怎么減體脂比較有效,1種運(yùn)動(dòng)3種飲食幫忙減體脂(體脂該怎么減下去？)

隨著社會(huì)的不斷發(fā)展，人民在吃穿住行上有著很大的改變，就拿吃方面來(lái)說(shuō)，世界健康衛(wèi)生協(xié)會(huì)統(tǒng)計(jì)表明，全球有三分之一的人體重超標(biāo)，也就是大家身邊每三個(gè)人中就有一個(gè)胖子，造成這種現(xiàn)狀的主要原因就是吃的太好，也就是日常補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)過(guò)多，導(dǎo)致體脂超標(biāo)從而引起肥胖。因此，減肥最重要的就是減體脂，那下面就跟隨文章學(xué)習(xí)如何正確減體脂吧!

減體脂不是一蹴而就的事情，科學(xué)的減體脂應(yīng)分為以下幾個(gè)步驟。

第一步，大家要增加自己身體中蛋白質(zhì)攝入量。蛋白質(zhì)對(duì)于大家來(lái)說(shuō)并不陌生，特別是健身發(fā)燒友，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)為人體的正常運(yùn)動(dòng)提供能量，所以蛋白質(zhì)在生活和運(yùn)動(dòng)中就顯得格外重要。蛋白質(zhì)最大的優(yōu)點(diǎn)就是可以增加體內(nèi)脂肪的燃燒。富含蛋白質(zhì)食物有許多種，比如雞蛋、堅(jiān)果和各種魚類，所以想要減體脂就要試著多吃這些食物。

第二步，碳水化合物和纖維也是減體脂的重要催化劑。碳水化合物也是人體發(fā)育的重要物質(zhì)，幾乎所有的蔬菜和谷物都擁有大量的碳水化合物，而且它們也都含有豐富的纖維。碳水化合物和纖維的補(bǔ)充幾乎不會(huì)對(duì)人體內(nèi)分泌的胰島素產(chǎn)生影響，大量的吃蔬菜和谷物還有助于減緩身體對(duì)部分食物的吸收，增加大家的飽腹感，控制大家體內(nèi)的血糖平衡，減緩饑餓感。

第三步，不要通過(guò)節(jié)食來(lái)減體脂，這樣必然會(huì)引起體脂反彈。人們對(duì)減體脂有一個(gè)誤區(qū)，那就是節(jié)食。這種方法并不可取，正確的方法應(yīng)該這樣做，保持好一日三餐，不要絕食、厭食，人體對(duì)食物的攝入是有一個(gè)限度的，只要營(yíng)養(yǎng)沒有超出范圍，身體完全可以消化。有一個(gè)良好的飲食規(guī)律，可以讓減體脂的效率事半功倍，并且減少腸胃疾病發(fā)生的概率。

第四步，飲食方面充分到位，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉也必不可少?？茖W(xué)的減體脂一定離不開運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能加快體內(nèi)脂肪的摩擦，讓體內(nèi)脂肪變成汗液釋放出人體，所以適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是減體脂的重要方式。常見的體育鍛煉有跑步、騎自行車、跳舞等，這些離大家的生活都特別近，而且對(duì)減體脂也是特別有效。

減體脂是一件持之以恒的事情，為自己定一個(gè)科學(xué)的目標(biāo)再遵循一系列科學(xué)的方法，快速減體脂將不再是空談。大家既然選擇就一定要堅(jiān)持下去，不要半途而廢。希望大家都能擁有一個(gè)好身體!

體脂該怎么減下去？

我最胖的時(shí)候，體重有160斤，體脂率逼近30%！

那時(shí)候真的慘，肚子上五圈肥肉，大腿內(nèi)側(cè)肥肉直抖，臉上的肥肉都下垂了，真的是要多難看有多難看！

后來(lái)上大學(xué)，看著美女如云，我決定要跑步瘦身，降低體脂，收獲更好的身材，獲得自信！

上大學(xué)的前兩年，我每天開始跑步，健身，一天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間有兩個(gè)多小時(shí)，體重從160斤，下降到了150斤！

減肥不是減重！雖然我只瘦了十斤，但是我的體脂已經(jīng)快接近15%，身上的肌肉變大變強(qiáng)了，從一個(gè)胖子變成了一個(gè)壯男！

體脂該怎么減下去？正確的方法是什么？下面我來(lái)給大家說(shuō)清楚！

說(shuō)這個(gè)問(wèn)題之前，我先跟大家講一下，減肥不是減重，我們一方面要消耗體內(nèi)的脂肪，降低體脂率，另一方面要鍛煉肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)，讓身材更飽滿！

這樣我們鍛煉體重雖然下降的不是很多，但是身材真的會(huì)練的非常完美，有棱有角，魅力無(wú)限！

1. 跑步燃脂

我建議大家每天都去跑步，一天40到50分鐘！跑步是脂肪的殺手，跑50分鐘能消耗大量的脂肪，這就為我們減重，消滅脂肪打下了基礎(chǔ)！

2. 無(wú)氧增肌

我們每天還要安排一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間去增肌肉，上午跑步，下午增?。?br>
有計(jì)劃的鍛煉全身的肌肉，刺激肌肉的生長(zhǎng)，這樣你的肌肉會(huì)增多，你的體質(zhì)也會(huì)增強(qiáng)！

大家要知道，肌肉是我們身體燃燒熱量最多的器官之一，肌肉越多，身體燃燒的熱量越多，越不容易堆積脂肪，所以這樣你就能減肥成果，不容易反彈！

3. 從飲食下手

飲食的管控是我們降低體脂的重要方法！相比于運(yùn)動(dòng)消耗的那點(diǎn)能量，飲食中的熱量是最恐怖的，如果你每天攝入大于消耗，這些多余的熱量就會(huì)變成脂肪堆積在體內(nèi)！

所以我們要管控飲食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如說(shuō)水果沙拉，蔬菜沙拉，雞排，牛肉，蝦肉，主食盡量以粗糧為主，玉米，紅薯，少量的面條和米飯！

如果大家的體脂高，你就按這種方法做，練上一兩年就可以取得很好的效果，變成帥氣的肌肉男或者是有魅力的小美女！

如有疑問(wèn)，歡迎評(píng)論，有問(wèn)必答！

獲得更多的跑步知識(shí)，您可以點(diǎn)擊上面的頭像關(guān)注我！

您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師解鵬。

要減下體脂肪，最好要控制飲食和運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)可以是自由重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，每個(gè)星期可以是5次左右，每次訓(xùn)練60-90分鐘為宜。

要說(shuō)到飲食，首先計(jì)算一下你的基礎(chǔ)代謝，然后根據(jù)你的工作性質(zhì)算出你每天的消耗。在消耗的基礎(chǔ)上減少500千卡左右的熱量，就是你應(yīng)該的攝入。

然后算出碳水化合物蛋白質(zhì)和脂肪分別吃多少克，換算成食物就可以了。每天保證4-6餐，這樣少吃多餐可以增加身體的消耗，減少腸胃的負(fù)擔(dān)，為身體源源不斷的提供能量。盡量選擇吸收慢的食物，這樣會(huì)增加飽腹感。碳水化合物類可以選擇紅薯，玉米，糙米等。蛋白質(zhì)類可以選擇各種瘦肉和蛋類，脂肪盡量選擇植物性的。

每個(gè)人每個(gè)月瘦6-8斤是合理的，瘦的太多會(huì)增加身體的副作用，反而不利于身體的 健康 。最后要說(shuō)的，堅(jiān)持是最重要的。

耗時(shí)三年干貨累計(jì)，25.6G健身干貨資料包免費(fèi)送～關(guān)注并私信回復(fù)“資料包”，免費(fèi)領(lǐng)取25.6G健身資料包！

如果你足夠努力，這個(gè)資料包絕對(duì)能讓你從小白變身“大?！保】靵?lái)領(lǐng)取資料包吧！

想要快速刷脂，離不開運(yùn)動(dòng)加飲食，而且還離不開運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃。對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，才是最有利的減肥方式。 看一個(gè)人胖不胖，不光看一個(gè)人的BMI值，還要看體脂率，結(jié)合起來(lái)看，才能夠準(zhǔn)確的看出一個(gè)人胖不胖。人體的體脂%1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別，(性別男一般為1、女為0)。

男性一般體脂的正常范圍為15%-18%如果>25%就為偏胖。女性一般的正常范圍為17%-30%，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，超過(guò)33%就為偏胖。所以男生和女生計(jì)算自己的體重，應(yīng)該以這兩個(gè)計(jì)算值為指標(biāo)。

那么到底應(yīng)該怎樣減掉自己多余的脂肪呢？

1、確定目標(biāo) ， 計(jì)算自己的體脂率和BMI值，如果在正確的值內(nèi)，平時(shí)應(yīng)以守恒為目標(biāo)。如果大于正常的范圍值，則是應(yīng)該以減脂為目標(biāo)，并且開始時(shí)應(yīng)該給自己制定出計(jì)劃，開始減脂時(shí)，不應(yīng)該做太過(guò)激烈的運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)失去減脂的信心。

2、實(shí)行計(jì)劃，計(jì)劃的制定要根據(jù)每個(gè)人的身體狀況來(lái)定，建議以有氧30分鐘，無(wú)氧40分鐘，有氧30分鐘，才能達(dá)到正式消耗脂肪的目的。在有氧過(guò)程中，開始起到的作用是激活細(xì)胞的作用，能夠在刷脂肪時(shí)，快速消耗脂肪。40分鐘的無(wú)氧，主要是起到刷脂的效果。后面30分鐘起到的就是一種拉伸脂肪的目的。所以在日常做運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該以這兩種為目標(biāo)。如果光做有氧運(yùn)動(dòng)，就要保證長(zhǎng)時(shí)間，中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)該保持在130以上，計(jì)算方式為(20-年齡)×50%或70%。只要達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，就可以確保脂肪在持續(xù)燃燒中。

女生體脂比

男生體脂比

3、控制飲食 ， 相信想要減肥的你，已經(jīng)知道飲食的重要性，做到前面的2點(diǎn)，再來(lái)結(jié)合最重要的飲食段，就可以達(dá)到事半功倍的效果，當(dāng)然在飲食段以內(nèi)，也要適當(dāng)?shù)臄z入脂肪，才有利于體內(nèi)代謝的提高。

減體脂的幾個(gè)動(dòng)作：

?美人魚式拉伸

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/62773.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 孕前檢查都檢查什么,男性孕前檢查的注···

下一篇: 輸卵管結(jié)扎術(shù)——一種永久性避孕方式