平時經(jīng)常運動的人身體素質(zhì)相對來說要好一些，但是運動的時候要掌握一定的技巧
，這樣才能避免運動時出現(xiàn)受傷的情況
，有的人可能經(jīng)常會出現(xiàn)膝蓋疼的情況
，膝蓋疼可以經(jīng)常鍛煉
，但是動作不要太劇烈
，那膝蓋疼如何鍛煉
？什么運動不傷膝蓋
？
1、腿筋彎曲練習(xí)
取一根彈力皮筋
，綁在柱子或重型家具的腿上
，一端繃在一只腳的腳踝處。面向柱子站立
，讓皮筋處于繃緊狀態(tài)
，緩慢地將腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感覺輕微發(fā)熱
，再慢慢放下
，如此反復(fù)。注意：在抬腿時
，移動的應(yīng)該是腿部
，而不是臀部。
2
、直腿向上
此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌
。伸直腿部，面朝上平躺
，慢慢將一條腿伸直地抬起
，默數(shù)15-20秒，再慢慢放下
。如果需要加大運動量
，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以后依次增加
，直到增至3.5公斤即可
。
3、墻壁蹲起
背靠墻而立
，腳后跟離墻1只腳的長度
，在兩膝蓋間放置一只籃球或者排球，夾緊球
，身體沿墻壁緩慢下蹲
，直到膝蓋與小腿成90度直角
。因為背部貼墻，支撐了一部分體重
，膝蓋受力相對比較少
，因此運動強度人體感覺舒適，默數(shù)三秒
，再慢慢直起身體
。
4、什么運動不傷膝蓋
膝蓋疼有想要運動
，游泳是再適合不過的項目了
。游泳時身體漂浮在水中，關(guān)節(jié)不承受體重
，所受負(fù)荷最小
，既能保證關(guān)節(jié)的活動并鍛煉肌肉力量，還能增強全身肌力和多關(guān)節(jié)活動使心肺等多器官功能得到鍛煉
，并可增強抗病能力
。
5、如何避免膝蓋損傷
1
、從硬件上來講
，建議盡量選擇專業(yè)一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要
，進行哪項運動
，就盡量要用專業(yè)的鞋，這樣會減少膝蓋受傷幾率
。
2、技巧上來講
，盡量按照標(biāo)準(zhǔn)
、專業(yè)的動作去訓(xùn)練，減少運動對膝蓋的傷害
。
3
、運動前做一些熱身運動、運動后做一些拉伸和放松
，對膝蓋都是很有好處的
。
4、在一些球類運動中
，要盡量避免扭轉(zhuǎn)
，尤其是膝蓋部位不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)。
6
、膝蓋疼怎么貼膏藥
1
、先用熱毛巾或生姜片將患處皮膚擦凈
、拭干，然后將折合的膏藥攤開
，放在小火上烘軟
，貼在膝蓋疼痛處。
2
、貼膏藥應(yīng)避開毛發(fā)較多處
，否則一是粘不住，二是撕揭時帶起毛發(fā)引起疼痛
。
3
、一般一貼膏藥最長不要超過24小時，時間長了
，不僅藥物已經(jīng)失去效用
，而且還對皮膚不好。
4
、取下膏藥后
，身上留有殘渣，可用取下的膏藥反復(fù)沾取
，很快就可以清除藥印
。
經(jīng)常膝蓋疼，多半是4個原因 ！6個方法可緩解膝蓋疼痛
，不妨試試
在我們的日常生活當(dāng)中，經(jīng)常會聽到一些老年人說自己的膝蓋疼
，遇到風(fēng)吹就好像針扎一樣
。并且現(xiàn)在有很多的年輕人也出現(xiàn)了這樣的情況。
那么為什么越來越多的人會出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況呢 ？ ?
一 、年齡的增長
如果老年人出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，主要是因為 隨著年齡的增長 ，身體內(nèi)的鈣質(zhì)逐漸流失
，導(dǎo)致膝蓋出現(xiàn)磨損， 從而出現(xiàn)疼痛的情況
。
二、運動方式不正確
不管是年輕人還是老年人，在運動時都需要注意運動方式，減輕膝蓋肌肉的老化速度
，如果運動過量或者是運動前沒有進行足夠的熱身
，膝蓋就非常容易受到損傷，如果承受的力量越大
，膝蓋磨損的程度就會越大
，疼痛感就會越強。
三、沒有注意保暖
現(xiàn)在有很多年輕人
，非常不注意保暖，天氣寒冷的時候仍然選擇露出膝蓋
。等到一定年紀(jì)后就會出現(xiàn)老寒腿的情況
，如果
長時間不注意膝蓋部位的保暖，或者是讓膝蓋長期處于潮濕的環(huán)境當(dāng)中，寒氣入侵到體內(nèi)，郁積在膝蓋處 ，就會導(dǎo)致膝蓋疼痛
。
四、其他原因
當(dāng)出現(xiàn) 穿鞋大小不合適，走路姿勢不正確，都會增加膝蓋的受力程度
，從而導(dǎo)致膝蓋出現(xiàn)慢性損傷，時間長了膝蓋就會出現(xiàn)疼痛的情況
。
雖然膝蓋疼痛看起來不是很嚴(yán)重的問題
，但是如果不及時緩解和治療的話，就會影響到今后的生活
，而且也會留下 健康 隱患
。
下面幾個方法可以有效緩解膝蓋疼痛的情況！
一、做膝蓋彎曲的動作
當(dāng)空閑時可以做一些膝蓋彎曲的運動
，每天鍛煉20分鐘可以很好地鍛煉膝部關(guān)節(jié)，減輕膝蓋損傷的程度
。
二、坐下起立的動作
在凳子上坐著
，然后緩慢起身
，再緩慢坐下，每天重復(fù)這個動作10分鐘
。
三、自我按摩。
在空閑時拍打自己的大腿和小腿肌肉，可以幫助促進膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)
，減輕膝蓋酸痛的情況
。
四、用粗鹽熱敷。
熱敷膝蓋關(guān)節(jié)， 可以幫助擴張膝蓋部位的血管，從而 促進血液循環(huán)速度和新陳代謝速度， 還能更好地放松肌肉
，能夠快速的減輕膝蓋疼痛的情況。
如果家里面沒有 粗鹽
，也可以使用熱毛巾進行熱敷
，每天敷20分鐘，長期下去膝蓋的疼痛感就會明顯減輕
。
五、適當(dāng)?shù)販p少鍛煉
減少鍛煉并不是不鍛煉，每天做一些比較舒緩的運動
，不要做一些高強度的運動
，另外注意鍛煉的正確方式，老年人可以通過散步的方式進行鍛煉
，如果有特殊情況需要減少運動量
。
六、注意營養(yǎng)的補充
可以多喝一些牛奶和一些豆制品
，幫助身體內(nèi)鈣的吸收
，從而增強骨骼，減緩膝蓋老化的速度
，增強膝蓋的靈活程度
，尤其是老年人更需要補鈣。
根據(jù)上面的介紹
，膝蓋疼痛跟以上幾個原因是脫不開關(guān)系的
，除了很少的情況是因為隨著身體的衰老出現(xiàn)的，大部分都是可以通過后天的自我調(diào)整來有效緩解膝蓋疼痛的情況
。
如果你也有膝蓋疼痛的情況
，可以嘗試上述方法，能很好地緩解膝蓋疼痛的情況
，減輕膝蓋老化的速度
。
膝蓋疼如何鍛煉
問題一：怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋？一
、了解膝蓋： 膝蓋不屬于身體中最常受傷的部位
，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結(jié)構(gòu)
，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和 腓骨
，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構(gòu)成了膝關(guān)節(jié)。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤
，分別稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月 板
。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內(nèi)上下移動
，這些關(guān)節(jié)表面的軟骨能吸收震動
，承受壓力，直到它們出現(xiàn) 毛病
。軟骨
，特別是半月板，在運動時
，是人體最易受傷的部分
。 二、膝傷癥狀及療法 癥狀： 臏尖部開始有酸脹不舒
，以后出現(xiàn)持續(xù)性鈍疼
。其規(guī)律為，開始活動時疼痛加重
，活動開后疼痛減輕
，在日常生活和工作中（如上下 樓梯、下蹲起立
、負(fù)重行走
、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時
，都會出現(xiàn)臏尖部的疼痛
。病情較重的患者，在平常步行時 也出現(xiàn)臏尖處的疼痛
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；颊吒械较グl(fā)軟無力，走路容易疲勞
，致使肩不能挑
，手不能提，更不能背負(fù)重物行走
。在臏尖處有明顯的壓 疼
。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹
、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗
、半蹲試驗時
，臏尖處出現(xiàn) 疼痛。無論慢性或急性?肌損傷
，主要表現(xiàn)是蹲下或起來時
，或在上樓、爬坡時
，?窩部出現(xiàn)疼痛
，其性質(zhì)可以是間斷性或持續(xù)性的 ，大部分慢性損傷者表現(xiàn)為鈍疼
，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼
。 檢驗方法： 平躺于床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上
，雙腿一定要伸直
，否則沒有感覺），用手的虎口對準(zhǔn)膝蓋上延
，?住
，保證膝蓋 不能前后移動，然后大腿用力
，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷了
，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了 形成原因： 由于人體骨骼的結(jié)構(gòu)特點
，當(dāng)腿步彎曲時膝蓋內(nèi)的軟組織密實接觸
，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負(fù)重登山
，造成膝蓋內(nèi)硬 性摩擦
，導(dǎo)致軟組織老化。登山
、騎自行車
、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導(dǎo)致軟組織老化
。 治療： 1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎癥 2．如果X照片反映有半月板撕裂
，那需要外科治療，即關(guān)節(jié)鏡外科處理
，那包括插入不銹鋼管子
，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種 流行的新手術(shù)方法可讓人手術(shù)后一周內(nèi)恢復(fù)運動能力
。 3．理療之外還可以用中藥外敷
、 *** 4．恢復(fù)措施：雙腿伸直平坐于床上
，腿部保證平直的情況下，用力抬高
，反復(fù)一百次
。注意！不能雙腿同時
，要分開進行
。此方法 的原因及作用：當(dāng)雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間
。腿伸直用力上抬
，實質(zhì)是肌肉用力 ，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙
，給軟組織補充營養(yǎng)
，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。 三
、鍛煉
，爬山和膝蓋傷的關(guān)系： 很多zn型強人，身體素質(zhì)一般[我就是這種：]]
，但是*著堅強的意志
，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體
。建議他們 鍛煉
，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間
，要不就振振有詞的說
，體力和爬山不是一回事，我跑步不行
，你看我爬山不是一 樣快
？其結(jié)果是明顯的，就是落下一身的關(guān)節(jié)傷
。所以我現(xiàn)在比較注重平時的鍛煉
，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在 什么地方
？用處不在于讓你爬更遠(yuǎn)的山
，而是在于讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時 候
，我看過很多人爬山
，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）
。當(dāng)大腿勞累的時候
，你 走路時便會不自覺的鎖關(guān)節(jié)
，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉......>>
問題二：膝蓋疼如何鍛煉您好
，運動能強壯身體
，但是，當(dāng)膝蓋疼痛
，就要減少運動了。運動員是膝蓋受傷的高發(fā)人群
，在比賽過程中發(fā)生意外
，造成膝蓋受傷很常見，察覺到膝蓋疼痛
，就要立即停止運動
，避免加重膝蓋的損傷。膝蓋疼不做大運動量的鍛煉
，如跑步
、跳高、跳遠(yuǎn)
。堅持做股四頭肌(大腿前面肌肉)主動收縮動作
，每天4-5次，每次15下(一緊一松算一下)
。仰臥
，屈膝，屈髖做向上的蹬自行車樣動作
，每天2次
，每次30-50下。
希望能幫到您
，謝謝
！
問題三：運動后膝蓋疼怎么緩解靠在墻上 半蹲著 就是靠墻馬步 促進血液循環(huán) 好的快 專業(yè)方法
問題四：膝蓋疼如何鍛煉，什么運動不傷膝蓋僬繁簡共容囟徘名將掄
問題五：怎樣鍛煉膝蓋
？建議： 以下三種運動能有效保護膝關(guān)節(jié)
，并減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種
，堅持每星期運動2-3次
，每次重復(fù)這些運動步驟15次，可達到最佳鍛煉效果
。 1. 腿筋彎曲練習(xí) 取一根彈力皮筋
，綁在柱子或重型家具的腿上，一端繃在一只腳的腳踝處
。面向柱子站立
，讓皮筋處于繃緊狀態(tài)
，緩慢地將腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感覺輕微發(fā)熱
，再慢慢放下
，如此反復(fù)。注意：在抬腿時
，移動的應(yīng)該是腿部
，而不是臀部。 2. 直腿向上 此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌
。伸直腿部
，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起
，默數(shù)15-20秒
，再慢慢放下。如果需要加大運動量
，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件
，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可
。 3. 墻壁蹲起 背靠墻而立
，腳后跟離墻1只腳的長度，在兩膝蓋間放置一只球（可以是籃球
、足球）
，夾緊球，身體沿墻壁緩慢下蹲
，直到膝蓋與小腿成90度直角
。因為背部貼墻，支撐了一部分體重
，膝蓋受力相對比較少
，因此運動強度人體感覺舒適，默數(shù)三秒
，再慢慢直起身體
。
問題六：有氧運動多了,膝蓋疼,怎么辦兄弟，你好
，我以前240斤
，現(xiàn)在150多斤?div id="4qifd00" class="flower right">
？戳四愕慕榻B
，可以告訴你，你這么做是不對的
，首先
，跑步
，跳繩，動感單車對膝蓋的傷害是最大的
。
首先運動前要充分熱身
，可以利用登山器、橢圓機
、或者普通單車進行熱身
，身體發(fā)熱即可，這樣關(guān)節(jié)之間會有一個好的潤滑效果
，然后再接受抗阻力訓(xùn)練
，在一定量的抗阻力訓(xùn)練之后（也就是器械鍛煉），然后再去做有氧
，有氧運動的時間盡量提到40分鐘以上，保持恒定心率
，如果有心率帶可以適當(dāng)佩戴
。我的教練一周只讓我上一節(jié)動感單車，因為那個東西確實很傷膝蓋
，跑步一周也是一次
。如果兄弟比較喜歡跑臺，那可以把坡度調(diào)高
，改跑步為走路
，一樣很累的，不信可以嘗試
。還有就是
，有氧運動總是停留在單一項目上，身體得不到 ***
，這樣效果會降低
，最好每天都換不停的項目，橢圓機對膝蓋的損傷很小
，可以嘗試
。想減肥，我感覺最大的效果還是在飲食上節(jié)制
，還是盡量管住自己的嘴吧
。最后一句話，建議兄弟先去醫(yī)院檢查一下膝蓋
，如果沒有大問題
，再繼續(xù)堅持，如果有滑膜炎
，一定要保養(yǎng)好
。祝你成功
問題七：怎樣緩解運動后膝蓋疼運動后膝蓋疼的緩解方法:
1.運動后膝蓋疼,要及時休息,放松骨關(guān)節(jié).用熱水對膝蓋進行熱敷.
2.運動前要充分的作好準(zhǔn)備活動,提高人體體溫
，消除肌肉、韌帶的粘滯性
，使肌肉柔順
，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力
。增強關(guān)節(jié)活動幅度
，分泌更多的關(guān)節(jié)滑液，減少膝蓋的磨損
。使得練習(xí)者在運動時易于伸展和收縮
，也使運動時的協(xié)調(diào)性明顯提高。
3.改善膝關(guān)節(jié)的運動方式,增加提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的運動.例如
，平躺在床上
，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)重條件下
，直腿抬高
。在膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛反應(yīng)的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋
，放在腳背上
，做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。
4.增加鍛煉腿部肌肉力量的運動
，促進血液循環(huán).例如
，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式
。剛開始鍛煉時
，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲
，當(dāng)膝蓋沒有不良反應(yīng)后
，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環(huán)
。
5.減少容易引起膝蓋疼痛的不合理運動,如:膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復(fù)的運動
，只會使關(guān)節(jié)磨損更厲害。要避免長時間跑
、跳
、蹲，減少或避免爬樓梯
。
6.提高自我保護意識,不要經(jīng)常蹲下或跪下取物
，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關(guān)節(jié)的摩擦和負(fù)重
。
7
、加強腿部肌肉力量的運動,尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌
，股四頭肌強壯
，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的
。而擴筋膜張肌與髂脛束有關(guān)
，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式
，比如箭步蹲
，深蹲，爬樓梯
，靠墻靜蹲等
。
問題八：運動量過大，膝蓋疼怎么辦有點拉傷吧
，不是特別疼問題應(yīng)該不大
，噴點云南白藥吧，我用過挺好用的
，我膝蓋是摔傷的，就是腫了
，傷一年多的時候還不敢跪著
，也沒什么毛病，現(xiàn)在一年半
，基本好了
，也就是這幾個月才好的。雖然你說別說去醫(yī)院
