補鈣的蔬菜有哪些,補鈣要充分利用食物_

一、哪些蔬菜對于缺鈣的人有好處

1、芥菜《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，每100克芥菜（又叫雪菜或雪里蕻）的鈣含量高達230毫克，而相同質(zhì)量的牛奶含鈣量一般為100毫克。并且有研究顯示，芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當。芥菜的做法很多，可以用來炒肉絲、做湯、調(diào)餡等，還可以用來腌制小涼菜。如果跟豆腐搭配食用，補鈣效果會更好。補鈣食譜：腐竹芥菜湯2、油菜一小碗油菜就可補充人每日所需鈣的25%。油菜能同時為人體提供大量鉀、鈣和鎂，這些物質(zhì)與單純地提供鈣相比，更有利于骨骼的發(fā)育和鈣的吸收。補鈣食譜：海米炒油菜3、卷心菜含鈣豐富，但在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含鉀多含鈉少，對心血管系統(tǒng)多有裨益，且容易讓人心情愉悅。新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合。最后，卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì)，孕婦及貧血患者應當多吃。補鈣食譜：蝦皮卷心菜4、芹菜芹菜葉中胡蘿卜素的含量是莖的8倍，維生素C的含量是莖的3倍，尤其值得一提的是，芹菜葉中的鈣含量超過莖的2倍，是不錯的補鈣蔬菜。夏天可以將芹菜葉做涼拌菜，先選取鮮嫩芹菜葉，洗凈后放入開水中略焯，撈出后擠去水分，加少許鹽、味精，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。補鈣食譜：芹菜肉包子另外，除了以上提到的這些蔬菜，其他蔬菜如海帶、大蕹菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等都含有較豐富的改。要注意的是，蔬菜雖然含鈣較多，但因其含草酸鹽很高，在人體內(nèi)與鈣易形成不溶性草酸鈣，不利于人體對鈣的吸收，所以蔬菜在烹調(diào)加工前進行綽燙一下，可去掉大部分草酸。

二、補鈣建議選擇食補

現(xiàn)在我們都十分講究補鈣，嬰兒要補，青少年要補，中年人要補，老年人還得補，但如何補鈣才補到實處呢？通常人體補鈣有以下幾種方式：1、食用含鈣量較高的食物，如牛奶、豆類及其制品、新鮮蔬菜等。2、對食物注意合理搭配，不僅攝入鈣的成分，還要攝入磷、蛋白質(zhì)、維生素、微量元素等成分。3、吃鈣強化食品。鈣強化食品是人工在一些食品中加入大量的鈣成分，使這類食品成為高鈣食品。4、服用補鈣藥物。這是治療骨質(zhì)疏松常用的方法，根據(jù)骨質(zhì)疏松的病因、病情選擇不同類型的補鈣藥物。食物中含鈣豐富的品種很多，主要有牛奶、豆類及其制品、海產(chǎn)品、雞蛋、芝麻、核桃仁等堅果類食物。在天然食物中，牛奶的含鈣量高，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，而其容易吸收，被認為是最好的鈣源，如果每人每天喝牛奶250毫升，便可提供鈣300毫克。牛奶補鈣可減低骨轉(zhuǎn)換作用，這對防治絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松有重要意義。豆類，尤其是大豆及其制品，含鈣量較高，每100克大豆含鈣150-200毫克，每100克豆腐含鈣100毫克左右，是價廉物美的補鈣食品。特別適合不習慣飲用牛奶的人群，或者經(jīng)濟不是很富裕的地區(qū)。同時，大豆中含有一種叫金雀異黃酮的生物活性物質(zhì)，有類似雌激素的作用，對于減輕女性更年期綜合征有很大的幫助，對預防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生以及預防男性前列腺癌有一定的效果。某些蔬菜、水果和堅果類食品含鈣量也較高，也含有豐富的維生素c，可促進鈣的吸收。但是植物性食品中含有大量的植草酸、鞣酸和植物纖維均可降低食物鈣的吸收率。實驗研究在給一組婦女含鈣量200毫克的牛奶時，鈣的吸收率為27、6%，而在她們食用含鈣量為200毫克的菠菜時，鈣的吸收率僅為5、1%。魚類也是補鈣的好來源，但普通的魚肉中含鈣量并不高，而是指連骨加工的魚類，如沙丁魚罐頭、帶骨鮭魚罐頭、帶皮的小蝦干、豆豉鯪魚罐頭等。

三、骨質(zhì)增生可以補鈣嗎

人的一生中，骨骼系統(tǒng)和身體中其他系統(tǒng)、器官一樣，不停地進行著新陳代謝。舊骨不斷分解，新骨不斷形成。于20歲以后，骨分解速度慢慢超過再生速度，每日骨骼內(nèi)有30～50毫克鈣釋放到血液中去。這意味著骨骼總量以每年1%的速率遞減。進入老年期，這種速率明顯加快，骨基質(zhì)和鈣質(zhì)等比例減少，即骨量大為減少。骨量在很大程度上影響骨強度，因而，老年人骨的硬度和剛度下降，即是人們常說的“人老骨脆”，容易發(fā)生骨折。此外，病人感到全身無力、腰酸背痛。脊柱椎骨支持不住體重，慢慢塌陷變扁，導致弓腰駝背，身材變短，影響心肺功能。此外，可隨之發(fā)生骨質(zhì)增生。骨質(zhì)疏松，對骨骼擔任的支撐、負重和活動等功能頗為不利，為此，機體便自動進行代償，以數(shù)量增多來彌補質(zhì)量的下降，在靠近關節(jié)的骨端四周試圖長出一些骨頭來，以增加負重面，減少壓強。同時，由于長期磨損，光滑的關節(jié)軟骨逐漸退化，發(fā)生龜裂，甚至剝落。軟骨受到破壞后，其深面的骨質(zhì)也會自動進行增生以圖修復。因此，一些負重關節(jié)如頸椎、腰椎、髖關節(jié)、膝關節(jié)附近可出現(xiàn)比較明顯的骨質(zhì)增生。骨質(zhì)增生實際上可以看成是對骨質(zhì)疏松的一種生理代償反應?？脊艑W家發(fā)現(xiàn)，史前動物化石就有骨質(zhì)增生的證據(jù)，我們的祖先古人類也早已有之。如在法國出土的一具完整的尼安德特人骨架，根據(jù)骨齡推測，死時70多歲，脊柱與膝關節(jié)都有骨質(zhì)增生。歷經(jīng)漫長的進化過程，骨質(zhì)增生未見消失，反延續(xù)至今，也足以說明它在生理上具有必然性和合理性。骨質(zhì)增生過度，或發(fā)生在某些特殊的部位，可能刺激或壓迫神經(jīng)，引起疼痛及其他癥狀，因而有必要加以控制。而要做到這一點，比較好的方法是從控制骨質(zhì)疏松著手。因此，有骨質(zhì)增生的骨質(zhì)疏松患者，進行補鈣并無禁忌。但要注意，骨質(zhì)增生的原因很多，比如類風濕性關節(jié)炎、強直性脊柱炎以及骨髓炎等病，都可以發(fā)生骨質(zhì)增生，不能完全歸咎于骨質(zhì)疏松。

四、補鈣不是吃大量的鈣片

補充適量的鈣可以有效預防骨質(zhì)疏松，那么，補鈣是不是意味著天天吃大把大把的鈣片，喝大瓶大瓶的牛奶呢？答案是“不”。其實，改變一下生活習慣，就可以大大提高鈣的攝入。首先，飲食上可以選擇一些富含鈣質(zhì)的食物，如豆奶、豆腐、雞蛋、海魚、蛤、深綠色蔬菜、燕麥、芝麻籽、蝦等，食物性的鈣源種類盡量多，不要從單一食物中攝取鈣質(zhì)?？梢栽谝蝗杖屠锛尤氩煌母哜}食物，例如早上喝一杯高鈣牛奶或豆奶，把酸乳酪或加上芝士的高鈣面包當點心，或者在午餐和晚餐時間食用豆腐、海魚等。其次，要避免影響鈣的吸收的因素。例如，草酸遇到鈣即結(jié)合成為不溶性的鈣鹽，這會降低鈣的營養(yǎng)效果。所以當食用含草酸高的蔬菜如菠菜等之前，最好先在沸水中過一遍，這樣可除去部分草酸，再炒菜食用，免得影響鈣的吸收。杏仁、蘆筍、腰果中草酸的含量也較高，因此要少吃。要少吃的還有發(fā)酵食品，因為酵母當中的磷含量很高，吃進身體里面，磷會與鈣“競爭”，搶著被人體吸收，降低鈣的吸收率。此外，還要多做室外活動。這是因為運動能促進機體活動和肌肉收縮，促進骨的生長和鈣在骨內(nèi)的沉著，減少骨的丟失。運動時曬太陽能使人皮膚內(nèi)含有的脫氫膽固醇經(jīng)過紫外線照射后轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素d3，這種維生素能促進腸對鈣的吸收。

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