怎么放松背部肌肉,緩解背部肌肉酸痛的方法

現(xiàn)在越來越多的人喜歡鍛煉身體，特別是一些年輕人，鍛煉身體變成了一項(xiàng)娛樂活動(dòng)，但是鍛煉身體也是需要適可而止的，如果你鍛煉方法不正確或者是鍛煉的強(qiáng)度太大，依然會(huì)出現(xiàn)背部肌肉酸痛的情況，大家一定要懂得放松，下面就來給大家介紹一下怎么放松背部肌肉，想要了解的人就跟著小編一起來看看吧。

采取坐的姿勢(shì)鍛煉，主要就是為了鍛煉背闊肌和上背肌群。大家可以坐在拉背練習(xí)機(jī)的座位上面，然后兩個(gè)手握住上面的橫杠兩端，握的距離可以比肩膀稍微寬一些，然后大腿需要用壓板固定，然后吸氣，從上方位置垂直下拉，一直拉到胸前，停留2到3秒鐘，然后再呼氣，沿著原來的路線慢慢的還原，這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)進(jìn)行。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，大家一定要注意動(dòng)作要領(lǐng)，需要把兩邊的肩胛骨收緊，然后胸部挺起來，背部不要彎著，拉到胸前的時(shí)候，上身可以稍稍的往后仰，不過距離不能夠太大，在下拉的過程里面要吸氣，還原的過程中需要呼氣。

大家在完成動(dòng)作的時(shí)候，也需要注意兩個(gè)手臂均勻用力，頭部應(yīng)該稍微的向前低，這樣才能夠避免碰到頭部，也可以避免動(dòng)作不到位，可以預(yù)防因?yàn)閯?dòng)作太猛或者是無法控制而突然還原，肩關(guān)節(jié)的部位一定要放松，用背部的肌肉用力，然后挺胸，兩個(gè)肩胛骨需要向中間擠壓，這樣才能夠達(dá)到放松背部肌肉的效果。

上面給大家介紹的就是怎么放松背部肌肉，現(xiàn)在大家應(yīng)該也知道了吧，大家在做練習(xí)的時(shí)候，可以去健身房進(jìn)行，這樣可以有專業(yè)的教練幫助你，如果動(dòng)作不規(guī)范，可能就沒有辦法達(dá)到好的效果，今天小編就給大家介紹到這里了，希望今天介紹的內(nèi)容可以給大家?guī)硪欢ǖ膸椭?/p>

背部肌肉拉緊了怎么放松啊

訓(xùn)練過程中，大量的負(fù)荷，讓肌群處于收縮，緊張狀態(tài)，通過拉伸有效對(duì)訓(xùn)練肌群緩解緊張，放松肌肉，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

背部拉伸做法：

1.斜方肌主動(dòng)拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。動(dòng)作要點(diǎn)：兩肘固定于膝蓋內(nèi)側(cè)，兩膝穩(wěn)定，斜方肌發(fā)力。

2.背闊肌主動(dòng)拉伸：單側(cè)15-20次，2-3組，間歇20秒。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿打開，兩手抓腳，身體向一側(cè)傾斜，感受背闊肌拉伸。

3.豎脊肌主動(dòng)拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿打開，身體向前傾斜，兩手向前盡力伸，感受豎脊肌拉伸。

4.肱二頭主動(dòng)拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。動(dòng)作要點(diǎn)：兩手落于身體后側(cè)，身體向前方移動(dòng)，感受肱二頭肌拉伸。

擴(kuò)展資料：

拉伸背部肌肉。坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。

熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié):肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

擺胯及繞跨練習(xí)。直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。

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哪些方法能緩解背部疼痛？

我們有每天工作完后，會(huì)到家里，都會(huì)直接到沙發(fā)上躺著，覺得一天工作下來，整個(gè)人都非常的疲勞，腰酸背疼的。在生活中，有沒有什么方法能緩解背疼呢？下面，給大家具體介紹一下能起到緩解背疼的方法，希望對(duì)大家有幫助，我們一起來看看。
1、緩解背部疼痛的方法
1.伸展頸部和肩膀
首先,輕輕向前彎曲你的頭,把你的下巴朝向胸前,直到你的脖子有了拉伸的感覺。然后,
向一邊輕輕彎曲你的頭,就好像你想用肩膀觸摸你的耳朵。你應(yīng)該感到你的脖子的一側(cè)和肩膀的頂部在伸展。另外一側(cè)重復(fù)伸展。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。記住,你應(yīng)該會(huì)感到溫柔的拉伸,不是痛苦!
2.伸展背部
平躺,雙膝蜷到你的胸部,然后把頭向前彎曲,直到你有了拉伸的感覺。然后,雙腳放在地上,膝蓋彎曲,用雙手把一個(gè)膝蓋移向胸部,重復(fù)另一只膝蓋。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。
3.拉伸臀部和臀部肌肉
保持你的臀部與肩同寬站立,右腳后退半步,彎曲左膝,將你的體重轉(zhuǎn)移到右胯。向前彎曲,保持右腿繃直,向下彎曲直到你有了拉伸的感覺。重復(fù)另一側(cè)。然后,平躺，雙腿交叉。在保持雙腿交叉的同時(shí),用雙手將膝蓋拉向胸部,重復(fù)另一側(cè)。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。
4.伸展_繩肌
腰部向前彎曲,保持腿盡可能直,并試著碰你的腳趾。你還可以試著坐在地板上,雙腿伸直在你面前。將一條毛巾或運(yùn)動(dòng)繃帶放到一只腳下,用它來幫助你把腿拉上來。換另一條腿重復(fù)動(dòng)作。每次拉伸保持不超過30秒,重復(fù)幾次。
5.加強(qiáng)主要肌肉
有幾個(gè)練習(xí),可以幫助加強(qiáng)主要肌肉。仰臥起坐是一種加強(qiáng)核心肌肉的常見方式。你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上,膝蓋彎曲,彎向你的肚臍,背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鐘,重復(fù)5-10次。如果躺在地板上不舒服,試著在健身球上做仰臥起坐。
6.做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
你需要讓你的心率上升,但高強(qiáng)度的練習(xí)可以對(duì)脊柱有很大影響。試著輕快地行走,在戶外或在跑步機(jī)上。如果你去健身房,你也可以嘗試固定自行車,橢圓機(jī)或踏步機(jī)。這些機(jī)器將幫助你的心率上升，但沒有大強(qiáng)度影響你的脊柱。還有些病人發(fā)現(xiàn)水療法是有幫助的,水的浮力抵消重力,讓你覺得“輕便”。正因?yàn)槿绱?許多人發(fā)現(xiàn)在水里練習(xí)更容易、更少痛苦。
目標(biāo)是增加力量和靈活性,但不要那么逼自己,而讓自己更痛苦。緩慢開始并逐漸增加重復(fù)量,你會(huì)開始看到效果。
2、女人背痛的原因
1、月經(jīng)所導(dǎo)致的背痛。
偏年輕一點(diǎn)的女性朋友們?cè)谏砥诙紩?huì)存在一定的腰背酸痛的感覺，如果你的腰痛經(jīng)常發(fā)生在生理期間，那么，請(qǐng)不必驚慌，這是由于生理期，女性朋友們的情緒以及身體激素水平的變化而引起的身體不適，并無大礙，只需要在生理期多多休息，多補(bǔ)血，保持愉快的心情就OK了。
2、懷孕所導(dǎo)致的背痛。
女人一旦懷了孕，身體會(huì)發(fā)生各種變化，因而，背痛是懷孕女人們常有的現(xiàn)象。由于孕婦的腹部越來越大，導(dǎo)致脊椎的承受壓力會(huì)越來越大，因此會(huì)出現(xiàn)背痛的情況。那么，由于這種情況下發(fā)生的背痛，只要等到分娩后，坐月子，慢慢恢復(fù)就能夠好轉(zhuǎn)，同時(shí)也提醒在孕期的準(zhǔn)媽媽們要格外愛惜自己的身體，避免彎腰、勞累、久站、久坐等，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，方能令身體舒適。
3、胸部過大所導(dǎo)致的背痛。
胸小的女性朋友總是在抱怨自己胸部的不豐滿，然而，她們并不知道，胸部過于豐滿也是有弊端的哦！許多背痛都是由于胸部過于豐滿而導(dǎo)致的，過大的乳房會(huì)影響脊柱的受力，從而導(dǎo)致背痛的現(xiàn)象發(fā)生。因此，建議胸部過于豐滿的女性朋友要盡量穿戴合適的塑身胸罩，以減輕背部的負(fù)擔(dān)。
4、久坐所導(dǎo)致的背痛。
一整天都待在辦公室的女性朋友們每天都要坐在辦公桌前，很少離開座椅，因而，非常容易導(dǎo)致腰背疼痛，久而久之，久坐甚至還會(huì)令她們彎腰駝背，身材變形，小編在此建議因久坐而導(dǎo)致背痛的女性朋友們，在椅子上放一個(gè)小靠墊，這樣做起來會(huì)舒服很多，同時(shí)，不要久坐，要常常起身舒展一下筋骨。
5、缺鈣所導(dǎo)致的背痛。
缺鈣的女性朋友容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，骨骼不結(jié)實(shí)，因而會(huì)導(dǎo)致背痛。如果是這樣，建議女性朋友們可以多補(bǔ)補(bǔ)鈣，多曬曬太陽，有利于鈣質(zhì)的吸收，同時(shí)要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉，讓骨骼更加強(qiáng)壯和結(jié)實(shí)。
6、太過勞累導(dǎo)致的背痛。
全職太太經(jīng)常要在家里做些家務(wù)活，而做家務(wù)的過程中總是要彎腰駝背，尤其是拖地和掃地，背部的承受壓力過大，會(huì)導(dǎo)致背部非常不舒服，因此，若是由于太過勞累而導(dǎo)致的背痛，那么，女性朋友們要經(jīng)常歇一歇了，不要讓自己太過勞累，輕松一點(diǎn)，身體也會(huì)健康許多！

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