睡眠質(zhì)量提高方法有哪些

生活中，很多人都說自己睡眠質(zhì)量不太好，比如很多上班族說自己失眠，每晚都要熬到凌晨才能睡著，再就是睡著之后也睡不安穩(wěn)，這些都是睡眠質(zhì)量不好的跡象，所以我們要注意改善我們的睡眠，注意調(diào)理。那么，一般睡眠質(zhì)量提高的方法有哪些呢？

1、改掉睡前吃東西習(xí)慣

人在進(jìn)入睡眠狀態(tài)的時(shí)候，機(jī)體的各個(gè)功能運(yùn)作節(jié)奏就會(huì)減慢，很多器官也會(huì)進(jìn)入休眠期，睡前吃東西的話，會(huì)導(dǎo)致腸胃消化功能再次復(fù)蘇，腸胃負(fù)荷增加連帶對(duì)睡眠也會(huì)造成影響，因此要改掉這個(gè)壞習(xí)慣;有的人臨睡前還喝咖啡或濃茶，其中的咖啡堿對(duì)大腦產(chǎn)生刺激，容易讓人興奮，導(dǎo)致人更難進(jìn)入睡眠，所以睡覺前還是戒掉喝這些飲品的習(xí)慣吧。

2、調(diào)整一下睡眠環(huán)境

調(diào)整睡眠環(huán)境首先就要改掉開燈睡覺的習(xí)慣，進(jìn)入睡眠狀態(tài)之后，人的眼睛也就處于休眠狀態(tài)，在燈光照射下很容易讓人驚醒，甚至導(dǎo)致心神不寧;再者人在進(jìn)入深度睡眠之后，機(jī)體對(duì)睡眠緩解的適應(yīng)能力會(huì)變低，如果是吹空調(diào)或是風(fēng)扇，過涼的刺激更容易影響睡眠狀態(tài)，因此讓室內(nèi)空氣保持流通，避免讓風(fēng)直接吹到身體也是改善睡眠質(zhì)量必需要注意的。

3、改變你的睡姿

很多人喜歡蒙頭大睡，頭蒙在被子里，人的呼吸功能難免增加負(fù)擔(dān)，而且人體容易吸入自己吐出的廢棄二氧化碳，從而造成缺氧，長時(shí)間吸進(jìn)潮濕空氣，對(duì)大腦危害極大，這樣不但睡不好覺，還容易做噩夢(mèng);趴著睡覺容易壓迫到內(nèi)臟，甚至導(dǎo)致身體肌肉無法放松而睡不好，因此，保持正確的睡姿睡覺有助于改善睡眠質(zhì)量，右側(cè)臥是最科學(xué)的睡眠姿勢(shì)。

4、睡前梳梳頭

人的頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩刺激作用，能平肝熄風(fēng)、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅、發(fā)熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進(jìn)發(fā)根營養(yǎng)，保護(hù)頭發(fā)，減少脫發(fā)，消除大腦疲勞，保證睡眠質(zhì)量良好。

睡前用熱水泡泡腳腳是離人體心臟最遠(yuǎn)的部分，不容易得到氧份與血液，如果供血不足，會(huì)影響到肝臟、腎臟等多個(gè)部分的正常運(yùn)作，睡前用溫?zé)岬乃菀慌菽_，對(duì)促進(jìn)身體血液循環(huán)，加速新陳代謝有好處，而且還有助于消除疲勞，改善睡眠質(zhì)量。

5、蜂蜜加牛奶

牛奶中含有促進(jìn)睡眠的l-色氨酸，睡前1小時(shí)喝杯熱牛奶，可以使睡眠更安穩(wěn)，如果不習(xí)慣純牛奶味道的話，可以在牛奶加一點(diǎn)蜂蜜，蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。

6、睡前注意放松心情

睡覺前要注意保持情緒穩(wěn)定，不要過度波動(dòng)，人的情緒會(huì)對(duì)神經(jīng)中樞造成直接刺激，波動(dòng)過大很難讓人進(jìn)入睡眠狀態(tài)，再者臨睡前應(yīng)該避免過度用腦，導(dǎo)致腦細(xì)胞興奮而影響睡眠，睡覺前不要想太多事情，保證大腦處于放松狀態(tài)，可以聽一些使人放松的輕音樂，有助于快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

7、睡前運(yùn)動(dòng)一下

睡覺之前坐在床上伸直腳趾5秒鐘，再彎曲5秒鐘，每只腳做5次。這個(gè)運(yùn)動(dòng)有助于緩解一天的疲勞；也可以散10到20分鐘步，這樣可以使血液循環(huán)到體表，從而幫助人輕松入睡。

8、枕頭別墊太高

枕頭的高度最好以8到12厘米為適宜，太低的話容易造成落枕，或因?yàn)檠哼^多流向大腦，造成起床后頭腦發(fā)脹，眼皮浮腫;枕頭過高會(huì)影響呼吸道順暢，容易打呼嚕，而且長期睡過高的枕頭還會(huì)導(dǎo)致頸部不適或是駝背。

9、助睡眠的食物

1、香蕉

香蕉號(hào)稱包著果皮的“安眠藥”，除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉松弛效果的鎂元素。而且睡前吃香蕉不會(huì)引起發(fā)胖，因?yàn)樗防锏停沂澄锢w維含量豐富，還可以促進(jìn)排便。

2、牛奶

牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也能有效增加催眠效果。

3、土豆

土豆能抵抗對(duì)促進(jìn)睡眠的色氨酸起干擾作用的酸。土豆不但不會(huì)破壞胃腸道，相反還能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果將烤土豆搗碎后摻入溫牛奶中做成土豆泥的話，改善睡眠效果會(huì)更加明顯。

4、蜂蜜

在牛奶中或香草放入少量蜂蜜，蜂蜜中所含的葡萄糖能促進(jìn)大腦停止產(chǎn)生進(jìn)食素(一種與保持清醒有關(guān)的神經(jīng)傳遞素)。雖然糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時(shí)地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素，所以滴幾滴蜂蜜到溫牛奶或香草茶中也是有助于睡前放松的。

5、燕麥片

燕麥含有豐富的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗燕麥，加少許蜂蜜混合食用，改善睡眠是再合適不過了。同時(shí)燕麥片能誘使產(chǎn)生褪黑素，一小碗就能起到促進(jìn)睡眠效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會(huì)更佳。

6、全麥面包

一片全麥面包，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使得色氨酸達(dá)到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺。這種物質(zhì)有助于幫助改善睡眠。

提高睡眠質(zhì)量的六大方法

人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，睡眠是生命的需要，人不能沒有睡眠，睡眠質(zhì)量對(duì)于人體健康起著至關(guān)重要的作用，而且每天缺少的睡眠還要補(bǔ)上，否則會(huì)受到懲罰，很像欠債一定要還一樣。下面我為大家?guī)硖岣咚哔|(zhì)量的六大方法，快來看看吧。

1、請(qǐng)別勉強(qiáng)自己入睡

很多女性朋友們失眠的時(shí)候就強(qiáng)迫自己入睡，然而，睡覺是強(qiáng)迫不來的，你越是強(qiáng)迫自己入睡，精神就會(huì)越緊張，因此，也會(huì)越發(fā)失眠，失眠質(zhì)量就會(huì)越差，對(duì)于提高睡眠質(zhì)量一點(diǎn)幫助都沒有。因此，請(qǐng)別再強(qiáng)迫自己入睡，要提前好好的修整一下，我建議有失眠的女性朋友們可以在睡前做一些令你放松的運(yùn)動(dòng)，這樣可以幫助你盡快入睡。

2、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

健康專家指出，存在失眠的女性朋友們更加要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，到時(shí)間立即就寢，早睡早起，摒棄掉不健康的睡眠習(xí)慣，例如開燈睡覺、不按時(shí)睡覺、喜歡睡回籠覺等等。

3、睡前盡量放輕松

很多女性朋友們之所以會(huì)失眠，就是因?yàn)樾乃汲林?、腦袋里想事情太多，這會(huì)令她們的大腦始終都得不到休息，從而影響睡眠。因此，女性朋友們宜在睡前盡量的讓自己處于最輕松的.狀態(tài)，想一些愉快的事情、別給自己太大壓力，放空你的大腦，便會(huì)很容易進(jìn)入睡鄉(xiāng)了。

4、避免工作安排過滿

如今，很多存在失眠的女性朋友們大多是屬于白領(lǐng)職場(chǎng)女性，由于她們經(jīng)常在工作上給自己太大的壓力、工作量爆棚，因而，才會(huì)失眠，睡眠質(zhì)量不好。那么，工作狂女性朋友們就請(qǐng)對(duì)自己好一點(diǎn)，別把工作安排得過滿，否則得不償失哦！

5、甩開8小時(shí)睡眠的固定思想

我們經(jīng)常說充足的睡眠一定要達(dá)到8小時(shí)，實(shí)際上，所謂的8小時(shí)睡眠就是一個(gè)睡眠的平均值，如果你把自己的思維固定在8小時(shí)的框框里，那么，就會(huì)給自己太大的壓力，反而不利于睡眠，女性朋友們只需要知道每天不要熬夜，盡量早睡、早起，睡前別吃太多東西，適當(dāng)?shù)淖鲂┬∵\(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)于你的睡眠才是最好的。

6、讓輕音樂伴你入睡

女性朋友們?cè)谂R睡覺前的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，可以適當(dāng)?shù)穆犚宦犘删徛妮p音樂，一般情況下來講，舒緩的輕音樂都有著催眠的作用，聽一聽舒緩的輕音樂，一方面可以幫助你放松心情，另一方面還可以幫助你盡快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，聽著聽著就睡熟了。因此，睡眠質(zhì)量不好的女性朋友們可以嘗試哦，效果非常不錯(cuò)的哦！

如何提高睡眠質(zhì)量？

提高睡眠質(zhì)量的方法包括：按時(shí)就寢、良好的睡眠環(huán)境，去除不良的生活習(xí)慣，如晚餐不要吃得過飽，睡前不要抽煙、喝酒、喝咖啡等。

1. 按時(shí)就寢：人的最佳入眠時(shí)間是晚上9:00到11：00，所以在這段時(shí)間應(yīng)考慮睡眠，一般需提前半小時(shí)準(zhǔn)備，洗漱以后上床。睡前不要思考工作。

2. 保持臥室合適的溫度：大多數(shù)睡眠專家認(rèn)為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6~22.2℃。如果不想整晚開空調(diào)，可以在臥室安裝吊扇、電扇，或開窗通風(fēng)降溫。人體皮膚感到一點(diǎn)涼意有助于睡眠。

3. 保持臥室光線黯淡：多項(xiàng)研究表明，臥室光線暗淡可促進(jìn)褪黑激素的分泌，有助于人的睡眠，反之，不利于人的睡眠。

4. 保持臥室安靜：噪音對(duì)人的大腦有覺醒作用，不利于人的睡眠。保持臥室安靜可以減少聲音對(duì)大腦的刺激，讓腦細(xì)胞安靜休息。

5. 其他注意事項(xiàng)：晚餐不要吃得過飽，睡前不要抽煙、不要喝酒、喝咖啡。作息規(guī)律，杜絕熬夜的習(xí)慣。

以上是提高睡眠質(zhì)量的直接方法。同時(shí)，尤其重要的，為了維持規(guī)律的睡眠-覺醒周期，在白天盡量從容地工作、學(xué)習(xí)，不可睡覺（可于中午短時(shí)瞌睡）。即使昨晚未睡好，第二天仍應(yīng)進(jìn)行規(guī)律的活動(dòng)，不要給予自己因困倦需休息的心理暗示。

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