一、胸肌鍛煉的8個必做動作
第一式:平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位:胸大肌外側 健身功效:很好地鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數(shù):3~5組,每組8~12個 健身吧提示:開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時,呼氣;動作恢復放松時,吸氣。
第二式:拉力器十字夾胸 鍛煉部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數(shù):4~6組,每組20個
第三式:蝴蝶機飛鳥 鍛煉部位:胸肌中縫 健身吧提示:直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。 練習組數(shù):3~5組,每組8~12個
第四式:上斜啞鈴推舉 鍛煉部位:上部胸大肌。 健身吧提示:啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發(fā)力。 練習組數(shù):3~5組,每組8~12個
第五式:下斜啞鈴臥推 鍛煉部位:下部胸大肌。 健身吧提示:啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節(jié)造成壓力。 練習組數(shù):3~5組,每組8~12個
第六式:杠鈴或啞鈴平板臥推 鍛煉部位:打造整個胸部圍度。 健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。 練習組數(shù):3~5組,每組8~12個 健身吧提示:如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時,始終保持懸腰、挺胸,手肘高度與平凳水平,大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中,呼氣時,發(fā)力向上推舉;吸 氣時,控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
第七式:雙杠臂屈伸 鍛煉部位:下胸部 健身吧提示:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節(jié)造成太大壓力。
第八式:支架俯臥撐 鍛煉部位:胸大肌內、外側 健身功效:讓胸大肌圍度增大,此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數(shù):3~5組,每組10~20個
提示:
1.支架盡量放在比較平的地面,注意控制身體重心,保持身體平衡;在動作過程中,保持腹部縮緊,軀干盡量控制在一條直線上,可以根據(jù)自身的手臂力量,選擇軀干下沉高度。
2.發(fā)力下沉或向上還原時,呼氣;下沉或還原之前,吸氣。
二、利用俯臥撐鍛煉胸肌
◆上斜俯臥撐
要點
雙手撐于1米左右高度的桌面
踮起雙腳,身體呈一條直線來做俯臥撐
呼吸
下落時吸氣,撐起時呼氣
動作感覺
推起時,胸部下側有強收縮擠壓感
推起時,上臂內夾,上臂后側輔助發(fā)力只有輕微收縮感
下放到最低點時,胸部和肩部均有輕微牽拉感
常見錯誤
錯誤:手臂發(fā)力明顯
解決:挺胸,用力沉肩,想象有人用力壓著你的肩膀
◆俯臥撐
要點
全程收緊腰腹核心,挺直背部
身體觸地,手離開地面后再快速撐起
訓練過程中可以穿鞋
呼吸
身體下落時吸氣,起身時呼氣
動作感覺
推起時,上臂向內夾,胸部有明顯收縮感;在最高點時,胸部有強擠壓感
推起時,上臂后側輔助發(fā)力,有輕微收縮感
常見錯誤
錯誤:身體觸地后身體放松,導致推起時塌腰
解決:身體貼地時也要保持全身繃緊,僅僅是手離開地面而已
◆寬距俯臥撐
要點
雙手間距兩倍肩寬,手指向外旋轉45°支撐
下落至胸大肌出現(xiàn)較強烈拉伸感時為止
呼吸
下落吸氣,推起呼氣
動作感覺
推起時,上臂向內夾,胸部有明顯收縮感;在最高點時,胸部有強緊繃感
推起時,上臂后側輔助發(fā)力,有輕微收縮感
最低點時,胸部有較強牽拉感
常見錯誤
錯誤:手臂出現(xiàn)拉伸感
解決:雙手支撐位置向下移動
◆深度俯臥撐
要點
用書本將雙手支撐位升高,直至你的胸口無法貼到地面為止
下落到最低點時,胸大肌有強烈拉伸感
呼吸
下落時吸氣,撐起時呼氣
動作感覺
推起時,上臂向內夾,胸部有明顯收縮感;在最高點時,胸部有強擠壓感
推起時,上臂后側輔助發(fā)力,有輕微收縮感
最低點時,胸部有強牽拉感
常見錯誤
錯誤:拉伸感出現(xiàn)在肩部
解決:身體略微向前移動,雙手支撐于胸下沿兩側
◆跪姿俯臥撐
要點
全程收緊腰腹核心,挺直背部
身體觸地,手離開地面后再快速撐起
呼吸
身體下落時吸氣,起身時呼氣
動作感覺
推起時,上臂向內夾,胸部有明顯收縮感;在最高點時,胸部有強擠壓感
推起時,上臂后側輔助發(fā)力,有輕微收縮感
下落到最低點時,胸部有輕微牽拉感
常見錯誤
錯誤:身體觸地后身體放松,導致推起時塌腰
解決:體貼地時也要保持全身繃緊,僅僅是手離開地面而已
◆跪姿半程俯臥撐
要點
下落至手肘呈90°左右
胸肌發(fā)力,身體小幅度上下移動
胸肌會有酸脹感
動作感覺
推起時,上臂向內夾,胸部保持持續(xù)緊張
推起時,上臂后側輔助發(fā)力,有輕微收縮感
下落到最低點時,胸部有輕微牽拉感
常見錯誤
錯誤:手臂酸脹
解決:想想手肘發(fā)力向內夾,而不是手推起身體
三、胸肌鍛煉期間容易出現(xiàn)的問題及解決方法
一.上胸發(fā)達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.
第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中下胸部.
第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.
第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。
2.直立杠啞鈴推舉,不系腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是:下放杠鈴時將鈴杠置于頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部??烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
二.胸肌中縫不明顯的改進
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,為使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立起,關鍵在于充分擠壓胸肌,使兩側胸肌在每次動作中充分地接近,隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。
2.拉力器十字交叉,立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分??梢砸唤M左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準。
3.窄握臥推。能采用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
四、胸肌鍛煉期間怎么吃比較好
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。
通過上述的介紹,我們知道了鍛煉胸肌吃什么最好,這也是一種飲食配合器械訓練的方法,可以讓我們在進行訓練的時候肌肉鍛煉的效果更加的明顯,而且在平時的時候也要注意我們的生活習慣,要有規(guī)律,而且還要保證充足的睡眠時間,從多方面進行配合。
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