孕前不運(yùn)動(dòng)的孕婦，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的前3周建議運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為15 min/次，3次/周的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后逐漸增加至30 min/次，4次/周。對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕婦，建議運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為≥30min/次，4 次/周的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

懷孕期間安全運(yùn)動(dòng)建議

懷孕期間保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不僅有助于準(zhǔn)媽媽們的身體健康，還能有效減輕孕期不適，甚至有助于分娩的順利進(jìn)行。但是，懷孕期間的運(yùn)動(dòng)也有講究，不是所有運(yùn)動(dòng)都適合孕媽。下面，我們將為您介紹懷孕期間安全運(yùn)動(dòng)的建議。
????咨詢醫(yī)生
在開(kāi)啟新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，一定要先咨詢醫(yī)生或助產(chǎn)士，他們會(huì)根據(jù)您的健康狀況和孕期給予最合適的運(yùn)動(dòng)建議。
??♀?選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)
瑜伽、游泳、走路和孕婦健身操等都是不錯(cuò)的選擇。這些運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小，更適合孕媽。
?避免高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)
滑雪、潛水、馬術(shù)、跳躍、跑步等活動(dòng)盡量避免，因?yàn)樗鼈兛赡軒?lái)跌倒或撞擊的風(fēng)險(xiǎn)。
?注意身體反應(yīng)
如果在運(yùn)動(dòng)中感到任何不適，如頭暈、胸悶、呼吸困難、出血等，應(yīng)立即停止并尋求醫(yī)生幫助。
?控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致心率過(guò)快。運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠輕松對(duì)話是最佳狀態(tài)。
?保持水分和營(yíng)養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)前后都要補(bǔ)充足夠的水分和營(yíng)養(yǎng)，以保持體力。
?適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案
隨著孕期的進(jìn)展，可能需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。例如，孕晚期應(yīng)避免進(jìn)行平衡性要求高的運(yùn)動(dòng)。

孕期適合的健身運(yùn)動(dòng)

很多懷孕期間的媽媽擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)影響寶寶的健康，孕期很少運(yùn)動(dòng)。其實(shí)這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，下面為大家介紹幾種適合的健身運(yùn)動(dòng)方法。
??♀?散步
散步是一種能夠增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動(dòng)。散步對(duì)于健康有很大的幫助，同時(shí)，不會(huì)損傷關(guān)節(jié)。這種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)場(chǎng)所的要求不高，不需要其他的器械，而且散步在整個(gè)懷孕期間是一種安全的運(yùn)動(dòng)方式。
??♀?游泳
專家認(rèn)為，游泳也是適合孕期的鍛煉方式。游泳可以鍛煉肌肉，對(duì)心血管也很有好處。
???♀?低強(qiáng)度的有氧操
參加有氧操課程可以保證有規(guī)律的鍛煉。每一個(gè)動(dòng)作不會(huì)對(duì)寶寶造成傷害。
?跳舞
這是一種能促進(jìn)血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)方式。
??♀?瑜伽
瑜伽對(duì)于保持肌肉的張力有幫助，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力也很小。此外，在練瑜伽的同時(shí)安排幾次散步或游泳，對(duì)心臟有好處。
??♀?伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)可以使你的身體得到全面的鍛煉。
???♀?重量訓(xùn)練
適量的重量訓(xùn)練是可以的，但應(yīng)該減輕負(fù)重量。

孕期的時(shí)候孕婦可以進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)？

我們都知道，懷孕后，準(zhǔn)媽媽會(huì)運(yùn)動(dòng)很重要，不僅保持自己身材，長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉，而且還可以預(yù)防多種孕期并發(fā)癥，最重要的是，對(duì)胎兒也好，有助保證胎兒健康生長(zhǎng)發(fā)育。今天京媽就推薦幾種適合孕期做的運(yùn)動(dòng)，及準(zhǔn)媽媽做運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要注意哪些事項(xiàng)。

選運(yùn)動(dòng)：孕期準(zhǔn)媽媽可以進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)？

準(zhǔn)媽媽每天吃了日常的做家務(wù)、工作、走路外，如果運(yùn)動(dòng)量不足，還可以選擇下面這些運(yùn)動(dòng)來(lái)做做。

1、散步

散步是孕期最適合的運(yùn)動(dòng)，每天上午或下午，出去走上半個(gè)小時(shí)，既保證運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是準(zhǔn)媽媽可以接受的，最重要的是可操作性高。

現(xiàn)在正是春天，每天出去散散步，呼吸新鮮空氣、曬曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素D，而且心情也好。

2、孕期瑜伽和體操

遇到刮風(fēng)、霧霾、下雨的天氣，或者不想室外運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)媽媽，也可以選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如做做孕期瑜伽或體操，不僅鍛煉身體，針對(duì)不同部位的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于保持身材也大有好處。

3、游泳

有些喜歡室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的孕婦，除了瑜伽和體操，還可以選擇游泳，也是孕期不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可選擇人少的時(shí)候去。

4、爬樓梯

孕婦還可以經(jīng)常爬爬樓梯，對(duì)于順產(chǎn)很有好處，尤其孕晚期。我懷我家孩子的時(shí)候，我家住六樓，每天上下班至少爬兩趟，倒是爬習(xí)慣了也不覺(jué)得那么累。

會(huì)運(yùn)動(dòng)：孕期運(yùn)動(dòng)需要注意哪些事項(xiàng)？

由于肚子里有個(gè)胎寶寶，因而準(zhǔn)媽媽在保證運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上，還需要兼顧安全。以下幾個(gè)注意事項(xiàng)，要知道。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中

每天保證至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)，以上面介紹但的這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，但是以自己不感覺(jué)到累為宜。若是感覺(jué)累，或者心跳加快要趕快休息一會(huì)；

2、最好有人陪伴

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好有人陪伴，注意安全，尤其是孕早期（胚胎不穩(wěn)定，還可能隨時(shí)低血糖）和孕晚期（可能假性宮縮或早產(chǎn)）；

3、避免激烈和危險(xiǎn)動(dòng)作

準(zhǔn)媽媽選擇做運(yùn)動(dòng)時(shí)，要避免不要做一些太過(guò)激烈和危險(xiǎn)性大的運(yùn)動(dòng)，不可太執(zhí)拗，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和動(dòng)作一定要確保安全；

4、自身身體條件

有特殊情況，不適宜運(yùn)動(dòng)的孕婦，最好減少運(yùn)動(dòng)，如孕期有貧血、血壓高的準(zhǔn)媽媽就要謹(jǐn)慎，另外如果是懷孕之前運(yùn)動(dòng)量很少的話，那孕期運(yùn)動(dòng)也要注意逐漸加量，避免造成傷害；

5、注意補(bǔ)水

準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)前要適當(dāng)補(bǔ)充水分，適量即可，以防脫水，運(yùn)動(dòng)過(guò)后也要注意補(bǔ)水，但不可大口猛喝，并且要先休息會(huì)再喝水；

6、不同孕期適合的運(yùn)動(dòng)不同

孕早期，早孕反應(yīng)嚴(yán)重，且胚胎和情緒都不穩(wěn)定，準(zhǔn)媽媽不宜貿(mào)然行動(dòng)，要多注意休息；孕中期，胎兒穩(wěn)定，準(zhǔn)媽媽狀態(tài)也開(kāi)始變好，是開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)；到了孕晚期，肚子越來(lái)越大，假性宮縮也頻繁，要減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間、降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以做些有助分娩的運(yùn)動(dòng)，如練習(xí)拉瑪澤呼吸法等。

京媽說(shuō)：我是個(gè)喜歡運(yùn)動(dòng)的人，懷孕后，除了上下班來(lái)回路上走路外，家住六樓，還每天爬好幾趟樓梯，有時(shí)間還回去公園健走道上散步。再加上飲食適當(dāng)控制，整個(gè)孕期體重漲了25斤，生完寶寶后體重恢復(fù)孕前體重，我個(gè)人覺(jué)得和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是分不開(kāi)的，也希望準(zhǔn)媽媽們可以從這篇文章受益，長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉，既保證寶寶發(fā)育的好，又保持身材如初。

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