放松肌肉的方法有哪些_肌肉具體的放松步驟是什么

一、肌肉的組成結(jié)構(gòu)是什么

人體肌肉共639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的百分之三十五至四十五左右。

按結(jié)構(gòu)和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。

骨骼肌是運動系統(tǒng)的動力部分，分為白、紅肌纖維，白肌依靠快速化學反應(yīng)迅速收縮或者拉伸，紅肌則依靠持續(xù)供氧運動。在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運動。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位置和輔助裝置，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個器官。

頭肌可分為面肌(表情肌)和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖(kuan)肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。

二、肌肉的訓練方法有哪些

皮膚下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協(xié)助你度過每一天。

肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結(jié)成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統(tǒng)。以攀巖愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬于骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結(jié)合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。

肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼;手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續(xù)不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。

我們可以決定什么時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們并不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調(diào)整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己并沒有發(fā)現(xiàn)，這種動態(tài)的平衡一直在發(fā)生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統(tǒng)。那里有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌(內(nèi)斜、中環(huán)和外縱三層平滑肌)負責碾碎食物。小腸里有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然后再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續(xù)跳動。心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。

通過一定時間的鍛煉，肌肉可以變得發(fā)達。但大塊的肌肉一定好嗎?答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經(jīng)肌肉。肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應(yīng)，疲勞感于是不斷襲來。

以攀巖為例，肌肉發(fā)達的強壯男性攀登者可能會以為一直向上爬就好，因此他攀爬的速度會很快。但他的前臂的肌肉很快就會缺氧，迫使他放棄。某些體力挑戰(zhàn)面前，女性比男性更具優(yōu)勢。攀巖講求更多的是一個人的力量和重量的比率。小塊肌肉更有利，只需承擔自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小，對毛細血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。

三、肌肉的放松方法有哪些

減輕恐懼與焦慮的方法之一：運用肌肉松弛反應(yīng)來抵制恐懼或焦慮的發(fā)生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經(jīng)過學習和訓練才能學會。其步驟包括：

一準備動作：

在一般情況下，放松訓練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。

(二)正式訓練：

肌肉放松訓練時，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓練最好在遮光且隔音設(shè)備較佳的房內(nèi)進行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放松的物品。大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調(diào)對患者說：“從事這項放松訓練，可以幫助你完全地放松身體。你必須根據(jù)下列步驟耐心進行，當你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續(xù)*作5秒鐘，直到感覺到緊張到達極點，方可完全松弛下來，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放松后的一種快樂感。

按照上述方法做，患者大約經(jīng)過1-2周時間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達到全身放松的目標后，就可以進入系統(tǒng)脫敏訓練程序了。

所以說只有掌握了正確的一些方法之后你才能夠很好的去完成一些動作，不然你沒有做一些準備工作的話很有可能會讓你的肌肉拉傷，不要覺得這好像不是什么重要的過程，往往這些準備活動能夠讓你的身體變得更加的健康。

四、放松肌肉的步驟是什么

第一種，鍛煉時俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫(yī)生俗稱的 “小燕飛”。

對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。

第二種，就是采取“五點支撐”的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

通過上文的介紹，相信你已經(jīng)知道放松腰背肌肉方法是什么了吧!我們在日常的工作和生活中應(yīng)該盡量避免長時間使用電腦,減少工作時間,工作間歇適當?shù)姆潘珊湾憻挼牟弊雍脱?平時多活動活動身體，對我們腰部肌肉的放松是非常有效的。

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