預防糖尿病需先改生活習慣

喝咖啡

你知道嗎?哈佛大學公共衛(wèi)生學院的一項研究表明：與沒有改變咖啡飲用習慣的人相比，在4年內，咖啡飲用量有所增加的人，患上2型糖尿病的風險降低11%。但過猶不及，對大多數(shù)人來說，每天咖啡因的攝入總量最好別超過250毫克，相當于2~3杯咖啡。

吃堅果

看看這個吧。研究表明，經(jīng)常食用樹生堅果如杏仁、核桃等，糖尿病風險會降低，哪怕是吃花生、葵花子也能起到一定的作用，因為堅果含有多不飽和脂肪酸、膳食纖維和鎂，有利調節(jié)血糖。不過，堅果油脂含量高，吃太多會導致熱量堆積，每天吃一小把即可。糖友吃時，還應將堅果算入總熱量中。比如吃75克的帶殼葵花子，應少吃2兩飯。

飯后散步

再看看這個。一項發(fā)表在《行為營養(yǎng)與體力活動》國際期刊上的研究表明，如果在餐后半個小時散步15分鐘，能讓餐后血糖在3小時內有所降低。另一項研究還發(fā)現(xiàn)，在餐前進行短暫但較為劇烈的運動，比一天內進行長時間的運動，控糖效果更佳。

不酗酒

想必很多人都知道。很多糖尿病其實是“喝”出來的。研究發(fā)現(xiàn)，飲酒會引起脂肪組織的胰島素抵抗，導致糖代謝異常。長期飲酒人群的胰島素敏感性顯著降低，糖耐量受損發(fā)病率顯著增高，這充分證明：飲酒是2型糖尿病的重要致病因素。一次暴飲的危害，比少量多次飲酒的危害更大。

練點肌肉

加拿大渥太華大學的研究者發(fā)現(xiàn)，與有氧鍛煉相比，力量訓練或抗阻力訓練能更好地保持血糖穩(wěn)定。哈佛大學公共衛(wèi)生學院和南丹麥大學的一項研究也發(fā)現(xiàn)，中老年女性每周進行3.5小時的相關訓練，如舉啞鈴、瑜伽、拉伸運動等，能使患糖尿病的風險降低30%~40%。而每周至少進行150分鐘的有氧運動，同時至少進行1小時的肌肉力量鍛煉者，效果最好。

糖尿病患者如何管住嘴

①主食：按生糧計算每日大約5兩，相當于熟食8兩~1斤左右，按照每日三餐，每餐主食的量相當于患者本人的兩個拳頭大小。糧食要嚴格按照規(guī)定量吃，不能多吃，也不能少吃，更不能不吃，還要均勻地吃(即每頓飯都要有糧食，蔬菜、蛋白質)。每日三餐，適當分配，定時定量。如采用胰島素治療，必要的加餐尤為重要，是預防餐后低血糖的重要措施。如每天5兩主食，分配為：早餐1兩，午餐2兩，晚餐2兩。盡量不要喝稀粥、八寶粥、面糊等熬制食品(容易引起飯后血糖高)，粗糧和細糧一樣計算重量，粗糧(例如莜面)也不能吃的過量。無糖食品也應計入主食總量中，不能隨便吃無糖食品。

②蔬菜：每日1斤左右(相當于患者用兩只手的一捧的量)，各種蔬菜應該搭配。蔬菜中的土豆、白薯、山藥、藕、荸薺、菱白、涼薯、芋頭、蠶豆、粉條、紅薯、碗砣、老玉米主要成分是淀粉，應算作主食，不算作蔬菜，如果吃這些食物應適當減少主食。

③水果：當血糖尚未控制好時暫不要吃水果，當血糖控制達標時(血糖<7.0mmol/L)再試驗吃水果，可以吃西瓜(1小塊約1斤)、蘋果、梨、桃、桔子等(中等大小一個約4兩)、草莓、葡萄(6~10個左右)等。應在兩頓飯之間血糖最低時吃水果，于吃后1/2—1小時，2小時測測血糖，吃什么水果，吃多少量，以血糖不高為標準。以下水果盡量不吃如：紅棗、紅果、葡萄干、杏干、柿子餅、果脯、蜜棗、甘蔗等。另外，硬果類食物(花生、瓜子、核桃、杏仁、松子、麻子、榛子)主要成份是油(約占50%)，每15?；ㄉ谆蛞恍“压献印?0毫升油并含有一定量的碳水化合物，故應少吃或不吃，如果用其“充饑”不但會使血糖升高，還會發(fā)胖，增加胰島素抵抗。

④瘦肉每日2兩(相當于患者本人的食指和中指并在一起大小)，包括雞、鴨、魚、兔、牛羊肉、海鮮等，但是不能吃肥肉、動物皮、內臟(肝、腎、腸等)。雞蛋每天1個，牛奶每天半斤，豆制品每天1~2兩左右，或豆?jié){半斤左右。

⑤油脂每天2~3小湯勺約半兩左右(相當于患者本人2個大拇手指肚大小)，少吃煎、炒、烹、炸、燒等油脂高的食品，少吃涮羊肉，不能吃菜中的油湯，可以吃蒸、煮、燜、燉、拌等加工的食品。

⑥戒煙限酒：煙有刺激升糖激素釋放的作用，還可使組織缺氧，微循環(huán)障礙。酒含熱量高(僅次于油)，易增加體重，啤酒中含糖約11度(每100亳升含糖11克)，易吸收，使血糖升高，長期飲酒會傷肝，引起酒精性肝硬化，使血糖難以控制。所以一定要忌煙，少喝酒或不喝酒。如果飲酒，每日不超過1～2份標準量(一份標準量約含酒精10克，相當于啤酒285毫升、紅酒100毫升、白酒30毫升)，并且飲酒后應扣除相應能量的主食(一份酒≈20克主食)。

⑦低鹽飲食，每日食鹽的攝入量每日不應超過6克，可以按照一礦泉水瓶蓋的鹽≈6克、一啤酒瓶蓋的鹽≈3克估計每日鹽的攝入量。

⑧禁止食用純糖食品如飲料、白糖、紅糖、蜂蜜等。市場上所謂“無糖食品”實際上是“無蔗糖食品”。其中的甜味是甜味劑的味，不是糖，但制作食品所用糧食中的淀粉，餡中的豆沙，奶中原有的乳糖仍可轉變成葡萄糖，如果食用市售無糖食品應對應減少相應食物，無糖食品不能隨便當做零食吃，甜味劑是非糖食品，一般不會升高血糖，但也需吃后測血糖來證實。甜味劑不能作為低血糖時的急救食品。

⑨千萬不要限制喝水，否則引起血液濃縮、血栓形成、水鹽代謝紊亂，代謝產(chǎn)物排泄障礙等多種不良后果，要做到“渴了就喝”。由于每個人對食物的消化，吸收，利用有差異，前面的計算只是框架，參考，在實際應用中應根據(jù)患者情況進行調整，如腎病患者應減少植物蛋白(如豆制品)的攝入，兒童和孕婦應增加蛋白類食品如瘦肉、雞蛋、牛奶等的攝入量，體力活動重的患者應適當增加進食量。

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