如何提高睡眠質(zhì)量,6份食譜專治各種睡不著

隨著社會(huì)的不斷發(fā)展，現(xiàn)代人的生活節(jié)奏和工作進(jìn)程也像是軌道上的列車，飛快發(fā)展。于是，各方面的壓力也會(huì)蜂擁而來，導(dǎo)致大家受到來自于四面八方的壓力，無法解決的心上愁也讓大家撓破了頭，因此，失眠也成為了現(xiàn)代人的通病。但是，失眠并不是不能解決的，當(dāng)你有一個(gè)良好的心態(tài)，再加上飲食就能調(diào)節(jié)，別不信。下面就一起來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)。

第一個(gè)，核桃基本是家中常備的一種干果，它和江米一起熬制的核桃桂棗粥就有解決失眠的作用，核桃中的含有的豐富營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)保護(hù)人體大腦的穩(wěn)定，而失眠問題的主要原因就是因?yàn)榇竽X容易受到波動(dòng)，睡覺時(shí)不能平息引起的，因此，配上養(yǎng)胃溫和的江米，是解決失眠問題的不二之選。

第二個(gè)，麥片和小米都是有助于睡眠的物質(zhì)，在蒸煮過程中能夠分泌出一種促進(jìn)人昏昏欲睡的一種物質(zhì)，而且小米還具有養(yǎng)胃、健脾的功能，和麥片一起熬成粥，也是一個(gè)緩解壓力、解決失眠問題的關(guān)鍵食譜。

第三個(gè)，雞肉中含有的豐富的色氨酸對(duì)穩(wěn)定人們的情緒具有很好的作用，而且雞肉屬于白肉的一種，具有足夠的蛋白質(zhì)，滿足人體一天對(duì)于能量的需要，讓人們有足夠的精力處理瑣事，緩解壓力，提供能量，在失眠時(shí)，熬一碗雞湯也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

第四個(gè)，牛奶中含有的豐富的鈣元素也能為人們的睡眠保駕護(hù)航，高鈣的牛奶一直都是人們所推崇的睡眠神器，在今天也毫不例外，牛奶中豐富的鈣可以起到安撫人體神經(jīng)系統(tǒng)、減緩刺激程度的作用，同時(shí)大量的色氨酸也同雞肉一樣能夠調(diào)節(jié)人們的睡眠，因此，喝一杯牛奶是治療失眠最簡(jiǎn)單實(shí)用的辦法。

第五個(gè)，多吃面包或其他小麥制品，小麥中含有的豐富維生素B是一種人體必須的營(yíng)養(yǎng)元素，它不僅能夠促進(jìn)人體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)的吸收，還有穩(wěn)固神經(jīng)，強(qiáng)化睡眠的妙用，純小麥制品足量的碳水化合物還有助于人體的消化系統(tǒng)釋放，是大家保持健康身體，得到良好睡眠的重要途徑。

以上就是一些改善睡眠質(zhì)量、緩解失眠的食譜。失眠對(duì)于大家來說是一件極其痛苦的事情，有一個(gè)良好的睡眠不僅能提高大家的工作效率，還會(huì)讓大家有不一樣的生活體驗(yàn)。因此有什么破除失眠魔咒的方法，請(qǐng)及時(shí)分享，讓大家一起擺脫失眠。

吃什么食物可以幫助提高睡眠質(zhì)量

1、富含B族維生素的食物

B族維生素相互間有協(xié)同作用，能促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，具有消除煩躁、促進(jìn)睡眠的作用。含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等。

2、富含色氨酸的食物

色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經(jīng)興奮，產(chǎn)生一定的困倦感。同時(shí)，5-羥色胺在人體內(nèi)可進(jìn)一步轉(zhuǎn)化生成褪黑素，褪黑素被證實(shí)有鎮(zhèn)靜和助眠作用。

很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅干、核桃等，水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時(shí)多吃這些食物，可輔助睡眠。

3、富含鈣和鎂的食物

鈣、鎂可抑制神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮，有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認(rèn)為“助眠佳品”。堅(jiān)果類食物中鎂含量較多，臨床上，核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等癥狀。這些食物同時(shí)食用，效果更好。

擴(kuò)展資料

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1、失眠癥指持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀況，不能以統(tǒng)計(jì)上的正常睡眠時(shí)間作為診斷失眠的主要標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)失眠有憂慮或恐懼心理可形成惡性循環(huán)，從而使癥狀持續(xù)存在。

2、嗜睡癥白天睡眠過多，并非睡眠不足所致，不是藥物、腦器質(zhì)性疾病或軀體疾病所致，也不是某種精神障礙（如神經(jīng)衰弱、抑郁癥）的一部分。

3、睡行癥通常出現(xiàn)在睡眠的前1/3段的深睡期，起床在室內(nèi)或戶外行走，或同時(shí)做些白天的常規(guī)活動(dòng)，一般沒有語言活動(dòng)，詢問也不回答，多能自動(dòng)回到床上繼續(xù)睡覺，次晨醒來不能回憶，多見于兒童少年。

參考資料：人民網(wǎng)-三類食物助睡眠

改善失眠的食物

改善失眠的食物

改善失眠的食物，談到從飲食改善睡眠品質(zhì)，很多人都會(huì)推薦在睡前來杯熱牛奶或是蜂蜜水，再來就是平時(shí)多吃葡萄、獼猴桃、香蕉、蘋果、核桃、紅棗等食物或水果，我們來具體看看改善失眠的食物

改善失眠的食物1 一、色氨酸（Tryptophan，簡(jiǎn)稱Trp或W）：

色氨酸是22個(gè)標(biāo)準(zhǔn)氨基酸之一，是血清素（5-羥色胺）的前體（血清素是重要的神經(jīng)傳遞物質(zhì)），色氨酸可以促使腦神經(jīng)細(xì)胞分必血清素，使得大腦的活動(dòng)受到暫時(shí)的抑wwW。NfySw。?COM制，進(jìn)而幫助人們?nèi)胨?/p>

而由于色氨酸是人體不能合成的必需氨基酸，因此須從食物中取得。在巧克力，燕麥，乾棗，牛奶，奶酪，紅肉，蛋類，魚類，家禽，芝麻，香蕉和花生中特別豐富。

二、維生素B群：

包括維生素B2、B6、B12、葉酸（維生素B9）與煙鹼酸（維生素B3），都被認(rèn)為和睡眠有密切的關(guān)系，其中維生素B2有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩燥不安的功能，可以幫助難以入睡者改善睡眠品質(zhì)。

而維生素B6可以幫助人體制造前面所說的血清素（5-羥色胺），而且它和維生素B2、B12一起作用，可以使色氨酸轉(zhuǎn)換成煙鹼酸（維生素B3）。至于煙鹼酸則能讓人改善焦慮或易怒的癥狀，進(jìn)而更容易入睡。在醫(yī)學(xué)上，煙鹼酸常被用來改善因?yàn)閼n郁癥而引起的失眠。

富含維素B6的食物有瘦肉、肝臟、甘藍(lán)菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅(jiān)果類。維生素B12則存在于動(dòng)物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其制品。而動(dòng)物肝臟、瘦肉與奶、蛋、堅(jiān)果、全麥類都富含煙鹼酸。而葉酸主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如紅蘿卜、南瓜中，至于動(dòng)物肝臟、豆類、全麥及堅(jiān)果類中也有。

三、鈣（Ca）：

鈣不僅是促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的必要元素，也是重要的神經(jīng)傳遞物質(zhì)，它能加強(qiáng)大腦皮質(zhì)的抑制過程，也可以調(diào)節(jié)抑制興奮感。人體如果缺鈣，就會(huì)影響大腦神經(jīng)元的正常代謝，導(dǎo)致大腦皮質(zhì)續(xù)處于興奮的狀態(tài)，可能會(huì)出現(xiàn)深度睡眠不足的癥狀。

食品中以牛奶和酸奶所含的鈣最多，其他食物如干豆類、魚類、豆腐、深色的蔬菜如西蘭花、甘藍(lán)類蔬菜和芥蘭菜等都含有豐富的鈣。

四、鎂（Mg）：

鎂有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞與肌肉收縮的功能，可以在調(diào)節(jié)人體睡眠功能上產(chǎn)生關(guān)鍵的作用。此外，人體如果缺鎂，可能會(huì)使神經(jīng)受到干擾，引致暴躁及緊張，造成憂郁癥或其他心理健康問題，而這些心理問題都會(huì)導(dǎo)致入睡困難。

在粗糧與堅(jiān)果中含有豐富的鎂，而肉類、淀粉類食物及牛奶中也含有相當(dāng)?shù)逆V元素。 此外，鎂是葉綠素中的主要成分，因此鎂多存在于富含葉綠素的蔬菜中。

失眠食物改善營(yíng)養(yǎng)素可以睡眠品質(zhì)

改善失眠的食物2 失眠睡不著吃什么食物有幫助

1、溫牛奶

牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)。一種是色氨酸，能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)——五羥色胺；另一種是對(duì)生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并促進(jìn)入睡。對(duì)于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。

2、小米粥

在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

3、核桃糊

臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質(zhì)量，因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等癥狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。

4、蜂蜜水

中醫(yī)認(rèn)為，蜂蜜有補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥的功效，要想睡得好，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。

5、酸棗仁

酸棗仁以助眠聞名，若想用酸棗仁來對(duì)付失眠，方法很簡(jiǎn)單，只要拿它來煮湯或泡茶喝就行了。與小米搭配煮成粥安眠效果更佳。

5、改善失眠的食譜

1、小米燕麥粥

小米和麥片都是助眠的食材。小米中的`色氨酸含量為谷類之首，這種化學(xué)物質(zhì)能促進(jìn)大腦細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)，有助于入睡。傳統(tǒng)中醫(yī)也認(rèn)為小米具有健脾、和胃、安眠等功效。對(duì)于工作忙碌的人來說，晚餐可能是唯一自己動(dòng)手做的飯食。在壓力大時(shí)，不妨做上一碗小米燕麥粥，讓晚上的睡眠質(zhì)量更高一些。

2、核桃桂棗粥

小米味甘性溫，健胃和脾、助除濕、安眠；紅棗味甘性溫，歸脾、胃經(jīng)，有助養(yǎng)脾胃之氣、養(yǎng)陰血而安神。核桃味甘性溫，有潤(rùn)肺、健胃、補(bǔ)血、養(yǎng)神，并含豐富的色胺酸，有助補(bǔ)充血清素，穩(wěn)定情緒，因而容易入睡。

3、金針雞湯

金針能除煩熱、安心神;雞肉則是色胺酸的另一項(xiàng)來源，同樣有助穩(wěn)定情緒；白木耳味甘性平，有滋陰潤(rùn)肺養(yǎng)胃、益氣生津、強(qiáng)心補(bǔ)腦安神；黑棗味甘性溫，歸脾、胃經(jīng)，滋補(bǔ)脾胃、養(yǎng)陰血而共奏安神功效。

4、香蕉燕麥餅干

燕麥這類全谷雜糧所含的復(fù)合式碳水化合物，能穩(wěn)定血糖，提升色胺酸的效用；另外，燕麥也是色胺酸的食物來源之一，與富含色胺酸的香蕉、牛奶搭配，更能穩(wěn)定情緒。營(yíng)養(yǎng)師還建議，像堅(jiān)果優(yōu)格沙拉、麥片配牛奶、餅干配優(yōu)格、面包配起司，都是不錯(cuò)的點(diǎn)心組合！

5、牛奶燉蛋

睡前喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ逃兄诎捕ň?，牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)五羥色胺；另一種是對(duì)生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，具有鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡。睡前喝一杯牛奶，其中的催眠物質(zhì)足以起到安眠的作用。

食材：牛奶250毫升，雞蛋2個(gè)，白砂糖適量。做法：將雞蛋打入碗中，放入少量白砂糖，將蛋打散后，用濾液網(wǎng)濾去打出的蛋液靜置一會(huì)兒，等待白砂糖融化；加入牛奶后攪拌均勻，再次用濾網(wǎng)濾去打出來的泡沫，再次靜置一下，放入蒸鍋中加蓋或保鮮膜，保鮮膜需要用牙簽戳幾個(gè)洞；上鍋后大火燒開后轉(zhuǎn)中小火蒸約10分鐘，關(guān)火后取出蛋碗，可根據(jù)喜好加入水果如芒果、香蕉等一同進(jìn)食。

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