膝蓋疼能練瑜伽嗎(舒緩膝關節(jié)疼痛，先練臀！瑜珈橋式讓臀部更有力)

瑜伽是一種很常見的鍛煉方式，現(xiàn)在喜歡瑜伽的人越來越多，瑜伽不僅適合年輕人而且還適合老年人，瑜伽不僅能鍛煉身體還能愉悅身心，但是并不是每一個人都可以練瑜伽的，有的人可能身體不允許，那膝蓋疼能練瑜伽嗎？膝蓋疼可以練瑜伽嗎？

1、膝蓋疼能練瑜伽嗎

關于膝蓋疼能否練瑜伽，主要是看膝蓋疼痛的原因以及瑜伽的類型。

如果膝蓋只是輕微的疼痛，由于關節(jié)炎、滑膜炎等病因?qū)е碌?，適當?shù)倪\動是可以促進膝蓋恢復的，但是不能太過強烈，這是可以做一些不會對子該造成太大負擔的瑜伽動作。

但是膝蓋疼是由于膝關節(jié)錯位、半月板損傷等需要靜養(yǎng)恢復的病因?qū)е碌?，那就需要遵從醫(yī)囑躺上一段時間，瑜伽還是先放下吧。

2、膝蓋疼練瑜伽的好處

防止膝蓋疼或者從膝蓋傷病中復原的最佳方式是保持健康的體重和增強膝蓋平衡肌肉的柔韌性和反射調(diào)節(jié)作用，這都能使膝關節(jié)少受傷害，練瑜伽可以達到這個效果。

3、膝蓋疼怎么練瑜伽好

(1)腿部內(nèi)側(cè)舉

起始姿勢：身體左側(cè)躺在地板上，臀部稍向前傾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右腳內(nèi)側(cè)放在體前不遠的地板上。屈左肘并將頭枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撐身體。

動作過程：保持身體其他部分平穩(wěn)靜止，收縮左大腿內(nèi)側(cè)肌肉并向上抬高約15厘米。保持3秒鐘，然后緩慢還原。一條腿完成目標次數(shù)后換另一條腿做。做2～3組，每組15次，左右腿交替做。

提高難度的方法：當腿在動作最高處時向上舉腿4～8次（不要落地），然后還原，再做下一次動作。

(2)轉(zhuǎn)足直抬腿

起始姿勢：坐在地板上，左腿在身體前方伸直，腳趾向上，右腳平放于地板，右腿彎曲。保持軀干挺直并收縮腹肌，向后傾斜身體，兩手于體后撐地，重心放在前臂上。輕輕勾起左腳尖并由髖部向外旋轉(zhuǎn)，使腳尖指向表盤上的11點方向（右腿做動作時，右腳的位置轉(zhuǎn)至1點方向）。

動作過程：繃緊左腿股四頭肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿勢3秒鐘，然后慢慢還原到起始位置。做完左腿的所有次數(shù)后換右腿做，此為1組。做2組，每組15次。

提高難度的方法：練習時身體坐直，在胸前抱緊右膝。

(3)膝蓋伸展

起始姿勢：坐在地板上，雙腿在體前平伸，把兩條毛巾卷起，一個壓一個疊放在左膝下。保持軀干挺直，收腹，向后傾斜身體并用前臂支撐身體。

動作過程：左腳向上勾起，繃緊左側(cè)股四頭肌使腿伸直，用力將膝蓋壓向毛巾，使腳踝稍離開地板。保持2秒鐘，然后放松。做完左腿的次數(shù)換右腿做，此為1組。做2組，每組15次。

提高難度的方法：練習時將另一只腳搭在練習腿的腳踝處。

(4)腿彎舉

起始姿勢：面向下趴在腿彎舉機上，腳勾住阻力棒，肘部放在手臂墊上。輕輕握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。

動作過程：向上彎起小腿使腳踝向臀部靠近。當膝蓋彎曲到90度的時候停一下，這時小腿與地板大致垂直，然后還原。用中等重量做1組，15次；然后用中等偏上的重量做1組，12～15次。

(5)單腳平衡

起始姿勢：雙腳開立與臀同寬，雙臂側(cè)平舉。

動作過程：抬起左腳，用右腳單腳站立。為了幫助保持平衡，可以盯住前方固定的一點，保持姿勢30秒。然后換腿做，雙腿交替進行，每側(cè)重復8～10次。

提高難度的方法：將手放在髖關節(jié)處，抬高腿，保持平衡姿勢60秒。

4、健康小貼士

在瑜伽練習的過程中，一定要聽從身體的反應，如果一旦出現(xiàn)長時間的隱痛不退，尤其是關節(jié)部位，就應及時咨詢專業(yè)教練或上醫(yī)院檢查，聽從醫(yī)生的指導，千萬不能一拖再拖，一味靠熬來解決問題，以免小傷拖成大病，造成無法挽回的損傷。

5、熱敷緩解膝蓋疼

熱敷能夠比較快速的緩解緩解膝蓋疼痛，在熱敷膝蓋的過程中，能夠擴張血管、改善膝關節(jié)血液循環(huán)，促進膝關節(jié)代謝。還能緩解肌肉痙攣、松弛，極大的改善了筋腱的柔韌性，從而減輕膝蓋的疼痛。

熱敷時，把毛巾或紗布浸泡在熱水中5分鐘，取出擰干，將其放在膝蓋上，可以在上面放上一個棉墊，防止毛巾或紗布中熱氣流失，每次把時間控制在20分鐘，每天敷3次。

舒緩膝關節(jié)疼痛，先練臀！瑜珈橋式讓臀部更有力

想改善膝蓋酸痛，只鍛煉大腿肌力可不夠！復健科醫(yī)師表示，人體膝關節(jié)和臀部肌肉間有著肌筋膜的聯(lián)系。因此，只要其中一端出問題，彼此間自然會相互影響。所以，想要改善惱人的膝關節(jié)疼痛問題，除了加強大腿的肌力訓練外；適度搭配簡易的「瑜珈橋式」動作，來鍛煉臀部肌力更是保健關鍵！

不只大腿肌力不足！研究：退化性膝關節(jié)炎患，臀中肌力量也偏弱

中西醫(yī)雙修復健專科醫(yī)師凃俐雯在其著作《筋膜線 *** 伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！》一書中提到，人體在站立或跑步時，穩(wěn)定髖關節(jié)的肌肉若是無力，骨盆左右晃動的幅度就會變大，也會增加膝蓋負擔。因此，若想要降低膝關節(jié)的負擔、避免疼痛發(fā)炎上身，適度強化髖關節(jié)的穩(wěn)定肌群，也就是加強 *** （臀部）肌肉的力量非常重要！

根據(jù)一篇2016年發(fā)表的研究，發(fā)現(xiàn)退化性膝關節(jié)患者，有明顯的髖外展肌無力現(xiàn)象，而負責髖外展的肌肉就是臀中肌。換言之，也就是退化性膝關節(jié)炎患者的臀中肌力量比一般人還要差，也因此證實了臀部肌肉的力量與膝關節(jié)病變的確有一定的相關性。

另外，還有一個實證就是，過去認為，髕骨股骨疼痛癥候群（膝蓋前方痛）者的病因是股四頭?。ù笸惹懊娴募∪猓┑膬?nèi)側(cè)肌力比外側(cè)的力量還要小。所以，一般復健訓練方式都是強調(diào)要患者加強訓練股內(nèi)斜肌的力量。但是，卻發(fā)現(xiàn)有一部分的病人即使強化股內(nèi)斜肌后，疼痛仍未消失。后來，研究才發(fā)現(xiàn)，如果在上述過程中，可以加入臀中肌的訓練，那么幾乎可以百分之百改善髕骨和股骨的疼痛。

鍛煉臀中肌，有助改善膝蓋痛？秘密在人體筋肌膜！

為什么鍛煉臀中肌，有利改善膝蓋前方痛的問題呢？對此，凃俐雯醫(yī)師解釋，這是因為臀部肌肉和膝關節(jié)間有著肌筋膜的聯(lián)系存在，包括：淺背線、側(cè)線、螺旋線與功能線等。而人體的臀部與膝關節(jié)之間，就是靠著這些筋肌膜互相聯(lián)系、支撐；也因此一旦一端有問題，也會相互影響。

所以，想要改善惱人的膝關節(jié)疼痛問題，除了股四頭?。ù笸燃∪猓┑挠柧毻?，強烈建議民眾將臀部肌肉的鍛煉，加入訓練當中，這樣才能發(fā)揮較好的舒緩、預防效果。而其中瑜珈基本的「橋式」動作，就是能輕松檢視自我臀部肌肉是否有力、有效鍛煉臀部肌群的好方法。

「瑜珈橋式」鍛煉臀部肌肉啵棒

操作橋式時，會感到臀部肌肉及大腿后側(cè)肌肉有點酸，才是正確的。但先別太開心，這只代表你的臀部肌肉會正常出力而已。如果做了幾下，就感覺臀部肌肉非常酸，而無法繼續(xù)做的話，那就表示你的臀部肌肉力量還是不合格。一般來說，普通人橋式至少要能夠做到20次才算合格。

【橋式】

動作1： 平躺地上，眼睛看天花板，雙手平放身體兩側(cè)。

動作2： 雙腳張開與肩同寬。雙腳彎曲，腳后跟盡量靠近臀部。

動作3： 吸氣時抬起臀部，至少維持5～10秒。

動作4： 將臀部緩緩放下，重復20次。

提醒： 收縮臀肌用力夾緊， *** 才會提高，如果做這個動作感到吃力時，就表示你的臀部肌力很差。

NG動作：

腰酸：如果執(zhí)行時，只是感到腰酸，表示你都在用腰部力量將身體往上推，而沒有使用到臀部的力量?？赡芫褪且驗槟愕?*** 不會用力。

小腿抽筋：若做橋式時小腿會抽筋，有可能是因為小腿踩的地方離軀干太遠，也有可能表示你都是靠小腿力量支撐身體往上，而不是使用臀部或大腿后側(cè)的力量，也可能是臀部肌肉不會用力的表現(xiàn)。

操作橋式時，會感到臀部肌肉及大腿后側(cè)肌肉有點酸，才是正確的。

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