如何徒手鍛煉胸肌,鍛煉胸肌要怎么做

一、徒手鍛煉胸肌最有效的方法

1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

主要訓(xùn)練胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。

主要訓(xùn)練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。

主要訓(xùn)練胸大肌的外側(cè)和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。

這種俯臥撐主要對(duì)胸肌的刺激效果很好，特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。

5、交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘

主要是訓(xùn)練練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還訓(xùn)練練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。

6、鱷魚俯臥撐

這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動(dòng)，然后再做俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。

主要訓(xùn)練胸肌、腹肌等。

二、鍛煉胸肌的方法

1、擴(kuò)胸式

雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式

動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

3、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

4、手指功法

主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。

5、倒立式

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

三、6招增大胸肌上圍

健身實(shí)心球俯臥撐

健身實(shí)心球俯臥撐會(huì)帶了很多的平衡和合作，這是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。

把一個(gè)實(shí)心球放到在地板上，雙手放在實(shí)心球上做窄距離俯臥撐姿勢(shì)。球應(yīng)該對(duì)準(zhǔn)你的胸部中間?？焖俜砰_(kāi)實(shí)心球，做一個(gè)俯臥撐，當(dāng)你胸部碰到實(shí)心球時(shí)，恢復(fù)起始動(dòng)作。這是一個(gè)完整動(dòng)作。

寬握臥推

利用一個(gè)比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對(duì)等。

爬繩

你會(huì)覺(jué)得這不是一個(gè)鍛煉胸部的運(yùn)動(dòng)，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎，所以混合起來(lái)做推拉運(yùn)動(dòng)是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬繩。因?yàn)榧缫呀?jīng)是彎曲的，因此這是一個(gè)新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。

調(diào)整你的飛鳥形式

確保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前時(shí)，胸肌處在縮短的位置，當(dāng)你收回肩部時(shí)，胸肌處在一個(gè)更長(zhǎng)的位置，所以能爆發(fā)更多力量而且讓你的體形更好。

使用弧形杠鈴

采用弧形杠鈴和一個(gè)典型的杠鈴臥推桿相比，中心位置有更大的空間，大大增加了運(yùn)動(dòng)范圍?；⌒螚U臥推能刺激更多的肌肉和增加動(dòng)力單位的使用量。建議不要嘗試太重的重量，可以選擇更輕的重量，但做更多的次數(shù)。這是一個(gè)極端的運(yùn)動(dòng)范圍，如果重量太重，受傷的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

如果你的健身房沒(méi)有弧形桿，建議做盒子俯臥撐可以達(dá)到相同的效果。把你的手放在兩個(gè)高約四英寸的盒子，做俯臥撐時(shí)胸部要貼到地面才算完整。

全身抗阻力鍛煉(TRX)開(kāi)發(fā)你的平衡性，靈活性，協(xié)調(diào)性

無(wú)論你是在做臥推或俯臥撐，TRX會(huì)要求你使用更多的平衡和協(xié)調(diào)來(lái)完成運(yùn)動(dòng)。TRX俯臥撐需要一個(gè)獨(dú)特的加載方式，可以以一個(gè)非傳統(tǒng)的方式鍛煉胸部，既然你開(kāi)始重量鍛煉，你可以進(jìn)而使用鏈或負(fù)重背心，給自己更大的挑戰(zhàn)。

四、上班族怎么鍛煉胸肌

上班族鍛煉肌肉,最好是坐在一個(gè)牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個(gè)啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側(cè),手心正對(duì)前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運(yùn)動(dòng)。緊接著旋轉(zhuǎn)手腕使手心面對(duì)身體前方,并用力舉過(guò)頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個(gè)舉起的過(guò)程,兩個(gè)啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應(yīng)該在你的頭部上方,同時(shí)稍微有一點(diǎn)靠前。暫停一會(huì),然后反方向進(jìn)行整個(gè)動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程中要注意調(diào)整呼吸。肩膀不要蜷縮,當(dāng)舉起啞鈴的時(shí)候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運(yùn)動(dòng),背不要弓,手腕不要彎曲。

辦公室的白領(lǐng)們整天鎖在椅子上,找張可以調(diào)節(jié)高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理文件,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。戴上聽(tīng)筒,打電話的時(shí)候站著走走。使用步程計(jì),計(jì)算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會(huì)同事驚訝的目光。

1、胸肌中束,標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

雙手撐地,雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔,然后將自己推回起始姿勢(shì)。肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。

2、胸肌下沿,上斜俯臥撐

和下斜俯臥撐一樣,需要找一個(gè)不高的穩(wěn)定物體,只不過(guò)身體倒置。身體呈一條直線,然后前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。然后推回到起始姿勢(shì)。

3、上胸肌,下斜俯臥撐

做這個(gè)動(dòng)作需要記住一個(gè)穩(wěn)定的物體,床或者臺(tái)階,完全沒(méi)必要像圖片里那么高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線。雙手呈窄距或?qū)捑喽伎梢?彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然后推回原來(lái)位置。

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