哪些做法會讓食物營養(yǎng)流失
許多食物的營養(yǎng)豐富，吃法有所不同
，有些食物本身營養(yǎng)是非常豐富的，但是一些吃法
，會讓食物原本的營養(yǎng)流失
，吃的時候攝入的營養(yǎng)就沒有那么多了，食物的營養(yǎng)被流失了
，那么哪些做法會讓食物營養(yǎng)流失？食物的哪些吃法讓營養(yǎng)流失掉了
？
食物營養(yǎng)流失的做法
(1)果蔬全削皮
很多人怕蔬菜表皮有農(nóng)藥殘留
，一般會削皮后再烹調
，比如茄子皮
、西葫蘆皮、蘿卜皮等
。
事實上，蔬菜表皮中含有膳食纖維
、維生素
、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養(yǎng)物質
，削皮后再吃其實丟掉了很多營養(yǎng)素
。
為減少農(nóng)藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬
，外表“結實”的瓜果還可用小刷子刷洗，覺得洗干凈了
，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了
。用自來水浸泡也可以去掉部分農(nóng)殘，但不要泡太久
，以10分鐘左右為宜。
(2)菜先切后洗
不少人圖方便
，會先把菜切好再一起洗
，但這樣做
，菜里所含B族維生素
、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質會溶到水里，造成損失
。
比如，很多人切完土豆絲
、茄子絲后直接就浸泡在水中
，這樣做雖能避免變色，但大量的營養(yǎng)素也悄悄流失了
。而且，蔬菜切好后再沖洗
，表面的農(nóng)藥殘留和泥土很容易進入斷面
。
因此，正確的做法是先仔細清洗蔬菜
，并盡量將水分控干后再切。另外
，蒸飯前淘米
，也不要反復搓洗
，不然其中的B族維生素也會大量損失
。
(3)切得太細碎
俗話說，“食不厭精”
，但從營養(yǎng)的角度來說，菜并不是切得越細碎越好
。因為切得塊越小
，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大
，那么營養(yǎng)素損失得也越厲害
。
還會有一些營養(yǎng)物質隨著蔬菜汁液而流失。而且
，有人習慣提前切好備菜
，但這樣會造成一些容易氧化的維生素
，比如維生素C
、維生素E以及B族維生素丟失。因此，菜最好是現(xiàn)切現(xiàn)炒
，現(xiàn)炒現(xiàn)吃
。
(4)焯菜時間久
有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸甚至殘留農(nóng)藥，使所有的食材同步成熟。但如果鍋里的水太少、火太小
，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養(yǎng)素流失
。
應對方法是，在焯菜時
，應該盡量多放點水
，將火力調到最大，縮短焯菜時間
。一般情況下
，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了
。還可以在水里加幾滴油
，“封住”菜的斷面，阻止其氧化損失
。
(5)腌肉亂用堿
不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質來腌制肉類
，讓其更加滑嫩
，但這些堿類物質會使蛋白質發(fā)生變性，不易被人體吸收
；脂肪遇堿后會發(fā)生皂化反應，不但失去價值，還會產(chǎn)生異味
；而且
，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡
。
平時腌制肉類的時候
，可以用鹽、胡椒粉
、紹酒
、蛋清和淀粉將肉片抓勻
，然后用適當?shù)挠蜏鼗欤@樣可以很好地保住營養(yǎng)
，并且口感也不錯。
(6)炒菜先過油
做地三鮮
、干煸豆角等菜肴時
，很多人喜歡先將食材在油里過一下，撈出來再炒
，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃
。
但這種烹調方法不僅破壞了菜中本身的營養(yǎng)
，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化
，還會導致攝入的油脂超標。
因此
，自己在家做菜的時候
，最好省略這個步驟，多選白灼
、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式
。
(7)炒菜油溫高
很多人炒菜的時候都會先熗鍋
，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜
，熗出香味了再炒菜
。但那時油溫往往已經(jīng)超過200℃，油中的維生素E、磷脂
、不飽和脂肪酸等在高溫后很容易被氧化，蔬菜中的其他營養(yǎng)素也被破壞了
。
另外
，炒菜時，如果火力太小
、炒菜時間過長，食材中大量的營養(yǎng)素
，如維生素C
、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走
。
因此，建議在油冒煙前菜就下鍋
，而且可以用急火快炒的方式
，縮短加熱時間。
(8)鹽放得太早
不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣
，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養(yǎng)素損失
，而且還會讓菜肴塌蔫
，影響口感
。
肉類放鹽太早
，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化
，腥味還揮發(fā)不了，湯汁的鮮味也滲不進去
。建議將菜做到七八成熟時再放鹽
，或者出鍋前再放。
(9)綠葉菜也加醋
很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味
，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃
，而炒土豆絲
、藕片等黃、白色菜肴時加醋卻沒有反應。
這是因為
，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋后
，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂
，這種重要的營養(yǎng)素就被“偷”走了
。因此
，烹制綠葉蔬菜時，不要放太多醋
，最好不放醋
。
錯誤的炒菜習慣
一
、炒菜后不刷鍋接著炒
很多人為了省事或看鍋比較干凈
，往往第一道菜炒完后直接就炒下一道
。然而，看似干凈的鍋表面會附著油脂和食物殘渣
，當再次高溫加熱時
，可能產(chǎn)生苯并芘等致癌物。因此
，建議大家每炒完一道菜都要將鍋認真清洗干凈后再炒下一道，這樣不僅減少了有害物質的產(chǎn)生
，還能防止上一次炒菜的調味料和殘渣影響下一道菜的口感和賣相
。
二、炒完菜馬上就關油煙機
炒菜過程中會產(chǎn)生大量的有害物質
，而油煙機在排除廢氣方面起了非常大的作用。有的人喜歡炒菜結束后
，立馬關掉油煙機
。事實上，油煙機排除廢氣也是需要時間的
，當炒菜結束后仍有未排干凈的廢氣殘留在廚房。炒完菜后
，不妨讓油煙機繼續(xù)運轉3~5分鐘
，確保有害氣體完全排出。另外，炒菜時盡量關上廚房門
，將窗戶打開，這樣在一定程度上也能減少有害物質在廚房內的殘留
。
三
、油冒煙時才下鍋
等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往已經(jīng)達到200℃以上
，此時才把菜下鍋的話，產(chǎn)生的致癌物會增加癌癥風險
。這種條件下
，蔬菜中的很多營養(yǎng)素也被破壞了
。此外
，油在這種溫度下，不僅其中所含的脂溶性維生素受到破壞
，而且其中人體中必需脂肪酸也受到氧化破壞
，降低了油的營養(yǎng)價值
。烹調時
，應控制油溫在150℃~180℃左右。最簡單的方法是
，把竹筷子插入油中，當其四周冒出許多小氣泡時
，就表示溫度夠熱可以下鍋了
。
四、剩下油炸的油仍用來炒菜
很多人不舍得扔油炸過的油
，還會用來高溫炒菜或油炸。但這種做法非常不可取
，因為油經(jīng)過高溫加熱會產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物
，當繼續(xù)使用這種油高溫烹調時，致癌物產(chǎn)量會急劇增加
。這類油應該避免高溫加熱，可用來做燉菜或者花卷等面點
。
這些做法導致蔬菜維生素營養(yǎng)流失
我們都知道蔬菜是富含維生素的食物了
，因此對于我們每個人來說
，在生活中都是會每天吃蔬菜的了
，可以幫助我們人體補充所需的維生素以及膳食纖維的了
，但是有時候我們的一些做法會導致蔬菜營養(yǎng)流失哦，下面就讓我們一起看看吧
。
久存蔬菜
上班族通常喜歡一周做一次大采購，把采購回來的蔬菜存在家里慢慢吃
，這樣雖然節(jié)省時間
、方便，但是要知道
，蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養(yǎng)素，例如菠菜
，在通常狀況下(20℃)每放置一天
，維生素C損失高達84%。因此
，應該盡量減少蔬菜的儲藏時間。如果儲藏也應該選擇干燥
、通風
、避光的地方
。
丟掉含維生素最多的部分
人們的一些習慣性蔬菜加工方式也影響蔬菜中營養(yǎng)素的含量
。例如
，有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉
，實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。因此我們就要對蔬菜多加注意了
，一定要選擇合適的蔬菜部位來吃了，這樣可以防止營養(yǎng)流失的情況出現(xiàn)
。
菜做好了不馬上吃
很多人喜歡做好了飯菜后放在鍋里溫著或者放在保溫桶里面
，等上一段時間再吃。這樣也會損失大量的營養(yǎng)物質
，試想，辛辛苦苦做好的飯菜
，因為沒有立刻吃而使飯菜變得毫無營養(yǎng)
，這對于我們的身體健康來說是沒有什么好處的了
，因此我們就要注意了，在菜烹飪好了的時候就要抓緊時間趕快吃了哦
，這樣是比較好的了，否則會出現(xiàn)營養(yǎng)流失的情況
。
吃素不吃葷
時下素食者越來越多
，盡管有利于防止動脈硬化，但是一味吃素也不對：一是人每天必須要從肉里攝入一定量膽固醇
，適量的膽固醇還有利于防癌。二是 單純吃素會導致蛋白質攝入不足
，容易引起消化道腫瘤
。三是維生素B2攝入不足。四是由于蔬菜中普遍缺乏鋅
，因此，素食者也容易嚴重缺鋅
。一個比較好的方法 是根據(jù)自己的身體特點
，搭配著吃。既可以取得素食的效果
，也可以避免素食對身體的損害。
我們上面就給大家介紹了一些生活中常見的情況了
，可以發(fā)現(xiàn)我們在生活中比較容易做到這些情況
，會導致我們出現(xiàn)蔬菜營養(yǎng)流失的情況了，如果我們不能重視起來
，那么就沒有辦法吃的好了，我們一定要盡量避免這些情況出現(xiàn)哦
。
食物中的營養(yǎng)是如何流失的？
時至今日
，人們在飲食方面，不僅僅追求口感的鮮美
，更要講究營養(yǎng)與健康
。但不說不知道，一說嚇一跳
。
人們以為自己吃得已經(jīng)很營養(yǎng)了
，沒想到，營養(yǎng)學家們做了大量的調查之后指出
，雖然食物營養(yǎng)很多
，但人們的一些生活習慣卻在不知不覺中將營養(yǎng)流失貽盡
。食物營養(yǎng)究竟是怎樣流失的呢?在此
，結合近幾年對餐飲營養(yǎng)的研究，總結了以下幾點心得：
1.淘米遍數(shù)多
，營養(yǎng)流失大
中國人對待米的態(tài)度
，從古代到現(xiàn)在都只有一個“淘”字
。所謂淘
，就是洗了又洗的意思：少則兩三遍，多則四五回
，以主婦愛清潔的程度不等來決定淘的次數(shù)
。然而不幸的是
，荀大夫告訴記者：米淘兩遍
，B族維生素就開始流失了。超過兩遍
，則各種營養(yǎng)成分都開始流失。
我建議：淘米次數(shù)不要過多
，一般用清水淘洗兩遍即可
，不要使勁揉搓。對于存放過久的米
，則多淘洗幾遍為好
。米的吸水率在浸泡兩小時后最大
，所以，先將米浸泡兩小時
，然后再煮飯為好
。米浸泡后煮飯，不但時間可節(jié)省40%
，米中的維生素B5損失也較少
。
有些人愛吃撈飯
，即將米飯煮至半熟時，將米撈出蒸熟
，而把米湯棄之不食，這樣的做法是不科學的
。如做撈飯
，米湯也應當飲用，因為很多營養(yǎng)成分都在米湯中
。
2.切菜少使刀，盡量用手撕
蔬菜宜先洗后切
，否則會使水溶性的維生素及礦物質受到損失
。切菜時一般不宜太碎，能用手撕的就用手撕
，盡量少用刀，因為鐵會加速維生素C的氧化
。炒菜時要急火快炒
，避免長時間燉煮，而且要蓋好鍋蓋
，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。
炒菜時應盡量少加水
。燉菜時適當加點醋
，既可調味，又可保護維生素C少受損失
。做肉菜時適當加一點淀粉
，既可減少營養(yǎng)素的流失
，又可改善口感
。
3.果汁營養(yǎng)少，不如水果好
當水果壓榨成果汁后
，果肉和膜被去除了
。在這個過程中
，維生素C也大大減少了
。如果這種水果本身含有的維生素就不多，比如蘋果
，那么,在這個過程中
，維生素幾乎被去除得一干二凈，提倡采用打碎機加工果汁
，可保留果肉和膜
。
瓶裝果汁一旦被打開，就開始喪失營養(yǎng)
，所以在冰箱里不要儲存得太久。用柑橘
、柚子
、菠蘿等制作的無菌果汁，營養(yǎng)成分可以保存7?10天
。其它低酸性的果汁，像蘋果
、葡萄
，在打開后能保存一周。如果你買的是未經(jīng)高溫消毒的果汁
，即使你沒有打開
，一周內也一定要喝掉
。
4.除了玉米面
，煮粥別放堿
煮飯、煮粥
、煮豆
、炒菜
，都不宜放堿
，因為堿容易加速維生素C及維生素B族的破壞。維生素B1
、B2本來就怕熱
，加了堿后更怕熱
，溫度稍高更容易被破壞
。
玉米中所含有的結合型煙酸不易被人體吸收。如果在做玉米粥
、蒸窩頭、貼玉米餅時
，在玉米面中加點小蘇打
，則用玉米面制作出的食品不但色、香
、味俱佳
，而且結合型煙酸易被人體吸收、利用
。
5.雞蛋營養(yǎng)多，最好煮著吃
就營養(yǎng)的吸收和消化率來講
，煮蛋為100%
，炒蛋為97%，煎炸為81.1%
，開水、牛奶沖蛋為92.5%
，生吃為30%?50%
。由此來說，煮雞蛋是最佳的吃法
，但要注意細嚼慢咽，否則會影響吸收和消化
。
不過
，對兒童來說，還是蒸蛋羹
、蛋花湯最適合
，因為這兩種做法能使蛋白質分解
，極易被兒童消化吸收
。
6.冷凍常反復，其實很錯誤
食物都有保鮮期
，最多保存3個月
。以魚為例
，有研究表明
，放在零下18保存3個月，魚所含營養(yǎng)素的損失非常明顯
，尤其是維生素A和維生素E
，大概會損失20%?30%。蔬菜
、水果也應該現(xiàn)買現(xiàn)吃
，每放置一天所含維生素就會減少。因此
，趁著食物還新鮮就趕緊吃了吧
，別等到?jīng)]有了營養(yǎng)再吃
。
很多主婦將一大塊凍肉化凍后
，將切剩下的肉重又放入冰箱冷凍，認為這樣還可以長時間保鮮
。其實
，這是一個錯誤的做法
。有研究表明
，反復冷凍的魚和肉會導致營養(yǎng)物質的流失和影響口味。此外
，一般保鮮應“速凍緩化”
，即快速冷凍緩慢化凍
。有時為了加快化凍速度
，人們還會用熱水沖洗凍肉，這樣做也是不對的
。
7.煲湯時間長
，營養(yǎng)沒的“靚”
廣東人的飲食最注重湯
，這從他們對湯的贊美和對美女的贊美都用同一個詞“靚”可見一斑
。廣東人將湯的制作過程稱之為煲，認為煲的時間越長越好
，一煲就是大半天
。
實際上，這是不科學的
。維生素C、B
、氨基酸等極有營養(yǎng)的成分有一個共同的弱點就是“怕熱”
，在80以上就會損失掉，因此
，煲湯時長時間的文火會將這些營養(yǎng)成分破壞
，而蒸發(fā)掉的卻正是精華。
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做飯也有正確的做法，做飯時過分淘米會使哪些營養(yǎng)素丟失？
如果你過度淘米
，會使大米表面的優(yōu)質碳水化合物流失
，也會導致一定的蛋白質和維生素B流失
。
大米胚芽和糊粉層含有近64%的大米營養(yǎng)和90%以上的人體所需營養(yǎng)
，是我國大部分地區(qū)人們的主要食物。
它有利于人的發(fā)育和健康，能刺激胃液分泌
，有助于消化，對脂肪吸收有促進作用
，還能促進其他飲食中的酪蛋白形成疏松柔軟的小凝塊，易于消化吸收
。
中藥認為大米味甜滑，具有補中益氣、健脾養(yǎng)胃
、益精健腦、調和五臟
、疏通血管
、健耳明目、除煩止渴
、止瀉的功效
。它被稱為“五谷之首”。是中國的主要糧食作物
，約占糧食作物種植面積的四分之一
。世界上一半的人口以大米為主食。
大米含有大約75%的碳水化合物，7%-8%的蛋白質
，1.3%-1%
。脂肪含量為8%
，富含維生素B。大米中的碳水化合物主要是淀粉
，大米中的蛋白質主要是谷蛋白
，其次是醇溶蛋白和球蛋白
。其蛋白質生物學價值和氨基酸組成比高于小麥
、大麥、小米
、玉米等谷類作物
，消化率為66.8%-83.1%，也是一種較高的谷類蛋白質
。
大米蛋白含有較少的賴氨酸和蘇氨酸，所以它不是一種完整的蛋白質，其營養(yǎng)價值不如動物蛋白
。但是午餐和晚餐吃米飯比意大利面更有利于減肥。在我國的南方
，人們通常以大米為主食，而在北方
，這有很大的差異
。
所以啊，為了保持大米的有效營養(yǎng)成分
，我們要適度淘米
，保持2-3次即可
。
烹調方式不當 ，容易造成谷類食物營養(yǎng)流失
，看看你中了嗎
？
生活中常見的谷類食物
，包括大麥、小麥
、玉米
、燕麥
、大米
、小米
、蕎麥和高梁等
。
除大米和面粉為細糧外，其余的谷物統(tǒng)稱為粗糧
、雜糧。
谷類食物中的蛋白質
、碳水化合物
、脂肪、礦物質
、維生素含量很高
，是我們日常能量的主要來源
。
但是生活中一些不當?shù)呐胝{方式
，容易造成谷類營養(yǎng)物質的流失，那我們應該如何烹調減少營養(yǎng)流失呢?
谷類食物造成營養(yǎng)素損失的不當烹調方式
淘洗
米類在淘洗過程中會丟失部分營養(yǎng)素
，尤其是水溶性維生素和礦物質
，淘洗次數(shù)越多
，水溫越高
、浸泡時間越長，營養(yǎng)素損失越多
。
烹調方式
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