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李園園為健康加點(diǎn)好油真的很有講究

中醫(yī)世家 2023-07-07 04:16:38

超市里食用油展區(qū)越來越大

，食用油的品種越來越多，琳瑯滿目的食用油也讓人挑得眼花繚亂。哪種食用油更適合人體需要?什么樣的調(diào)和油才好?1：1：1有什么秘密?特價(jià)優(yōu)惠的大桶食用油你買不買?食用油看似平靜的外表下容易發(fā)生哪些變化?……油的迷惑何其多啊
，且聽首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事
、國家高級(jí)營養(yǎng)講師李園園為大家一一道來
。家庭用油不可“專一”盡管目前的食用油大軍磅礴，不過在營養(yǎng)師眼中只有“三支隊(duì)伍”----以橄欖油
、茶油這兩位“明星”為代表的“油酸隊(duì)”
，這兩種油的脂肪酸組成中以油酸為主;以亞麻籽油、紫蘇油這兩員“大將”為代表的“亞麻酸隊(duì)”
，這兩種油的脂肪酸組成中以亞麻酸為主;剩下的玉米油
、大豆油
、菜籽油、核桃油、葵花籽油等等常見的食用油基本都屬于“亞油酸隊(duì)”
。不過植物油也有三朵小奇芭
，一個(gè)是椰子油，一個(gè)是棕櫚油
，一個(gè)是可可油
，這三種油雖然也來自于植物
，不過脂肪酸構(gòu)成跟動(dòng)物油差不多，飽和脂肪酸含量較高，所以常溫下是固態(tài)
，在加工食品中應(yīng)用比較多，不在我們說的食用油范圍內(nèi)。與飽和脂肪酸相對(duì)
，油酸屬于單不飽和脂肪酸
，而亞油酸和亞麻酸就屬于多不飽和脂肪酸
。不論是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸還是多不飽和脂肪酸
，對(duì)人體而言都是不可或缺的。為此中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)與美國心臟病協(xié)會(huì)等機(jī)構(gòu)推薦膳食結(jié)構(gòu)中脂肪酸的最佳攝入比例為：飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸= 1：1：1
，其中多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的比例是4-6：1
。由于我們平時(shí)從肉
、蛋、奶
、堅(jiān)果等食物里面獲取的飽和脂肪酸已經(jīng)足夠多
，所以導(dǎo)致我們膳食總體脂肪酸中飽和脂肪酸的量超標(biāo);而在食用油的選擇上
，絕大多數(shù)中國人吃“亞油酸隊(duì)”的食用油比較多，所以容易造成亞油酸攝入過多，而油酸和亞麻酸攝入?yún)T乏
。長久脂肪酸攝入比例的失衡
，容易導(dǎo)致膽固醇的轉(zhuǎn)運(yùn)與代謝出現(xiàn)問題
，誘發(fā)心腦血管疾病等。所以
，家庭用油不要獨(dú)愛一種
，要在這“三支隊(duì)伍”之間勤更換，而不是某一分隊(duì)中的那幾種油互換
，否則吃來吃去吃進(jìn)去的還是同一種類型的油，表面是換了實(shí)質(zhì)未換
。調(diào)和油選擇要當(dāng)心幾大類油更換著吃是維持脂肪酸攝入全面均衡的基本竅門
，不過很多人還是苦于勤換的繁瑣而難以堅(jiān)持下來
，即便堅(jiān)持下來也很難將各種脂肪酸的比例吃得恰到好處
，于是調(diào)和油應(yīng)運(yùn)而生
。調(diào)和油根據(jù)不同植物油的中脂肪酸的類型和比例，進(jìn)行合理配比
，調(diào)配出脂肪酸的種類和數(shù)量符合人體需求的食用油。不可否認(rèn)
，調(diào)和油的理念是很好的，不過因?yàn)槟壳罢{(diào)和油相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)還未出臺(tái)
，在此情況下調(diào)和油的市場有些魚龍混雜，很多調(diào)和油有名無實(shí)
。所以
，在選購調(diào)和油的時(shí)候一定要關(guān)注其標(biāo)簽
，例如某款橄欖調(diào)和油
，將橄欖兩字特意放大
，而將“調(diào)和油”字眼淡化
，再看其配料表發(fā)現(xiàn)橄欖油在配料表中排在最后一位
，意味著橄欖油的使用量非常少
，這就是典型的名不副實(shí)的調(diào)和油
。1：1：1中的秘密還有一些調(diào)和油雖然有名有實(shí)
，不過脂肪酸的配比未必合理，只是一種隨意的“混搭”而已
，這樣的調(diào)和也沒有太大的意義
。不過在調(diào)和油中
，有一種號(hào)稱黃金比例的調(diào)和油亮了
，即1：1：1調(diào)和油
。這種調(diào)和油乍看非常符合人體脂肪酸的需要比例
，不過這里有兩個(gè)缺陷
。一個(gè)是由于人體脂肪酸攝入的比例值得的是對(duì)一日三餐+零食的整體膳食結(jié)構(gòu)而言
，而我們膳食中往往容易造成飽和脂肪酸攝入充足甚至過量了，所以并不必要非得從食用油中去獲取飽和脂肪酸
，反而是要盡量降低從食用油中攝入飽和脂肪酸。所以前面的“1”比例是有些大的
。另外一個(gè)缺陷是，多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的合理攝入比例是4-6：1
，在“1：1：1調(diào)和油”中也沒有充分做到這一點(diǎn)
。當(dāng)然，在亂象叢生的調(diào)和油市場
，“1：1：1”已經(jīng)是很大進(jìn)步了，平時(shí)選擇也可以
，不過需要注意整體膳食中飽和脂肪的控制
。調(diào)和油diy的幾招既然市場上的調(diào)和油魚龍混雜
，不便區(qū)分
，那么可不可以自己制作調(diào)和油呢?這個(gè)是可以的。例舉幾個(gè)大家可以借鑒的配方：(1)1份大豆油+1份橄欖油(或油茶籽油)+0.4份亞麻籽油
。這樣調(diào)配得到的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸
、多不飽和脂肪酸的比例是0.14：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例約是4：1
。這個(gè)配比就很理想了
。(2)2份花生油+0.4份橄欖油(或油茶籽油)+0.4份亞麻籽油
。配出的調(diào)和油中飽和脂肪酸
、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例是0.5：1：1
，其中亞油酸與亞麻酸的比例大約是4：1。這個(gè)配比也是不錯(cuò)的
。(3)1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亞麻籽油+1份橄欖油(或油茶籽油)
。這個(gè)方案配出的調(diào)和油中飽和脂肪酸
、單不飽和脂肪酸
、多不飽和脂肪酸的比例是0.32：1：1
，其中亞油酸與亞麻酸的比例比較接近4：1
。這個(gè)比例也比較合理
。當(dāng)然在實(shí)際生活中
，不同地區(qū)
、不同品牌、不同工藝的食用油成分也會(huì)有一定的差別
，所以未必要嚴(yán)格按照比例計(jì)算，只要含油酸
、亞油酸、亞麻酸的三大類植物油就已經(jīng)很不錯(cuò)了
，起碼比單獨(dú)使用某一種植物油營養(yǎng)價(jià)值要高許多
。買食用油要“小氣”很多人偏愛大桶包裝的食用油
，被這些廣告中的“優(yōu)惠”誘惑
，再加上省得頻繁換油的麻煩了
。不過外表看似平靜的食用油中其實(shí)隱藏著很多“不安定份子”
，在光照、氧氣
、高溫等條件下都很容易發(fā)生氧化變質(zhì)，產(chǎn)生過量的自由基和很多氧化酸敗產(chǎn)物(有的氧化酸敗嚴(yán)重的食用油會(huì)散發(fā)出一種難聞的哈喇味道)
，這些物質(zhì)可加劇人體衰老
，甚至誘發(fā)癌癥等。不論哪種類型的油都可以發(fā)生這樣的反應(yīng)
，一旦打開蓋子的食用油放置時(shí)間越長，反應(yīng)越嚴(yán)重
，所以食用油一定要買小包裝的，勤更換
。而且食用油儲(chǔ)存一定要做到起碼的三步：擰緊塞子+放入櫥柜+遠(yuǎn)離灶臺(tái)
。tips：電餅鐺使用不當(dāng)
，或增加致癌風(fēng)險(xiǎn)：大家每次用電餅鐺時(shí)一般都會(huì)在上面刷層油?可是
，這些油烹調(diào)過一次食物之后，油脂經(jīng)過了高溫
，再加上與空氣充分暴露，如果不及時(shí)更換
，很容易發(fā)生氧化酸敗產(chǎn)生大量過氧化自由基以及很多有毒有害物質(zhì)
，久而久之食用這樣的油脂可誘發(fā)癌變
。

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