腰肌勞損怎么樣鍛煉效果好

腰肌勞損是一種比較常見的疾病，一般患病人群主要集中在中老年人群當(dāng)中，因?yàn)楹芏嘀欣夏耆硕紩?huì)有常年勞累過(guò)度的癥狀，所以患者平時(shí)生活其實(shí)是需要注意調(diào)理休息的，腰肌勞損也需要鍛煉。那么，一般腰肌勞損鍛煉的方法具體有哪些呢？

1、仰臥保健法

方法：患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時(shí)，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

2、俯臥保健法

患者采取俯臥位，將雙上肢反放在背后，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。

3、腰背部叩擊

按摩保健法患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然后反過(guò)來(lái)用右手同左手運(yùn)動(dòng)法。自己感到按摩區(qū)有灼熱感，則效果更好，運(yùn)動(dòng)后自覺舒服無(wú)比。此運(yùn)動(dòng)法能促使腰部血液循環(huán)，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對(duì)防治中老年性腰肌勞損效果良好。

4、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰

站立姿勢(shì)，雙手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中醫(yī)所說(shuō)的腎穴位上，吸氣時(shí)，將胯由左向右擺動(dòng)，呼氣時(shí)，由右向左擺動(dòng)，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。

5、旋腰轉(zhuǎn)背

取站立姿勢(shì)，兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對(duì)。吸氣時(shí)，上體由左向右扭轉(zhuǎn)，頭也隨著向后扭轉(zhuǎn)，呼氣時(shí)，由右向左扭動(dòng)，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。

6、雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10—15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。

7、倒走法

有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因?yàn)榈棺邥r(shí)人體骨盆傾斜方向與正常前行時(shí)相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適，有利于勞損部位的康復(fù)；此外，倒行還能加強(qiáng)背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)、強(qiáng)身健骨的作用，故而堅(jiān)持下來(lái)對(duì)改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。

8、要做哪些檢查

1、體察

腰肌勞損的主要癥狀是疼痛，勞損部位會(huì)出現(xiàn)明顯的壓痛，因此醫(yī)生可以通過(guò)體格檢查來(lái)判斷有無(wú)腰肌勞損。

腰背部壓痛范圍較廣泛，壓痛點(diǎn)多在骶髂關(guān)節(jié)背面、骶骨背面和腰椎橫突等處。輕者壓痛多不明顯，重者伴隨壓痛可有一側(cè)或雙側(cè)骶棘肌痙攣僵硬。

2、血沉檢查

將抗凝血放入血沉管中垂直靜置，紅細(xì)胞由于密度較大而下沉。通常以紅細(xì)胞在第一小時(shí)末下沉的距離表示紅細(xì)胞的沉降速度，稱為紅細(xì)胞沉降率，即血沉。

血沉的檢查對(duì)觀察腰肌勞損有無(wú)風(fēng)濕熱關(guān)節(jié)疾病有一定的臨床意義。

3、抗O檢查

抗鏈O即抗鏈球菌溶血素O是人體被A組溶血性鏈球菌感染后血清中出現(xiàn)的一種抗體。80％的風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者抗鏈O增高，常在1:800以上，病情恢復(fù)后，這種抗體可逐漸下降。

因此，抗O檢查主要是觀察腰肌勞損患者有無(wú)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的可能。

4、X線檢查

X線檢查主要是檢查腰肌勞損的患者出現(xiàn)的骨質(zhì)增生現(xiàn)象，因此X線檢查只針對(duì)于少數(shù)腰骶椎先天性畸形和椎體骨質(zhì)增生的患者。

腰肌勞損怎么鍛煉？

腰肌勞損怎么鍛煉？

腰肌勞損的治療主要在于：舒筋活血，溫筋通絡(luò)，解痙止痛。針對(duì)于這一點(diǎn)膏藥的效果其實(shí)還不錯(cuò)的，膏藥本身就有通筋活絡(luò)緩解疼痛的效果。

1、穴位按摩

(1)先用掌根和拇指撥揉腰椎兩側(cè)肌肉，使之放松，再用拇指重按腰部“陽(yáng)性反應(yīng)點(diǎn)”及居髎、環(huán)跳、腎俞、 志室、大腸俞、委中穴，每穴按壓2分鐘 可反復(fù)數(shù)次。接著用腰部后伸板法，患者取側(cè)臥位用手掌搓揉腰部數(shù)次，使局部產(chǎn)生溫?zé)岣?，同時(shí)配合腰部側(cè)板法左右各一次。先扳患側(cè)，再扳健側(cè)。有下肢放射 痛者可在局部使用袞法，并配合按摩委中、陽(yáng)陵泉、絕骨等穴。對(duì)于脊柱側(cè)彎者在按摩前可先作腰部牽引。

(2)先掐人中穴再取三陰交、復(fù)溜、承山、委中等穴掐點(diǎn)揉按各數(shù)十次，尤其對(duì)“陽(yáng)性反應(yīng)點(diǎn)”一條索狀壓痛物，揉按100次，腰痛加脘骨、陽(yáng)陵泉，背部加昆侖 、委中。因損傷而致腰痛者，用手指彈撥膝后、腘窩處的肌腱數(shù)十次，用力并應(yīng)產(chǎn)生酸脹熱感，平時(shí)在坐位休息時(shí)可用木棍頂在委中穴，每10分鐘左右輪換一次。

2.自我按摩(也可由家屬操作)：先用手掌揉腰部20～30次。再用肘部撥揉腰椎兩側(cè)(痛點(diǎn)處)20～30次，其間按壓天樞、氣海各一分鐘，捏拿小腿后側(cè)(腓腸肌 一帶)3～5次。以上手法每日早晚各作一次。

3.指針療法：患者仰臥，術(shù)者立于患者足前下，用右手食指彈撥左足昆侖穴，當(dāng)彈撥右足昆侖穴時(shí)，用左手食指尖放于穴上，首先向下壓力，然后向外踝方向滑動(dòng) ，彈撥時(shí)術(shù)者感覺指下有一根筋在滾動(dòng)，而患者感覺麻痛或有觸電感向足心放射，兩側(cè)穴各彈撥三次。(注意：只出現(xiàn)痛未出現(xiàn)觸電者，腰痛可減輕，而不能消除 ，必須出現(xiàn)觸電樣感而麻至足心，腰痛才全消失)

當(dāng)然除了這些，也可以做針刺、艾灸、拔罐，嚴(yán)重是可適量吃些止痛藥，帶上護(hù)腰。

腰肌勞損了可以在家自我鍛煉

轉(zhuǎn)腰法，身體垂直站立，雙手叉腰，腰部順時(shí)針旋轉(zhuǎn)到頭后再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)

雙手攀足，這動(dòng)作有點(diǎn)像坐位體前屈，兩腿微微分開直立，然后盡量讓手接近腳

倒走法，散步的時(shí)候可以在比較空曠的地方嘗試，雙手如扭腰法差不多動(dòng)作，倒著行走

每天在腰部貼敷膏藥，可以緩解勞損帶來(lái)的疼痛，可以活血化瘀疏通經(jīng)絡(luò)。

腰肌勞損切記不要提重物，避免過(guò)度使用腰部，不然病情加重很難好。

腰肌勞損鍛煉方法有什么？

1、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰
兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。
2、轉(zhuǎn)腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。
腰肌勞損如何鍛煉 雙手攀足方法
3、雙手攀足
全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。
倒走法治療腰肌勞損鍛煉方法
4、倒走法
選擇相對(duì)開闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。
5、伸展方式動(dòng)作一
坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。
伸展方式動(dòng)作二鍛煉腰肌勞損
6、伸展方式動(dòng)作二
坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng)，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作3~4組。
增強(qiáng)腰部肌肉力量鍛煉腰肌勞損
7、增強(qiáng)腰部肌肉力量動(dòng)作一
自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部?jī)蓚?cè)自然向下。當(dāng)身體和腿部成90度角的時(shí)候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作20~30次，做3~4組。
增強(qiáng)腰部肌肉力量鍛煉腰肌勞損
8、增強(qiáng)腰部肌肉力量動(dòng)作二
坐在椅子上，雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開，如上圖所示。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時(shí)再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動(dòng)作20~30次，重復(fù)4~5組。

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