跑步減肥一周跑幾天,公認(rèn)最有效的6個(gè)減肥運(yùn)動

一、跑步減肥一周跑幾天

按照最新的運(yùn)動科學(xué)成果，跑步并不需要勉強(qiáng)，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：持續(xù)時(shí)間30分鐘以上；心率130次/分鐘以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

跑步減肥的正確方法

1、很多人減肥心切，一上健身房就開始往跑步機(jī)上跑，事實(shí)上，這并不是最佳的跑步減肥方法，在跑步之前要做一些預(yù)熱動作，比如壓腿拉筋等，先活動下自己的手腕和腳腕，這樣可以讓身體快速進(jìn)入狀態(tài)，不會出現(xiàn)跑步過程中扭到的現(xiàn)象。

跑步是一個(gè)有氧運(yùn)動，想要通過跑步達(dá)到減肥效果就要先保證，跑步的時(shí)間足夠長，而想要長時(shí)間堅(jiān)持跑步就需要慢跑，只有跑步的時(shí)間達(dá)到40分鐘后身體才會開始燃燒脂肪，所以在跑步的時(shí)候選擇慢跑會比較好。

2、跑步的姿勢很重要

跑步雖然很簡單，但是姿勢也要到位，很多人在跑步的時(shí)候都不會可以的去注意自己的姿勢，在跑道上或者跑步機(jī)上直接就開跑了，這是一個(gè)非常不好的習(xí)慣，不僅會對身體產(chǎn)生一些副作用還會增大膝蓋的受力，因此在跑步的時(shí)候要注意兩腳交替抬高活動髖關(guān)節(jié)，在跑步的時(shí)候手臂自然的前后擺動，需要注意的是，在落地的時(shí)候要前腳掌先落地，然后再過渡到整個(gè)腳掌。

二、公認(rèn)最有效的減肥運(yùn)動

1、游泳

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動；而在各種運(yùn)動中，最理想的減肥運(yùn)動是游泳。因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間。另外，游泳時(shí)人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。所以游泳是一種非常理想的減肥運(yùn)動。

2、慢跑

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑這種減肥運(yùn)動動作簡單，運(yùn)動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

3、跳繩

從運(yùn)動量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧減肥運(yùn)動。鑒于跳繩對女性的獨(dú)特保健作用，健身專家專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”。

4、健身操

健身操也是一種不錯(cuò)的減肥運(yùn)動，每節(jié)授課一般在1.5小時(shí)左右，不但可以使鍛煉者達(dá)到理想的瘦身效果，同時(shí)融合了現(xiàn)代舞、拉丁健身操、搏擊操等各種素材，使運(yùn)動的同時(shí)提高了樂感、協(xié)調(diào)性，更重要的是增加了趣味性，消除了單調(diào)與枯燥，能在短時(shí)間內(nèi)接觸到更多的鍛煉形式。另外，根據(jù)中國大眾目前生活形態(tài)及人種特征設(shè)計(jì)的修長健美法，能適度地?cái)U(kuò)展關(guān)節(jié)和拉伸肌肉，使身材修長。

5、瑜伽

瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。因此，瑜伽也可以作為一種最有效的減肥運(yùn)動。但是瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。除此之外，我們也要注意運(yùn)動中的一些問題，比如，熱身，補(bǔ)水，飲食，讓運(yùn)動事半功倍。

6、走掉體重

堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。但是心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥運(yùn)動可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

三、幾款排毒減肥食譜

1、海帶

海帶中含有一種叫硫酸多糖的物質(zhì)，這種物質(zhì)能清除附著在人血管壁上的膽固醇，從而可降低人體內(nèi)膽固醇的含量。

海帶中還含有大量的褐藻膠，這種物質(zhì)的吸水性很強(qiáng)，能在人的腸道內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，阻斷腸黏膜對鉛、鎘等重金屬的再吸收，促進(jìn)人體內(nèi)放射性元素等有毒物質(zhì)的排出。因此，常吃海帶可起到排毒、減肥、輔助治療動脈硬化、便秘和腸癌的作用。

排毒減肥食譜——海帶燉鴨：

原料：鮮海帶120克，鴨肉300克，生姜3片，蔥段、料酒、花椒、精鹽各適量。

制法：將鴨肉剁成小塊。將海帶切成方塊，與鴨肉塊一起入鍋加適量的清水用大火煮沸，撇去湯面上的浮末，調(diào)入蔥段、姜片、料酒、花椒，用中火將鴨肉燉至爛熟，再調(diào)入精鹽即成，可隨意食用。

功效：此方具有降低膽固醇、防治便秘和動脈硬化、排除人體內(nèi)重金屬等毒素的功效。

2、黑木耳

黑木耳生長在潮濕陰涼的環(huán)境中，因此中醫(yī)認(rèn)為它具有補(bǔ)氣活血、涼血滋潤、清胃滌腸的作用，可有效地消除人血液里積存的熱毒。

現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，黑木耳中含有大量的植物膠質(zhì)，這種物質(zhì)具有較強(qiáng)的吸附性，能吸附殘留在人消化系統(tǒng)內(nèi)的雜質(zhì)、毒素，并促使其排出體外。

黑木耳還可溶解腸道內(nèi)難以被消化的堅(jiān)硬食物，對膽結(jié)石、腎結(jié)石等也具有軟化、溶解的作用。此外，黑木耳還能溶解人體血管中的血液凝塊，從而能起到預(yù)防血液栓塞等疾病的作用。

排毒減肥食譜——黑木耳豆腐湯：

原料：黑木耳25克，豆腐200克，雞湯1碗，食鹽少許。 制法：將黑木耳泡發(fā)，洗凈。將豆腐切成片，與黑木耳一起入鍋加適量的雞湯用小火燉10分鐘，調(diào)入食鹽即成，可隨意食用。

功效：此方具有清胃滌腸、減肥、清除血液中的熱毒和排石的作用。

3、綠豆芽

綠豆能促進(jìn)人體內(nèi)毒物的排泄，改善機(jī)體的新陳代謝功能，因此中醫(yī)認(rèn)為它可以“解百毒”。

現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，綠豆具有解除酒毒、野菌毒、砒霜毒、有機(jī)磷農(nóng)藥毒、鉛毒、丹石毒、鼠藥毒等毒素的作用。

此外，綠豆還具有一定的降血壓、降血脂的作用。綠豆芽除了具有綠豆的保健功效以外，還有防治夜盲癥、舌瘡、口炎、陰囊炎和壞血病等病癥的作用。

排毒減肥食譜——醋熘綠豆芽：

原料：綠豆芽300克，花椒10粒，醋40克，白糖5克，味精、蔥絲、濕淀粉、精鹽、色拉油各適量。

制法：將綠豆芽洗凈，用沸水快速地焯一下，再在涼水中浸泡10分鐘，撈出后瀝干水分。將花椒入鍋用色拉油炸焦，撈出花椒。將蔥絲放入此油鍋中炒出香味，再將綠豆芽、精鹽、白糖、醋、味精一起入鍋翻炒幾下，用濕淀粉勾芡即成，可隨意食用。

功效：這道菜具有解毒、排毒、減肥、降血壓和降血脂的功效。

四、減肥時(shí)要少吃的7大食物

1、西點(diǎn)

西點(diǎn)含十分高的熱量，而且大部分來自脂肪。此外，大家都喜歡把奶油與糖膠涂在西點(diǎn)上吃，這樣熱量又要增加了。要看看自己有沒有喝下午茶的需要，剛吃過午飯就不必了，倒不如吃一個(gè)水果吧。

2、油條

油條的脂肪十分高，就好像中式薯?xiàng)l，其每根油條有220卡路里，大部分亦是來自脂肪。

3、臘腸

1條臘腸中的熱量會造成一定的脂肪。其實(shí)250卡路里已相當(dāng)于一個(gè)漢堡包或一碗米飯，臘肉的脂肪也一樣高。

4、烤肉腸

肉腸脂肪高，鈉質(zhì)(鹽的一部分)高，還含硝酸鹽(多吃會致癌)。上班族吃肉腸居多，以油來煎所含的脂肪便更高。有些人愛吃燒烤肉腸，烤得焦黃的肉腸雖然美味卻含有致癌物。

5、加糖鮮榨橙汁

別以為飲橙汁比飲汽水有益許多，單看熱量，這些加了糖的橙汁比汽水的熱量還要高，糖分也比汽水多。就算是純鮮橙汁，一杯用3只橙榨水，則有150卡路里的熱量，但卻吃不到橙的纖維素及白色橙衣中的維生素B，故此還是吃原只水果好。

6、方便面

方便面不但方便快捷，而且好吃。但方便面的脂肪高(因?yàn)橹圃鞎r(shí)經(jīng)過油炸)，而且湯粉多含味精，故此還是少吃為妙。貪吃方便面的人可以選吃不經(jīng)油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉絲，只用一半分量的湯粉便可減少味精的攝人量。

7、薯?xiàng)l

薯?xiàng)l本身是碳水化合物的食物，只有很少脂肪，但一經(jīng)油炸成薯?xiàng)l便是另一回事。一小包薯?xiàng)l含220卡路里及12克脂肪，熱量差不多相等于一個(gè)漢堡包。到漢堡包店買東西吃，可選汽水一杯加一個(gè)漢堡包即可，這樣的價(jià)錢比一個(gè)套餐還便宜。

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