許多人平時都是非常注重健身的
吃出肌肉的食物
1、杏仁：杏仁等堅果是纖維素
、蛋白質(zhì)和維生素E的健康來源。2
、酸奶：想增重，可選擇水果酸奶；想減重，則可選擇低脂、脫脂酸奶3
4、雞蛋：雞蛋富含蛋白質(zhì)
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、糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。休斯頓大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用安慰劑的人要高21.5倍。8
、蜜糖冰茶：孟菲斯大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長時間內(nèi)維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。9
、肉排：肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。10
、杏仁：杏仁中含有大量的鎂。西華盛頓大學(xué)的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負(fù)重力要比服用安慰劑的效果強20%。11
、椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補充維生素C的運動員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用安慰劑的運動員少。 編輯推薦：男人不用鍛煉也能擁有強健肌肉。12
、低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌長肌肉飲食計劃
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量
，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一
，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流，可以適量補充一些蛋白質(zhì)粉。氨基酸來自蛋白質(zhì)
，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質(zhì)
，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)
，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪跑步后放松肌肉
(1)進行慢跑等有氧活動
長跑后
(2)靜態(tài)拉伸
在長跑完之后，要進行大腿(前
(3)食用堿性食物
在跑完步之后
(4)按摩
在長跑后，按摩是一種比較有效的推拿——四指并攏
揉捏——四指并攏
搖擺——兩手托住小腿或腳掌
，按照下腦關(guān)節(jié)原有的活動范圍做屈伸(5)冷水浴
由于長跑后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)遭到破壞
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