運(yùn)動(dòng)過后的拉伸動(dòng)作,運(yùn)動(dòng)后怎么放松身體

現(xiàn)在喜歡運(yùn)動(dòng)的人越來越多，在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)里面跑步是最多人喜歡的，跑完步以后不能立馬停下來，應(yīng)該先做一些伸展運(yùn)動(dòng)，可以讓身體放松下來，也可以避免肌肉酸痛，跑步以后的拉伸運(yùn)動(dòng)其實(shí)非常簡(jiǎn)單，大家可以好好了解一下。

運(yùn)動(dòng)過后大家可以拉伸一下股四頭肌，站立把背部挺直，然后肩部向后延伸，把腹部收緊，盆骨向前傾，兩條腿并攏以后站直，然后再?gòu)澢蚁ドw，把右腳跟和臀部貼近，然后再把右腳腳踝或者是腳掌抓住，重心移到左腿，可以借助墻壁保持身體穩(wěn)定，讓自己的腳慢慢靠近尾骨，不要把背彎起來，堅(jiān)持15秒鐘，然后再回到原來的姿勢(shì)換另一條腿來做。

還需要伸展一下梨狀肌，平躺在瑜伽墊上，背部需要貼緊墊子，然后把兩個(gè)膝蓋彎曲，腳掌踩在墊子上，左腳的腳掌一定要踩實(shí)，然后再?gòu)澢彝龋延夷_的腳踝靠近左腿膝蓋外側(cè)，讓自己的兩條腿交叉，兩個(gè)手抱住左側(cè)大腿，輕柔的把右邊大腿拉向自己的上半身，這個(gè)時(shí)候臀部的肌肉可以得到充分的拉伸，兩條腿需要交替做這個(gè)動(dòng)作。

還可以伸展一下腰部肌肉，做弓箭步左腿放在前面，大腿和小腿需要呈現(xiàn)90度夾角，左腳踩在地面上，右邊腿的膝蓋跪地，腳尖著地，左腳一定要與地面貼緊，左邊的小腿和地面保持垂直，盆骨前傾，然后再緩慢的進(jìn)行弓步練習(xí)，也可以把兩個(gè)手舉過頭頂，這樣可以拉伸到腹部肌肉。

上面給大家介紹的就是運(yùn)動(dòng)過后的拉伸動(dòng)作有哪些，看了上面的介紹大家應(yīng)該也有了一定的了解，除了需要拉伸上面這些部位，還可以拉伸小腿，這樣就能夠達(dá)到放松全身作用，肌肉酸痛的情況就不會(huì)出現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)以后大家一定不要馬上躺下或者馬上坐下，這樣對(duì)健康非常不好。

運(yùn)動(dòng)后怎樣放松肌肉？

運(yùn)動(dòng)后需要進(jìn)行放松，減少運(yùn)動(dòng)疲勞。
正式運(yùn)動(dòng)后15-30分鐘，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的放松。重復(fù)熱身中的拉伸動(dòng)作（運(yùn)動(dòng)前的熱身方法），并多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時(shí)間15分鐘以上，放松較為徹底。
運(yùn)動(dòng)前的熱身方法
運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行合理的熱身活動(dòng)。
開始正式的運(yùn)動(dòng)前5~15分鐘，進(jìn)行以下活動(dòng)，充分拉伸大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部等處的肌肉，活動(dòng)肩部、胯部、膝部、腳踝等關(guān)節(jié)，并原地踏步或快走直至身體微微發(fā)熱。
1、熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次
。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10
，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次
。拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。
2、熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。肩部環(huán)繞練習(xí)
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。擺胯及繞跨練習(xí)
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。腳尖環(huán)繞練習(xí)
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。而后換左腳。

如何運(yùn)動(dòng)后放松肌肉？

一、為什么要在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理放松

首先，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后，尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)后不要馬上坐下來休息。

這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中，肌肉毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，肌肉高度緊張。

如果運(yùn)動(dòng)后立即休息不動(dòng)，原來流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，引發(fā)頭暈眼花、臉色蒼白甚至休克等癥狀。還有就是容易使肌肉僵硬，疲勞不易消除。

而通過肌肉韌帶拉伸、呼吸調(diào)節(jié)、按摩等整理放松方法，可以使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)有一個(gè)緩沖與調(diào)整的過程，能使緊張的肌肉得到放松，幫助血液快速回流心臟，防止腦供血不足的發(fā)生。幫助我們身體恢復(fù)、減輕疲勞感。

這就是我們運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行整理放松的原因，它很重要，大家可不要忽視。

二、常見的運(yùn)動(dòng)后放松方法

1、靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是一種將肌肉拉伸至極點(diǎn)，靜止不動(dòng)并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法，感受到自己的肌纖維被拉伸即可。

有利于我們的肌肉恢復(fù)、減輕肌肉酸痛。我們常說的“拉筋”、“壓腿”都屬于靜態(tài)拉伸。不需要走動(dòng)或者大幅度的運(yùn)動(dòng)，保持靜止和勻速呼吸即可。

2、拍打按摩

先拍打臂、腿、腰、背等部位肌肉，記得要從遠(yuǎn)離心臟的部位先開始，一般從腳、 大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。同時(shí)配以局部輕柔按壓、推拿、揉捏活動(dòng)。

可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘~30分鐘或者晚上睡覺之前進(jìn)行。

拍打按摩相信大家都會(huì)，但靜態(tài)拉伸，有些人可能就不懂要從何做起了。今天就教給大家，包括前臂拉伸、肩部拉伸、頸側(cè)拉伸等。
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運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作就是這些，不知道大家get到了嗎？

其實(shí)不管是冬天，還是別的時(shí)候，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)都要做好防護(hù)準(zhǔn)備，提高自己的防護(hù)意識(shí)，保護(hù)好自己！避免運(yùn)動(dòng)損傷，健康、快樂地運(yùn)動(dòng)！

做完大量的體育訓(xùn)練后如何放松

一、拍打法，跑完步后，各個(gè)手指并攏略彎曲，使手掌中空。然后用力的拍打自己的大腿和小腿，手臂蹦部位。大腿部位由上往下拍打，小腿部位擇由下往上拍打，在我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們的脂肪會(huì)長(zhǎng)成乳酸菌。

二、揉捻法，在跑完步晚上你坐在床上用自己的手指揉捻自己的小腿肚，從情到重，從中到輕，兩腿揉捻各十分鐘左右就可以了。

三、拉伸法，拉伸我們的筋骨對(duì)與放松肌肉是一個(gè)很好的辦法，在跑步前拉一拉筋，跑完步在拉一拉筋，你會(huì)覺的剛剛跑步的疲勞感一下就不見的，肌肉也沒有那么僵硬了。

擴(kuò)展資料： 在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不管你有多么的疲憊和厭倦，都要進(jìn)行拉伸活動(dòng)，這不僅僅是對(duì)你活動(dòng)的保障，也是對(duì)你身體的一個(gè)保障。不進(jìn)行拉伸活動(dòng)的話會(huì)讓你的肌肉得不到放松，會(huì)讓你第二次在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有所傷害，也會(huì)對(duì)自己的身體造成永久性傷害。同時(shí)如果是女生的話也會(huì)形成不好看的肌肉腿，這大概是所有女生都不想要的噩夢(mèng)吧。

如何做運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松呢？有哪些實(shí)用的方法？

做運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松的方法：靜態(tài)數(shù)據(jù)伸展，牽伸健身運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)比較多的肌肉，直到覺得徹底緊繃，維持15-30秒，就可以了。靜態(tài)數(shù)據(jù)牽伸可以放松肌肉，有利于減輕人體的肌肉僵硬和痛感。梳理活動(dòng)，一般可以根據(jù)甩手臂、轉(zhuǎn)腰、抖腿等活動(dòng)推動(dòng)血液循環(huán)，進(jìn)而使肌肉積極的放松。推拿按摩，應(yīng)在鍛練之后30min開展，逐漸先輕輕地推摸、捏揉、輕按，與此同時(shí)相互配合部分的震動(dòng)和被動(dòng)技能的活動(dòng)。

溫開水泡浸，在30-40℃溫開水中泡浸洗澡，對(duì)心的活動(dòng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)定的功效。必須留意的是，一般水平的肌肉的疲憊，實(shí)際上是有益健康的，這也證實(shí)了大家的健身運(yùn)動(dòng)，獲得了一定的實(shí)際效果，根據(jù)歇息修復(fù)、梳理、放松，身體素質(zhì)比之前就可以提升。運(yùn)動(dòng)后再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，除開能讓肌肉放松之外，還能防止酸疼的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后的低抗壓強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng)，能刺激性肌肉伸縮式，那樣能協(xié)助血尿酸迅速的新陳代謝出身體之外，防止尿酸結(jié)晶的產(chǎn)生。拉申還能夠改進(jìn)肩周肌肉僵硬，長(zhǎng)期對(duì)電腦非常容易造成肩脖子的肌肉肌肉僵硬和酸疼。

除開推拿以外，還能夠試著根據(jù)拉申來加快血液循環(huán)，減輕肌肉的肌肉僵硬感。長(zhǎng)期性堅(jiān)持不懈拉申會(huì)讓肌肉具備更強(qiáng)的延展性，使它能被拉得更長(zhǎng)，這可以提升骨關(guān)節(jié)活動(dòng)力度，提高人體的柔韌度。因而針對(duì)與生俱來筋較為硬的人而言，拉漲也是更改柔韌度的一個(gè)有效的方法。

總體來說，健身運(yùn)動(dòng)以后拉申是一定必須的，也避免產(chǎn)生肌肉腿，且肌肉腿不易減下，因此拉申是一定要的。只需放松方法的選用恰當(dāng)、放松時(shí)長(zhǎng)的充分保證可能獲得事倍功半的減肥瘦身。假如必須腿部減肥瘦身，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一小時(shí)后，可做腿部放松健身運(yùn)動(dòng)(方式同前)。平躺更改了腿部的作用力，改進(jìn)了腿部的血液循環(huán)系統(tǒng)。確保10min以上的放松健身運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)不必要人體脂肪的磷酸原可達(dá)65%—90%，乃至90%以上。由于作用力功效，腿部血液循環(huán)系統(tǒng)比上臂好，這時(shí)體脂率的耗費(fèi)關(guān)鍵便由大小腿、腹、側(cè)腰、屁股等不必要人體脂肪進(jìn)行。

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