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    預(yù)防糖尿病需先改生活習(xí)慣
    
        
    
            中醫(yī)世家
            2023-06-23 21:10:04
        
    

        
    
           
    喝咖啡
    你知道嗎?哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)研究表明：與沒(méi)有改變咖啡飲用習(xí)慣的人相比
    ，在4年內(nèi)，咖啡飲用量有所增加的人
      ，患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低11%
      。但過(guò)猶不及
    ，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)
    ，每天咖啡因的攝入總量最好別超過(guò)250毫克
    ，相當(dāng)于2~3杯咖啡
    。
    吃堅(jiān)果
    看看這個(gè)吧
    。研究表明
    ，經(jīng)常食用樹(shù)生堅(jiān)果如杏仁、核桃等
    ，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低
    ，哪怕是吃花生、葵花子也能起到一定的作用
    ，因?yàn)閳?jiān)果含有多不飽和脂肪酸
    、膳食纖維和鎂，有利調(diào)節(jié)血糖
    。不過(guò)
    ，堅(jiān)果油脂含量高，吃太多會(huì)導(dǎo)致熱量堆積
    ，每天吃一小把即可
    。糖友吃時(shí)，還應(yīng)將堅(jiān)果算入總熱量中
    。比如吃75克的帶殼葵花子
    ，應(yīng)少吃2兩飯。
    飯后散步
    再看看這個(gè)
    。一項(xiàng)發(fā)表在《行為營(yíng)養(yǎng)與體力活動(dòng)》國(guó)際期刊上的研究表明，如果在餐后半個(gè)小時(shí)散步15分鐘
    ，能讓餐后血糖在3小時(shí)內(nèi)有所降低
    。另一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，在餐前進(jìn)行短暫但較為劇烈的運(yùn)動(dòng)
    ，比一天內(nèi)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)
    ，控糖效果更佳。
    不酗酒
    想必很多人都知道
    。很多糖尿病其實(shí)是“喝”出來(lái)的
    。研究發(fā)現(xiàn)，飲酒會(huì)引起脂肪組織的胰島素抵抗
    ，導(dǎo)致糖代謝異常
    。長(zhǎng)期飲酒人群的胰島素敏感性顯著降低，糖耐量受損發(fā)病率顯著增高
    ，這充分證明：飲酒是2型糖尿病的重要致病因素
    。一次暴飲的危害
    ，比少量多次飲酒的危害更大。
    練點(diǎn)肌肉
    加拿大渥太華大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)
      ，與有氧鍛煉相比
      ，力量訓(xùn)練或抗阻力訓(xùn)練能更好地保持血糖穩(wěn)定。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和南丹麥大學(xué)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)
      ，中老年女性每周進(jìn)行3.5小時(shí)的相關(guān)訓(xùn)練
      ，如舉啞鈴、瑜伽
      、拉伸運(yùn)動(dòng)等
      ，能使患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低30%~40%。而每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)
    ，同時(shí)至少進(jìn)行1小時(shí)的肌肉力量鍛煉者
    ，效果最好。
    糖尿病患者如何管住嘴
    ①主食：按生糧計(jì)算每日大約5兩
    ，相當(dāng)于熟食8兩~1斤左右
    ，按照每日三餐，每餐主食的量相當(dāng)于患者本人的兩個(gè)拳頭大小
    。糧食要嚴(yán)格按照規(guī)定量吃
    ，不能多吃，也不能少吃
    ，更不能不吃
    ，還要均勻地吃(即每頓飯都要有糧食，蔬菜
    、蛋白質(zhì))
    。每日三餐，適當(dāng)分配
    ，定時(shí)定量
    。如采用胰島素治療，必要的加餐尤為重要
    ，是預(yù)防餐后低血糖的重要措施
    。如每天5兩主食，分配為：早餐1兩
    ，午餐2兩
    ，晚餐2兩。盡量不要喝稀粥
    、八寶粥
    、面糊等熬制食品(容易引起飯后血糖高)，粗糧和細(xì)糧一樣計(jì)算重量，粗糧(例如莜面)也不能吃的過(guò)量
      。無(wú)糖食品也應(yīng)計(jì)入主食總量中
      ，不能隨便吃無(wú)糖食品。
    ②蔬菜：每日1斤左右(相當(dāng)于患者用兩只手的一捧的量)
      ，各種蔬菜應(yīng)該搭配
      。蔬菜中的土豆、白薯
      、山藥
      、藕、荸薺
      、菱白
      、涼薯、芋頭
      、蠶豆
      、粉條、紅薯
      、碗砣
      、老玉米主要成分是淀粉，應(yīng)算作主食
      ，不算作蔬菜
      ，如果吃這些食物應(yīng)適當(dāng)減少主食。
    ③水果：當(dāng)血糖尚未控制好時(shí)暫不要吃水果
      ，當(dāng)血糖控制達(dá)標(biāo)時(shí)(血糖<7.0mmol/L)再試驗(yàn)吃水果
      ，可以吃西瓜(1小塊約1斤)、蘋(píng)果
      、梨
      、桃、桔子等(中等大小一個(gè)約4兩)
      、草莓
      、葡萄(6~10個(gè)左右)等。應(yīng)在兩頓飯之間血糖最低時(shí)吃水果
    ，于吃后1/2—1小時(shí)
    ，2小時(shí)測(cè)測(cè)血糖
    ，吃什么水果
    ，吃多少量，以血糖不高為標(biāo)準(zhǔn)
    。以下水果盡量不吃如：紅棗
    、紅果、葡萄干、杏干
    、柿子餅
    、果脯、蜜棗
    、甘蔗等
    。另外，硬果類食物(花生
    、瓜子
    、核桃、杏仁
    、松子
    、麻子、榛子)主要成份是油(約占50%)
    ，每15?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ；ㄉ谆蛞恍“压献印?0毫升油并含有一定量的碳水化合物，故應(yīng)少吃或不吃
    ，如果用其“充饑”不但會(huì)使血糖升高
    ，還會(huì)發(fā)胖，增加胰島素抵抗
      。
    ④瘦肉每日2兩(相當(dāng)于患者本人的食指和中指并在一起大小)
      ，包括雞、鴨
      、魚(yú)
      、兔、牛羊肉
      、海鮮等
      ，但是不能吃肥肉、動(dòng)物皮
      、內(nèi)臟(肝
      、腎、腸等)
      。雞蛋每天1個(gè)
    ，牛奶每天半斤，豆制品每天1~2兩左右
    ，或豆?jié){半斤左右
    。
    ⑤油脂每天2~3小湯勺約半兩左右(相當(dāng)于患者本人2個(gè)大拇手指肚大小)，少吃煎
    、炒
    、烹、炸、燒等油脂高的食品
    ，少吃涮羊肉
    ，不能吃菜中的油湯，可以吃蒸
    、煮
    、燜、燉
    、拌等加工的食品
    。
    ⑥戒煙限酒：煙有刺激升糖激素釋放的作用，還可使組織缺氧
    ，微循環(huán)障礙
    。酒含熱量高(僅次于油)，易增加體重
    ，啤酒中含糖約11度(每100亳升含糖11克)
    ，易吸收，使血糖升高
    ，長(zhǎng)期飲酒會(huì)傷肝
    ，引起酒精性肝硬化，使血糖難以控制
    。所以一定要忌煙
    ，少喝酒或不喝酒。如果飲酒
    ，每日不超過(guò)1～2份標(biāo)準(zhǔn)量(一份標(biāo)準(zhǔn)量約含酒精10克
    ，相當(dāng)于啤酒285毫升、紅酒100毫升
    、白酒30毫升)
    ，并且飲酒后應(yīng)扣除相應(yīng)能量的主食(一份酒≈20克主食)。
    ⑦低鹽飲食
    ，每日食鹽的攝入量每日不應(yīng)超過(guò)6克
    ，可以按照一礦泉水瓶蓋的鹽≈6克、一啤酒瓶蓋的鹽≈3克估計(jì)每日鹽的攝入量
    。
    ⑧禁止食用純糖食品如飲料
    、白糖、紅糖
    、蜂蜜等
    。市場(chǎng)上所謂“無(wú)糖食品”實(shí)際上是“無(wú)蔗糖食品”。其中的甜味是甜味劑的味
    ，不是糖
    ，但制作食品所用糧食中的淀粉，餡中的豆沙
    ，奶中原有的乳糖仍可轉(zhuǎn)變成葡萄糖
    ，如果食用市售無(wú)糖食品應(yīng)對(duì)應(yīng)減少相應(yīng)食物，無(wú)糖食品不能隨便當(dāng)做零食吃
    ，甜味劑是非糖食品
    ，一般不會(huì)升高血糖，但也需吃后測(cè)血糖來(lái)證實(shí)
    。甜味劑不能作為低血糖時(shí)的急救食品
    。
    ⑨千萬(wàn)不要限制喝水，否則引起血液濃縮
    、血栓形成
    、水鹽代謝紊亂，代謝產(chǎn)物排泄障礙等多種不良后果
    ，要做到“渴了就喝”
    。由于每個(gè)人對(duì)食物的消化，吸收
    ，利用有差異
    ，前面的計(jì)算只是框架，參考
    ，在實(shí)際應(yīng)用中應(yīng)根據(jù)患者情況進(jìn)行調(diào)整
    ，如腎病患者應(yīng)減少植物蛋白(如豆制品)的攝入，兒童和孕婦應(yīng)增加蛋白類食品如瘦肉
    、雞蛋
    、牛奶等的攝入量，體力活動(dòng)重的患者應(yīng)適當(dāng)增加進(jìn)食量
    。
    

          
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