哪些做法會(huì)讓食物營(yíng)養(yǎng)流失

哪些做法會(huì)讓食物營(yíng)養(yǎng)流失

許多食物的營(yíng)養(yǎng)豐富，吃法有所不同，有些食物本身營(yíng)養(yǎng)是非常豐富的，但是一些吃法，會(huì)讓食物原本的營(yíng)養(yǎng)流失，吃的時(shí)候攝入的營(yíng)養(yǎng)就沒(méi)有那么多了，食物的營(yíng)養(yǎng)被流失了，那么哪些做法會(huì)讓食物營(yíng)養(yǎng)流失？食物的哪些吃法讓營(yíng)養(yǎng)流失掉了？

食物營(yíng)養(yǎng)流失的做法

(1)果蔬全削皮

很多人怕蔬菜表皮有農(nóng)藥殘留，一般會(huì)削皮后再烹調(diào)，比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿卜皮等。

事實(shí)上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質(zhì)和抗氧化物等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，削皮后再吃其實(shí)丟掉了很多營(yíng)養(yǎng)素。

為減少農(nóng)藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表“結(jié)實(shí)”的瓜果還可用小刷子刷洗，覺(jué)得洗干凈了，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。用自來(lái)水浸泡也可以去掉部分農(nóng)殘，但不要泡太久，以10分鐘左右為宜。

(2)菜先切后洗

不少人圖方便，會(huì)先把菜切好再一起洗，但這樣做，菜里所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質(zhì)會(huì)溶到水里，造成損失。

比如，很多人切完土豆絲、茄子絲后直接就浸泡在水中，這樣做雖能避免變色，但大量的營(yíng)養(yǎng)素也悄悄流失了。而且，蔬菜切好后再?zèng)_洗，表面的農(nóng)藥殘留和泥土很容易進(jìn)入斷面。

因此，正確的做法是先仔細(xì)清洗蔬菜，并盡量將水分控干后再切。另外，蒸飯前淘米，也不要反復(fù)搓洗，不然其中的B族維生素也會(huì)大量損失。

(3)切得太細(xì)碎

俗話說(shuō)，“食不厭精”，但從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，菜并不是切得越細(xì)碎越好。因?yàn)榍械脡K越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，那么營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失得也越厲害。

還會(huì)有一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨著蔬菜汁液而流失。而且，有人習(xí)慣提前切好備菜，但這樣會(huì)造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。因此，菜最好是現(xiàn)切現(xiàn)炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃。

(4)焯菜時(shí)間久

有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸甚至殘留農(nóng)藥，使所有的食材同步成熟。但如果鍋里的水太少、火太小，焯菜時(shí)間就會(huì)增加，造成蔬菜中很多的營(yíng)養(yǎng)素流失。

應(yīng)對(duì)方法是，在焯菜時(shí)，應(yīng)該盡量多放點(diǎn)水，將火力調(diào)到最大，縮短焯菜時(shí)間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來(lái)了。還可以在水里加幾滴油，“封住”菜的斷面，阻止其氧化損失。

(5)腌肉亂用堿

不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質(zhì)來(lái)腌制肉類(lèi)，讓其更加滑嫩，但這些堿類(lèi)物質(zhì)會(huì)使蛋白質(zhì)發(fā)生變性，不易被人體吸收；脂肪遇堿后會(huì)發(fā)生皂化反應(yīng)，不但失去價(jià)值，還會(huì)產(chǎn)生異味；而且，肉中大量的B族維生素也會(huì)損失殆盡。

平時(shí)腌制肉類(lèi)的時(shí)候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然后用適當(dāng)?shù)挠蜏鼗?，這樣可以很好地保住營(yíng)養(yǎng)，并且口感也不錯(cuò)。

(6)炒菜先過(guò)油

做地三鮮、干煸豆角等菜肴時(shí)，很多人喜歡先將食材在油里過(guò)一下，撈出來(lái)再炒，這樣會(huì)讓菜色澤明亮、氣味香濃。

但這種烹調(diào)方法不僅破壞了菜中本身的營(yíng)養(yǎng)，損失了原本豐富的維生素，過(guò)了油的肉也不容易消化，還會(huì)導(dǎo)致攝入的油脂超標(biāo)。

因此，自己在家做菜的時(shí)候，最好省略這個(gè)步驟，多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

(7)炒菜油溫高

很多人炒菜的時(shí)候都會(huì)先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜，熗出香味了再炒菜。但那時(shí)油溫往往已經(jīng)超過(guò)200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫后很容易被氧化，蔬菜中的其他營(yíng)養(yǎng)素也被破壞了。

另外，炒菜時(shí)，如果火力太小、炒菜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，食材中大量的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會(huì)隨汁液流走。

因此，建議在油冒煙前菜就下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時(shí)間。

(8)鹽放得太早

不少人炒菜時(shí)有多放鹽或早放鹽的習(xí)慣，這樣會(huì)使蔬菜中的汁液流出過(guò)多，不僅造成營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，而且還會(huì)讓菜肴塌蔫，影響口感。

肉類(lèi)放鹽太早，則會(huì)讓蛋白質(zhì)過(guò)早凝固，不僅難消化，腥味還揮發(fā)不了，湯汁的鮮味也滲不進(jìn)去。建議將菜做到七八成熟時(shí)再放鹽，或者出鍋前再放。

(9)綠葉菜也加醋

很多人喜歡炒菜的時(shí)候放點(diǎn)醋提味，但如果炒綠色蔬菜時(shí)加了太多醋，菜色就會(huì)變得褐黃，而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時(shí)加醋卻沒(méi)有反應(yīng)。

這是因?yàn)椋G色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋后，醋酸中的氫就會(huì)馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營(yíng)養(yǎng)素就被“偷”走了。因此，烹制綠葉蔬菜時(shí)，不要放太多醋，最好不放醋。

錯(cuò)誤的炒菜習(xí)慣

一、炒菜后不刷鍋接著炒

很多人為了省事或看鍋比較干凈，往往第一道菜炒完后直接就炒下一道。然而，看似干凈的鍋表面會(huì)附著油脂和食物殘?jiān)?，?dāng)再次高溫加熱時(shí)，可能產(chǎn)生苯并芘等致癌物。因此，建議大家每炒完一道菜都要將鍋認(rèn)真清洗干凈后再炒下一道，這樣不僅減少了有害物質(zhì)的產(chǎn)生，還能防止上一次炒菜的調(diào)味料和殘?jiān)绊懴乱坏啦说目诟泻唾u(mài)相。

二、炒完菜馬上就關(guān)油煙機(jī)

炒菜過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的有害物質(zhì)，而油煙機(jī)在排除廢氣方面起了非常大的作用。有的人喜歡炒菜結(jié)束后，立馬關(guān)掉油煙機(jī)。事實(shí)上，油煙機(jī)排除廢氣也是需要時(shí)間的，當(dāng)炒菜結(jié)束后仍有未排干凈的廢氣殘留在廚房。炒完菜后，不妨讓油煙機(jī)繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)3~5分鐘，確保有害氣體完全排出。另外，炒菜時(shí)盡量關(guān)上廚房門(mén)，將窗戶打開(kāi)，這樣在一定程度上也能減少有害物質(zhì)在廚房?jī)?nèi)的殘留。

三、油冒煙時(shí)才下鍋

等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往已經(jīng)達(dá)到200℃以上，此時(shí)才把菜下鍋的話，產(chǎn)生的致癌物會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。這種條件下，蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)素也被破壞了。此外，油在這種溫度下，不僅其中所含的脂溶性維生素受到破壞，而且其中人體中必需脂肪酸也受到氧化破壞，降低了油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。烹調(diào)時(shí)，應(yīng)控制油溫在150℃~180℃左右。最簡(jiǎn)單的方法是，把竹筷子插入油中，當(dāng)其四周冒出許多小氣泡時(shí)，就表示溫度夠熱可以下鍋了。

四、剩下油炸的油仍用來(lái)炒菜

很多人不舍得扔油炸過(guò)的油，還會(huì)用來(lái)高溫炒菜或油炸。但這種做法非常不可取，因?yàn)橛徒?jīng)過(guò)高溫加熱會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物，當(dāng)繼續(xù)使用這種油高溫烹調(diào)時(shí)，致癌物產(chǎn)量會(huì)急劇增加。這類(lèi)油應(yīng)該避免高溫加熱，可用來(lái)做燉菜或者花卷等面點(diǎn)。

這些做法導(dǎo)致蔬菜維生素營(yíng)養(yǎng)流失

　　我們都知道蔬菜是富含維生素的食物了，因此對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)，在生活中都是會(huì)每天吃蔬菜的了，可以幫助我們?nèi)梭w補(bǔ)充所需的維生素以及膳食纖維的了，但是有時(shí)候我們的一些做法會(huì)導(dǎo)致蔬菜營(yíng)養(yǎng)流失哦，下面就讓我們一起看看吧。

　　 久存蔬菜

　　上班族通常喜歡一周做一次大采購(gòu)，把采購(gòu)回來(lái)的蔬菜存在家里慢慢吃，這樣雖然節(jié)省時(shí)間、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就會(huì)損失大量的營(yíng)養(yǎng)素，例如菠菜，在通常狀況下(20℃)每放置一天，維生素C損失高達(dá)84%。因此，應(yīng)該盡量減少蔬菜的儲(chǔ)藏時(shí)間。如果儲(chǔ)藏也應(yīng)該選擇干燥、通風(fēng)、避光的地方。

　　 丟掉含維生素最多的部分

　　人們的一些習(xí)慣性蔬菜加工方式也影響蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素的含量。例如，有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉，實(shí)際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。因此我們就要對(duì)蔬菜多加注意了，一定要選擇合適的蔬菜部位來(lái)吃了，這樣可以防止?fàn)I養(yǎng)流失的情況出現(xiàn)。

　　 菜做好了不馬上吃

　　很多人喜歡做好了飯菜后放在鍋里溫著或者放在保溫桶里面，等上一段時(shí)間再吃。這樣也會(huì)損失大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，試想，辛辛苦苦做好的飯菜，因?yàn)闆](méi)有立刻吃而使飯菜變得毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)，這對(duì)于我們的身體健康來(lái)說(shuō)是沒(méi)有什么好處的了，因此我們就要注意了，在菜烹飪好了的時(shí)候就要抓緊時(shí)間趕快吃了哦，這樣是比較好的了，否則會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)流失的情況。

　　 吃素不吃葷

　　時(shí)下素食者越來(lái)越多，盡管有利于防止動(dòng)脈硬化，但是一味吃素也不對(duì)：一是人每天必須要從肉里攝入一定量膽固醇，適量的膽固醇還有利于防癌。二是 單純吃素會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，容易引起消化道腫瘤。三是維生素B2攝入不足。四是由于蔬菜中普遍缺乏鋅，因此，素食者也容易嚴(yán)重缺鋅。一個(gè)比較好的方法 是根據(jù)自己的身體特點(diǎn)，搭配著吃。既可以取得素食的效果，也可以避免素食對(duì)身體的損害。

　　我們上面就給大家介紹了一些生活中常見(jiàn)的情況了，可以發(fā)現(xiàn)我們?cè)谏钪斜容^容易做到這些情況，會(huì)導(dǎo)致我們出現(xiàn)蔬菜營(yíng)養(yǎng)流失的情況了，如果我們不能重視起來(lái)，那么就沒(méi)有辦法吃的好了，我們一定要盡量避免這些情況出現(xiàn)哦。

食物中的營(yíng)養(yǎng)是如何流失的？

時(shí)至今日，人們?cè)陲嬍撤矫?，不僅僅追求口感的鮮美，更要講究營(yíng)養(yǎng)與健康。但不說(shuō)不知道，一說(shuō)嚇一跳。

人們以為自己吃得已經(jīng)很營(yíng)養(yǎng)了，沒(méi)想到，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們做了大量的調(diào)查之后指出，雖然食物營(yíng)養(yǎng)很多，但人們的一些生活習(xí)慣卻在不知不覺(jué)中將營(yíng)養(yǎng)流失貽盡。食物營(yíng)養(yǎng)究竟是怎樣流失的呢?在此，結(jié)合近幾年對(duì)餐飲營(yíng)養(yǎng)的研究，總結(jié)了以下幾點(diǎn)心得：

1.淘米遍數(shù)多，營(yíng)養(yǎng)流失大

中國(guó)人對(duì)待米的態(tài)度，從古代到現(xiàn)在都只有一個(gè)“淘”字。所謂淘，就是洗了又洗的意思：少則兩三遍，多則四五回，以主婦愛(ài)清潔的程度不等來(lái)決定淘的次數(shù)。然而不幸的是，荀大夫告訴記者：米淘?xún)杀椋珺族維生素就開(kāi)始流失了。超過(guò)兩遍，則各種營(yíng)養(yǎng)成分都開(kāi)始流失。

我建議：淘米次數(shù)不要過(guò)多，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。對(duì)于存放過(guò)久的米，則多淘洗幾遍為好。米的吸水率在浸泡兩小時(shí)后最大，所以，先將米浸泡兩小時(shí)，然后再煮飯為好。米浸泡后煮飯，不但時(shí)間可節(jié)省40%，米中的維生素B5損失也較少。

有些人愛(ài)吃撈飯，即將米飯煮至半熟時(shí)，將米撈出蒸熟，而把米湯棄之不食，這樣的做法是不科學(xué)的。如做撈飯，米湯也應(yīng)當(dāng)飲用，因?yàn)楹芏酄I(yíng)養(yǎng)成分都在米湯中。

2.切菜少使刀，盡量用手撕

蔬菜宜先洗后切，否則會(huì)使水溶性的維生素及礦物質(zhì)受到損失。切菜時(shí)一般不宜太碎，能用手撕的就用手撕，盡量少用刀，因?yàn)殍F會(huì)加速維生素C的氧化。炒菜時(shí)要急火快炒，避免長(zhǎng)時(shí)間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。

炒菜時(shí)應(yīng)盡量少加水。燉菜時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，既可調(diào)味，又可保護(hù)維生素C少受損失。做肉菜時(shí)適當(dāng)加一點(diǎn)淀粉，既可減少營(yíng)養(yǎng)素的流失，又可改善口感。

3.果汁營(yíng)養(yǎng)少，不如水果好

當(dāng)水果壓榨成果汁后，果肉和膜被去除了。在這個(gè)過(guò)程中，維生素C也大大減少了。如果這種水果本身含有的維生素就不多，比如蘋(píng)果，那么,在這個(gè)過(guò)程中，維生素幾乎被去除得一干二凈，提倡采用打碎機(jī)加工果汁，可保留果肉和膜。

瓶裝果汁一旦被打開(kāi)，就開(kāi)始喪失營(yíng)養(yǎng)，所以在冰箱里不要儲(chǔ)存得太久。用柑橘、柚子、菠蘿等制作的無(wú)菌果汁，營(yíng)養(yǎng)成分可以保存7?10天。其它低酸性的果汁，像蘋(píng)果、葡萄，在打開(kāi)后能保存一周。如果你買(mǎi)的是未經(jīng)高溫消毒的果汁，即使你沒(méi)有打開(kāi)，一周內(nèi)也一定要喝掉。

4.除了玉米面，煮粥別放堿

煮飯、煮粥、煮豆、炒菜，都不宜放堿，因?yàn)閴A容易加速維生素C及維生素B族的破壞。維生素B1、B2本來(lái)就怕熱，加了堿后更怕熱，溫度稍高更容易被破壞。

玉米中所含有的結(jié)合型煙酸不易被人體吸收。如果在做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時(shí)，在玉米面中加點(diǎn)小蘇打，則用玉米面制作出的食品不但色、香、味俱佳，而且結(jié)合型煙酸易被人體吸收、利用。

5.雞蛋營(yíng)養(yǎng)多，最好煮著吃

就營(yíng)養(yǎng)的吸收和消化率來(lái)講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，煎炸為81.1%，開(kāi)水、牛奶沖蛋為92.5%，生吃為30%?50%。由此來(lái)說(shuō)，煮雞蛋是最佳的吃法，但要注意細(xì)嚼慢咽，否則會(huì)影響吸收和消化。

不過(guò)，對(duì)兒童來(lái)說(shuō)，還是蒸蛋羹、蛋花湯最適合，因?yàn)檫@兩種做法能使蛋白質(zhì)分解，極易被兒童消化吸收。

6.冷凍常反復(fù)，其實(shí)很錯(cuò)誤

食物都有保鮮期，最多保存3個(gè)月。以魚(yú)為例，有研究表明，放在零下18保存3個(gè)月，魚(yú)所含營(yíng)養(yǎng)素的損失非常明顯，尤其是維生素A和維生素E，大概會(huì)損失20%?30%。蔬菜、水果也應(yīng)該現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃，每放置一天所含維生素就會(huì)減少。因此，趁著食物還新鮮就趕緊吃了吧，別等到?jīng)]有了營(yíng)養(yǎng)再吃。

很多主婦將一大塊凍肉化凍后，將切剩下的肉重又放入冰箱冷凍，認(rèn)為這樣還可以長(zhǎng)時(shí)間保鮮。其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。有研究表明，反復(fù)冷凍的魚(yú)和肉會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失和影響口味。此外，一般保鮮應(yīng)“速凍緩化”，即快速冷凍緩慢化凍。有時(shí)為了加快化凍速度，人們還會(huì)用熱水沖洗凍肉，這樣做也是不對(duì)的。

7.煲湯時(shí)間長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)沒(méi)的“靚”

廣東人的飲食最注重湯，這從他們對(duì)湯的贊美和對(duì)美女的贊美都用同一個(gè)詞“靚”可見(jiàn)一斑。廣東人將湯的制作過(guò)程稱(chēng)之為煲，認(rèn)為煲的時(shí)間越長(zhǎng)越好，一煲就是大半天。

實(shí)際上，這是不科學(xué)的。維生素C、B、氨基酸等極有營(yíng)養(yǎng)的成分有一個(gè)共同的弱點(diǎn)就是“怕熱”，在80以上就會(huì)損失掉，因此，煲湯時(shí)長(zhǎng)時(shí)間的文火會(huì)將這些營(yíng)養(yǎng)成分破壞，而蒸發(fā)掉的卻正是精華。

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做飯也有正確的做法，做飯時(shí)過(guò)分淘米會(huì)使哪些營(yíng)養(yǎng)素丟失？

如果你過(guò)度淘米，會(huì)使大米表面的優(yōu)質(zhì)碳水化合物流失，也會(huì)導(dǎo)致一定的蛋白質(zhì)和維生素B流失。

大米胚芽和糊粉層含有近64%的大米營(yíng)養(yǎng)和90%以上的人體所需營(yíng)養(yǎng)，是我國(guó)大部分地區(qū)人們的主要食物。它有利于人的發(fā)育和健康，能刺激胃液分泌，有助于消化，對(duì)脂肪吸收有促進(jìn)作用，還能促進(jìn)其他飲食中的酪蛋白形成疏松柔軟的小凝塊，易于消化吸收。

中藥認(rèn)為大米味甜滑，具有補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃、益精健腦、調(diào)和五臟、疏通血管、健耳明目、除煩止渴、止瀉的功效。它被稱(chēng)為“五谷之首”。是中國(guó)的主要糧食作物，約占糧食作物種植面積的四分之一。世界上一半的人口以大米為主食。

大米含有大約75%的碳水化合物，7%-8%的蛋白質(zhì)，1.3%-1%。脂肪含量為8%，富含維生素B。大米中的碳水化合物主要是淀粉，大米中的蛋白質(zhì)主要是谷蛋白，其次是醇溶蛋白和球蛋白。其蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值和氨基酸組成比高于小麥、大麥、小米、玉米等谷類(lèi)作物，消化率為66.8%-83.1%，也是一種較高的谷類(lèi)蛋白質(zhì)。

大米蛋白含有較少的賴(lài)氨酸和蘇氨酸，所以它不是一種完整的蛋白質(zhì)，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如動(dòng)物蛋白。但是午餐和晚餐吃米飯比意大利面更有利于減肥。在我國(guó)的南方，人們通常以大米為主食，而在北方，這有很大的差異。

所以啊，為了保持大米的有效營(yíng)養(yǎng)成分，我們要適度淘米，保持2-3次即可。

烹調(diào)方式不當(dāng)，容易造成谷類(lèi)食物營(yíng)養(yǎng)流失，看看你中了嗎？

生活中常見(jiàn)的谷類(lèi)食物，包括大麥、小麥、玉米、燕麥、大米、小米、蕎麥和高梁等。

除大米和面粉為細(xì)糧外，其余的谷物統(tǒng)稱(chēng)為粗糧、雜糧。

谷類(lèi)食物中的蛋白質(zhì) 、碳水化合物 、脂肪、礦物質(zhì)、維生素含量很高，是我們?nèi)粘Ｄ芰康闹饕獊?lái)源。

但是生活中一些不當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方式，容易造成谷類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失，那我們應(yīng)該如何烹調(diào)減少營(yíng)養(yǎng)流失呢?

谷類(lèi)食物造成營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的不當(dāng)烹調(diào)方式

淘洗

米類(lèi)在淘洗過(guò)程中會(huì)丟失部分營(yíng)養(yǎng)素，尤其是水溶性維生素和礦物質(zhì)，淘洗次數(shù)越多，水溫越高、浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多。

烹調(diào)方式

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