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首頁(yè) >> 健康生活

日常食物搭配法
，這樣吃才是大補(bǔ)

夕陽(yáng)紅 2023-07-07 08:18:57

做菜一般不會(huì)單炒一樣食材，都是搭配著做成菜品，比如山藥炒木耳，冬瓜排骨湯等。那么怎樣搭配才好吃呢?中華養(yǎng)生網(wǎng)下面推出十二個(gè)營(yíng)養(yǎng)搭配組合……

一

、紅酒+花生紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨純，二者同時(shí)食用可預(yù)防血栓形成
，保證心血管通暢。二
、豬肝+菠菜豬肝富含葉酸
、維生素b12以及鐵等造血原料
，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食材
，一葷一素
，相輔相成。做湯或炒著食用
，味道都是極佳的
。三、牛肉+土豆牛肉中富含鐵和鋅
，土豆中富含維生素c
，維生素c可促進(jìn)牛肉中的鐵和鋅的吸收，提高其生物利用率
，收到事半功倍的效果
。四、雞肉+栗子雞肉為造血療虛之品
，栗子重在健脾
。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強(qiáng)
，尤以老母雞燒栗子效果更佳
。五、雞蛋+百合百合能清痰
，補(bǔ)虛損
，而蛋黃能除煩熱，補(bǔ)陰血
，同食可以更好地清心補(bǔ)陰
。六、芝麻+海帶芝麻能改善血液循環(huán)
，促進(jìn)新陳代謝
，降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣
，能凈化血液
，促進(jìn)甲狀腺素的合成。同食則能起到美容和抗衰老的效果
。七
、魚+豆腐豆腐含大量鈣質(zhì)，若單吃其吸收率較低
，但與富含維生素d的魚肉一起吃
，對(duì)鈣的吸收和利用能起到更佳的效果。八
、羊肉+生姜羊肉可補(bǔ)氣血和溫腎陽(yáng)
，生姜有止痛祛風(fēng)濕等作用
。同食，生姜既能去除羊肉的膳腥味
，又能有助羊肉溫陽(yáng)祛寒
。九、鴨肉+山藥鴨肉補(bǔ)陰
，并可消熱止咳
。山藥的補(bǔ)陰作用更強(qiáng)，與鴨肉同食
，可消除油膩
，同時(shí)可以很好的補(bǔ)肺。十
、瘦肉+大蒜瘦肉中含有維生素b1
，與大蒜的蒜素結(jié)合，不僅能使維生素b1的析出量提高
，延長(zhǎng)在人體內(nèi)停留的時(shí)間
，還能促進(jìn)血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞，增強(qiáng)體質(zhì)
。十一
、豆腐+蘿卜豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會(huì)引起消化不良
。蘿卜有很強(qiáng)的助消化功能
，同食可使豆腐營(yíng)養(yǎng)被大量吸收。十二
、糙米+咖啡將糙米蒸熟碾成粉末
，加上牛奶
、砂糖同咖啡一起飲用
。糙米營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)痔瘡
、便秘等有很好的緩解效果
。同時(shí)一起飲用，味道真的很不錯(cuò)!

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正常的三餐飲食搭配

正常的三餐飲食搭配

正常的三餐飲食搭配

，現(xiàn)在人們對(duì)自己的飲食要求越來(lái)越高了，自己的飲食健康是非常重要的
，但有很多人不會(huì)搭配,我為大家整理好了正常的三餐飲食搭配的相關(guān)資料
，一起來(lái)看看吧

正常的三餐飲食搭配1 早餐的科學(xué)搭配。

早餐在起床活動(dòng)后30分鐘最為適宜

，應(yīng)以吃含淀粉類食物為主
，比如饅頭
、面包、豆包等
，還應(yīng)搭配富含蛋白質(zhì)的食物
，比如牛奶、豆?jié){
、雞蛋等
。應(yīng)在150-200g間。

午餐的科學(xué)搭配

。

主食可選米飯

，也可選饅頭、大餅
、玉米面發(fā)糕等面制品
，在150-200g之間；

副食宜選肉禽蛋類50-100g

，豆制品50
，蔬菜200-250g。

晚餐的科學(xué)搭配

。

主食宜選花卷

、饅頭或米飯100g，再加碗面湯或稀飯
；副食宜選禽類50-100g
、魚類100g，外加一些蔬菜
。

正常的三餐飲食搭配2 如何搭配一日三餐

，才能做到合理而健康的飲食

建議1：合理分配三餐。

很多人喜歡睡懶覺

，早餐自然不會(huì)吃
，直接等午飯吃大餐來(lái)滿足食欲，這樣的做法一定不可取
。一天三餐的'卡路里比例應(yīng)該合理
。過量的午餐和晚餐沒有早餐容易導(dǎo)致超重代謝。早餐應(yīng)該以高蛋白食物（一袋牛奶
、一個(gè)雞蛋和粥）為基礎(chǔ)
，但也可以喝點(diǎn)咖啡或茶來(lái)提神。最合理的三餐熱能分配是：早餐占25%
，中餐占40%
，晚餐占35%。此外
，對(duì)于那些想控制體重和減肥的人
，他們還應(yīng)該適當(dāng)控制每天的總卡路里攝入量
，特別是減少高卡路里食物的攝入量，如花生
、核桃
、芝麻，并減少零食
。

建議二：飲食應(yīng)葷素搭配

選擇植物油

，少炸食品，避免肥胖
、脂肪肝
、高脂血癥等疾病。冬季滋補(bǔ)陰
，可以經(jīng)常吃瀉藥
、枸杞、鴨
、蛋
、牛奶、龜肉
、龜肉等濕潤(rùn)干燥的食物
。你可以吃更多的真菌，如黑木耳
、銀耳
、蘑菇、木薯等
。真菌食品含有各種水溶性纖維素
，有助于消除體內(nèi)毒素，增加身體抵抗病毒的能力
。適當(dāng)吃一些蔥
、姜、蒜
、韭菜
，可以驅(qū)寒避涼，具有殺菌作用
，可以減少感冒的發(fā)生。

建議三：注意酸堿度搭配

。

肉

、蛋、禽
、魚
、蝦等進(jìn)入酸性食品的攝入量會(huì)導(dǎo)致酸性內(nèi)環(huán)境
，容易導(dǎo)致各種代謝性疾病。因此
，每天增加胡蘿卜
、菠菜、芹菜
、花椰菜
、油菜、蘆筍
、蓮藕
、柿子椒等季節(jié)性蔬菜、水果
、豆類及其制品和牛奶的堿性食物攝入量
，從而維持機(jī)體酸堿平衡，增強(qiáng)人體免疫力
，避免疾病
。

建議四：注意干瘦搭配。

健康的飲食應(yīng)該是干燥和稀釋

，易于消化
。我們可以吃肉、剁碎肉
、燜碎肉湯
、肉丸等，也可以用豬骨海帶
、菠菜燜豬肝
、萵苣炒豬片、海藻蛋湯等營(yíng)養(yǎng)食品燜煮
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？偸浅愿杉Z不利于人的腸胃，根據(jù)具體情況用干瘦
，不僅能增加飽足感
，還能幫助人體消化吸收。

正常的三餐飲食搭配3 紅黃綠燈飲食法

根據(jù)熱量高低

，可將食物劃分為紅燈區(qū)
、黃燈區(qū)和綠燈區(qū)。最簡(jiǎn)單的理解是
，綠燈食物是孩子最該攝入的
，黃燈食物對(duì)身體有益，但吃多也傷身；紅燈食物對(duì)孩子健康無(wú)益
。具體如下：

紅燈區(qū)食物

，嚴(yán)格限制。高糖類：各種糖果
、甜巧克力
、甜飲料、甜點(diǎn)
、冰淇淋
、煉乳、果醬等
，日常飲食調(diào)味盡量不加糖和蜂蜜
；高脂肪類：油炸食品(炸雞
、薯?xiàng)l
、用煎炸方法制作的菜肴等)
、含油主食(酥餅
、飛餅
、蔥油餅
、油條
、麻團(tuán)
、麻花等)
、餅干
、蛋糕、派
、薩其馬
、鍋巴、薯片
、烹調(diào)油(各種炒菜油)
、連肥帶瘦的肉(如五花肉、肥牛
、肥羊片等)
、高脂加工肉類(中式香腸、灌腸
、烤腸
、培根等)、黃油
、奶油
、巧克力醬、高脂奶酪等
。

黃燈區(qū)食物

，控制攝入
。谷類制品：大米和面粉制成的各種主食品
、面包
、各種面點(diǎn)小吃、玉米和玉米制品等不加油的糧食制品
，只能作為主食在正餐食用
，不能作為零食。堅(jiān)果類食物：花生
、各種瓜子
、核桃、榛子
、巴旦木
、開心果、松子
、碧根果
、夏威夷果等，每天限一小把
；花生醬
、芝麻醬等限1勺。奶類制品：牛奶
、酸奶等
，每天限2杯以內(nèi)；魚肉蛋類：每天1~2兩瘦肉
、魚蝦
，1個(gè)蛋。這類食物攝入的關(guān)鍵在于烹調(diào)時(shí)不要用油炸
、油煎或汪著油的烹調(diào)方法
。水果類：西瓜、蘋果
、梨子
、橘子、桃
、草莓
、橙子、菠蘿
、葡萄等
，每天限400克以內(nèi)。

綠燈區(qū)食物

，不限食用
。無(wú)淀粉蔬菜類：各種不含淀粉的蔬菜
，無(wú)論綠葉菜、根莖菜
、茄果類
、嫩豆和豆莢類等，在少油烹調(diào)的前提下均不限量
；含淀粉蔬菜類：吃飯時(shí)用它替代主食食用時(shí)
，可以不限量。例如
，用蒸土豆
、蒸藕、蒸芋頭
、煮荸薺等替代一半米飯作為主食
，有利于兒童控制體重。血糖反應(yīng)較低
、膳食纖維較高的雜糧和雜豆
，如果沒有添加油、鹽和糖
，在正餐食用時(shí)不限量
。例如，用燕麥粥
、紅豆粥
、八寶粥等替代米飯和饅頭做主食，則無(wú)需限量
，讓孩子吃到飽就可以
。

合理搭配才能吃得健康

“沒有不好的食物，只有不好的做法

、不好的搭配”
，在范志紅看來(lái)，運(yùn)用紅綠燈的概念控制飲食
，是為了讓大家更清晰地分辨和了解食物屬性
，有選擇的搭配。具體來(lái)說包括三方面：

1

、高糖
、高脂肪食物盡量不吃或少吃。冰淇淋
、甜飲料
、甜點(diǎn)等食物含糖量超標(biāo)，極易引起肥胖
；油炸食品都是高熱量
、高脂肪
、高膽固醇的“三高食品”。這些食物中營(yíng)養(yǎng)成分少
，過多食用還會(huì)增加飽腹感
，影響正餐進(jìn)食，長(zhǎng)期食用
，易加大兒童糖尿病
、心臟病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
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！耙郧煽肆槔行┘议L(zhǎng)認(rèn)為巧克力好
，對(duì)孩子不加以控制”
，范志紅解釋，事實(shí)上
，孩子愛吃的甜巧克力含糖量高達(dá)50%
，健康成分卻很少。

2

、黃燈區(qū)食物保證正常飲食
，不要多吃。范志紅介紹
，堅(jiān)果和油籽脂肪含量為40%~70%
，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(“好膽固醇”)的水平
，還富含多種維生素和礦物質(zhì)等
，但它們熱量偏高，不要超過每天1把(去殼量)
。再比如
，牛奶能補(bǔ)充人體所需的鈣，但全脂牛奶中約含有3%的脂肪
，孩子當(dāng)水喝也不利于控制體重
，一般每天不超過500毫升(2盒)為好。要注意的是
，乳飲料不屬于牛奶和酸奶
，其中糖含量高，而蛋白質(zhì)含量低
，不能替代牛奶和酸奶
。同樣，水果雖然好
，但如果大量食用也會(huì)帶來(lái)糖分
，比如餐后再吃兩斤西瓜
，并不利于控制體重。每天1~2個(gè)蘋果或橙子的量是比較合適的
，品種可以多樣化
。

3、綠色食物無(wú)需限量

。綠葉菜
、水果等食物熱量低，纖維含量大
，能為膳食提供大量的鉀
、鈣、鎂元素
。美國(guó)辛辛那提兒童醫(yī)院研究人員對(duì)3.8~7.8歲學(xué)齡前兒童進(jìn)行的為期4年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)
，多吃深綠色與深黃色的蔬菜，能幫助孩子減少體內(nèi)脂肪
，增加骨密度
。范志紅提醒，如果孩子從添加輔食開始就攝入各種濃味食物和甜味食物
，就容易感覺蔬菜口味清淡
；如果迷戀綿軟或酥脆的食物，就會(huì)懶得咀嚼富含膳食纖維的蔬菜
。因此
，培養(yǎng)吃蔬菜的習(xí)慣要從孩子6個(gè)月之后就開始，逐漸添加
，嘗試各個(gè)品種
，讓孩子慢慢習(xí)慣蔬菜的天然清香味道。

現(xiàn)在的人越來(lái)越注重飲食，如何搭配才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡
？

膳食均衡是指人類理想的膳食

，也是營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的一個(gè)重要長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)。除了出生至六個(gè)月之內(nèi)的嬰兒用母乳喂養(yǎng)可以獲取均衡的膳食以外
，可以說沒有單一的食物能稱得上是人類的均衡膳食
，只有相互搭配的多種食物才可以構(gòu)成實(shí)際生活中的均衡的膳食。理論上要求人的膳食既能滿足生理上的進(jìn)食欲望
，又能滿足生理和心理上的物質(zhì)需要
，為均衡膳食。隨著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展
，均衡膳食的內(nèi)涵還在不斷地充實(shí)和發(fā)展
。
每天所需谷類
、面包、蔬菜
、水果的量大大增加
，而奶制品及肉類的需求量則大為減少，其內(nèi)容如下：谷物類和精制的
、添加營(yíng)養(yǎng)的谷類制品
、面包、熱或冷的麥片
、面食
、米飯：一天6—11份。1份相當(dāng)于1片面包或半杯大米
。蔬菜類深色綠葉蔬菜
、黃色或橘色蔬菜：一天3～5份。1份相當(dāng)于1杯生的葉子蔬菜(4片大的葉子）或6盎司蔬菜汁
。水果類柑橘類水果、番茄或其他含豐富維生素C的水果：一天2-4份
。一份相當(dāng)于1個(gè)中等大小的水果或6盎司新鮮果汁
。乳制品類牛奶、奶酪
、酸奶及其他奶制品：一天2-3份
。一份相當(dāng)于一杯酸奶或牛奶或1盎司乳酪。肉類牛肉
、仔牛肉
、豬肉、羊肉
、魚肉
、雞肉、動(dòng)物肝臟
、蛋類
、肉類代用食品：一天2-3份。一份相當(dāng)于3-4盎司動(dòng)物蛋白
、一般也就大致相當(dāng)于一副紙牌那么大
，或1/4杯堅(jiān)果。脂肪
、油
、糖盡量節(jié)制使用。依美國(guó)國(guó)家研究委員會(huì)所定的推薦量
，大約一天能夠供給1200卡的熱量
。但是
，“人份”量的多寡還要視個(gè)人的年齡、體重
、需要的能量不同而作適度的調(diào)整
。

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，上午7點(diǎn)~9點(diǎn)是胃經(jīng)當(dāng)令的時(shí)候，所以早飯最好安排在這個(gè)時(shí)間
。中醫(yī)還說“胃不和則臥不安”
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一
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