柔韌性訓(xùn)練的基本方法

柔韌性訓(xùn)練是一種較為常見的健身方法，這種類型的運(yùn)動(dòng)可以有效提高身體的柔韌性，對(duì)健康可以帶來(lái)很多的好處，那么柔韌性訓(xùn)練的基本方法？身體柔韌性訓(xùn)練方法？柔韌性訓(xùn)練方法有很多，下面就來(lái)詳細(xì)了解柔韌性訓(xùn)練的具體內(nèi)容吧。

1、脊柱放松

練習(xí)脊柱放松這個(gè)動(dòng)作能夠幫助延長(zhǎng)脊柱，并且配合呼吸來(lái)擴(kuò)張胸腔后部，提高整個(gè)肋骨的柔韌性靈活性。

方法：跪坐，雙臂著地盡量前伸直到頭部著地，保持均勻地呼吸20次。

2、伸展腰臀

練習(xí)伸展腰臀的動(dòng)作能夠幫助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韌性。

方法：仰臥兩腿彎曲與髖同寬，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口處，左腿伸直后左腳上勾，使勁蹬左腳以增強(qiáng)左腿挺直的感覺。骨盆保持中立呼吸20次后換腿重復(fù)動(dòng)作。

3、伸展軀干

練習(xí)伸展軀干的動(dòng)作能夠幫助有效提高整個(gè)軀干的柔韌性靈活性。

方法：仰臥兩臂外展掌心朝上，兩腿彎曲與胯同寬，左腿伸直后右腳塞在左膝蓋下面，右腳朝左側(cè)下壓，然后頭向后轉(zhuǎn)，兩臂盡量向外伸展，然后左臂橫過(guò)胸口去摸右臂。保持20次呼吸后換腳進(jìn)行練習(xí)。

4、伸展腿筋

伸展腿筋的運(yùn)動(dòng)能夠充分拉伸雙腿，有效鍛煉腿部的柔韌性。

方法：仰臥兩腿彎曲與胯同寬，放松雙肩，然后將右腿向上舉起兩手分別扶住右腿膝部和小腿將右腿盡量向身體拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿換左腳進(jìn)行練習(xí)。兩腿分別練習(xí)10次。

5、胸腔擴(kuò)展

胸腔擴(kuò)展的動(dòng)作能夠充分伸展胸部，鍛煉胸部的柔韌性。

方法：趴著腹肌收縮兩腿伸直，兩腳并攏，兩手掌平放在頭部?jī)蓚?cè)。然后用手掌撐地，兩臂伸直挺直身體軀干，注意小腹不要離地，盡量收緊臀肌和大腿，將軀干挺直后離開地面，用手掌和腳趾承擔(dān)身體重量，保持20次呼吸后還原動(dòng)作。

6、柔韌訓(xùn)練需知

一、循序漸進(jìn)，持之以恒

柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志的練習(xí)。痛感強(qiáng)，見效慢，停止訓(xùn)練便有所消退，因此慶持之以恒才能見效。

當(dāng)初次練習(xí)時(shí)易見效，第二天再練習(xí)有痛感，第一次練習(xí)獲得效果全部消退并差于第一次練習(xí)前的效果。這是由于肌肉被拉長(zhǎng)回縮力增加的原因，因此應(yīng)繼續(xù)將其慢慢拉開，消除痛感。經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期的練習(xí)，該長(zhǎng)度的伸展已適應(yīng)，應(yīng)進(jìn)一步拉長(zhǎng)肌肉牽拉肌腱，進(jìn)一步增強(qiáng)回縮力。因?yàn)槿犴g練習(xí)本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高的過(guò)程。

由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展并不是一時(shí)一刻就能得到提高的，所以練習(xí)應(yīng)逐步提高要求，做到循序漸進(jìn)，不能急于求成。

根據(jù)停止柔韌練習(xí)一個(gè)時(shí)期，已獲得的柔韌效果會(huì)有所消退的特點(diǎn)，柔韌性練習(xí)要做到系統(tǒng)化、經(jīng)常化。特別是當(dāng)某一部位因傷停止練習(xí)后，該部位所獲得的柔韌效果將全部消退，其恢復(fù)期相對(duì)延長(zhǎng)，因此在某一部位受傷后，其他部位仍應(yīng)適當(dāng)練習(xí)，否則柔韌性會(huì)因停練而消退。

二、柔韌性練習(xí)要因項(xiàng)因人而異

柔韌性練習(xí)必須根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)和練習(xí)者的具體情況安排，例如，跳躍項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員主要要求腿部和髖部的柔韌性；游泳運(yùn)動(dòng)員主要要求踝關(guān)節(jié)和軀干柔韌性；體操運(yùn)動(dòng)員主要要求肩、髖、腰、腿部的柔韌性。因此，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎(chǔ)上，要重點(diǎn)練習(xí)本專項(xiàng)所需要的幾個(gè)部位的柔韌性。另外練習(xí)者的具體情況不一樣，在進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)過(guò)程中必須區(qū)別對(duì)待，突出針對(duì)性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的練習(xí)效果。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，雖然各項(xiàng)對(duì)柔韌性都有一定的要求，但一般說(shuō)來(lái)沒有必要使柔韌性的發(fā)展達(dá)到最大限度，柔韌性的發(fā)展程度只要能滿足專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的需要就可以了。

三、柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量素質(zhì)發(fā)展相適應(yīng)

柔韌的發(fā)展應(yīng)是在肌力增長(zhǎng)下的發(fā)展，而肌力的增長(zhǎng)快不能因體積的增長(zhǎng)而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。

力量練習(xí)是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習(xí)能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌的練習(xí)提高肌肉質(zhì)量最為有效，即既能達(dá)到力量和柔韌的同時(shí)增長(zhǎng)，又能保證關(guān)節(jié)靈活性的穩(wěn)固。

四、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個(gè)部位

在有些動(dòng)作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個(gè)關(guān)節(jié)或某個(gè)身體部位，而是牽涉到幾個(gè)相互有關(guān)聯(lián)的部位。如為發(fā)展腰部柔韌性若采用"橋"的練習(xí)，就是由肩、脊柱、髖等部位的關(guān)所決定的。因此，在練習(xí)過(guò)程中對(duì)這幾個(gè)部位都應(yīng)該進(jìn)行發(fā)展，倘若忽視某一部位就有可出現(xiàn)外傷。如果發(fā)現(xiàn)某一部位稍差，就應(yīng)立即采取措施使其得到改善。另外，也可通過(guò)其他部位的有效發(fā)展使其得到補(bǔ)償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展，保證專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需要。

五、柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意外界溫度與練習(xí)的時(shí)間

外界溫度過(guò)高或過(guò)低，都會(huì)影響到肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展能力。一般地說(shuō)，當(dāng)外界溫度在18℃時(shí)，有利于柔韌的發(fā)展，因?yàn)榧∪庠谶@個(gè)溫度下，伸展能力較好。溫度過(guò)高，肌肉緊張或無(wú)力都會(huì)影響其伸展能力。如跳高運(yùn)動(dòng)員每做完試跳之后，總要穿上衣服，目的在于保持體溫，使肌肉處于良好的狀態(tài)，以便迎接下一次試跳。

一天之內(nèi)在任何時(shí)間都可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)，只是效果不同。

早晨柔韌性會(huì)明顯地降低，所以早晨可做一些強(qiáng)度不大的"拉韌帶"的練習(xí)。一日之中在10～18時(shí)人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時(shí)可進(jìn)行一些強(qiáng)度較大的柔韌性練習(xí)。

六、柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)

每個(gè)伸展練習(xí)之后，應(yīng)做相反方向的練習(xí)，使供血供能機(jī)能加強(qiáng)，有助于伸展肌群放松和恢復(fù)。如壓腿之后做幾次屈膝練習(xí)，體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹挺胯動(dòng)作，下完腰后做幾次體前屈或團(tuán)身抱膝動(dòng)作等。

怎樣練柔韌性？

肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)
1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時(shí)體前屈直臂壓肩，反壓時(shí)下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態(tài)；3、牽引：利用社區(qū)健身點(diǎn)的上肢牽引器械兩臂交替練習(xí)；4、轉(zhuǎn)肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體后的轉(zhuǎn)肩。 下肢柔韌性練習(xí)1、弓箭步壓腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側(cè)的腳背，向后拉腿。3、正（側(cè)）壓腿：正（側(cè)）立單腳支撐，一腿擱于一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側(cè)屈）下壓。 腰腹部柔韌性練習(xí)坐（站）位體前屈、站位體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體。
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一 坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次 。 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。 2、熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。 肩部環(huán)繞練習(xí) 直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。 ? 擺胯及繞跨練習(xí) 直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。 ? 扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí) 兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。 ? 腳尖環(huán)繞練習(xí) 直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。而后換左腳。 另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發(fā)展柔韌性。

怎樣提高柔韌性

第一，每天早上花4～15分鐘做動(dòng)態(tài)柔韌練習(xí)，也就是活動(dòng)關(guān)節(jié)，做正抬腿，后撩腿和側(cè)撩腿。但絕對(duì)不要做靜態(tài)壓腿！第二，一個(gè)星期只要2次的11～23分鐘的對(duì)等性柔韌練習(xí)。簡(jiǎn)單的講，對(duì)等性練習(xí)就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超過(guò)30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此，大概5次左右。依據(jù)以往經(jīng)驗(yàn)，應(yīng)該是一次可以比一次壓的低。不過(guò)不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓(xùn)練過(guò)度了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據(jù)記錄，普通人大概需要3～6個(gè)月可以順利劈開橫叉，主要是根據(jù)個(gè)人的柔韌基礎(chǔ)，有些甚至9天就可以完全劈叉！當(dāng)然，這個(gè)方法還有很多輔助的訓(xùn)練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習(xí)，可以幫助你輕松的起高腿，負(fù)重深蹲等腿步力量訓(xùn)練也是必需的，還有一個(gè)每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100次，一個(gè)月后腳腕上負(fù)重，每天50次分舉腿，以后每個(gè)月增加分量，這個(gè)方法對(duì)劈叉有很大的幫助。 另外一個(gè)方法比較多，有點(diǎn)理論化： 在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要練得過(guò)快、過(guò)猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來(lái)輔助練習(xí)。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。 2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。 3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢(shì)有，通過(guò)振顫運(yùn)動(dòng)把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對(duì)于骨骼相對(duì)成熟的人來(lái)說(shuō)。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險(xiǎn)容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢(shì) 30秒，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢(shì)。一般建議拉伸的極限姿勢(shì)不超過(guò)30秒。否則可能會(huì)造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會(huì)在相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會(huì)輕柔，否則極易拉傷。

跆拳道的柔韌性訓(xùn)練方法

跆拳道的柔韌性訓(xùn)練方法 1、腿髖部訓(xùn)練

(1)正壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對(duì)橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時(shí)腰背要直。壓振時(shí)幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。

(2)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對(duì)前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。

動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立向側(cè)、向下壓振;壓振幅度逐漸運(yùn)大，髖關(guān)節(jié)一直正對(duì)前方。

(3)后壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方， 上體向后仰并做壓振動(dòng)作,左右腿交替進(jìn)行。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

(4)前壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時(shí)上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進(jìn)行。

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。

(5)仆步壓腿： 主要用來(lái)練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠(yuǎn)伸。然后， 上體不起來(lái);起來(lái)，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的.仆步?？梢皇址?，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸塌腰，下振時(shí)逐漸用力，左右移動(dòng)時(shí)要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動(dòng)。

(6)豎 叉：主要用來(lái)練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對(duì)上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直?？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作、亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度,動(dòng)作幅度由小到大，逐漸用力。

動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。

(7)橫 叉：主要用來(lái)練習(xí)陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成-字形?？缮象w前俯拉長(zhǎng)腿后側(cè)肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側(cè)倒，允分拉長(zhǎng)大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動(dòng)幅度。

動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰立背，開胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。

2、腰部方法

(1)前俯腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。

持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)后甩腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。

具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行;支撐腿，膝伸直、頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作。

(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來(lái)練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn);同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。

3、被動(dòng)形式的訓(xùn)練方法

(1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者髖部的辦法，助其用， 達(dá)到伸拉的目的。

(2)腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂 或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。

4、發(fā)展柔韌素質(zhì)的要求和注意事項(xiàng)

(1)根據(jù)跆舉道競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，要以發(fā)展腰髖和下肢柔韌素質(zhì)為主，還要發(fā)展全面的身體柔韌素質(zhì)。同時(shí)，要控制好柔韌性的發(fā)展水平，根據(jù)人體的生理解剖特點(diǎn)和規(guī)律，進(jìn)行合理有效地訓(xùn)練。不要過(guò)分地進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，特別是超過(guò)人體解剖結(jié)構(gòu)限制的練習(xí)最好不要采用，否則不僅不會(huì)取得訓(xùn)練成績(jī)，反而對(duì)練習(xí)者造成傷害。

(2)柔韌性練習(xí)要經(jīng)常進(jìn)行，持之以恒。柔韌素質(zhì)較其它質(zhì)容易發(fā)展，也容易消退，因此，必須經(jīng)常練習(xí)。柔韌素質(zhì)練習(xí)要安排在合適的時(shí)間，一般訓(xùn)練時(shí)可在基本部分的最后階段訓(xùn)練課后進(jìn)行;也可以在力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練之間穿插柔韌練習(xí)，這樣不僅能調(diào)節(jié)訓(xùn)練形式，而且可以收到良好的訓(xùn)練效果。

(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序漸進(jìn)的原則。特別是在被動(dòng)性練習(xí)時(shí)，更應(yīng)小心謹(jǐn)慎，千萬(wàn)不要出現(xiàn)被動(dòng)拉傷或撕裂現(xiàn)象，否則會(huì)得不償失，甚至影響整個(gè)訓(xùn)練的繼續(xù)進(jìn)行。

(4) 主動(dòng)練習(xí)和被動(dòng)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，因?yàn)閮烧呦嗷浹a(bǔ)互促進(jìn)，共同提高。

(5)柔韌性訓(xùn)練前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，提高肌肉的溫度，降低肌內(nèi)部的粘滯性，提高肌細(xì)胞的興奮程度，有利于肌肉被拉得長(zhǎng)。韌帶具有同樣的特點(diǎn)，因而必須先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，再進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。

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