吃素如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)

吃素如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是我們身體所需的重要營(yíng)養(yǎng)元素，我們的身體一旦缺少蛋白質(zhì)就是可能會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題的，所以人們?cè)谌粘ｏ嬍持卸几裢庾⒁庋a(bǔ)充蛋白質(zhì)。而一般富含蛋白質(zhì)的食物都是肉類(lèi)。那么吃素如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)？素食者怎么補(bǔ)充蛋白質(zhì)？

素食者蛋白攝取原則

素食主義者只要有科學(xué)的飲食計(jì)劃，其蛋白質(zhì)的攝入量是完全可以滿(mǎn)足正常生活需要。根據(jù)素質(zhì)者的飲食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，由于單一植物性食物可能提供的氨基酸種類(lèi)不全，而且相對(duì)于動(dòng)物蛋白來(lái)說(shuō)人體對(duì)植物蛋白的消化吸收了要稍低一點(diǎn)，因此素質(zhì)者應(yīng)堅(jiān)持每日動(dòng)物蛋白攝入的多樣性，并且要比肉食者稍攝入多一些的蛋白質(zhì)。

谷類(lèi)

根據(jù)我國(guó)的飲食習(xí)慣，其實(shí)我們身體所需的蛋白質(zhì)主要是來(lái)源于谷類(lèi)，因此素食者通過(guò)使用一定量的谷類(lèi)食物，會(huì)從植物中獲取一部分身體所需的蛋白質(zhì)。谷類(lèi)中蛋白質(zhì)含量水平一般在8%-16%左右，而谷類(lèi)食物中燕麥的蛋白質(zhì)含量是稍高些，因此素食者可適當(dāng)增加燕麥的食入。

薯類(lèi)

甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類(lèi)等雖然含有的水分較多，但是同時(shí)這類(lèi)素食中的蛋白質(zhì)的均衡情況比較好。長(zhǎng)期素食者如果將薯類(lèi)食物搭配著谷類(lèi)來(lái)食用可以使蛋白質(zhì)利用的更加充分。

豆類(lèi)

豆類(lèi)對(duì)于全素食者來(lái)說(shuō)是良好蛋白質(zhì)的來(lái)源。豆類(lèi)食物特別是大豆及大豆制品被人們稱(chēng)為是“植物肉類(lèi)”的，豆類(lèi)中含有豐富且優(yōu)質(zhì)蛋白，其含有的氨基酸的模式與人體非常相近，而且豆類(lèi)食物中含有谷類(lèi)食物中所缺乏的賴(lài)氨酸，因此素食者將豆類(lèi)和谷類(lèi)食物一起混合搭配食用，同樣也可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提高蛋白質(zhì)的利用率。

雞蛋和牛奶

雞蛋為人體提供的蛋白質(zhì)屬于完全蛋白，其中除了水以外雞蛋中蛋白質(zhì)的含量可高達(dá)12.7%；而牛奶所提供蛋白質(zhì)特別易于人體吸收利用，同樣也是屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，因此部分素食主義者可在食用谷類(lèi)、豆類(lèi)以及薯類(lèi)食物的同時(shí)還可以適當(dāng)?shù)拇钆湟恍╇u蛋或者牛奶來(lái)補(bǔ)充身體日常蛋白質(zhì)的需求。

生理機(jī)能離不開(kāi)蛋白質(zhì)

任何生理機(jī)能幾乎都離不開(kāi)蛋白質(zhì)，無(wú)論是肌肉、內(nèi)臟、骨骼、血液都需要蛋白質(zhì)。蛋白是維持生命持續(xù)的必須營(yíng)養(yǎng)。在減肥期間千萬(wàn)不要忘記這種并不容易讓人發(fā)胖的營(yíng)養(yǎng)，適量的食用蛋白質(zhì)才能為燃燒脂肪提供必備的能量?jī)?chǔ)備。

在飲食上，每個(gè)成年人每天只要攝入約30~35克左右就夠了。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是由氨基酸分子組成，吃過(guò)多的蛋白質(zhì)食品。多余的氨基酸就會(huì)被轉(zhuǎn)化成其他的代謝物，最后從腎臟排除體外。假如總是讓腎承擔(dān)太大的負(fù)擔(dān)，它的功能就會(huì)減退，容易引發(fā)肥胖。

蛋白質(zhì)利于人體內(nèi)鹽分、水分的排出，從而消除水腫。蛋白質(zhì)的消化時(shí)間較長(zhǎng)，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓。蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，蛋白質(zhì)不會(huì)變成無(wú)法消失的熱能囤積在體內(nèi)，并且其中的30%會(huì)因體溫的上升消耗掉。

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪含量各不同的奶昔中，如果你喝了蛋白質(zhì)含量高的那杯，你就不會(huì)太餓，在接下來(lái)的一餐中也會(huì)吃的較少。如果你堅(jiān)持一份高蛋白食譜，能幫助你克服瘦身平原期，加快塑形步伐。

素食者如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？

首先，素食主義者分成很多不同的流派。以下討論比較主流的幾類(lèi)。

1 嚴(yán)格素食主義者：會(huì)避免食用由飛禽，走獸，魚(yú)蝦等動(dòng)物身體制成的食品，例如肉類(lèi)，蛋類(lèi)，乳類(lèi)，干酪，蜂蜜等以及其副產(chǎn)品，例如明膠，凝乳，乳清等。部份嚴(yán)格素食主義者也不使用動(dòng)物制成的商品，例如皮革、皮草和含動(dòng)物性成份的化妝品。更有甚者，某些純粹的素食主義者如果發(fā)現(xiàn)某個(gè)平底鍋用來(lái)烹飪過(guò)肉類(lèi)，也絕不會(huì)食用這個(gè)鍋?zhàn)龅氖澄铩?/p>

2 乳蛋素食主義者：此類(lèi)素食主義者會(huì)食用奶蛋類(lèi)食品來(lái)取得身體所需之蛋白質(zhì)，如蛋類(lèi)，乳類(lèi)。這種類(lèi)型相對(duì)來(lái)說(shuō)是最多的。

3 奶素主義者：這類(lèi)素食主義者不吃蛋及蛋制品，但會(huì)食用奶類(lèi)和其相關(guān)產(chǎn)品，像是奶酪、奶油或酸奶。

4 蛋素主義者：這類(lèi)素食主義者不吃奶及奶制品，但會(huì)食用蛋類(lèi)和其相關(guān)產(chǎn)品。

因?yàn)椴磺宄}主指的是哪一種，所以接下來(lái)一并討論了。

素食主義者如果不注重食物的搭配，可能會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

1 維生素B12：維生素B12是造血過(guò)程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的。維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品中，螺旋藻類(lèi)、海生植物所提供的維生素B12是缺乏活性的且吸收不佳。

對(duì)于嚴(yán)格素食主義者來(lái)說(shuō)，很容易導(dǎo)致維生素B12嚴(yán)重缺乏，進(jìn)而出現(xiàn)特殊的視幻覺(jué)。VB12的缺乏，會(huì)使得血液中的高半胱氨酸含量增加，從而增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

建議通過(guò)常用蔬菜和大豆進(jìn)行搭配，或者通過(guò)補(bǔ)充劑或者添加劑來(lái)補(bǔ)充。對(duì)于奶蛋素食主義者，基本可以從奶蛋中獲取VB12。

2 缺鈣：鈣是人體骨骼生長(zhǎng)發(fā)育的必須元素。對(duì)于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍，一個(gè)是本身攝入量少，另外是攝入的植物性食品中會(huì)有較多的草酸，容易和鈣結(jié)合形成不溶性的沉淀草酸鈣。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時(shí)容易患上骨質(zhì)疏松癥。（為什么現(xiàn)在我大腦中立馬出現(xiàn)了一群大媽在一起的哈藥六廠的三精牌葡萄糖酸鈣??！藍(lán)瓶的鈣?。?/p>

建議多食用含鈣較多的大豆，新鮮蔬菜，芝麻等。

3 缺鐵：人體血紅細(xì)胞中需要亞鐵，植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對(duì)來(lái)自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低。缺鐵可能導(dǎo)致貧血癥。

建議是可以用五谷雜糧替代含鐵豐富的動(dòng)物血。一、注意不同種類(lèi)的搭配，不要挑食，只是吃特定的幾種。二、要雜，盡量不要吃那些已經(jīng)經(jīng)過(guò)精加工的食品，比如白面包什么的。三、因?yàn)殍F必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的亞鐵形式，可以多吃含VC比較豐富的食物，如葡萄干、紅棗，同時(shí)避免與妨礙鐵吸收的咖啡，茶類(lèi)等一起食用。其實(shí)以上幾點(diǎn)建議對(duì)于非素食主義者同樣適用，現(xiàn)在的年輕人，挑食的真是越來(lái)越多了，那啥，我就不點(diǎn)名批評(píng)了= =

4 缺鋅：鋅元素主要較多的存在在海產(chǎn)品中，比如牡蠣啊，生蠔什么的。每公斤食物含鋅量，如牡蠣、鯡魚(yú)都在1000mg以上，肉類(lèi)、肝臟、蛋類(lèi)則在20～50mg之間。缺乏鋅質(zhì)，會(huì)影響兒童發(fā)育，免疫功能，并且會(huì)影響性欲，不能再往下細(xì)說(shuō)了= =，總之，那啥，最近天氣不錯(cuò)，多出去走走。

素食者鋅的攝入量比非素食者低。建議吃些黃豆制品、核果類(lèi)或未精加工的五谷雜糧食品，以及芥菜等。

5 缺乏維生素D：植物性食品中含有的VD比較少，而缺乏足夠的維生素D，會(huì)導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。

建議：蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來(lái)補(bǔ)充維生素D，而若是吃全素者，不過(guò)不想通過(guò)補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充，比較偷懶的方式就是多曬太陽(yáng)，因?yàn)槿梭w是可以自行合成維維生素D的。我就說(shuō)吧，天氣不錯(cuò)的時(shí)候多出去走走。

6 蛋白質(zhì)質(zhì)量低：雖然素食者可以通過(guò)植物獲得與非素食者一樣多種類(lèi)的蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動(dòng)物蛋白要差一些，體現(xiàn)在賴(lài)氨酸等必須氨基酸要少些。蛋白質(zhì)攝取不足，就會(huì)使體力下降，對(duì)病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張。表現(xiàn)為身體各種功能低下、無(wú)精打采、精力不集中、過(guò)早衰老、皮膚干澀、心力衰竭、頭發(fā)枯白等一系列不良癥狀。

建議：用大豆蛋白替代，并且和谷類(lèi)搭配，組合成為全國(guó)人民喜聞樂(lè)見(jiàn)的八寶粥，紅豆飯等。

7 缺乏脂肪：這一點(diǎn)主要針對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，脂肪如果攝入不足會(huì)影響大腦的智力發(fā)育，長(zhǎng)期素食對(duì)青少年危害較大。

建議用植物性脂肪替代動(dòng)物脂肪，如植物油、豆類(lèi)、豆制品、堅(jiān)果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生。

以上主要是一些潛在的危害以及相應(yīng)的建議，但是各位不要因此就下結(jié)論素食一定怎么怎么不好，它的對(duì)于健康的好處也很多，比如保持較輕的體重，較低膽固醇含量，減少心腦血管疾病，沒(méi)有寄生蟲(chóng)的威脅，減輕腸胃和腎臟的負(fù)擔(dān)，還可以增加壽命呢！此外，少吃哺乳動(dòng)物的肉（紅肉）還可以減少對(duì)于環(huán)境的壓力。動(dòng)物產(chǎn)品對(duì)生態(tài)環(huán)境的巨大破壞，特別是牲畜產(chǎn)生的溫室氣體已經(jīng)超過(guò)了交通運(yùn)輸業(yè)，包括汽車(chē)、飛機(jī)和船只等。畜牧生產(chǎn)是造成當(dāng)今最嚴(yán)重環(huán)境問(wèn)題的最大責(zé)任方之一。畜牧業(yè)對(duì)環(huán)境的破壞相當(dāng)廣泛，包括空氣污染、氣候變化、水資源的浪費(fèi)、水污染、森林砍伐、土地和土壤的破壞、物種的消亡等等。就全球變暖而言，甲烷的有害性比二氧化碳強(qiáng)20多倍，氧化亞氮比二氧化碳約強(qiáng)300倍。而牲畜是產(chǎn)生甲烷的首要肇因（好像因?yàn)樯蟮拇蜞梅牌ǎ?，氧化亞氮也是牲畜產(chǎn)生的副產(chǎn)品。食用肉類(lèi)需要飼養(yǎng)許多家畜動(dòng)物，而家畜會(huì)排放出甲烷，例如，一頭牛一天最高可制造出60升的甲烷。曾經(jīng)德州一家農(nóng)村的90頭牛打嗝放屁導(dǎo)致牛棚甲烷超標(biāo)進(jìn)而引發(fā)爆炸這種事情我會(huì)亂說(shuō)？>大氣中的甲烷約有25%由畜牧業(yè)飼養(yǎng)之家畜排放。如果能控制甲烷的主要來(lái)源，就可調(diào)節(jié)氣候，預(yù)防水災(zāi)，也是對(duì)付土壤流失之最佳方法。

最后，有醫(yī)學(xué)界的報(bào)道證實(shí)，經(jīng)常食素的女性體內(nèi)雌性激素的分泌會(huì)紊亂，嚴(yán)重的甚至造成不孕。雌激素分泌過(guò)低會(huì)導(dǎo)致發(fā)育期的女孩第二性征發(fā)育延遲，有礙于乳房和性腺的發(fā)育，導(dǎo)致育齡期的女性孕育障礙，以及使得更年期的婦女更年期的癥狀更加明顯= =，所以最好還是不要這些時(shí)候食素了。

最后的最后，按照世界衛(wèi)生組織，英國(guó)，美國(guó)等國(guó)衛(wèi)生部推廣的進(jìn)餐法，為確保充分的營(yíng)養(yǎng)，最好是五谷或米飯類(lèi)占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆類(lèi)食物。

素食者一般的定義是指不食用肉類(lèi)，魚(yú)類(lèi)，禽類(lèi)及其副產(chǎn)品的人，素食者根據(jù)避免動(dòng)物制品的程度的不同可分為幾種人.

素食者如何保證蛋白質(zhì)的攝入充足呢？

一:不知你說(shuō)的素食是指嚴(yán)格蛋，奶，都不吃的素食嗎？如果是嚴(yán)格的素食者，那飲食營(yíng)養(yǎng)當(dāng)中，第一順位要注重蛋的就是白質(zhì)的攝入。

因?yàn)椋愕纳眢w，你的生命，就是有蛋白質(zhì)所構(gòu)成，所決定的。

蛋白質(zhì)決定了你的體格，體質(zhì)，體能，精力，活力，免疫，應(yīng)對(duì)壓力傷害的能力，以及，病變，衰老老化的程度，壽命的長(zhǎng)短等。沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。

二: 素食的目的，出發(fā)點(diǎn)是什么？不就是為了身體健康嘛！

如果因?yàn)樗厥?，飲食營(yíng)養(yǎng)，特別是排在第一順位的蛋白質(zhì)攝入不足，造成缺乏。那么，身體健康就會(huì)不保。因?yàn)樗厥撤炊鴷?huì)得不償失。

三:素食者如何保證蛋白質(zhì)的攝入呢？

a:學(xué)會(huì)大概計(jì)算自己每天大概需要攝入多少蛋白質(zhì)的食物。有個(gè)簡(jiǎn)單通用的公式: 一個(gè)健康正常的成年人，蛋白質(zhì)攝入通常0.8~1.2克/公斤/天。如果是疾病，意外傷害，孕婦，生長(zhǎng)發(fā)育等，特別情況，身體蛋白質(zhì)需量還會(huì)更高。

b:選用蛋白質(zhì)含量高的植物性食物，并將他們組合食用。含量高的蛋白質(zhì)食物有哪些呢:

黃豆，黑豆，將各種豆類(lèi)組合，并與少量小類(lèi)，或黑米，或二者混合。以彌補(bǔ)互補(bǔ)豆類(lèi)中的賴(lài)氨基酸的不足，使豆類(lèi)蛋白完整，能提供身體需要的8種必須氨基酸。

豆制品。豆腐，豆干，豆皮，等。

榴蓮。非常好非常完美的蛋白質(zhì)食物來(lái)源。

單細(xì)胞蛋白:酵母粉，小麥胚芽粉。

不少于10種以上堅(jiān)果組合，如:杏仁，南瓜子，腰果，核桃，花生，葡萄干，龍眼干，核桃，等組合著來(lái)吃。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)粉。市面上有些非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)粉品牌。

如果不是嚴(yán)格素食，那應(yīng)該補(bǔ)充: 奶類(lèi)，奶酪，等奶制品。

四:素食者特別注意的飲食營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題建議。

a:素食者要特別注意維生素B12的攝入，注意維生素B12是否存在缺乏。因?yàn)榫S生素B12在植物性食物中幾乎不含有。

考慮額外補(bǔ)充，或選購(gòu)有強(qiáng)化添加維生素B12的食品。在一些發(fā)達(dá)國(guó)家，都會(huì)在食品，如面粉中強(qiáng)化添加維生素B12。

b:注意避免精制純淀粉，高碳水化合物的攝入。沒(méi)有主食的概念，不應(yīng)把精制的米飯，面條等高淀粉的食物當(dāng)主食來(lái)吃。

c:食物食物一定要多樣化，豐富多彩。豆類(lèi)，蔬菜，水果，堅(jiān)果，雜糧等一樣都不缺少，但也不過(guò)量。特別是發(fā)芽的菜。

d:素食的人，應(yīng)該要多餐多吃，時(shí)不時(shí)隨時(shí)能吃就吃一個(gè)水果，一點(diǎn)堅(jiān)果等。

因?yàn)樗厥车奶攸c(diǎn)就是以碳水化合物為主的食物。碳水化合物的生理特點(diǎn)就是能快速提供能量，血糖使短時(shí)間內(nèi)升得很高，一二小時(shí)又降得很低了。

所以，少吃多餐是對(duì)碳水化合物來(lái)說(shuō)的，而不是蛋白質(zhì)，脂肪。所以，素食的朋友應(yīng)該隨時(shí)隨地，能吃就吃一點(diǎn)水果，等，以維持保證血糖穩(wěn)定。

e:素食的朋友，避免中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，鍛煉，以及中高強(qiáng)度的勞動(dòng)，活動(dòng)等。

因?yàn)?，素食者因?yàn)槭澄锝Y(jié)構(gòu)以碳水化合物為主，體力，體能，耐力，持久力都相對(duì)欠缺的。

否則，過(guò)度持久的運(yùn)動(dòng)，勞動(dòng)，工作，就變成了慢性透支的行為。

f:特別特別提醒注意素食的朋友：盡量避免去一些過(guò)度化的素食餐廳，點(diǎn)一些形式化的素食食物，如素食雞腿，素食紅燒肉，等。就是把素食食物制作成肉類(lèi)的形狀，味道，來(lái)滿(mǎn)足一些素食者對(duì)肉類(lèi)的喜愛(ài)。

從健康的角度來(lái)看，這是得不償失的行為。因?yàn)椋阉厥车氖澄?，如把淀粉做成一個(gè)雞腿的形狀與味道，那需要添加多少色素，調(diào)味料，粘合劑，等化工物質(zhì)才能做得出來(lái)的。這樣的吃素不但不健康，反而給身體帶來(lái)過(guò)多的毒素與負(fù)擔(dān)。

作為一個(gè)素食者日常應(yīng)該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)？

我也是一個(gè)素食者，個(gè)人給你的建議是如果吃得合理的話，也不一定會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏癥。其實(shí)素食者的種類(lèi)還是很多的，大家由于身體需要或者宗教信仰各自維持了不同程度的素食，例如蛋奶素食者，吃植物性食物和蛋奶，奶素者，吃植物性食物喝奶但不吃動(dòng)物性食物和雞蛋，還有純素食者，只攝入植物性食物，避免一切動(dòng)物性食物。一般來(lái)說(shuō)，蛋奶中都富含豐富的蛋白質(zhì)成分，所以，蛋奶素食，奶素食者不會(huì)出現(xiàn)明顯的蛋白質(zhì)缺乏癥狀，但純素食者攝入蛋白質(zhì)的選擇除了大豆制品以外，并沒(méi)有充足的來(lái)源提供蛋白質(zhì)，因此，日常一定要注重對(duì)大豆制品的攝入，很多純素食者不注意豆制品的攝入，缺乏蛋白質(zhì)后又不注意蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的補(bǔ)充，因此就會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏。

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