睡眠周期短,養(yǎng)生人群不得不知的幾件事情

一、睡眠周期障礙原因

人們正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分兩個(gè)時(shí)相：非快速眼動(dòng)睡眠期(NREM)和快速眼動(dòng)睡眠期(REM)。NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，兩種循環(huán)往復(fù)，每夜通常有 4~5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90~110分鐘。

隨著人們生活節(jié)奏的加快，睡眠不足是比較普遍的問(wèn)題。研究表明，失眠者患心腦血管疾病的幾率高于正常睡眠者數(shù)倍，且睡眠不足所導(dǎo)致的生物學(xué)改變與老化現(xiàn)象非常相似，也意味著睡眠不足的人容易衰老。

據(jù)研究，睡眠過(guò)多或過(guò)少，都會(huì)增加各種疾病的發(fā)生率。長(zhǎng)時(shí)間睡眠障礙往往引起白天的功能障礙(工作能力、認(rèn)知功能)、人體免疫力低下、煩躁，同時(shí)還易引發(fā)高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等，甚至造成猝死。

導(dǎo)致原因

多種原因可致睡眠障礙。不同種類的慢性疾病，如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等;原發(fā)性睡眠疾患，如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、周期性肢體運(yùn)動(dòng)和不安腿綜合征等;心理和精神疾病，如焦慮(入睡困難)、抑郁(早醒)、精神分裂癥、反應(yīng)性精神病等。

二、睡眠期的分類

睡眠存在一個(gè)生物節(jié)律，即大約在90~100分鐘的時(shí)間內(nèi)經(jīng)歷一個(gè)有5個(gè)不同階段的周期，國(guó)際睡眠醫(yī)學(xué)將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動(dòng)眼期。

一、入睡期

階段1是睡眠的開(kāi)始，昏昏欲睡的感覺(jué)就屬于這一階段。此時(shí)腦波開(kāi)始變化，頻率漸緩，振幅漸小。

二、淺睡期

階段2開(kāi)始正式睡眠，屬于淺睡階段。此時(shí)腦波漸呈不規(guī)律進(jìn)行，頻率與振幅忽大忽小，其中偶爾會(huì)出現(xiàn)被稱為“睡眠錠”的高頻、大波幅腦波，以及被稱為“K結(jié)”的低頻、很大波幅腦波。

三、熟睡期和深睡期

階段3和階段4是沉睡階段，被試不易被叫醒。此時(shí)腦波變化很大，頻率只有每秒1~2周，但振幅增加較大，呈現(xiàn)變化緩慢的曲線。這四個(gè)階段的睡眠共要經(jīng)過(guò)約60～90分鐘，而且均不出現(xiàn)眼球快速跳動(dòng)現(xiàn)象，故統(tǒng)稱為非快速眼動(dòng)睡眠(non-rapid eye movement sleep，簡(jiǎn)稱non-REMs)。

四、快速動(dòng)眼期

在階段5，腦波迅速改變，出現(xiàn)與清醒狀態(tài)時(shí)的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會(huì)有特點(diǎn)鮮明的鋸齒狀波。睡眠者通常會(huì)有翻身的動(dòng)作，并很容易驚醒，似乎又進(jìn)入階段1的睡眠，但實(shí)際是進(jìn)入了一個(gè)被稱為快速眼動(dòng)睡眠(rapid eye movement sleep，簡(jiǎn)稱REMs)的睡眠階段。因?yàn)?，此時(shí)除了腦波的改變之外，被試的眼球會(huì)呈現(xiàn)快速跳動(dòng)現(xiàn)象。如果此時(shí)將其喚醒，大部分人報(bào)告說(shuō)正在做夢(mèng)。因此，REM就成為睡眠第五個(gè)階段的重要特征，也成為心理學(xué)家研究做夢(mèng)的重要根據(jù)。

三、科學(xué)睡眠具體表現(xiàn)在

一般而言，合理的睡眠應(yīng)該是每晚7~9小時(shí)，這是睡眠質(zhì)量的保證。每晚睡7~9小時(shí)，恰好是由入睡到睡醒需要的有規(guī)律的睡眠時(shí)間。成年人入睡后，首先是腦垂體增加分泌生長(zhǎng)激素，促使細(xì)胞新陳代謝，使體力得到恢復(fù)，儲(chǔ)存體能。這一過(guò)程大約需要80~90分鐘，屬于“身體的睡眠”階段。

研究證明，與經(jīng)常熬夜的人相比，早睡早起的人精神壓力較小，其精神健康程度較高?？茖W(xué)睡眠時(shí)間是22點(diǎn)~22點(diǎn)30分，半小時(shí)或一小時(shí)進(jìn)入深度睡眠，而且午夜到凌晨3點(diǎn)是人體自然進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)間，這樣才能保證第二天工作精神百倍。

綜合調(diào)理/睡眠周期 編輯睡眠在相當(dāng)大的程度上是一種習(xí)慣，因而保持良好的睡眠習(xí)慣，遵循睡眠的自然規(guī)律，是預(yù)防睡眠障礙的最好辦法。此外，還須了解失眠的可能原因，消除影響睡眠的因素，自我調(diào)節(jié)和改善不良的情緒。

規(guī)律作息時(shí)間，睡前思想放松;每天準(zhǔn)時(shí)起床(包括節(jié)假日);臥室環(huán)境要舒適，溫度適宜(18~24℃)，避免強(qiáng)光、噪聲等;每日適度規(guī)律活動(dòng);晚餐不過(guò)飽，餐后不飲酒、咖啡、茶，不吸煙;失眠者白天避免午睡。

四、針對(duì)睡眠周期短的治療

一、睡眠刺激自控治療

主要適用于嚴(yán)重入睡困難的病人。其目的就是要重新建立臥室、床與睡眠的關(guān)系，以糾正入睡困難。要求病人只有在困意來(lái)臨時(shí)才上床，如果上床后15~20分鐘不能入睡，則要起床到其他房間去活動(dòng)，當(dāng)再次感到困倦時(shí)再上床，如此反復(fù)，直至入睡。

二、　睡眠限制治療

主要適用于夜間醒來(lái)而難以入睡的病人。首先要評(píng)估自己每晚睡眠的平均小時(shí)數(shù)，然后把自己在床上的時(shí)間限制在這個(gè)數(shù)值內(nèi)。例如，估計(jì)平均每晚睡4小時(shí)，就規(guī)定自己每天1時(shí)上床，5時(shí)起床。數(shù)天后，提前15分鐘上床，以增加床上時(shí)間，循序漸進(jìn)，逐漸達(dá)到正常睡眠時(shí)間。要求病人每天早上在規(guī)定時(shí)間起床，即使夜間睡眠不好，也要按時(shí)起床，中午不要午睡。

三、自我暗示療法

逐步放松精神和肌肉，加入自我暗示，誘導(dǎo)入睡。

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