胸肌鍛煉的方法有哪些,鍛煉胸肌要注意什么

一、胸肌鍛煉的8個必做動作

第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣;動作恢復放松時，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數(shù)：4~6組，每組20個

第三式：蝴蝶機飛鳥 鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

第四式：上斜啞鈴推舉 鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

第五式：下斜啞鈴臥推 鍛煉部位：下部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推 鍛煉部位：打造整個胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉;吸 氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

第七式：雙杠臂屈伸 鍛煉部位：下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。

第八式：支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數(shù)：3~5組，每組10~20個

提示：

1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡;在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。

2.發(fā)力下沉或向上還原時，呼氣;下沉或還原之前，吸氣。

二、利用俯臥撐鍛煉胸肌

◆上斜俯臥撐

要點

雙手撐于1米左右高度的桌面

踮起雙腳，身體呈一條直線來做俯臥撐

呼吸

下落時吸氣，撐起時呼氣

動作感覺

推起時，胸部下側有強收縮擠壓感

推起時，上臂內夾，上臂后側輔助發(fā)力只有輕微收縮感

下放到最低點時，胸部和肩部均有輕微牽拉感

常見錯誤

錯誤：手臂發(fā)力明顯

解決：挺胸，用力沉肩，想象有人用力壓著你的肩膀

◆俯臥撐

要點

全程收緊腰腹核心，挺直背部

身體觸地，手離開地面后再快速撐起

訓練過程中可以穿鞋

呼吸

身體下落時吸氣，起身時呼氣

動作感覺

推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感;在最高點時，胸部有強擠壓感

推起時，上臂后側輔助發(fā)力，有輕微收縮感

常見錯誤

錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰

解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已

◆寬距俯臥撐

要點

雙手間距兩倍肩寬，手指向外旋轉45°支撐

下落至胸大肌出現(xiàn)較強烈拉伸感時為止

呼吸

下落吸氣，推起呼氣

動作感覺

推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感;在最高點時，胸部有強緊繃感

推起時，上臂后側輔助發(fā)力，有輕微收縮感

最低點時，胸部有較強牽拉感

常見錯誤

錯誤：手臂出現(xiàn)拉伸感

解決：雙手支撐位置向下移動

◆深度俯臥撐

要點

用書本將雙手支撐位升高，直至你的胸口無法貼到地面為止

下落到最低點時，胸大肌有強烈拉伸感

呼吸

下落時吸氣，撐起時呼氣

動作感覺

推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感;在最高點時，胸部有強擠壓感

推起時，上臂后側輔助發(fā)力，有輕微收縮感

最低點時，胸部有強牽拉感

常見錯誤

錯誤：拉伸感出現(xiàn)在肩部

解決：身體略微向前移動，雙手支撐于胸下沿兩側

◆跪姿俯臥撐

要點

全程收緊腰腹核心，挺直背部

身體觸地，手離開地面后再快速撐起

呼吸

身體下落時吸氣，起身時呼氣

動作感覺

推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感;在最高點時，胸部有強擠壓感

推起時，上臂后側輔助發(fā)力，有輕微收縮感

下落到最低點時，胸部有輕微牽拉感

常見錯誤

錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰

解決：體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已

◆跪姿半程俯臥撐

要點

下落至手肘呈90°左右

胸肌發(fā)力，身體小幅度上下移動

胸肌會有酸脹感

動作感覺

推起時，上臂向內夾，胸部保持持續(xù)緊張

推起時，上臂后側輔助發(fā)力，有輕微收縮感

下落到最低點時，胸部有輕微牽拉感

常見錯誤

錯誤：手臂酸脹

解決：想想手肘發(fā)力向內夾，而不是手推起身體

三、胸肌鍛煉期間容易出現(xiàn)的問題及解決方法

一.上胸發(fā)達度不夠，與中下胸存在明顯落差

1.斜板杠，啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.

第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中下胸部.

第二.如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量.請同伴保護或助力.

第三.如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈:C:形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好，以強化訓練效果。

2.直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3.平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。

二.胸肌中縫不明顯的改進

職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。

3.窄握臥推。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

四、胸肌鍛煉期間怎么吃比較好

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

通過上述的介紹，我們知道了鍛煉胸肌吃什么最好，這也是一種飲食配合器械訓練的方法，可以讓我們在進行訓練的時候肌肉鍛煉的效果更加的明顯，而且在平時的時候也要注意我們的生活習慣，要有規(guī)律，而且還要保證充足的睡眠時間，從多方面進行配合。

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